• “會員님, 이젠 쌀도 끊고 고구마 드세요”

• 새로운 親舊가 된 찐 고구마와 찐 단호박

• 足발 飽食에 結婚式場 뷔페에서 세 접시 뚝딱

• 17日 동안 體脂肪 3.4㎏ 減量 目標!

_{*이현준 記者의 바디프로필 프로젝트는 8月 5日부터 11月 18日까지 每週 水曜日 連載됩니다.}

“會員님, 남은 3週 동안만 苦生 좀 합시다.” 

바디프로필 撮影까지 남은 時間이 約 3週 앞으로 다가오자 擔當 트레이너가 더욱 嚴格해졌다. 運動 强度가 높아졌음은 勿論, 食單에도 變化를 名(命)했다. 가장 苛酷하게 느껴진 命令은 쌀 代身 고구마를 먹으라는 것. 같은 炭水化物이지만 고구마는 GI指數(飮食을 攝取한 後 血糖이 上昇하는 速度를 나타내는 數値. 指數가 높을수록 血糖이 빠르게 上昇해 인슐린 過剩 分泌를 일으키고 體脂肪 蓄積이 일어나 肥滿이 促進됨. 쌀밥은 100g當 92, 고구마는 100g當 55로 알려져 있음)가 낮아 다이어트에 더 도움이 되기 때문이다. 닭 가슴살 饅頭도 끊어야 했다. 熱量은 낮지만 添加物이 많아 좋지 않다는 게 理由였다. 

間食으론 단호박을 追加했다. 단호박은 食餌纖維素가 豐富하고 熱量이 낮아(찐 것 基準 100g當 約 50㎉) 다이어트에 좋은 食品이다. 고구마와 단호박 모두 좋은 건 알겠다만 그나마 하루의 樂이었던 쌀밥과 닭 가슴살 饅頭를 끊어야 한다니. 苛酷하긴 하지만 얼마 남지 않은 時間을 考慮하면 지푸라기라도 잡아야 하니 어쩔 수 없었다.

‘혼밥’과 ‘집밥’은 이렇게

會社에서 ‘혼밥’을 하거나 집에서 食事를 할 땐 트레이너가 짜준 食單(고구마, 닭 가슴살, 菜蔬, 김치)을 嚴守하기로 했다. 特히 고구마는 반드시 ‘찐 고구마’를 原則으로 했다. 事實 에어프라이어로 調理해 먹으면 더욱 맛있다. 그럼에도 찐 고구마를 固執한 理由는 고구마는 調理法에 따라 熱量과 GI指數가 달라지기 때문이다. 같은 量이어도 구운 고구마가 찐 고구마보다 熱量도 높고 GI指數도 높다. 濠洲 시드니代의 實驗에 따르면, 고구마를 삶았을 때 GI指數는 46이었지만 구웠을 때에는 94까지 높아졌다. 고구마 속 澱粉의 한 種類인 抵抗性 澱粉이 料理 過程에서 다른 反應을 보이기 때문이다. 單純히 맛을 比較해 봐도 구운 고구마가 찐 고구마보다 더욱 달게 느껴진다. 



다만 하루에 두 番 以上 먹어야 하는데, 먹을 때마다 고구마를 찌자니 너무 번거로웠다. 그래서 고구마와 단호박을 한 番에 大量으로 찐 後, 저울로 무게를 재 비닐에 담아 各各 包裝했다. 한 팩 黨 고구마는 200g(藥 280㎉), 단호박은 150g(藥 75㎉)이 넘지 않도록 했고 모두 冷凍室에 넣어 保管했다. 必要할 때마다 꺼내 전자레인지에 3分間 데우면 方今 한 것과 비슷한 水準의 맛이 維持됐다. 이렇게 하니 마치 HMR(家庭簡便食)과 같은 느낌이랄까. 調理의 번거로움도 줄고 携帶하기도 簡便했다. 다이어트 食單을 計劃하고 있는 讀者라면 이 方法을 積極 推薦한다.

이렇게 먹으면 努力이 헛수고인데…

쌓기는 어려워도 무너지기는 쉽다. 이番 한 州가 唯獨 그랬다. “누구나 얻어맞기 前에는 그럴듯한 計劃이 있다”는 복싱 選手 마이크 타이슨의 말처럼 ‘조금만 먹어야지’라는 決心은 飮食 앞에 空虛한 메아리가 됐다. 

10月 21日 點心엔 足발가게에서 會食이 있었다. ‘몇 點만 집어먹으리라’ 굳게 다짐하고 갔지만 막상 足발을 迎接하니 虛事였다. 精神을 차려보니 그릇엔 먹고 남은 뼈가 수북이 쌓여 있었다. 足발은 왜 이리도 맛있는 걸까. 24日엔 會社 先輩의 結婚式이 있었다. 食事를 하러 披露宴 자리로 向했는데, 갖가지 먹음직스러운 飮食이 뷔페式으로 차려져 있었다. 

처음엔 살이 덜 찌는 샐러드와 回만 조금 먹으려 했지만 먹다보니 잘 되지 않았다. ‘한 個씩만 가져가면 괜찮겠지’ 하는 마음으로 조금씩 접시에 옮겨 담았지만 뷔페의 特性上 가짓數가 많다보니 어느새 접시엔 飮食이 빽빽하게 찼다. 함께 간 同期들은 “샐러드는 僞裝人 거 같군. 그냥 食事를 하는데?”라며 웃었다. 조금 멋쩍었지만 이날따라 長魚구이가 어찌나 맛있던지. 달달하고 입에서 살살 녹는 食感이 節制를 무너뜨렸다. ‘오늘은 좋은 날이니까 祝賀해야 해’라며 自己合理化를 한 後 세 그릇을 吸入했다. 只今 생각해보면 新郞은 따로 있는데 무슨 論理로 ‘셀프 祝賀’를 한 건지 모르겠다.


잔뜩 먹어 놓고 뒤늦게 무슨 所用인가 싶지만, ‘괜히 먹었다’는 後悔가 밀려왔다. 남은 時間도 얼마 없는데…. 스스로의 어리석음을 反省했다. 足발을 먹은 날은 저녁을 굶었고, 週末엔 하루에 두 番씩, 總 다섯 時間 運動하며 스스로 食貪의 罪에 對한 刑(刑)을 執行했다.

살짝 火가 나려는 몸, 體脂肪率 8%가 目標

運動을 하루도 쉬지 않았기 때문일까. 迂餘曲折이 있었지만 인바디(體成分 分析機) 結果는 小幅 向上됐다. 26日 午前 測定 結果 體脂肪 9.4㎏, 體脂肪率 11.5%. 體脂肪率이 낮아질수록 몸에서도 變化가 느껴졌다. 조금씩 筋肉이 도드라지고 있다. 大怒(代怒)까진 아니지만 極小노(極小怒) 程度는 느껴진다. 


擔當 트레이너는 記者에게 “會員님은 大會에 나가는 것도 아니고 프로選手度 아닌 一般人이잖아요. 體脂肪率 8% 程度면 나름 괜찮은 結果物을 얻을 수 있을 거예요”라고 助言했다. 사람마다 다르지만 體脂肪率 7%~8%면 一般人 基準 “運動 좀 熱心히 했네” 소리를 들을 수 있는 程度라고 한다. 첫 目標였던 5%보단 느슨해졌지만 異常보단 現實을 選擇하기로 했다. 26日 測定값을 考慮하면, 3.4㎏의 體脂肪을 減量할 境遇(骨格筋量이 維持된다는 前提下에) 體重은 78.4㎏이 되며 이때의 體脂肪率은 約 7.6%다. 26日 基準 撮影까지 17日 남았으니 하루에 體脂肪을 200g 減量하면 된다. 쉽지는 않지만 그렇다고 不可能한 것도 아닌 數値여서 이를 目標로 삼았다. 17日 後엔 몸이 極大노(極大怒)를 表出하길 바라본다. 스스로도 어떤 모습이 나올지 궁금하고 期待가 된다.