• 返還點을 찍다…중간 決算!

• 近 損失 없이 살 빼는 法

• 食單?運動?費用까지…7주간의 所懷

• 體脂肪 6~7㎏ 더 빼야…앞으로가 걱정

• 바디프로필 成功 關鍵은 아름다운 筋肉

_{*이현준 記者의 바디프로필 프로젝트는 8月 5日부터 11月 18日까지 每週 水曜日 連載됩니다.}

8月 4日 100日間의 바디프로필 프로젝트를 始作했다. 어느덧 49日의 時間이 흘렀다. 返還點에 到着한 셈이다. 成果가 있었다. 프로젝트 直前인 7月 31日과 9月 21日 인바디(體成分 分析機) 測定값을 比較해보니 91.5㎏로 0.1t을 向해 가던 體重은 5.3㎏ 줄어 86.2㎏이 됐다. 다른 사람들이 “몸무게가 몇이냐”고 물어도 堂堂히 “80대요”라고 말할 수 있게 됐다. 骨格筋量은 同一하다. 近 損失 없이 體脂肪만 5.6㎏ 빠졌다는 뜻이다. 體脂肪이 줄면서 體脂肪率度 18.4%에서 13.1%로 減少했다(성인 男性의 標準 體脂肪率은 15~20% 水準). 

率直히 7週間 正말 힘들었다. 일만 하기에도 쉽지 않은데 먹는 걸 줄여가며 運動을 竝行하려니 每日每日이 지쳤다. 배고픔에 잠을 이루지 못해 온 終日 퀭한 눈으로 無氣力하게 事務室에 앉아 있는 날이 많았다. 살을 빼고 몸을 만드는 데 드는 어려움을 몰랐던 바는 아니지만, 期間을 定해놓고 (바디프로필 撮影이라는) 目標를 이뤄내야 하는 건 처음이었다. 그래서 心理的으로도, 肉體的으로도 훨씬 힘들게 느껴진 듯하다.

이렇게 먹고 運動하니 살이 빠지는구나

①食單 

다이어트를 論할 때 흔히 하는 이야기가 있다. 食單이 7, 運動이 3이라는 거다. 食單이 8이라고 말하는 사람도 있다. 그만큼 食單은 重要하다. 다이어트(diet)라는 單語 自體가 ‘食單’이라는 뜻이다. 職場 다니며 調節하기 가장 어려운 點이 食單이다. 食單을 嚴格하게 지키기 爲해선 他人과의 交流를 모두 끊어야 하는데, 現實的으로 不可能하다. 同僚들과 밥을 먹거나 미팅에 參席할 땐 굳이 빼지 않고 다 먹었다. 單, 飮食을 남겨 量을 調節했다. 다른 끼니를 거르거나 적게 먹는 式으로 하루 攝取 熱量을 維持했다. 

攝取 熱量 基準은 한국영양학회가 提示한 成人 男性 一日 勸奬 칼로리(2500㎉)였다. 여기에 記者의 基礎代謝量(藥 2000㎉)과 運動으로 消耗하는 칼로리를 勘案해 하루 1500~2000㎉를 攝取하려 애썼다. 消耗熱量이 攝取熱量보다 커야 살이 빠지기 때문이다. 或如 이보다 더 먹더라도 2500㎉는 넘기지 않도록 했다. 



營養素 側面에선 炭水化物의 量을 줄이는 代身 近 損失을 줄이기 위해 蛋白質을 充分히 攝取하는데 重點을 뒀다. 筋肉量이 減少하면 基礎代謝量이 낮아져 살이 잘 찌는 體質로 바뀐다. 運動 消耗 熱量이 줄어 效率性도 떨어진다. 體脂肪을 減量해도 몸이 볼품없게 變하고 만다. 

美國 國際 스포츠 科學 聯盟 創立者인 프레드릭 해트필드 醫學 博士가 考案한 ‘해트필드 公式’에 따르면 꾸준히 웨이트 運動을 하는 사람의 境遇(中强度로 週 3~5回 以上) 體重의 1.5倍~2倍에 該當하는 그람數의 蛋白質을 攝取하면 좋다. 예컨대 體重이 80kg라면 120~160g을 攝取하는 것이다. 이에 記者는 하루 180g의 蛋白質을 攝取하려 애썼다. 닭 가슴살 400g으로 蛋白質 100g, 닭 가슴살 製品(닭 가슴살 饅頭)으로 40g, 蛋白質 補充制로 25g을 攝取했다. 밥이나 牛乳, 다른 飯饌에도 蛋白質이 含有 돼 있어 180g을 채울 수 있었다. 體脂肪이 5.6㎏ 빠지면서도 近 損失이 일어나지 않았던 까닭이다. 


한 가지 더. 5駐車부터 海外에서는 ‘奇跡의 주스’라고 불린다는 ABC 주스(謝過?비트?당근 混合주스)로 아침食事를 代替했다. 宿便을 排出해주고 內臟脂肪을 除去해주는 等 다이어트에 效果的이라는 말에 속는 셈 치고 購入했다. 먹은 後부터 神奇하게도 運動을 旣存보다 덜했는데 體脂肪이 더 잘빠졌다. 

다만 ABC 주스의 熱量은 旣存 아침食事보다 200㎉ 以上 낮다. 卽 攝取 熱量 自體가 줄어 살이 빠졌을 수도 있다. 排便 活動이 더 잘 된다는 느낌도 딱히 받지 못했다. ABC 주스의 效果를 봤다고 確言할 수는 없을 듯하다. 健康엔 좋다고 하니 一旦 繼續 먹어볼 생각이다.

머리가 큰 便이라 어깨를 넓혀야

②運動 

正말 疲困한 境遇가 아니면 無條件 運動했다. 頻度는 週 5回 以上, 웨이트 運動과 有酸素 運動을 竝行했다. 1回當 웨이트 運動은 1時間~1時間 15分, 有酸素 運動은 40分~60分 遂行했다. 웨이트 運動을 할 땐 均衡 잡힌 身體 發達을 考慮해 가슴, 등, 下體, 팔, 어깨로 5分割해 하루에 한 部位씩 했는데, 週 2回 擔當 트레이너의 指導(PT)를 받았다. 

置重했던 部分은 下體, 等, 어깨다. 사람의 몸은 筋肉의 70%가 下體에 있다. 따라서 下體 運動이 가장 힘들고 그만큼 熱量消耗度 으뜸일 수밖에 없다. 運動으로 살을 빼고 싶다면 下體 運動이 解答이다. 등과 어깨는 事實 ‘겉보기 等級’을 위해 熱心히 했다. 寫眞을 찍는 프로젝트이기에 눈으로 보이는 게 重要할 수밖에 없기 때문이다. 

記者는 머리가 큰 便이라 어깨를 넓혀야 比率이 나아진다. 어깨를 넓히려면 어깨 運動은 勿論이고, 等을 넓혀야 한다. 그래서 株 6回 以上 運動할 수 있었을 땐 등과 어깨 運動을 하는 데 時間을 더 割愛했다. 運動 强度는 ‘더 以上 못하겠다’라는 생각이 들만큼, 땀이 上下衣를 모두 적실 程度로 했다. 

무게를 늘이기보다는 適當한 重量으로 回數를 늘려 筋肉의 鮮明度를 높이는 데 集中했다. 바디프로필에 있어 運動의 目的은 살을 빼는데 있기보다는 體脂肪을 걷어내고 난 뒤 몸에 나타나는 筋肉의 鮮明度를 위해서라고 보는 게 適切하다. 살은 食單으로 빼고 라인은 運動으로 잡는 셈이다.

한 달에 드는 費用만 100萬 원 以上

③費用 

흔히 ‘全部 다 돈이야’라는 말을 많이 하는데, 바디프로필 프로젝트 亦是 그렇다. 돈이 없으면 몸만들기도 쉽지 않다. 于先 한 달에 드는 PT費用만 40萬 원 程度다. 닭 가슴살과 關聯 製品(닭 가슴살 饅頭)을 사먹는 데도 月 20萬 원이 들어간다. ABC 주스도 하루에 5000원 꼴이니 달로 換算하면 15萬 원이다. 

왁싱과 태닝度 해야 한다. 記者의 境遇 下半身 왁싱(다리+브라질리언 왁싱)을 해야 하는데, 한 番 할 때 約 25萬 원이다. 100日 동안 두 番 해야 하니 50萬 원이 드는 셈이고 이를 30日로 換算하면 15萬 원이다. 태닝은 總 30回를 해야 하는데 로션包含 54萬 원이다. 月(藥 10回)로 換算하면 18萬 원쯤 된다. 

이렇게만 計算해도 月 100萬 원이 넘는다. 30~40萬 원을 웃도는 바디프로필 撮影 費用은 아직 넣지도 않았다. 統計廳 資料에 따르면 지난해 8月 基準 賃金勤勞者의 月 平均 所得은 264萬 4000원이다(세전). 바디프로필에 挑戰하려면 웬만한 職場人은 月給의 折半 程度를 投資해야 한다. 食單?運動도 堪當하기 쉽지 않은데 돈도 드는 셈이니 職場人이 ‘人生 寫眞’ 하나 건지는 건 正말로 쉽지 않은 듯하다.

앞으로가 더 걱정

記者의 擔當 트레이너는 “괜찮은 바디프로필을 건지기 위해선 大會에 나갈 水準의 몸은 만들어야 한다. 體脂肪率을 5~7% 까지는 낮추라”고 했다. 記者의 體重을 考慮하면 體脂肪을 4~6㎏ 水準으로 만들어야 되는 셈이다. 只今까지 뺀 것보다 더 많은 量을 減量해야 한다는 소린데, 이미 記者는 “살 빠진 것 같다”를 넘어 “아파 보인다”는 말을 듣고 있는 地境이다. 

正말 해낼 수 있을지 걱정이 되는 한便 여기까지 힘들게 왔으니 무슨 일이 있어도 해내고 말겠다는 傲氣도 생겨 複雜한 心境이다. 成功的으로 바디프로필을 撮影하게 된다면 눈물이 터질 것 같다.