‘발레리나’ ‘발레리노’라고 하면 가늘면서도 탄탄한 盞筋肉 이미지가 떠오른다. 그리고 優雅하면서도 바른 姿勢! 발레 필라테스는 優雅하고 아름다운 발레 動作을 필라테스에 椄木한 것으로, 最近 많은 人氣를 끌고 있다.
발레 필라테스는 一般人도 군살 없이 아름다운 보디라인을 가꿀 수 있도록 돕는다. 무엇보다 體型을 矯正하고 몸의 均衡感覺을 기르는 데 큰 도움이 된다. 따라서 女性보다 柔軟性이 떨어지는 男性에게 더 必要한 運動이다. 한 쪽 方向으로만 골프 스윙을 하다보면 몸의 均衡이 틀어지기 때문에, 골프를 즐기는 男女에게도 有用하다.
이 달부터는 발레의 바 워크(Barre Work)를 基盤으로 한 運動法을 紹介한다. 바가 없어도 괜찮다. 집에 있는 椅子나 食卓을 活用하면 된다.

01 精神을 깨우는 목, 어깨 스트레칭

① 兩손으로 바를 잡고 뒤꿈치를 붙여 발을 V字 포지션으로 만든다. 두 발의 角度는 45~180度까지 사람마다 다를 수 있다. 바가 없다면 椅子를 活用한다.



② 脊椎를 곧게 세우고 고개를 오른쪽으로 돌린다. 이때 反對쪽 어깨가 따라가지 않도록 하며, 키가 漸漸 커진다는 생각을 하도록 한다. 제자리로 돌아와 反對쪽도 反復한다.





③ 脊椎를 곧게 세우고 뒷목이 길어지는 느낌으로 天障을 바라본다. 제자리로 돌아와 이番에는 바닥을 바라본다. 다시 제자리.

④ 위 두 가지 動作을 섞어 半圓을 그린다. 고개를 오른쪽부터 天障을 거쳐 왼쪽으로 半圓을 그리며 목을 스트레칭한다. 反對쪽도 한다. 고개를 오른쪽부터 바닥을 거쳐 왼쪽으로 半圓을 그리며 목을 스트레칭한다. 反對쪽도 한다.

02 가벼운 몸을 위한 全身 스트레칭

① 한 손은 바를 잡고 反對쪽 손은 옆으로 뻗는다. 發은 V字 포지션을 하고, 바깥쪽 다리를 앞으로 옮기며 무릎을 굽혀 體重을 몸 가운데에 싣는다.



② 上體를 앞으로 숙이며 손으로 머리 위를 감싼다.



③ 제자리로 몸을 반듯하게 세우며 손을 天障 方向으로 들어 올린다. 兩쪽 다리에 體重을 維持하며 上體를 뒤로 넘긴다. 이때 腹部에 힘을 주어 骨盤을 세우고 허리가 壓迫되지 않도록 길게 늘여준다. 그리고 다시 제자리.



④ 兩쪽 다리에 體重을 維持하며 바 쪽으로 上體를 늘여 기울인다. 이때 骨盤의 位置를 固定해 옆구리를 더 길게 늘여준다. 그리고 다시 제자리.

03 다리의 疲勞를 풀어주는 다리 스트레칭

① 바에 다리를 올린다. 바가 없다면 椅子나 테이블을 活用한다.



② 햄스트링(膝膕筋) 스트레칭 : 몸의 正面에 다리가 오도록 하며 上體를 다리 쪽으로 숙인다. 上體 숙이기가 힘들다면 다리만 바에 올려놓는다. 30~45秒間 姿勢 維持.



③ 이상근 스트레칭 : 몸의 正面에 다리를 올린 狀態에서 무릎을 굽혀 바닥 쪽으로 지그시 누른다. 30~45秒間 姿勢 維持.



④ 內轉筋 스트레칭 : 몸의 側面에 다리를 올린 狀態에서 上體를 다리 쪽으로 숙인다. 上體 숙이기가 힘들다면 다리만 바에 올려놓는다. 30~45秒間 姿勢 維持.

試演·정송희 세종대 舞踊科
演出·오정하 大寒필라테스聯盟 常任理事·세종대 舞踊科 兼任敎授
監修·노수연 大寒필라테스聯盟 會長·嘉泉大 運動再活福祉學科 敎授