모자란 잠을 벌충하려고 出勤길에 꾸벅꾸벅 졸다 보면 내가 무슨 富貴榮華를 누리겠다고 이러고 사나 하는 생각이 들 때가 있다. 懷疑感이 깊어지면 이제 現代文明에 그 罪를 묻기도 한다. 차라리 現代 前이었다면 잠이라도 마음껏 잤을 것을…. 

正말 그럴까. 이제 와 古代나 中世時代의 睡眠 生活에 對해 仔細히 알기는 어렵다. 充分한 記錄이 없기 때문이다. 그러나 近世, 다시 말해 中世에서 産業革命 前까지 時代부터는 어느 程度 記錄이 남아 있는 便이다. 그리고 近世 記錄에 남아 있는 水面은 想像하는 것과는 距離가 한참 멀다.
 
當時 睡眠은 周邊의 妨害(?)로 자주 攪亂되기 일쑤였던 것 같다. 英國 詩人 프랜시스 퀄스(1592~1644)는 ‘우리의 잠에는 種種 섬뜩한 惡夢과 밤의 危險이 따라온다’고 썼다. 18世紀 日記를 보면 벌레나 모기, 고양이 소리는 勿論이고, 甚至於 옆房에서 들여오는 다른 사람의 코 고는 소리 때문에 苦痛을 呼訴하는 內容이 많다. 近世 記錄에서 다뤄진 밤에 對해 硏究한 로저 에커치 美國 버지니아工大 歷史學 敎授는 著書 ‘잃어버린 밤에 對하여’에서 當時의 잠에 關한 記錄은 ‘제대로 잠을 못 이뤘다’ ‘妨害를 받았다’ ‘恐怖에 잠에서 깼다’ 等의 表現이 頻繁하다고 評價한다.

近代 以前에는 두 番 나눠 자는 게 日常

잠에 對한 近世 記錄을 살펴보면 當時에는 잠을 두 番으로 나눠 자는 것이 例事였다는 事實이 드러난다. 프랑스語, 라틴語, 이탈리아語, 英語 記錄 모두에 ‘첫 番째 잠’이라는 表現이 共通으로 存在한다는 點은 이것이 유럽 全域에서 日常的이었음을 暗示한다. 

옆房에서 코를 고는 사람이 유럽 全域에 퍼져 있었다는 걸까, 에커치 敎授는 “많은 資料가 그보다는 中間에 잠에서 깨는 게 日常的이었음을 示唆한다”고 말한다. ‘첫 番째 잠’이라는 表現은 初期 基督敎 時節에도 登場하고, 甚至於 플루타르코스度 自身의 著述에 使用했다. 甚至於 人類學者들은 아프리카 部族社會에서도 ‘첫 番째 잠’과 ‘두 番째 잠’이라는 表現을 使用하는 것을 確認했다. 

이는 1992年 發表된 有名한 論文을 통해서도 알 수 있다. 美國 國立精神健康硏究所의 토머스 베어 博士는 實驗에 參加한 사람들에게 一切의 人工照明을 除去했더니 몇 週가 지난 後 2個로 分割된 睡眠 패턴이 共通으로 觀測됐다고 發表했다. 被實驗者들은 寢臺에 누워 2時間假量을 깨어 있다 4時間을 잤고, 다시 깨어나 2~3時間을 보내다 다시 4時間을 자고 일어났다. 이는 에커치 敎授가 文獻資料에서 確認한 近世人의 睡眠 패턴과 一致한다. 



興味롭게도 베어 博士는 中間에 깨어 있는 時間에 (아마도 옆房의 코 고는 소리에 깨는 것이 아닌 以上) 被實驗者들이 不安感을 同伴하지 않은 獨特한 覺醒 狀態에 있는 것을 觀測했다. 이때 女性에게는 젖 分泌를 刺戟하고 男性에게는 男性호르몬 分泌를 刺戟하는 프로락틴 數値가 눈에 띄게 增加했다. 베어 博士는 이때의 覺醒 狀態가 冥想할 때와 다르지 않다고 말하기도 했다. 

호르몬 分泌 狀態에 對해서는 몰랐겠지만, 그 時代 醫師들도 이 時間이 아이를 갖기 가장 좋은 때라는 건 알고 있었다. 16世紀 프랑스 內科醫師 로랑 주베르는 첫 番째 잠 以後의 性交가 ‘더 氣分이 좋고’ ‘더 잘하게 된다’고 說明하기도 했다. 16世紀 英國 醫師 토머스 코건度 비슷한 助言을 한 바 있다.

推薦 睡眠時間은 8時間

그렇다면 近世에는 어느 程度의 睡眠時間을 推薦했을까. 뜻밖에도 요즘의 推薦과 크게 다르지 않다. 에커치 敎授는 유럽 全域의 文筆家들이 通常的으로 6~8時間의 睡眠을 推薦했다고 說明한다. 그러나 여기에 特別한 根據가 있었던 것 같지는 않고, 但只 하루 24時間 中 3分의 1 以上을 자서는 안 된다는 생각이 反映된 것으로 보인다고 그는 덧붙인다. 

그런데 8時間이 過하다는 意見도 적잖았던 듯하다. ‘男子는 6時間, 女子는 7時間, 바보는 8時間’이라는 格言도 있고, 自然 狀態에서는 5時間이면 充分하다는 얘기도 있었다고 한다. 甚至於 英國 聖職者 제러미 테일러(1613~1667)는 單 3時間의 睡眠을 勸했다. 

現代科學이 推薦하는 睡眠時間은 어떨까. 사람마다 다르지 않을까. 事實 사람마다 適切한 睡眠時間이 다르다는 것은 16世紀 醫師 앤드루 보드도 提示한 觀念이었다. 하지만 近來의 硏究 結果들은 正反對로 大部分 8時間 睡眠이라는 慣習의 便을 든다. 硏究에 따르면 睡眠時間을 統制되지 않고 人工照明을 遮斷한 境遇 結局 平均 睡眠時間이 8時間으로 收斂된다고 한다. 

궁금한 것은 그다음이다. 萬若 가장 自然스러운 8時間 동안 잠을 자지 않으면 어떻게 될까. 한 前職 大統領은 自身이 每日 4時間만 잔다고 자랑스레 말했고, 또 다른 前職 大統領은 잠을 너무 많이 자 問題인 것 같지 않았나. 

놀랍게도 睡眠時間이 若干만 모자라도 그 被害는 相當한 것으로 드러났다. 2003年 遂行된 2個의 硏究 結果가 決定的이었다. 美國 펜실베이니아對 硏究陣은 被實驗者를 4個 그룹으로 나누고 2週間 實驗을 했다. 첫째 그룹은 每日 8時間, 둘째 그룹은 6時間, 셋째 그룹은 4時間만 잘 수 있었고, 넷째 그룹은 사흘 동안 잠을 못 자게 했다. 이렇게 한 다음 各各의 認知能力을 測定한 硏究陣은 하루를 꼬박 새우면 認知能力이 술에 漫醉한 것과 비슷한 水準이 된다는 事實을 確認했다. 이 程度는 充分히 豫想 可能한데, 놀라운 것은 다른 그룹의 境遇였다. 열흘 동안 하루 6時間 잠을 잔 그룹의 認知能力은 하루를 꼬박 새운 그룹의 認知能力과 비슷했다. 하루 4時間 잠을 잔 그룹은 單 사흘 만에 그 程度로 認知能力이 떨어졌다. 

7時間 程度라면 어떨까. 같은 해 美國 월터리드陸軍病院에서 實施한 다른 實驗은 똑같은 方法으로 被實驗者를 하루 7時間, 5時間, 3時間 睡眠으로 나눴다. 7時間을 잔 그룹도 닷새 만에 8時間 睡眠群보다 認知能力이 3倍나 떨어졌다. 賃金을 協商하는 자리에서 美軍들에게 줄곧 ‘4달라’만 외쳤던 ‘野人時代’의 김두한처럼, 우리 몸은 그 어떠한 協商 努力에도 언제나 ‘8時間’을 외치는 것이다. 

더욱 衝擊的인 硏究 結果는 이 實驗 以後에 나왔다. (우리 모두 그렇듯) 週中에 모자랐던 잠을 週末에 벌충하면 어떨까. 이 程度면 相當히 魅力的인 提案 아닌가. 硏究陣은 被實驗者들에게 사흘間 마음껏 잠을 자게 한 다음 다시 認知能力을 테스트했다. 그러나 實驗 初期에 나온 認知能力으로 돌아갈 수는 없었다. 그러니까 적어도 週末 이틀 동안 마음껏 자더라도 認知能力은 回復되지 않는 것이다. 게다가 硏究陣은 처음의 認知能力을 回復하는 데 大體 얼마나 걸리는지를 測定할 수 없었다고 한다(이는 單純히 實驗 期間의 制約 때문이었을 수도 있다).

좀 추워야 睡眠의 質 높아

睡眠은 兩 못지않게 質도 重要하다. 많은 사람이 아침型 人間이 아니라면서 日常生活에 적합하게 잠을 잘 수 없다고 呼訴하지만, 實驗 結果에 따르면 意外로 睡眠 패턴을 바꾸는 것은 그리 어렵지 않다. 

다른 動物과 마찬가지로 人間의 몸도 24時間 週期로 運營되는데, 이 身體 주기에 가장 큰 影響을 미치는 것은 빛이다. 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 잠이 드는 게 자연스럽다는 얘기다. 그러나 人工照明과 스마트폰에 包圍된 現代人은 이런 身體 週期가 攪亂되기 十常이다. 이를 矯正하기도 쉽지 않다. 

그런데 2017年 發表된 硏究 結果에 따르면 이틀을 아웃도어에서 캠핑하는 것만으로도 身體 週期를 2時間 半 程度까지 자연스러운 週期에 맞추는 일이 可能하다고 한다. 이는 낮에 充分히 自然光에 露出되고 해가 진 다음 完全한 어둠에 놓이는 것이 身體의 멜라토닌 分泌를 促進하기 때문으로 보인다고 硏究陣은 判斷했다. 캠핑 마니아는 이제 愛人이나 配偶者에게 캠핑을 勸할 理由가 하나 더 생긴 셈이다. 

캠핑이 싫은 愛人과 配偶者에게도 反擊의 機會는 있다. 核心은 낮에 充分히 自然光을 쬐는 것과 夜間에 最大限 빛 露出을 避하는 것이다. 特히 컴퓨터나 TV, 스마트폰에서 나오는 靑色光은 睡眠 리듬을 해치기로 惡名이 높다. 아파트에서 生活하는 사람에게 暗幕 커튼은 必須다. 寢室 內部를 거의 完璧한 어둠으로 만들어야 한다. 인터넷 共有機나 멀티탭에서 나오는 빛도 스티커를 붙이거나 뒤집는 方法 等으로 最大限 遮斷한다. 

人間의 身體 리듬이 빛에 反應하기 때문에 알람時計度 소리보다 빛을 使用하는 것이 爽快한 氣象에 더 도움이 된다. 國內에서는 많이 販賣되지 않지만 東이 트는 것을 비슷하게 具現한 알람時計를 海外 直球로 살 수 있다. 筆者는 2年 넘게 이 時計를 使用하고 있는데 알람 벨이 울리기 前 自然스레 눈이 떠진다. 

寢室 溫度도 重要하다. 硏究 結果에 따르면 寢室 溫度가 15~18度일 때 水面의 質이 가장 높다고 한다. 適切한 睡眠을 위해서는 몸 中心部와 腦의 溫度가 떨어지면서 血糖과 심박수가 減少해야 하는데, 寢室 溫度가 높으면 이것이 妨害받기 十常이기 때문이다. 事實 15~18度는 겨울철에 暖房하지 않은 室內 溫度에 가깝다. 뜨거운 물을 담은 고무팩(워터보틀)을 발쪽에 두거나 睡眠 洋襪, 寢囊을 쓰는 것도 좋다. 

요즘처럼 더운 여름철에는 室內 溫度를 이렇게 맞추는 것이 事實上 不可能하다. 그래서 睡眠의 質에 對한 呼訴도 여름에 가장 많다. 2019年 中國에서 施行한 한 實驗 結果에 따르면 扇風機와 실링 팬을 適切히 使用하는 것만으로도 睡眠의 質을 相當히 改善할 수 있다고 하니 參考해 熟眠을 取하도록 하자.