이 動作 8個만 따라하면 무릎 痛症 “싹∼”[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2023年 11月 25日 01時 40分

金相勳記者

코멘트: 個

좋아요: 個

코멘트: 個

장기모 高麗大 안암병원 整形外科敎授
무릎 아프면 關節炎? 部位 따라 달라… 痛症 생기면 運動中斷後觀察해야
關節炎患者도 筋力運動 자주 해야… 오래 運動 즐기려면 무릎 管理必要
運動後 10∼15分冷찜질-스트레칭

장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수는 무릎 통증이 나타나는 부위를 먼저 확인한 뒤 그에 맞춰 대처할 것을 주문했다. 평소 운동 후 스트레칭을 하고, 근력 운동을 통해 무릎 주변을 강화하면 더 이상 증세를 악화시키지 않고 건강하게 운동을 즐길 수 있다고도 했다. 고려대 안암병원 제공 — 장기모 高麗大 안암병원 整形外科敎授는 무릎 痛症이 나타나는 部位를 먼저 確認한 뒤 그에 맞춰 對處할 것을 注文했다. 平素運動後 스트레칭을 하고, 筋力運動을 통해 무릎 周邊을 强化하면 더 以上症勢를 악화시키지 않고 健康하게 運動을 즐길 수 있다고도 했다. 高麗大安岩病院提供

蹴球, 籠球처럼 激한 運動을 하던 中 무릎에서 ‘뚝’ 하는 느낌이 들면서 痛症이 생기면 十字靭帶破裂日確率이 높다. 무릎 關節이 꺾이거나 뒤틀릴 때, 相對方과 衝突했을 때, 或은 높이 뛰었다가 着地를 잘못할 때 發生한다. 靭帶가 若干만 損傷됐다면 冷찜질하면서 充分히 쉬면 괜찮아진다. 하지만 甚하게 破裂됐다면 手術이 必要하다.

이 程度의 負傷이라면 極甚한 痛症이 나타나기 때문에 바로 病院에 간다. 反面 걷기나 달리기, 自轉車 타기, 登山과 같은 運動을 할 때는 무릎이 아파도 그냥 넘겨버리는 사람들이 많다. 장기모 高麗大 안암병원 整形外科敎授(스포츠醫學센터 센터長)는 “대수롭지 않게 여기고 放置하면 筋肉通過炎症이 慢性化해 큰 病으로 惡化할 수 있다. 平素管理가 必要하다”고 말했다.

● 무릎 痛症部位 따라 疾病 달라

튀어나온 무릎 部位自體가 아프면 單純한 筋肉痛은 아니다. 一旦運動을 中斷하고 狀態를 지켜봐야 한다. 3∼4日後에도 痛症이 사라지지 않는다면 關節異常을 疑心해야 한다. 무릎 위 뼈와 아래 뼈가 만나는 地點, 그러니까 손으로 만졌을 때 살짝 오목하게 들어간 部位가 아프다면 軟骨板 손상일 可能性이 있다. 軟骨板은 關節을 保護하고 衝擊을 吸收하는 役割을 한다. 따라서 階段을 내려가거나 下山할 때 痛症이 더 심해진다.

이런 境遇正確한 檢査를 받는 게 좋다. 張敎授는 “40代以後를 對象으로 無作爲檢査를 해 보면 20∼30%에서 軟骨板破裂이 發見된다”며 “深刻하지 않다면 手術보다는 再活治療가 原則”이라고 했다. 狀態가 더 나빠지지 않도록 軟骨板을 保存하면서 日常生活에 支障이 없도록 한다는 것. 症勢를 緩和하고 炎症을 가라앉히는 藥을 먹으면서 周邊筋肉을 强化하는 治療를 竝行한다.

運動을 오래 했을 때 反復的으로 무릎 바깥쪽이 아플 때가 있다. 이런 症勢는 허벅지 옆을 따라 내려온 靭帶(長徑靭帶)가 무릎뼈와 摩擦해 炎症을 일으키면서 發生한다. 이를 長徑靭帶症候群이라고 한다. 運動을 끝낸 後冷찜질을 해 주고 消炎劑를 먹도록 한다.

무릎이 접히는 곳 안쪽이 아플 때는 쭈그려 앉아 보면 疾病을 區別할 수 있다. 이때 痛症이 있다면 軟骨板 손상일 確率이 높다. 痛症이 없다면 힘줄 部位炎症이 原因일 수 있다. 힘줄 炎症의 境遇 쉬면서 消炎劑를 服用한다. 이런 厭症은 當場 큰 問題가 되지 않지만 放置하면 慢性化할 수 있다. 따라서 增稅가 3日以上持續된다면 이 또한 檢査를 받아 보는 게 좋다.

무릎보다는 무릎 周邊, 그러니까 허벅지나 종아리 쪽이 아프다면 筋肉痛일 確率이 높다. 가만히 있을 때는 痛症이 없다가 움직이면 該當部位가 刺戟받아 痛症이 나타난다. 스트레칭을 할 때도 痛症이 나타나는데, 大部分 1∼2日 쉬면 사라진다.

● 關節炎에 좋은 筋力運動

慢性關節炎患者, 或은 軟骨이 다 닳은 高齡者의 境遇運動을 해서는 안 되는 것일까. 張敎授는 “아니다. 무릎을 안 쓰면 오히려 더 굳어 버린다. 그 境遇日常生活自體가 不可能해진다”고 말했다. 階段을 오르려면 무릎을 90度, 浴槽에 들어가려면 120度를 구부려야 하는데, 關節을 쓰지 않다 보면 이게 어려워진다는 것.

張敎授는 “바로 이런 點 때문에 關節炎患者일수록 무릎 周邊筋肉을 强化해야 한다”고 말했다. 무릎이 弱하니 周邊筋肉을 强化해서 그 機能을 補强해 줘야 한다는 것. 張敎授는 慢性關節炎患者들에게 좋은 무릎 運動 네 가지를 推薦했다. 大體로 무릎에 荷重이 加해지지 않도록 누워서 하는 動作이 많다.

이 運動은 關節患者가 아닌 사람이 해도 筋力强化에 도움을 준다. 발목에 고무 밴드를 차고 하면 運動强度를 높일 수 있다. 다음 動作들은 可能하다면 每日 5回以上 해 주는 게 좋다.

①天障을 보고 누운 狀態에서 한쪽 다리를 들어 올린 채로 10秒程度 버틴다. 이때 무릎을 구부리면 안 된다. 動作이 제대로 됐다면 앞쪽 허벅지에 힘이 들어간다. 3세트를 마친 後反對쪽 다리로 같은 動作을 反復한다.

②옆으로 누워서 발을 들어 올린다. 運動하는 方法은 ①과 크게 다르지 않다. 발을 높이 들어 올리기보다 오래 버티는 게 重要하다. 普通 30∼45度程度만 들어 올리면 된다. 허벅지 옆쪽 筋肉이 强化된다.

③엎드려서 같은 方式으로 運動한다. 特히 발을 들어 올릴 때 무릎을 구부리지 않도록 注意해야 한다. 허벅지 뒤쪽 筋肉(햄스트링)李强해진다.

④壁에 등을 댄 채로 스쾃 姿勢를 取한다. 關節患者들은 무릎을 90度까지 구부려선 안 된다. 50度를 넘어서지 않도록, 若干은 엉거주춤한 程度까지만 무릎을 구부린다. 2, 3秒 그 狀態로 있다가 무릎을 편다. 10∼15回씩 3세트를 反復한다.

● 運動 끝나면 꼭 해야 할 스트레칭

무릎 負傷을 防止하려면 平素에 運動을 끝낸 後 10∼15分 동안 冷찜질을 해 주는 게 좋다. 炎症을 緩和하고 興奮된 筋肉을 차분하게 가라앉힌다. 다만 너무 오래 하면 血管이 收縮하고 組織回復力이 떨어진다. 溫찜질은 平素에 하거나 運動前에 10分程度 하는 게 좋다. 그렇게 하면 뻣뻣한 關節이 柔軟해진다.

張敎授는 特히 스트레칭을 强調했다. 運動後 스트레칭 要領만 제대로 알고 따라 해도 慢性 무릎 病을 管理할 수 있다는 것. 張敎授는 “날씨가 추울수록 스트레칭 時間과 量을 늘려주는 게 무릎 關節保護에 좋다. 다만 이 스트레칭은 關節炎患者에게는 適合하지 않다”고 말했다.

⑤壁을 向해 옆으로 눕는다. 위쪽 발을 손으로 잡은 뒤 당기면서 누른다. 그 狀態로 10∼15秒 멈춘다. 3세트를 反復한다. 이어 左右를 바꿔 같은 要領으로 反復한다. 앞쪽 허벅지 筋肉을 이완시켜 준다.

⑥발을 쭉 펴고 앉는다. 오른손으로 오른 엄지발가락을 잡고 上體를 앞으로 숙인다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 왼손으로 오른 무릎을 꾹 누른다. 10∼15秒維持한다. 3세트 反復. 다음에는 左右를 바꿔 反復한다. 뒤쪽 허벅지와 종아리 筋肉을 이완시켜 준다.

⑦天障을 보고 눕는다. 왼발을 天障 쪽으로 들어 올린 後, 다리를 兩손으로 붙잡는다. 그 狀態에서 왼발을 紙面과 平行하게 구부린다. 可及的 천천히 動作을 反復한다. 10∼15 回씩 3세트를 反復한 뒤 발을 바꿔 施行한다. 앞쪽 허벅지 筋肉을 키우면서 同時에 스트레칭 效果를 얻는 動作이다. 무릎에 痛症이 있을 때 效果가 좋다.

⑧어깨보다 조금 넓은 幅으로 壁을 짚고 선다. 이어 오른발을 왼발 뒤쪽으로 꼰다. 오른쪽 엉덩이가 삐죽 튀어나오는 느낌으로 骨盤部位만 밀어준다. 그 狀態로 10∼15秒維持한 뒤 3세트를 反復한다. 이어 左右를 바꿔 施行한다. 튀어나온 部位인 骨盤에서부터 허벅지, 무릎, 종아리의 옆쪽이 弛緩된다.

金相勳記者 corekim@donga.com

#무릎 痛症 #關節炎 #스트레칭