“間歇的斷食 vs 消息…試圖하기 前長短點부터 따져보길” [베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2024年 3月 15日 14時 30分

金相勳記者

코멘트: 個

좋아요: 個

코멘트: 個

이지원 세브란스病院家庭醫學科敎授

이지원 세브란스병원 가정의학과 교수는 간헐적 단식과 소식 모두 제대로만 한다면 좋은 다이어트라고 말한다. 다만 자기 성향과 환경에 맞춰서 하지 않으면 실패할 확률이 높아 어떻게 자신에게 맞출 것인지 고민할 필요가 있다고 했다. 세브란스병원 제공 — 이지원 세브란스病院家庭醫學科敎授는 間歇的斷食과 消息 모두 제대로만 한다면 좋은 다이어트라고 말한다. 다만 自己性向과 環境에 맞춰서 하지 않으면 失敗할 確率이 높아 어떻게 自身에게 맞출 것인지 苦悶할 必要가 있다고 했다. 세브란스病院提供

一定時間斷食하는 것을 間歇的斷食이라고 한다. 單式期間을 넘기면 飮食은 無制限으로 먹어도 된다. 反面 끼니를 거르지 않되 적은 量의 飮食만 攝取하는 消息(小食), 卽低熱量 다이어트도 있다.

이 두 가지는 食事量을 얼마나, 어떻게 制限하느냐를 놓고 擧論되는 代表的인 다이어트다. 어느 쪽이 더 效果가 좋을까. 이지원 세브란스病院家庭醫學科敎授는 “成功했을 境遇 두 다이어트 모두 醫學的效果가 있다. 어떤 方法이 좋은지를 따지기보다는 自身의 性向이나 處한 狀況을 充分히 考慮해 方法을 決定하는 게 좋다”고 말했다.

●間歇的斷食, 留意할 點은

間歇的斷食은 一定時間만 空腹을 維持하는 다이어트다. 하루를 基準으로 했을 때 16時間空腹을 維持하고 나머지 8時間 동안 飮食을 먹는 方法, 14時間斷食하고 10時間 동안 먹는 方法이 一般的이다. 이를 1週日單位로 擴張했을 때는 普通 5日 동안 食事하고 2日 동안 굶는다. 食事하는 날에도 아침이나 저녁 食事中 한 끼는 건너뛰어 空腹感을 維持한다.

間歇的單式의 應用 버전은 또 있다. 하루에 1끼만 먹는 1日 1息은 23時間 굶고 1時間以內에 한 끼를 먹는 方法이다. 하루는 먹고, 다음 날은 굶는 隔日制 다이어트도 있다. 李敎授는 “特定方式이 좋다고 할 수는 없다. 自身에게 맞는 것을 取하면 된다”고 했다.

攝取熱量이 크게 떨어지면 우리 몸은 生存하기 위해 基礎代謝量을 떨어뜨리고 地方을 더 備蓄하려고 한다. 하지만 짧은 期間斷食에는 이런 本能이 作動하지 않는다. 몸 안에 貯藏된 地方을 꺼내 에너지源으로 쓴다. 이 때문에 健康하게 體重을 줄일 수 있다는 것이 間歇的斷食이 내세우는 長點이다.

間歇的斷食을 할 때 가장 重要한 것은 먹을 때와 굶을 때를 確實하게 區分해야 한다는 點이다. 14時間을 굶고 10時間을 먹겠다고 決心했다면 굶는 時間에는 아주 적은 間食도 먹어서는 안 된다. 萬若午後 8時부터 飮食을 攝取하지 않았다면 다음 날 午前 10時까지는 徹底히 斷食을 지켜야 한다. 反面 먹는 時間에는 마음껏 먹을 수 있다는 點은 長點이다. 다만 이 境遇暴食해 버린다면 間歇的 다이어트는 失敗할 確率이 커진다.

間歇的斷食을 처음 試圖했을 때 어지러움, 頭痛, 疲勞感, 集中力低下, 氣分變化, 筋肉量減少 같은 副作用이 나타날 수 있다. 이런 副作用이 持續되면 斷食時間을 줄이거나 中斷하는 게 좋다.

●低熱量 다이어트, 消息

消息, 卽低熱量 다이어트는 攝取熱量을 制限하는 方法이다. 平常時飮食攝取量의 70% 程度만 먹는다. 이보다 極端的인 形態도 있다. 하루 攝取熱量을 800~1000Cal로 制限하는 것이다. 成人基礎代謝量에도 미치지 못할 程度로 攝取量을 줄이는 이 方法을 初(超)低熱量 다이어트라고 한다.

低熱量 다이어트의 成敗는 營養不均衡을 얼마나 막느냐에 달렸다. 李敎授는 “低熱量 다이어트는 單純히 攝取熱量을 줄이는 걸로 끝나지 않는다. 營養素를 均衡感 있게 攝取하지 않으면 副作用이 크다”고 했다. 飮食攝取量만 盲目的으로 制限하지 않고 營養均衡을 맞춘 消息이라면 몸의 炎症反應을 줄이고 慢性疾患과 癌進行을 늦추며 長壽(長壽)에도 도움을 준다. 李敎授는 “飮食量만 줄인다면 제대로 된 低熱量 다이어트가 아니다”라고 덧붙였다.

李敎授는 特히 蛋白質攝取를 强調했다. 李敎授는 “飮食에 있는 蛋白質은 體內蛋白質合成에 必要한 아미노산을 提供한다. 體重 1kg當蛋白質 0.8~1.2g을 攝取해야 한다”고 말했다. 마찬가지로 炭水化物度適切히 먹어야 한다. 케톤症이나 甚한 水分損失을 막으려면 하루에 最小限 100g의 糖質(糖質)은 먹어야 한다. 더불어 물도 充分히 마셔야 한다.

食事를 制限하다 보면 便祕가 생기기 쉽다. 低熱量 다이어트를 하려면 便祕防止策을 세워 둬야 한다. 이를 위해 食餌纖維를 每日 20~30g 程度 먹는 게 좋다. 食餌纖維는 空腹感을 줄이는 데도 도움을 준다. 低熱量 다이어트를 하려면 外食은 可及的 하지 말아야 한다. 食堂飮食은 한 끼니 熱量이 1000Cal 內外인 게 많다.

追加로 飮食營養成分에 對해 알아둬야 한다. 李敎授는 “하루 세끼가 아니라 네 끼로 飮食을 나눠 먹어도 좋다. 다만 總攝取熱量을 計算하는 게 좋다”고 말했다.

●어떤 다이어트를 試圖할까

어떤 다이어트가 내게 맞을까. 李敎授는 “最近海外 저널에는 消息이 效果的이라는 論文이 실렸다. 하지만 모든 사람에게 이 論文內容을 適用할 수는 없다”고 말했다. 自身의 性向에 맞는 다이어트를 골라야 成功한다는 것.

萬若 스트레스를 받을 때 暴食하는 性向이라면 間歇的斷食보다는 低熱量 다이어트가 더 적합하다. 間歇的單式의 境遇單式期間에 안 먹다가도 먹는 期間이 되면 暴食할 수 있다. 이 境遇間歇的暴食이 돼 버릴 憂慮가 있다. 이런 사람들은 스트레스를 줄이며 자주 적게 먹는 게 좋다.

間歇的斷食을 避해야 하는 사람은 또 있다. 妊産婦, 嬰幼兒, 18歲未滿靑少年, 老人, 慢性疾患者, 糖尿病患者, 癌患者, 間?身長?膵臟疾患者, 急性感染病患者에게는 間歇的斷食이 勸奬되지 않는다.

低熱量 다이어트는 大部分 누구나 挑戰할 수 있다. 老人, 慢性疾患者, 癌患者도 强度를 낮춘다면 할 수 있다. 다만 成長期에 있는 어린이와 靑少年은 充分한 營養을 攝取해야 하기에 이 다이어트를 勸하지 않는다.

低熱量 다이어트의 成功率을 높이려면 攝取하는 飮食熱量을 비롯해 營養學知識을 어느 程度는 갖춰야 한다. 또 每日 ‘食事日記’를 쓰면서 攝取熱量을 把握하는 等의 努力이 必要하다. 이런 點을 견디지 못하면 失敗할 可能性이 있다.

두 다이어트의 共通點도 있다. 李敎授는 “兩쪽 모두 늦은 時間에 먹는 것은 避하도록 한다. 就寢하기 네댓 時間前부터는 안 먹는 게 좋다”고 말했다. 또 食事할 때는 良質의 蛋白質을 먹어야 한다는 것도 비슷하다.

●다이어트 成功의 條件

李敎授는 “두 다이어트 모두 꾸준히 移行하면 醫學的效果는 비슷하다”고 말했다. 李敎授는 反對로 어떤 다이어트든 極端的으로 하는 것은 避하라고 注文했다. 假令體重을 더 減量하기 위해 斷食時間을 無作定 늘리는 것은 禁物이다. 가장 먼저 水分이 빠지기 때문에 脫水症勢로 쓰러질 수도 있다.

李敎授는 “平生持續할 수 있는가를 自身에게 물어봐야 한다”고 말했다. 一回性成功이 아니라 持續的이어야 한다는 얘기다. 平生每日飮食을 400Cal만 攝取할 수 있다면 初低熱量 다이어트를 해도 되지만 途中에 失敗하면 요요 現象은 더 甚해진다. 結果的으로 다이어트에 失敗할 수밖에 없다.

體重減量目標를 지나치게 높여 잡는 것에도 이 敎授는 反對했다. 間歇的單式이든 低熱量 다이어트든 短期間에 體重을 줄이려는 것은 危險하다는 것. 그는 “몸무게의 5%를 最小 3個月以上期間에 빼는 게 좋다. 高度肥滿이라 해도 1週日에 0.5~1kg 程度만 빼야 한다”고 말했다. 그 以上 뺐다가 요요 現象이 나타나면 더 肥滿이 되기 쉽고 나중에 代謝疾患이나 癌에 걸릴 確率도 높아진다.

李敎授는 “다이어트에 眞心이라면 술부터 끊거나 節酒(節酒)야 한다. 술뿐 아니라 함께 먹는 按酒들이 大部分熱量이 높다. 消息自體가 안 되는 狀況이며 늦게까지 술을 먹기 때문에 間歇的斷食도 失敗하게 된다”고 말했다.

運動은 반드시 竝行해야 한다. 李敎授는 “每週 3~5回有酸素運動, 2回筋力運動은 現在 몸 狀態를 維持하는 水準이다. 萬若體重減量을 願한다면 每日 1時間程度는 運動해야 한다”고 했다. 숨이 차거나 上衣가 땀에 젖을 程度의 强度로 運動하라는 얘기다.

〈間歇的斷食 vs 低熱量 다이어트〉

	間歇的斷食	低熱量 다이어트
正義	하루 日程時間空腹을 維持하고 定해진 時間에만 食事한다 . 主로 하루 16時間(或은 14時間) 空腹을 維持한 뒤 8時間(或은 10時間) 食事 . 一週日單位로는 5日食事하고 2日斷食. 1日 1食或은 隔日制斷食도 있음.	一般的으로 적게 먹는 消息 과 비슷. 平素飮食攝取量의 3分의 2萬攝取하되 營養素不均衡이 생기지 않도록 골고루 먹음. 初低熱量 다이어트는 하루 攝取總칼로리를 800~1000Cal로 制限하기도 함.
長短點	飮食 먹는 時間에는 食事量을 制限하지 않음. 먹을 때 마음껏 먹을 수 있어 飮食攝取에 對한 스트레스가 적음. 스트레스를 받으면 暴食 하는 境遇成功可能性 낮음. 急性治療機患者는 避해야 함.	醫學的으로 가장 많은 長點이 證明됨. 熱量, 炭水化物, 脂肪, 蛋白質에 對한 영 洋學槪念이 있다면 成功率 높음. 스트레스 많을 때 暴食한다면 적은 量을 일정하게 먹어야 함. 均衡 잡힌 營養 소 攝取가 없으면 營養不均衡 생길 수 있음. 成功可能性 높이려면 外食과 今週必須.
適合	攝食障礙가 없거나 空腹을 잘 견디며 暴食傾向이 없는 사람. 飮食 스트레스 덜 받는 사람. 慢性疾患이 없는 사람.	老人, 慢性疾患者, 癌患者도 낮 은 强度로 할 수 있음. 成長期 어린이나 靑少年을 除外하고 누구나 挑戰할 수 있음.
不適合	妊産婦, 嬰幼兒, 18歲未滿靑少年, 慢性疾患者, 糖尿病患者, 癌患者, 間?腎臟疾患子, 急性感染患者, 膵臟疾患者 .	적게 먹는 데 강박증 있는 사람, 成長期 어린이와 靑少年, 疾患治療를 위해 充分한 熱量攝取가 必要한 사람.