앉아서 生活하는 時間이 많은 現代人 相當數가 脊椎 옆굽음症(側彎症)에 시달린다. 側彎症 中 85%가 原因 不明인데 大部分 나쁜 姿勢가 持續되다보니 脊椎가 漸次 휘어지고 腰痛이 發生하는 것이다. 脊椎 側彎症은 甚하면 外科的 手術과 治療가 不可避하지만 커브의 角度가 20度 未滿인 境遇 運動으로 充分히 矯正할 수 있다. 꾸준하고 持續的인 運動은 側彎症 痛症을 줄이는 데도 도움이 된다. 該當 運動은 動作當 10秒間 維持한 채로 3番 反復하는 것이 效果的이다.

脊椎 側彎症 自家 診斷

· 左右 어깨나 骨盤의 높이가 다르다

· 앞으로 숙인 姿勢에서 어깨와 등높이가 다르다

· 다리 길이가 달라서 한쪽 신발 밑창이 繼續 닳는다



· 原因을 알 수 없는 허리 痛症과 어깨 痛症이 있다

· 呼吸器 및 消火系統에 障礙가 있다

1段階·바른 姿勢 찾기

等이 곧지 않고 C者나 S字 커브가 생기면 側彎症을 疑心해봐야 한다. 바른 姿勢가 바른 脊椎를 만든다. 等에서 볼록하게 나온 쪽을 强化하고 오목하게 들어간 쪽을 弛緩하면서 意識的으로 脊椎를 中央으로 보내도록 해야 한다.

2段階·마사지 하기

痛症이 생긴 部分을 손으로 주물러 緊張을 풀어주자.

① 선 姿勢로 兩손을 허리 兩側에 놓고 위에서 아래로 5~10番 문질러준다.

② 주먹을 쥔 손등으로 脊椎起立筋을 위부터 아래로 摩擦한다.

③ 주먹을 쥔 채로 骨盤을 문지르며 누른다.

④ 上體를 앞으로 숙이고 허벅지 위부터 아래를 中指로 1~3分間 누르며 문지른다.

3段階·필라테스 하기

바나나 模樣 만들기

① 器具(아크) 위에 몸을 세워 눕는 사이드 姿勢를 取한다.

② 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올리고 내쉬면서 아래로 내린다.

③ ④ 道具 없이 바닥에서 몸을 들어 올려도 된다. 이를 通해 어깻죽지 筋肉이 强化되고 脊椎가 휜 쪽이 늘어나면서 中心線이 脊椎와 가까워진다.

테라밴드 鐵棒 利用하기

① 테라밴드를 어깨에 감싼 채 兩손으로 잡고 기어가는 姿勢를 取한다.

② 숨을 내쉬면서 팔과 反對쪽 다리를 들어올리고, 마시면서 내린다. 밴드를 利用하면 몸의 抵抗을 높여 運動效果가 더 좋아진다.

③ 두 손으로 鐵棒을 잡고 매달린다.

④ 숨을 들이마시면서 볼록한 脊椎 쪽으로 다리를 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

人魚 姿勢

① 器具(체어)에 한쪽 엉덩이만 걸친 채 앉고 두 팔을 벌린다.

② 숨을 들이마시면서 한쪽으로 팔을 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

③ ④ 機構가 없을 때 다리를 한쪽으로 모은 채 바닥에 앉아서 팔을 水平으로 만들었다가 한쪽으로 기울인다. 反復하면 볼록하게 나온 脊椎 部分을 强化할 수 있다.

다리 들기

① 器具(배럴)에 옆으로 눕는다.

② 숨을 들이마시면서 두 다리를 들어 올리고 내쉬면서 내린다.

③ ④ 바닥에 팔을 베고 누운 채 다리를 들어 올려도 效果가 있다. 이때 발끝과 머리끝이 一直線이 돼야 한다.

試演 및 監修 | 노수연 嘉泉大 運動再活福祉學科 敎授 김근국 成均館大 스포츠科學과 博士

協贊 | 휘니스포츠, 인투필라테스