“원푸드 다이어트? 반짝 效果 뒤 요요 確率 매우 높아”[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2024年 3月 9日 01時 40分

金相勳記者

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강재헌 강북삼성병원 家庭醫學科敎授… 나만의 다이어트 찾기
요요 發生하면 效果도 떨어져… 源푸드나 디톡스는 아주 짧게만
嚴格한 菜食營養知識 있어야… 콩 過多攝取하면 살이 더 찔 수도
菜蔬, 튀기고 볶으면 熱量 덩어리… 원시인 다이어트는 實踐이 關鍵
恒常活動量 늘리는 努力 함께해야… 運動效果, 1時間=10分씩 6回

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 단기 체중 감량 효과가 클수록 요요현상이 발생할 확률도 높아진다면서 특히 원푸드 다이어트와
디톡스 다이어트는 권장하지 않았다. 강 교수는 어떤 다이어트를 하든 활동량을 늘리라고 강조했다.강북삼성병원 제공 — 강재헌 강북삼성병원 家庭醫學科敎授는 短期體重減量效果가 클수록 요요現象이 發生할 確率도 높아진다면서 特히 원푸드 다이어트와 디톡스 다이어트는 勸奬하지 않았다. 姜敎授는 어떤 다이어트를 하든 活動量을 늘리라고 强調했다.강북삼성병원 提供

《 10餘年前만 해도 肥滿醫學敎科書에는 ‘地方과 攝取熱量을 줄이는 게 模範的 다이어트’라고 돼 있었다. 時代가 바뀌었다. 只今은 ‘生活方式에 맞고 健康에 支障 없으며 營養學的으로 問題 없다면 좋은 다이어트’라고 規定돼 있다. 여러 다이어트의 長短點을 4回에 걸쳐 分析한다.》

30代後半女性 A 氏體重은 72kg이었다. 多少肥滿體型. A 氏는 2週後豫定된 重要한 家族行事를 對備해 體重을 줄이기로 했다. 以後 바나나 爲主로 먹었다. 처음에는 하루 세 番, 끼니마다 바나나를 4個씩 먹었다. 나중에는 바나나를 두 끼로 줄이고 나머지 한 끼는 一般式으로 아주 조금만 먹었다.

目標를 이룬 것 같았다. 2週 새 7kg이 빠진 것. 하지만 副作用이 나타났다. 몸이 축축 늘어졌다. 虛飢를 달래기 위해 여러 飮食을 먹기 始作했다. 어김없이 요요現象이 나타났다. 옷이 꽉 끼었다. 두 달 만에 體重은 80kg을 넘어섰다.

A 氏는 國內肥滿醫學 1世代醫師로 꼽히는 강재헌 강북삼성병원 家庭醫學科敎授의 實際患者였다. 姜敎授는 “短期效果가 큰 다이어트일수록 副作用도 크다. 무턱대고 減量하겠다고 달려들기보다는 各 다이어트의 長短點을 明確히 아는 게 重要하다”고 말했다.

●“源푸드-디톡스 다이어트, 勸奬 안 해”

A 氏가 試圖한 다이어트는 원푸드 다이어트다. 한 가지 飮食으로만 하루 攝取量의 70% 以上을 채운다. 먹는 飮食에 따라 고구마 다이어트, 닭가슴살 다이어트, 바나나 다이어트 等으로 부르기도 한다. 姜敎授는 “아주 짧은 時間, 體重減量效果는 있다. 하지만 100% 요요現象이 생긴다. 推薦하지 않는다”고 했다. 원푸드 다이어트를 하면 水分과 筋肉만 빠진다. 하지만 요요現象으로 살이 다시 찔 때는 地方부터 늘어난다. 이 때문에 從前과 같은 體重이라도 더 살쪄 보이고 體重增加速度는 빨라진다.

요요現象이 發生한 後에는 다이어트 效果도 떨어진다. 姜敎授는 “筋肉量이 줄어들면 基礎代謝量이 떨어지기 때문에 다시 다이어트를 해도 從前처럼 效果가 나지 않는다”고 말했다.

特定菜蔬나 과일 주스, 健康機能食品等만 먹으면서 體重을 빼는 디톡스(解讀) 다이어트가 있다. 市中에서 디톡스 다이어트 패키지를 흔하게 볼 수 있다. 3日, 5日, 7日單位로 주스 形態로 販賣하는 패키지 商品이 많이 나와 있다.

이 다이어트는 어떨까. 姜敎授는 “원푸드 다이어트에 斷食을 椄木한 다이어트인데, 營養缺乏이 더 빨리, 더 심해진다는 問題가 있다. 이 또한 推薦하지 않는다”고 말했다. 實際로 20代後半女性 B 氏도 3日 패키지 製品을 먹어봤다. 사흘 만에 2kg이 빠졌다. 하지만 急激하게 배고픔이 밀려왔다. B 氏는 “虛飢를 참을 수 없어 다이어트를 抛棄했다”고 말했다. 姜敎授는 원푸드 다이어트나 디톡스 다이어트의 境遇 B 氏처럼 아주 짧은 期間, 不得已한 狀況일 때만 試圖하기를 勸했다. 持續的인 다이어트로서는 適切치 못하다는 뜻이다.

●“비건 다이어트, 잘만 應用하면 좋아”

비건 다이어트는 菜食(비건式)을 다이어트에 導入한 것이다. 菜食段階에 맞춰 먹는 飮食은 다르다. 가장 嚴格한 비건 다이어트는 動物性原料가 들어간 飮食一切를 먹지 않는다. 조금 덜 嚴格한 비건 다이어트의 境遇엔 牛乳, 달걀까지는 許容한다. 이보다 더 낮은 段階에서는 海産物까지 먹어도 된다.

이 다이어트는 效果가 있을까. 姜敎授는 “營養知識이 있다면 嚴格한 菜食 다이어트도 可能하다. 그렇지 않다면 海産物까지 먹는 菜食 다이어트를 勸한다”고 말했다. 嚴格한 菜食을 했을 때 蛋白質缺乏이 생길 수 있다는 것. 勿論 콩처럼 蛋白質이 豐富한 飮食도 있다. 하지만 콩을 過多攝取했을 때 살이 더 찔 수도 있다.

콩 100g의 量은 종이컵 3分의 2 程度다. 熱量은 390∼450Cal다. 밥 한 空氣를 넘는 熱量이다. 營養成分으로 區分하면 蛋白質과 炭水化物이 30g 조금 넘고, 脂肪이 20g 內外다. 脂肪含量이 가장 낮지만, 熱量은 全體의 40%로 가장 높다. 量이 적은데도 밥 한 空氣보다 熱量이 높고, 脂肪含量이 相對的으로 높은 飮食인 셈. 姜敎授는 “바로 이런 點 때문에 菜食만 固執하기보다는 다른 飮食을 통해 蛋白質을 補充하는 게 좋다”고 말했다.

또한 原料는 菜蔬지만 밀가루로 반죽해 기름을 둘러 볶거나 튀기면 熱量은 急激하게 높아진다. 菜蔬自體熱量이 아니라 맛을 내기 위한 黨과 기름이 體重을 늘리는 셈이다. 그보다는 食醋를 飮食調理에 活用할 것을 姜敎授는 勸했다. 食醋는 熱量自體가 없는 데다 血糖이 急激하게 올라가는 걸 막기 때문에 다이어트에 도움이 된다는 것.

● 좋지만 實踐이 어려운 다이어트

原始人들은 飮食을 加工하지 않은 채로 먹었다. 穀物은 道政(搗精)하지 않았고, 香辛料도 거의 뿌리지 않았다. 물 以外의 飮料水는 事實上 없었다. 牛乳도 소나 羊에서 짜자마자 먹었다.

이 원시인 食生活에서 따온 다이어트가 원시인 다이어트(팔레오 다이어트)다. 이 다이어트 追從者들은 人類가 狩獵에서 農業으로 轉換하면서 肥滿이 생겼다고 여긴다. 飮食을 加工하고 더 넉넉히 먹기 始作한 게 肥滿의 根本原因이란 것. 따라서 加工過程이 追加될 때마다 肥滿危險이 커지기 때문에 原始社會로 돌아가는 것이 肥滿의 解決法이라 主張한다.

도정된 穀食은 먹지 않는다. 當然히 쌀밥은 안 먹는다. 고기와 과일, 菜蔬, 堅果類를 主로 먹는다. 香辛料는 아주 기초적인 것만 쓴다. 姜敎授는 “다이어트 自體로만 보면 훌륭하다고 할 수 있다. 問題는 實踐”이라고 했다. 이 다이어트를 따르려면 하루 세 끼를 直接 해 먹어야 한다. 食材料費用도 만만찮다. 따라서 얼마나 오랫동안 持續할 수 있느냐가 이 다이어트 成敗의 關鍵이다.

最近에는 덴마크 다이어트를 試圖하는 사람들도 적잖다. 週로 치즈, 닭고기, 소고기, 羊고기, 鷄卵, 토마토 等을 먹는다. 쌀과 같은 穀類는 덜 먹고, 雪糖이나 소금도 잘 쓰지 않는다. 姜敎授는 “덴마크가 酪農局人點에 着眼해 이런 이름이 붙은 듯하다. 一種의 저炭水化物·고단백질 다이어트로 제대로만 하면 괜찮다”고 말했다. 이 또한 實踐이 어려운 다이어트란 이야기다.

●活動量은 반드시 늘려야

姜敎授는 그 어떤 다이어트를 試圖하든 運動을 하거나 活動量을 늘리는 努力을 竝行해야 한다고 强調했다. 一旦 부지런히 움직이거나 運動하자.

10分씩 6回로 나눠 運動하는 것과, 1時間 몰아서 運動하는 것 中 어느 쪽이 效果的일까. 姜敎授는 “다이어트 目的이라면 兩쪽의 效果는 같다. 다만 心肺機能을 改善하려면 運動强度를 높이고 持續時間을 늘려야 한다”고 말했다.

그렇다면 1時間熱心히 運動하고 나머지 時間에 休息을 取하는 것과 따로 運動하지는 않지만 하루 終日 부지런히 움직이는 것 中 어느 쪽이 다이어트 效果가 클까. 姜敎授는 “자투리 時間活動量이 많은 쪽이 다이어트 效果가 크다”고 말했다.

姜敎授가 提示한 票를 參考해 하루 活動量을 計算해 보자. 이 表에는 活動等級別로 體重 1kg當 1分에 消費되는 熱量이 提示돼 있다. 여기에 體重과 活動時間을 곱하면 實際消費되는 熱量이 나온다. 假令 80kg 成人이 1時間 동안 ‘힘들여’ 淸掃(5等級)했다면 1時間消費熱量은 336Cal(0.07×80×60)가 된다. 밥 한 空氣熱量을 뚝딱 消費하는 것. 姜敎授는 “눕기보다는 앉고, 앉기보다는 서 있고, 가만히 서 있기보다는 活動을 더 많이 할수록 다이어트 效果가 크다”고 말했다.

金相勳記者 corekim@donga.com

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