1 有酸素 팔 筋力 運動

神 나는 有酸素 運動에 곁들인 팔 筋肉 運動을 反復하면 彈力 있는 팔 筋肉이 느껴질 것이다.

① 두 팔을 어깨너비로 벌려 壁에 기댄다. 팔꿈치가 내 몸 方向으로 向한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.

② 壁을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 壁을 민다. 이때 손이 壁에서 떨어질 때까지 밀어준다. 몸이 휘어지지 않도록 배에 힘을 준다. 가만히 몸이 길어지는 것을 느껴본다.

2 옆구리 늘이기



다리를 움직여 몸의 均衡을 맞춰주며 上體를 늘여준다.



① 두 발에 體重을 똑같이 싣는다고 생각하고 바르게 선다.

② 오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 이동시켜 무릎을 굽히고 왼손을 머리 위로 길게 뻗어 옆구리를 스트레치한다. 제자리로 돌아왔다가 反對쪽도 反復한다.

③ 가슴이 바닥을 向하도록 몸을 틀어주며 두 팔은 어깨 높이로 뻗는다.

④ 몸통을 비틀어준다. 제자리로 돌아왔다가 反對쪽도 反復한다. 두 動作을 부드럽게 連結하여 리드미컬하게 反復한다.

3 스쿼트

時間이 없어 한 가지 運動만 해야 하는 사람에게는 스쿼트가 適格이다. 스쿼트는 머리끝부터 발끝까지 全身運動이고 步行에 直結된다.

① 두 다리를 骨盤너비로 벌리고 바르게 선다.양 손에 均衡을 맞추기 위해 물甁을 쥐는 것도 效果的이다.

② 허리를 곧게 편 狀態에서 上體가 45度 程度 기울어진다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 살짝 내는 느낌으로 무릎을 굽힌다. 이때 두 손은 어깨 높이로 앞으로 뻗는다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 넘어가지 않게 注意하며 무릎과 발가락이 一直線上에 있다는 느낌으로 다리를 整列하도록 努力한다.

③ 무릎을 펼 때는 아랫배를 등 쪽으로 집어넣는다 생각하고 下腹部에 힘을 주며 엉덩이를 살짝 爪牙준다.

4 腹部運動

나이와 比例해 뱃살이 늘어난다면 腹部運動이 必須다.

① 바르게 누워 兩쪽 무릎을 굽히고 骨盤 넓이로 벌려준다. 兩 손은 머리 뒤에 깍지를 낀다.

② 呼吸을 내쉬며 무릎사이를 바라본다는 느낌으로 윗배를 조여 上體를 일으킨다.

③ 무릎을 굽혀 다리가 直角이 되도록 들어올리고 反復한다.

④ 다리를 든 狀態에서 上體를 들어올려 몸통을 트위스트 시킨다. 이때 올라가는 쪽 겨드랑이가 反對쪽 무릎을 向한다고 생각하면 좋다.



試演 및 監修 | 김창성· 期數地 大寒필라테스聯盟 講師, 노수연 嘉泉大 運動再活福祉學科 敎授