• 停滯期 到來, 體成分 測定 結果는 제자리걸음

• 食單은 더 嚴格하게… 野菜는 훌륭한 助力者

• 같은 時間이라도 集中的으로 運動하니 效果 增大 느껴

_{*이현준 記者의 바디프로필 프로젝트는 8月 5日부터 11月 18日까지 每週 水曜日 連載됩니다.}

인트로(intro) 技師를 包含해 어느덧 12番째 連載다. 지나고 보니 ‘時間이 뭐 이렇게 빨리 갔지’ 하는 생각이 든다. 11月 12日 바디프로필 撮影까지 채 한 달이 남지 않았다. 바디프로필은 撮影 前 3~4週가 眞正한 고비다. 準備 期間을 記者보다(100일보다) 길게 잡더라도 이즈음 스퍼트를 올려야 하는 건 비슷하다. 마치 中間?期末考査를 2週 前부터 準備하든, 4週 前부터 準備하든 試驗이 臨迫하면 잠을 줄여야 하는 理致와 마찬가지랄까. 



하루가 아쉬운 狀況이건만 停滯期가 찾아온 듯하다. 熱量 攝取가 크게 늘지도 않았고 運動을 안 한 것도 아닌데 제자리걸음을 거듭한다. 19日 아침 空腹에 인바디로 몸을 測定해보니 體重은 82.5㎏으로 11日 測定 結果보다 400g 줄었다. 骨格筋量은 41.6㎏에서 41.7㎏으로 100g 늘었다. 體脂肪量은 10.7㎏에서 10.1㎏으로 600g, 體脂肪率은 12.9%에서 12.3%로 0.6% 떨어졌다. 

남은 期間 5㎏ 以上의 體脂肪을 減量해야 한다는 點을 勘案하면 너무 느린 速度다. 마음이 多急해졌다. ‘마른 手巾도 짜면 물이 나온다’는 覺悟로 마지막 남은 힘까지 쥐어 짜내기로 決心했다. 多少 몸에 無理가 가더라도 여기까지 온 以上 어쩔 수 없다.

攝取 熱量을 더 적게… 野菜는 꼭 챙겨먹어야

다이어트를 하다 보면 必然的으로 停滯期가 온다. 停滯期가 왔다는 건 現在 食單과 運動 强度가 몸에 익숙해졌음을 의미한다. 攝取하는 熱量보다 消耗하는 熱量이 커야 살이 빠지는 데, 이 둘이 均衡을 이룬 것. 더 조금 먹고 더 많이 움직여야 均衡이 깨지고 다시 살이 빠진다. 一種의 ‘限界 突破’다. 



攝取 熱量을 줄이고자 旣存에 하루 두 封紙 먹던 닭 가슴살 製品(100g?165㎉)을 熱量이 더 낮은 製品(100g?110㎉)으로 바꿨다. 構內食堂에서 먹던 밥도 半 空氣에서 3分의 1 空氣로 줄였다. 每日 먹던 牛乳 200㎖度 웬만하면 마시지 않기로 했다. 이와 같은 方法으로 줄일 수 있는 熱量의 總合은 230㎉다. 


熱量 攝取를 줄이니 空腹感이 더욱 커져 괴로웠다. 解決策은 野菜였다. 10駐車부터 蛋白質 量을 줄이면서 生野菜를 먹었다. 間食으로 먹기보단 食事에 곁들여 飯饌으로 먹는 게 훨씬 나았다. 洋상추, 오이, 赤상추, 치커리 等 野菜의 熱量은 마음껏 먹어도 無視해도 될 水準이지만(오이와 洋상추는 100g當 10㎉ 남짓밖에 되지 않는다.) 먹고 안 먹고의 體感效果가 컸다. 勿論 드레싱이나 소스는 絶對 嚴禁이다. 

野菜에 풍부히 들어 있는 纖維質과 水分이 주는 飽滿感 때문일까. 野菜를 먹지 않았을 때보다 1時間 30分에서 2時間 程度 空腹感이 늦게 찾아왔다. 낯 12時 點心을 먹었다고 假定하면 野菜를 함께 먹기 前엔 午後 3時면 배가 고팠다. 野菜를 함께 먹으니 午後 5時 程度까진 배고픔을 느끼지 않았다. 보디빌더나 피트니스 모델 等 ‘프로 다이어터’들이 왜 野菜를 챙겨먹는지 비로소 알았다. 다이어트를 하다 보면 缺乏되기 쉬운 無機質도 補充할 수 있고 空腹感도 달래주니 살을 빼려는 사람이 있다면 꼭 野菜를 함께 먹길 推薦한다.

같은 時間 동안 더 큰 運動 效果 보기

다이어트의 兩 軸은 食單과 運動이다. 攝取 熱量을 줄이고 運動도 더 많이 해야 다이어트 效果가 극대화된다. 마음 같아선 하루 終日 運動만 하면 좋겠지만 職場人에게 그만한 時間이 許諾될 理 없다. 時間이 限定된 狀況에 運動量을 늘이려면 强度를 높이는 수밖에 없다. 

14日부터 웨이트 運動을 할 때 세트 間 休息時間을 줄이고 다른 動作을 連續해 遂行하는 方法을 擇했다. 예컨대 어깨 運動을 한다고 假定하면, 프레스 系列의 運動을 한 後 休息 없이 레이즈 系列의 運動을 붙여서 하는 것이다. 休息時間이 줄어들다 보니 體感 强度가 훨씬 높다. 또 時間이 節約되니 세트 수 自體도 늘릴 수 있다. 方法을 바꾸니 1時間 基準(腹部 除外) 旣存에 遂行하던 세트 수(20~24回)보다 10세트 內外를 더 할 수 있었다. 같은 時間이지만 웨이트 運動量이 約 1.5倍 늘어 效率性이 높아졌다. 

18日부터는 有酸素 運動 方式도 바꿨다. 旣存엔 트레드밀이나 싸이클을 탈 때 일정한 速度로 繼續 걷거나 페달을 밟았다. 인터벌(intreval)을 둬서 運動하면 效果가 더 커진다고 들어 이를 適用했다. 敷衍하자면 元來 記者는 런닝머신을 탈 때 時速 6.5~7㎞로 60分을 걸었는데, 다음과 같이 方法을 바꿨다. 첫 10分은 旣存과 같이 걷고 남은 時間은 10分마다 時速 12㎞로 3分間 뛰고 7分은 걸었다. 總 60分 中 15分은 뛰게 되는 셈이다. 이렇게 運動하니 移動 距離 8㎞를 記錄할 수 있었다. 旣存보다 1.5㎞쯤 더 많이 움직인 數値다. 

싸이클度 이와 같은 方法으로 바꿨다. 3分은 戰力으로 페달을 밟고 7分은 천천히 밟았다. 旣存의 運動 强度는 옷에 땀이 배어나오는 程度였는데, 方法을 바꾸고 나니 땀이 온 옷을 적시는 건 勿論 運動 器具에 튀고 신발로 흘러내릴 程度로 많이 났다. 總 移動距離는 20%假量 增加한 水準이지만 體感 運動 效果는 훨씬 더 높았다. 時間이 不足한 職場人에겐 效率的 運動이 必須다. 굵고 짧은 運動이 效果도 더욱 크다. 多少 늦은 感이 있지만 食單과 運動에 變化를 준 만큼 다음 週엔 停滯期가 克服되길 期待해 본다.