01 다리 스트레칭＆强化

1. 두 손으로 몸을 살짝 支持할 수 있도록 엉덩이 옆으로 뻗는다.
이때 腹部에 힘을 주어 허리를 最大限 곧추세우고 발등을 곧게 펴서 허벅지부터 발끝까지 一直線이 되도록 한다.

2. 발등을 最大限 몸 쪽으로 끌어당기며 허벅지 뒤와 종아리가 스트레칭 되게 한다.
10~20回 反復한다.

02 全身 스트레칭

1. 바르게 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 접어 바닥에 붙게 한다.
上體를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 바닥에 댄 뒤 兩팔을 앞으로 向하게 한다. 上體를 펴고 제자리로 돌아온다.

2. 다리는 그대로 둔 채 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른팔은 쭉 뻗어 왼쪽으로 기울인다. 이때 팔은 斜線으로 길게 뻗는다. 제자리로 돌아온다.



3. 몸을 오른쪽으로 틀어 옆으로 뻗었던 다리가 뒤로 가게 한다. 腹部에 힘을 주고 上體를 最大限 세우며 45秒를 센다. 이때 視線은 天障을 向한다. 몸을 왼쪽으로 틀어 反復한다.

03 올 抛 플랭크

1. 네 발 짐승 같은 姿勢를 取한다.
어깨 밑에 兩손, 骨盤 밑에 무릎이 오도록 兩손과 兩 무릎으로 바닥을 짚는다.

2. 兩손을 바닥에 짚고 腹部에 힘을 준 狀態에서 무릎을 바닥에서 1~2cm 程度 들어 올려 10~30秒를 기다린다. 5回 反復한다.

04 머메이드 레그 리프트

1. 한쪽 다리는 무릎을 접고 反對쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗는다. 上體를 왼쪽으로 돌려 두 손은 바닥을 支持하고 腹部에 힘을 준 채 脊椎가 길어지는 느낌으로 곧게 뻗는다.

2. 上體는 그대로 둔 채, 길게 뻗은 다리는 발끝까지 힘을 준 狀態에서 살짝 들어 올린다.
다리를 들어 올리기 힘들면 上體를 살짝 숙이거나 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올린다.

3. 反對쪽도 같은 方法으로 한다. 8回 反復한다.

進行?이혜민 記者 | 寫眞?홍중식 記者
監修?노수연 大寒필라테스聯盟 會長·嘉泉大 運動再活福祉學科 敎授
演出?오정하 大寒필라테스聯盟 常任理事·세종대 舞踊科 兼任敎授
試演?정송희 세종대 舞踊科·김창성 大寒필라테스聯盟 講師