• ‘방콕’ 열 달째 “生水桶이 이렇게 무거웠나?”

• 코로나19 最大 被害者는 무릎關節 患者

• 늙으면 누구나 힘이 빠진다? 當然하지 않다

• 座毒(坐毒)의 詛呪, 死亡率 59% 높아져

• 꼬부랑 허리 안 되려면 엉덩이 筋肉부터 키워라

• 오래 살려면 有酸素運動, 멋지게 살려면 筋力運動

올해 流行語 中 하나가 ‘확찐자’다. 네이버 辭典은 ‘확찐자’를 “코로나19 感染 憂慮로 外出을 自制하면서 집 안에서만 生活하다 보니 活動量이 急減해 살이 확 찐 사람을 낮잡아 이르는 新造語”라고 說明했다. 

1月 20日 國內에 첫 코로나19 確診者가 發生한 以來 10個月째 社會的 距離두기가 持續되면서 우리 몸에는 어떤 變化가 일어나고 있을까. 서울대 醫大 再活醫學敎室 정선근(57) 敎授는 “몸무게가 늘어나는 것과는 別個로 全 國民의 筋肉量이 1~2%假量 줄어들었을 것”이라고 豫想했다. 

“6個月 以上 運動을 하지 못하면 흔히 筋力이 떨어진다고 하는 狀態가 된다. 어딘지 모르게 姿勢가 구부정해지고 日常生活에서 자주 하던 行動을 할 때 힘이 빠지는 것을 느낀다. 例를 들어 平素 2L 生水 6個 묶음 12㎏을 번쩍 들던 사람이 어느 瞬間 버겁다고 느낄 것이다. 그렇게 始作해 여기저기 痛症이 생긴다. 兵力이 있으면 더 큰 被害者가 될 수 있다. 特히 무릎은 筋力運動을 안 하면 今方 나빠진다. 關節마다 特性에 맞는 運動을 해야 하는데 어깨가 좋아지려면 스트레칭과 回轉근개 卽 肩胛骨 周邊 筋肉을 强化해야 한다. 무릎이 좋아지려면 大腿四頭筋(허벅지 앞쪽 네 갈래 筋肉)을 强化해야 하고, 허리는 바른 姿勢로 가만히 있으면 좋아진다. 코로나 事態로 平素보다 運動量이 크게 줄면서 무릎이 안 좋은 분들이 가장 苦生할 것으로 보인다.” 

子息들은 年老한 父母님에게 집 밖에 함부로 나가지 말라고 申申當付를 하는데 이런 孝道가 오히려 健康 壽命을 短縮하는 셈이다.

筋減少症은 疾病, 運動이 名藥

鄭 敎授에 따르면 身體가 老化되면서 筋肉이 줄어드는 ‘老人性 筋減少症’이 생기면 擧動이 不便해지고 糖尿·高血壓·心臟疾患·腦卒中 等 致命的인 成人病에 걸리기 쉬우며, 癡呆도 잘 걸리고, 壽命도 짧아진다. 한便으론 늙으면 힘이 빠지는 게 當然한데 그게 무슨 病이냐고 말한다. 그렇지 않다. 鄭 敎授는 “筋減少症은 當然히 順應해야 할 現象이 아니라 積極的으로 治療해야 할 疾病”이라며 “筋減少症의 最高 名藥은 運動”이라고 했다. 



法定 老人 年齡인 65歲가 되려면 한참 멀었다고 安心할 일도 아니다. 사람의 脊椎와 關節은 서른 살 무렵 成長이 最高潮에 達한다. 이 말을 뒤집으면 서른 살 무렵부터 老化가 始作된다는 것이다. 더욱이 코로나19 事態 以後 半强制的인 ‘방콕’ 生活을 하면서 TV 視聽 時間은 增加하고 身體活動은 減少했다. 

實際로 닐슨코리아가 調査한 國內 視聽時間 變化 推移를 보면, 첫 確診者가 나온 올해 1月 4週差의 一日 平均 視聽時間은 217分이었으나, 危機警報가 ‘深刻’ 段階로 格上돼 移動이 制限된 2月 4週次에는 260分으로 19.8%나 急增했다. 여기에 非對面 勤務와 學習, e스포츠나 쇼핑을 위한 인터넷과 스마트폰 使用 時間까지 包含한다면 大部分의 사람들이 하루 8時間 以上 꼬박 앉아서 生活하고 있다. ‘座毒(坐毒)’이 차곡차곡 우리 몸 안에 쌓이는 것이다. 

노르웨이 스포츠科學學校의 울프 이켈룬드 博士가 ‘TV 視聽時間에 따른 死亡率’을 長期 追跡한 論文 16篇의 基礎 데이터를 入手해 分析한 結果, 身體 活動量이 가장 많은 그룹(앉아 있는 時間 하루 4時間 以下, 하루 60~75分 中强度 運動)에 비해, 身體 活動量이 가장 적은 그룹(앉아 있는 時間 하루 8時間 以上, 하루 5分 以下 中强度 運動)의 死亡率이 59% 높았다. 이것이 ‘座毒’의 詛呪다.

再活醫學 專門醫도 腰痛에 시달렸다

筋骨格系 疾患 및 腰痛 分野 名醫로 알려진 정선근 敎授가 診療하는 서울대학病院 再活醫學科는 2021年까지 豫約이 꽉 차 있다. 어렵게 豫約해 놓고 기다리다 못해 다른 病院으로 가거나 그사이 저절로 病이 낫는 患者도 적지 않다. 이런 待機 患者들을 위해 鄭 敎授는 ‘百年 허리’ ‘百年 목’ ‘百年 運動’이라는 題目의 冊 세 卷을 썼다. 特히 ‘百年 運動’은 脊椎와 關節 負擔을 줄이고 筋力 强化 效果가 좋은 20個 動作을 골라 動作別로 理論, 그림, 寫眞을 넣어 說明했다. 어떤 運動이 脊椎·關節 痛症에 더 安全하고 어떤 運動이 더 危險한지 한눈에 알 수 있다. 또 運動할 때 생길 수 있는 脊椎·關節의 痛症 原因과 對處 方法도 追加해 누구나 두려움 없이 運動을 始作할 수 있도록 勇氣를 불어넣는다. 

運動人들에게 勇氣를 주는 것은 鄭 敎授 自身이다. 一旦 鄭 敎授를 처음 만나면 넉넉한 겉옷으로도 감춰지지 않는 大胸筋(正 敎授에 따르면 젊은 오빠들의 로망), 벌어진 어깨(强한 男性의 自尊心), 우람한 팔筋肉과 두툼한 목에 놀란다. 180㎝ 가까운 큰 키지만 壓倒的인 첫印象은 잘 發達한 上體에서 나온다. 그의 인터뷰 記事와 健康 칼럼에는 “타이슨 목” “제대로 運動하려고 再活醫學 專攻한 眞正한 헬스 마니아”라는 댓글이 달리곤 한다. 

醫科大學 時節 서울대 力道部에서 運動했고 每日 140㎏, 150㎏의 벤치프레스를 거뜬히 들어 올리던 그였지만 40代에 접어들자 여기저기 故障이 났다. 2006年 허리 디스크 脫出症, 2007年 왼쪽 어깨 關節 테두리 損傷, 2011年 목 디스크 脫出症, 2015年 왼쪽 무릎 關節 軟骨 損傷 等 脊椎·關節 痛症을 次例次例 겪으면서 찢어지고 무너지는 脊椎와 關節을 추스르며 筋力運動을 繼續하는 方法을 苦悶했다. 그리고 ‘百年 運動’에 그 노하우를 담았다. 

480쪽이 넘는 ‘甓돌冊’李 부담스러운 이들을 위해 올해 3月부터 유튜브 채널 ‘정선근TV’도 始作했다. 購讀者 22萬800名, 平均 照會數 20萬으로 랭킹 上位 크리에이터다. 그가 直接 찍어 올린 47個 動映像 中 ‘뒤꿈치 들기를 안 하면 너무도 抑鬱할 4가지 理由’는 231萬 照會數를 넘겼다. ‘정선근TV’ 購讀者의 32%가 25~34歲라는 點도 눈에 띈다.

20代도 安心할 수 없는 腰痛

-脊椎·關節 疾患은 代表的 老人性 疾患 아닌가. 그런데 意外로 20~30代 유튜브 購讀者가 많다. 

“허리 디스크는 遺傳的 影響이 正말 크다. 디스크 退行 要因을 보면 老化가 原因인 境遇는 10%에 不過하고, 좋은 허리를 타고났느냐 아니냐가 40% 以上을 차지한다. 80代 老人이 30代 젊은이보다 허리가 곧고 디스크가 생생한 境遇도 많다. 핀란드 女性 科學者는 이를 油田 代身 ‘家族的 性向(familial aggregation)’이라고 表現했다. 父母를 同伴한 젊은 腰痛 患者가 診療室에 오면 家族歷부터 確認한다. 大部分 父母 어느 한쪽이 젊은 時節부터 허리가 아팠다고 對答한다. 反對로 70代에 처음 痛症을 느껴 病院을 찾아온 患者에게는 ‘父母님으로부터 正말 튼튼한 허리를 물려받아 남들은 40代에 아플 것을 當身은 이제야 아프기 始作했다’고 慰勞한다. 젊어서 허리가 아픈 분들은 꾸준히 管理하면 나을 수 있다는 意志가 있는데 平生 허리 아픈 거라곤 모르고 살다가 나이 들어 아픈 분들은 ‘내가 늙어서 쓸모없는 人間이 됐구나’ 하며 情緖的으로 動搖한다. 서른 살에 아픈 분들보다 80代에 아프기 始作한 분들이 트라우마가 훨씬 甚하다. 이런 것을 보면 世上은 公平하다는 생각이 든다.” 

-4年 前 펴낸 ‘百年 허리’에서 腰痛 患者의 98%는 手術 없이 完治될 수 있다고 主張해 話題가 됐다. ‘天機漏洩’이라는 말도 나왔다. 

“디스크가 痛症을 誘發하는 原因은 크게 두 가지다. 디스크 內部가 損傷돼 아픈 디스크性 腰痛과 디스크가 튀어나와서 생기는 坐骨神經痛이 있다. 問題는 炎症이다. 디스크 안에 있는 수核이 흘러나와 神經에 묻으면 痛症을 일으키는 것인데 이는 아무런 治療를 하지 않아도 6個月이면 사라진다. 脫出한 디스크도 저절로 들어가는 境遇가 많다. 디스크 狹窄度 마찬가지다. 萬若 이 部分을 手術로 잘라내거나 통째로 除去하면 當場은 痛症이 사라지겠지만 脊椎의 ‘쿠션’ 機能을 하는 수核이 없어져 몇 年 지나면 허리가 더 아프게 된다.” 

-좋은 運動과 나쁜 運動이 따로 있나. 

“첫 冊 ‘百年 허리’에서 허리 디스크가 찢어진 사람은 윗몸일으키기를 해서는 안 된다고 했더니 사람들이 ‘윗몸일으키기는 나쁜 運動’이라고 말하더라. 이렇게 誤解할 수도 있겠다 싶었다. 윗몸일으키기는 腹筋을 키우는 데 正말 좋은 運動이다. 젊고 健康한 허리라면 얼마든지 해도 된다. 그러나 디스크가 損傷된 사람은 이 運動을 해선 안 된다. 나도 40代에 디스크가 온 뒤 처음에는 모르고 허리 强化 運動을 한다며 윗몸일으키기를 熱心히 했는데 結果는 더 나빠졌다. 내게 맞는 運動이냐 아니냐만 있을 뿐 나쁜 運動, 좋은 運動은 없다. 윗몸일으키기는 罪가 없다.”

윗몸일으키기는 罪가 없다

-運動이 좋은 줄 몰라서 안 하는 게 아니라 어떻게 해야 하는지 몰라서 못 하는 것 아닌가. 

“나는 脊椎와 關節 問題가 解決된 患者에게 ‘治療가 끝났으니 病院에 그만 오셔도 된다’는 內容이 적힌 一種의 ‘卒業狀’을 드린다. 그러면 十中八九 ‘運動해도 되느냐’ ‘언제부터 할 수 있느냐’고 묻는다. 患者가 自己 몸에 맞는 運動을 제대로 할 수 있게 알려주는 것이 醫師의 役割이기도 하다. 그런 분들을 위해 ‘百年 運動’을 썼다.” 

-‘百年’ 시리즈에서 紹介한 動作이 다른 物理治療師, 헬스 트레이너, 요가 講師들이 알려주는 動作과 달라서 헷갈린다는 분들도 있다. 

“一般的으로 運動治療師들이 勸하는 ‘윌리엄스 運動法’을 내가 反對하기 때문이다. 이 運動法은 윗몸일으키기나 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 狀態에서 손으로 발끝을 잡는 等 허리를 앞으로 구부려 腰椎錢萬(허리뼈가 앞으로 볼록하게 굽는 것)을 줄여주는 動作으로 이뤄져 있다. 내가 腰痛 患者에게 絶對 하지 말라고 하는 動作이다. 허리를 앞으로 구부리면 위아래 脊椎 뼈끼리 부딪치면서 디스크를 밀어낸다. 이게 디스크 脫出이다. 나는 ‘매킨지 運動法’을 勸한다. 基本的으로 가슴을 펴고 허리를 뒤로 젖히는 動作이다.” 

-冊에 디스크 治療 後 11個月 뒤 다시 찾아온 42歲 女性 患者 事例가 나온다. 이처럼 ‘卒業’ 했다가 다시 찾아오는 原因은 무엇인가. 

“알려드린 運動法과는 完全히 反對로 하다가 再發한 境遇다. 그 患者에게 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭이나 요가의 ‘고양이 動作’은 찢어진 허리 디스크를 더 찢기 때문에 絶對로 하지 말라고 했는데 왜 했느냐고 물었더니 運動을 가르치는 분이 ‘그동안 뒤로 젖히는 運動을 많이 했으니 이제 앞으로 굽혀야 한다’고 했다는 말에 어이가 없었다. 찢어진 디스크가 穩全히 붙으려면 2年 程度 허리에 負擔이 가는 運動은 徹底히 避해야 한다. 冊에서 하지 말라는 運動을 그대로 하는 분도 많다. 골프를 배울 때 코치 앞에서는 배운 대로 잘 하다가 한 달 程度 혼자 練習한 뒤 點檢해 보면 엉뚱하게 하는 것과 비슷하다. 正確한 動作이 내 몸에 完全히 밸 때까지 繼續 點檢하지 않으면 歪曲될 수 있다.”

‘腰痛은 直立步行의 詛呪’, 잘못된 假說

-勸誘하는 運動法이 正反對인 것은 ‘腰椎錢萬’에 對한 視角差에서 나온 것 같다. 

“흔히 人間이 두 발로 서서 걸으면서 視野를 確保하고 손을 使用할 수 있게 됐지만 그 代價로 허리와 목 痛症에 시달리게 됐다고 말한다. 이를 ‘直立步行의 詛呪’라고도 한다. 잘못된 假說이다. 이 假說대로라면 네 발 짐승은 腰痛이 없어야 한다. 하지만 개의 腰痛 關聯 論文만 600餘 篇이 검색될 程度다. 腰痛은 筋肉이 脊椎뼈와 디스크에 剛한 힘을 加하는 過程에서 생기는 損傷 때문에 생기는 것이지 直立步行 때문이 아니다. 그 損傷을 最少化하기 위한 防禦機制로 人間의 進化 過程에서 頸椎와 腰椎前만이 생겼다. 그런데 腰椎前만이 나쁘니 펴주는 스트레칭을 해야 한다고 하면 좋은 運動이 될 수 있겠나.” 

-痛症은 내 몸을 아껴 쓰게 하는 고마운 信號라고 했다. 무슨 뜻인가. 

“醫學的으로 痛症은 나쁜 것이니 無條件 없애야 한다고 본다. 그러나 痛症은 우리 몸에서 매우 重要한 메커니즘이다. 診療室로 患者가 들어올 때 第一 먼저 보는 것이 姿勢다. ‘저렇게 姿勢가 나쁘니까 痛症이 생기지’와 ‘痛症을 回避하려다 姿勢가 무너졌구나’를 同時에 생각한다. 디스크 脫出로 苦生하다 낫는 過程에서 허리가 뻣뻣해지는 症狀이 나타나고 발톱을 깎거나 洋襪을 신기도 힘들게 된다. 찢어졌던 디스크가 붙어가는 過程에서 나타나는 典型的인 症狀이니 감사히 여겨야 하지만, ‘이러다 허리를 못쓰게 되면 어떡하나’ 하는 걱정에 잘못된 허리 運動을 하다 다시 디스크가 損傷되는 境遇가 있다. 痛症은 解消하는 게 아니라 解釋하는 것이다.” 

-單純히 筋肉痛인지 脊椎·關節의 問題인지 區分하기 어렵다. 

“兩쪽으로 運動을 같이 했는데 한쪽만 아프다거나, 直接 運動한 關節이 아니라 다른 部分이 아플 때는 脊椎·關節의 損傷을 疑心해야 한다. 또 筋肉痛은 2~3日 程度면 풀리는데 4日이 지나도 繼續 아프면 問題가 생긴 거다.” 

-自身의 몸에 對해 더 敏感해져야 한다는 말인가. 

“허리, 어깨, 무릎이 甚하게 아프기 前에 信號가 온다. 조금 아팠다가 쉬면 괜찮아지고 다시 아프기를 反復하다 다음 段階로 가면 그前보다 痛症의 强度가 높아지고 持續 期間이 길어지며 間隔은 짧아진다. 痛症이 더 자주, 더 길게, 더 세게 오는 것이다. 허리라면 디스크가 터지고, 무릎은 軟骨이 찢어지고, 어깨는 힘줄이 툭 터진다. 엄청나게 아프다. 그제야 病院을 찾는다. 몸이 보내는 信號를 놓쳐선 안 된다.”

엉덩이 筋肉을 지켜야 하는 理由

-有酸素運動波와 無酸素運動派가 있다. 어떻게 均衡을 맞춰야 하나. 

“筋肉을 反復的으로 收縮시켜 에너지를 消耗해 몸에 刺戟을 加하는 것을 運動이라고 定義한다면 크게 有酸素運動과 無酸素運動으로 나뉜다. 有酸素運動은 筋肉에 酸素가 充分히 供給돼 葡萄糖과 地方을 完全히 分解해 많은 에너지를 얻기 때문에 筋肉의 持久力이 좋아지고, 心肺 機能이 向上된다. 無酸素運動은 反對로 筋肉으로 가는 酸素가 턱없이 不足한 狀態에서 剛한 筋肉 收縮을 反復해 筋肉을 크게 만들고 筋力을 剛하게 한다. 그러나 두 가지 運動은 方法이 아니라 運動 强度에 따라 決定된다. 똑같은 달리기라도 우사인 볼트가 번개처럼 달리면 無酸素運動이고 一般人이 헬스클럽에서 時速 8㎞로 천천히 달리면 有酸素運動이다. 다만 韓國人의 運動 習慣은 有酸素運動에 치우쳐 있다. 걷고 달리는 運動 外에 제대로 된 筋力運動을 追加해야 한다. 이것이 ‘百年 運動’의 키포인트다.” 

-오랜 ‘방콕’ 生活로 우리 몸에 ‘座毒’李 쌓였다고 했는데 어떤 運動을 어떻게 해야 하나. 

“이켈룬드 博士의 硏究에 이미 答이 나와 있다. 하루 8時間 以上 앉아 있는 사람이 60~75分 以上 中强度 運動을 하면 死亡率 增加가 거의 없었다. 中强度 運動이란 時速 5.6㎞ 速度로 輕快하게 걷거나 時速 16㎞ 速度로 自轉車를 타는 程度의 運動을 뜻한다. 그러나 座毒보다 더 무서운 것은 TV毒이다.”

오래 살려면 有酸素 運動, 멋지게 살려면 無酸素 運動

-一週日에 딱 한 番 15分만 運動할 수 있다면 ‘엉덩이 筋肉’을 强化하라고 勸하는 理由는 무엇인가. 

“우리 몸의 한가운데 있는 엉덩이는 掘鑿機 엔진과 같은 파워 제너레이터임에도 허벅지에 비해 무시당해 온 筋肉이다. 엉덩이 筋肉은 걷고 뛰는 速度를 높여주고 무릎과 허리 痛症을 緩和시킨다. 꼬부랑 老人이 안 되려면 엉덩이가 剛해야 한다. 씨름選手 李萬基의 허리 힘이 좋아서 들배지기를 잘한다고 하는데 엉덩이 힘 德澤이다. 脊椎와 關節에 無理가 가지 않게 엉덩이 筋肉을 强化하는 포티 스쿼트(potty squart)를 勸한다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 負擔을 가지 않게 하는 스쿼트 動作이다.” 

정선근 敎授와 ‘脊椎·關節 아프지 않게 100歲까지 運動하는 方法’에 對해 이야기를 나누다 보니 再活醫學의 名稱과 位相이 바뀌어야 한다는 생각에 미친다. 모든 運動은 再活이 아니라 豫防이기 때문이다. 정선근 敎授의 診療室을 찾는 이들은 痛症으로부터 ‘卒業’하는 同時에 百年運動學校에 ‘入學’한다. 

이제 選擇만 남아 있다. 아픈 脊椎와 關節로 남은 人生 40~50年을 僅僅이 버틸 것인가, 100歲까지 健康하고 멋지게 살 것인가. 이를 위해 鄭 敎授가 내민 處方은 簡單하다. “오래오래 살려면 有酸素運動을 熱心히 하고, 健康하고 멋지게 살려면 筋力運動을 하라.” 하루 30分~1時間 有酸素運動을 하고 自身의 몸 狀態에 맞는 週 2回 以上 筋力運動을 하는 것이 最善이다.