• 受驗生, 集中 안 되는 時間 活用해 마음 治癒와 動機 附與

• 學父母, 自身만의 時間을 갖고 진지·嚴肅 모드 止揚해야

올해 7月 全 世界 小兒靑少年精神健康專門醫 1000餘 名이 온라인 모임을 열고 新種 코로나바이러스 感染症(코로나19) 팬데믹 狀況에 處한 學生들의 精神健康 狀態에 對해 論議한 적이 있다. 그 結果에 따르면 우리나라가 屬한 아시아뿐만 아니라 美國, 유럽, 南美, 아프리카에서도 小兒와 靑少年들의 精神健康이 코로나19 擴散으로 惡化되고 있다. 特히 올해 大入 修學能力試驗(修能)을 치르는 學生들은 例年에 經驗했던 試驗 壓迫感 外에 코로나19 擴散에 따른 여러 不安 要素까지 떠안고 있는 實情이다. 코로나19 大流行에 따른 感染 恐怖와 外部 活動 制限, 社會的 交流 中斷 等은 孤立感이나 疏外感을 誘發하기도 한다.

學生들의 精神健康과 멘털 管理의 根本 責任者인 家庭과 父母의 事情도 碌碌지 않다. 社會的 距離두기 强化 等 코로나19 防疫措置가 經濟 狀況을 惡化해 스트레스나 憂鬱感, 不安感을 經驗하는 父母가 늘고 있기 때문이다. 아이들과 함께 집에 머무는 時間이 늘어나면 날수록 父母의 精神健康은 子女의 情緖와 行動에 直接的 影響을 미친다.

修能을 코앞에 둔 受驗生들은 精神的으로 매우 銳敏하고 疲勞한 狀態다. 只今 當場의 스트레스를 슬기롭게 克服해야 試驗場에서 그동안 갈고닦은 實力을 제대로, 充分히 發揮할 수 있다. 이를 爲해선 受驗生 스스로의 멘털 管理가 가장 重要하지만 父母의 도움도 切實하다.

■ 受驗生은 于先 生活의 리듬을 維持해야 한다.

修能 試驗日이 다가오면 마음이 焦燥해지고 重要한 學習 內容을 빼먹은 것 같은 漠然한 不安感이 掩襲한다. 그 때문에 學習 時間을 더 늘리려고 하면 睡眠의 質이 나빠지고, 낮 時間 工夫 效率性이 急激히 떨어지는 現象이 나타난다. 이것을 ‘試驗 前 슬럼프’라고 한다. 슬럼프에 빠지지 않으려면 只今까지 每日 지켜온 學習·休息·睡眠 패턴을 그대로 維持하는 것이 좋다. 이런 패턴이 잘 維持되면, 不安한 狀況에 直面하더라도 휘둘리지 않을 든든한 防牌막이가 돼줄 것이다.

■ 같은 學校, 班 親舊들을 競爭者가 아닌 同僚나 戰友로 생각한다.

큰 試驗이 다가오면 受驗生들은 옆에 있는 親舊들을 꼭 이겨야 할 競爭者처럼 여기게 된다. 서로 比較하며 自身의 不足한 點을 찾으려 애쓰기도 한다. 그럴 때 世上을 넓게 보기 위한 생각의 轉換이 必要하다. 班 親舊들, 같은 學校 同級生은 競爭者가 아닌 함께 수고하고 苦生하는 親舊일 뿐이다. 同病相憐하는 親舊라고 생각하면 競爭과 比較心理보다 함께 戰鬪에 나가는 戰友라는 생각이 든다. 그러면 자연스럽게 그 親舊를 應援할 마음이 생기고, 그런 생각을 하는 自身을 더 좋아하게 된다. 넓게 보는 包容的 마음과 受容的 態度는 스스로를 옭아매는 不安을 줄이고, 級友들과 便한 對話를 나누도록 誘導하고 스트레스를 풀어준다.

■ 자투리 時間을 活用하라.

于先 마음을 治癒하는 데 도움을 주는 힐링 音樂 리스트를 만들어 들어보자. 바이노럴비트(Binaural beats)라는 腦波同調 音樂은 情緖 調節과 不安 調節에 도움이 된다. 부드러운 旋律이 腦를 쉬게 하는 데 도움이 되며 不安感을 감소시키고 緊張을 罹患하는 效果가 있다. 유튜브에서 찾을 수 있고 서울대학교病院에서 開發한 온라인 스트레스 管理 프로그램(teenstress.co.kr)에도 실려 있다. 本人이 좋아하는 音樂을 듣는 것도 힐링에 도움이 된다. 受驗生은 될 수 있으면 歌詞가 없는 演奏音樂을 듣는 것이 좋다.

■ 每日 腹式呼吸을 練習해 볼 것을 勸한다.

自律神經系를 意識的으로 調節하도록 도와주는 가장 좋은 方法은 呼吸이다. 腹式呼吸은 副交感神經을 부드럽게 刺戟해 心搏動數와 血壓을 낮추며, 筋肉의 緊張을 緩和하고, 腦의 不安感을 덜어준다. 試驗이 始作되기 前 1~2分 동안 腹式呼吸을 하면 不安感이 줄고 注意力이 높아지는 效果를 볼 수 있다. 들숨은 코로 平素 呼吸리듬에 맞춰 自然스럽게 들이마시고, 날숨은 입으로 휘파람을 불듯이 천천히 餘裕롭게 내뱉는 것이 바람직하다.

■ 工夫의 集中을 위해 心象(心想)法을 練習해 보자.

심상법은 마음을 治癒하고 動機를 附與하는 데 좋다. 심상법은 마음에 肯定的인 이미지를 만드는 練習이다. 처음에는 좋아하는 寫眞(風景, 動物, 人物 等)을 活用해 이미지를 떠올리는 練習을 한다. 以後에는 寫眞 없이 이미지를 떠올리면 된다. 幸福하고 평화로웠던 瞬間도 좋고, 아름다운 海邊에서 쉬는 自身을 想像해도 좋다. 좀 더 나아가 未來의 肯定的 이미지를 떠올리는 練習을 한다. 좋은 成績으로 願하는 大學에 進學해 캠퍼스를 걷는 모습, 배우고 싶었던 講義를 들으며 知的 好奇心을 充足하는 瞬間 等을 떠올리는 것은 動機를 附與하고 現在의 어려움을 克服하는 데 큰 도움이 된다.

■ 筋弛緩술을 同伴한 보디스캔으로 잠을 잘 자도록 한다.

受驗生이 日常의 리듬을 놓치지 않으려면 睡眠 時間을 適切히 維持해야 한다. 하지만 이것이 말처럼 쉽지 않다. 試驗 날짜가 다가오면 腦의 緊張이 持續되고 생각이 많아져 잠이 오지 않는 괴로운 狀況에 處할 수도 있다. 이럴 땐 近 弛緩術을 同伴한 바디스캔이 效果的이다. 바디스캔은 머리에서 얼굴-목-몸통-팔-허리-엉덩이-허벅지-종아리-발로 내려가면서 意識的으로 몸의 緊張을 이완시키는 方法으로 腹式呼吸과 竝行한다. 方法을 熟知한 後 寢臺에 누워 바디스캔을 하면 그 渦中에 水面에 빠지는 經驗을 하게 될 것이다. 一連의 멘털 管理 方法을 하루 5~10分 꾸준히 練習해 두면 修能 對備에 有用하다.

■ 學父母, 自身만의 時間을 갖고 진지·嚴肅 모드 止揚해야

父母와 다른 家族도 受驗生의 스트레스 調節과 멘털 管理에 도움을 줘야 한다. 무엇보다 아침 食事를 꼭 챙겨야 한다. 已往이면 子女가 좋아하는 食單으로 準備해 便하게 먹을 수 있게 한다. 受驗生은 腦 活動을 위해 葡萄糖이 꼭 必要하다. 아침 空腹은 血中 葡萄糖을 저하시켜 腦 活動에 어려움을 招來할 수 있다.

家族이 함께 對話나 게임을 하면서 스트레스를 푸는 것도 한 方法이다. 受驗生을 둔 家庭은 집안 雰圍氣를 너무 嚴肅하거나 眞摯하게 하지 말아야 한다. 特히 試驗에 對한 얘기만 對話의 主題로 삼는 건 禁物이다. 受驗生이 좋아하는 보드게임, 몸을 쓰는 놀이가 멘털 管理에 相當한 도움이 된다.

受驗生의 멘털 管理를 잘 하려면 父母 스스로 몸과 마음을 健康하게 維持해야 한다. 受驗生을 위해 不撤晝夜 努力하다 보면 번아웃이 되기 쉽다. 하루 1時間만이라도 父母 自身을 위한 時間을 갖는 게 좋다. 便安한 椅子에 앉아 좋아하는 車를 마시고 音樂을 듣는 것은 마음 健康을 維持하는 데 도움이 된다. 꾸준한 運動으로 웬만한 强盜의 스트레스는 다 이겨낼 만큼의 體力을 키워야 한다. 修能이 끝나도 끝난 게 아니다. 學父母는 修能을 마친 아이의 狀態를 살피며 必要한 支援과 激勵, 慰勞를 해줘야 한다.

코로나19度 마찬가지다. 언제 끝날지 알 수 없다. 코로나19 時代가 끝나더라도 以後 隨伴될 變化에 對備해야 한다. 只今은 새로운 變化에 適應할 柔軟性을 길러두는 것이 重要하다. 受驗生들은 몸과 마음이 柔軟하고 只今도 成長하고 發達하는 過程에 있다. 修能을 거쳐 靑少年에서 靑年으로 거듭하는 그들이 코로나19라는 災難과 大學入試라는 難題를 잘 풀어내고 한層 成熟할 수 있도록 우리 어른들이 도와야 할 때다.

#受驗生健康 #멘털管理 #新東亞


_{김붕년
● 現 서울대학교 醫大 小兒靑少年精神科 敎授, 서울대病院 어린이病院 小兒精神分科長, 保健福祉部 發達障礙 中央支援團腸, 서울市敎育廳 精神健康支援團長
● 小兒와 靑少年을 위한 온라인 스트레스 管理 프로그램 運營
● 小兒靑少年精神醫學 世界學會(IACAPAP) 副會長
● 著書 ‘10代 놀라운 腦 不安한 腦 아픈 腦’ ‘아이의 親舊 共感力이 答이다’ 等}