이렇게 달렸더니… “마라톤 풀코스 251回完走해도 무릎 멀쩡”[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2023年 4月 29日 12時 00分

양종구 記者

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이윤희 파시코스포츠科學硏究所代表가 말하는
무릎 健康하게 維持하며 달리는 方法

봄바람을 타고 달리는 사람들이 많아졌다. 國內最高의 메이저 大會인 2023서울마라톤 兼第93回東亞마라톤이 3月開催된 것을 始作으로 全國에서 各種 마라톤大會가 열리고 있다. 大會出戰을 위해 訓鍊하거나 健康을 위해 달리는 사람들이 서울 漢江을 비롯해 全國公園이나 山에 넘쳐나고 있다. 過去 ‘5060世代’들이 主軸이었다면 요즘은 ‘2030’ ‘3040’들이 많이 달린다. 달리는 사람이 많으면 그로 인한 負傷도 많아지는 法. 特히 마라톤 關聯軟骨等 무릎 負傷에 對한 憂慮가 많아 지고 있다.

이윤희 대표가 스웨덴 스톡홀름마라톤에서 질주하고 있다. 이윤희 대표 제공 — 이윤희 代表가 스웨덴 스톡홀름마라톤에서 疾走하고 있다. 이윤희 代表提供

40年 가까이 달리고 있는 이윤희 파시코스포츠科學硏究所代表(65)를 통해 負傷 없이 달리는 法을 알아봤다. 李代表는 運動마니아로 마라톤 42.195km 풀코스는 勿論 100km, 200km를 넘어 300km 넘는 距離도 달렸다. 풀코스는 海外 42個 마라톤大會包含 251回完州, 울트라마라톤은 60餘回完走한 鐵脚이다. 只今까지 公式大會에서 달린 距離만 1萬8000km에 아깝다. 每週 3~4回 10~13km를 달리며 訓鍊도 하고 있으니 實際로 달린 거리는 훨씬 더 많다.

1986年부터 달리기를 즐겼고, 황영조 國民體育振興公團監督이 1992年 바르셀로나 올림픽 마라톤에서 優勝할 때부터 마라톤 풀코스에 關心을 가지고 完走에 挑戰했다. 울트라마라톤度始作했다. 울트라마라톤은 正規마라톤 풀코스 42.195km를 넘어 50km 以上距離를 6時間以上 달리는 것이다. 李代表는 2000年엔 韓國울트라마라톤聯盟(KUMF)을 만들어 2004年法人化까지 했다. 100km 31回, 200km 6回, 308km 2回, 311km 1回…. 한마디로 平生 달리고 있으면서도 아직 무릎에 異常이 없다. 그 理由가 무엇일까? 그는 “천천히 즐기면서 달리기 때문”이라고 했다. 달리고 運動하며 運動生理學博士學位까지 받은 그는 마라톤 및 울트라마라톤 하는 走者들도 다양하게 分析했다.

이윤희 대표가 미국 롱비치마라톤를 완주한 뒤 포즈를 취했다. 이윤희 대표 제공 — 이윤희 代表가 美國 롱비치마라톤를 完走한 뒤 포즈를 取했다. 이윤희 代表提供

“제가 오랫동안 달리면서 많은 走者들을 지켜봤습니다. 무릎이 故障 나는 親舊들은 速度를 追求하며 빨리 달리는 境遇가 많습니다. 인터벌트레이닝하고 내리막을 쏘듯 달리고…. 同好會內에서 記錄이 一種의 序列을 定해주기 때문에 마스터스 마라토너들이 記錄欲心을 많이 냅니다. 서브스리(3時間以內記錄)도 마찬가지입니다. 그럼 꼭 逆效果가 나타나더라고요.”
李代表는 마라톤 풀코스 最高記錄이 3時間 30분이지만 4時間에서 5時間 사이에서 천천히 즐기며 달린다.

一部整形外科醫師들은 마라톤을 하면 바로 무릎에 異常이 생길 것처럼 얘기하는데 實際로 달리는 醫師들은 그렇게 얘기하지 않는다. 김학윤 김학윤整形外科院長(64) 等 ‘달리는의사들’ 醫師들은 “달려야 무릎이 健康하다”고 말한다. ‘蹴球나 籠球等 거친 스포츠를 할 땐 負傷危險이 있지만 천천히 앞으로만 달리는 마라톤은 全혀 危險하지 않다.’ 先天的으로 關節이 좋지 않거나 무릎 周圍筋肉이 弱化된 境遇를 除外하면 달리는 게 무릎엔 좋다고 말한다.

마라토너들의 힘찬 질주 모습. 전문가들은 “속도보다는 즐겁게 천천히 달려야 연골 등 무릎 부상을 예방할 수 있다”고 강조한다. 동아일보 DB — 마라토너들의 힘찬 疾走 모습. 專門家들은 “速度보다는 즐겁게 천천히 달려야 軟骨等 무릎 負傷을 豫防할 수 있다”고 强調한다. 東亞日報 DB

2017年海外 저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physics Therapy)에 發表된 論文에 따르면 適當한 運動이 關節炎發病을 낮췄다. 11萬5000餘名을 硏究한 25篇의 論文을 메타 分析한 結果 가볍게 달리는 사람은 關節炎發病率이 3.5%였다. 運動을 하지 않는 사람은 10.2%였고, 競爭的인 走者(選手級)는 13.3%였다.

李代表는 “천천히 달리는 것도 重要하고 쉬는 것도 重要하다”고 말했다. 그는 “마라톤 풀코스를 完走한 뒤 最小 3日은 쉬어야 한다”고 했다. 100~200km 울트라마라톤을 完走한 뒤엔 1週日은 쉬어야 몸이 正常으로 돌아온다고 했다.
“우리나라 러너들은 풀코스 完走한 뒤 술을 마시는 데다 바로 다음 날부터 달리기 始作하는 境遇가 많아요. 그럼 몸이 망가지죠. 105里를 달리면 무릎에 큰 衝擊이 加해지고 온몸에도 無理를 주는 것인데 쉬지 않고 바로 달리게 되면 故障날 수 있는 可能性이 더 커지는 것이죠. 우리 몸은 回復力이 있습니다. 풀코스는 3~4日, 울트라마라톤은 1週日 쉬면 完全히 回復합니다.”

김학윤 김학윤정형외과 원장이 질주하고 있다. 마라톤 풀코스와 울트라마라톤, 철인3종까지 섭렵하고 있는 그는 “달려야 무릎이 건강하다”고 강조한다. 김학윤 원장 제공 — 김학윤 김학윤整形外科院長이 疾走하고 있다. 마라톤 풀코스와 울트라마라톤, 鐵人3種까지 涉獵하고 있는 그는 “달려야 무릎이 健康하다”고 强調한다. 김학윤 院長提供

李代表는 ”無理하게 달리면 心臟에도 惡影響을 준다“고 했다.
“달리기가 心臟에 좋은 影響을 주지만 꼭 그렇지만은 않은 境遇도 많아요. 現場에서 달리다가 心臟異常을 일으키는 等 좋지 않은 現象도 나타납니다. 一般的으로 運動할 때 血壓은 올라가다 어느 瞬間에 멈춰서 持續해야 하는데 繼續 올라가는 사람들이 있었죠. 200餘名을 無作爲로 찾아보니 不整脈現象이 나타났습니다. 特히 서브스리(3時間以內記錄)를 記錄한 사람들에게서 많이 나타났어요. 그래서 3時間 30分, 4時間, 4時間 30分記錄臺를 가진 사람들을 다시 分析했더니 4時間以後記錄을 가진 사람들에게는 不整脈이 나타나지 않았습니다.”

李代表는 “負傷을 防止하기 爲해선 筋肉運動이 必須”라고 强調했다.
“特히 나이 들면 筋肉量이 減少하죠. 이때 管理를 안 해주면 몸의 均衡이 틀어집니다. 그럼 달릴 때 여기저기에서 副作用이 일어납니다. 主로 쓰는 무릎과 발목에도 負傷이 올 수 있죠. 젊은 사람들도 筋肉運動으로 均衡을 잡아줘야 하지만 特히 나이 든 張老年層走者들은 筋肉運動이 必須입니다.”

이윤희 대표가 사무실에서 마라톤 풀코스 200회 완주 사진 앞에서 포즈를 취했다. 동아일보 DB — 이윤희 代表가 事務室에서 마라톤 풀코스 200回完州寫眞 앞에서 포즈를 取했다. 東亞日報 DB

李代表는 달리기 等有酸素運動과 筋肉을 키우는 無酸素運動을 50代50 比重으로 하고 있다. 그래야 姿勢도 좋아지고 오래 달릴 수 있어 시너지效果를 볼 수 있다고 했다. 그는 “요즘은 굳이 피트니스센터에 안 가도 집 周邊에 벤치프레스, 레그프레스 等 다양한 運動施設이 있다. 그것을 活用해도 좋다. 집에서 몸으로 하는 웨이트트레이닝 方法도 많다”고 말했다.

李代表는 運動後 빠른 回復과 오래 運動을 즐기기 위해서 蛋白質攝取를 勸奬한다. 一般的으로 蛋白質의 하루 必要量은 一般人의 境遇 1g/體重 1kg 程度다. 體重이 60kg이면 60g을 먹으면 된다. 運動을 規則的으로 하는 사람이라면 1.5~2g/體重 1kg을 攝取하면 充分하다.

“運動을 하면 筋肉이 微細하게 破裂됩니다. 甚하게 運動하고 나면 筋肉이 아픈 理由죠. 蛋白質을 攝取해야 빨리 復舊됩니다. 一般內分泌臺詞에도 蛋白質이 必要합니다. 蛋白質이 不足하면 回復期間이 길어집니다. 새 筋肉이냐 헌 筋肉이냐의 差異죠. 蛋白質은 血液의 成分이기도 합니다. 죽은 細胞를 없애고 새로운 細胞를 만들어야 합니다. 그렇지 않으면 疲困합니다. 炎症反應도 많이 나타납니다. 우리 몸 細胞變化의 사이클을 빠르게 돌려야 疲困하지 않고 健康합니다. 그러려면 잘 먹어야 합니다.”

이윤희 대표가 독일 베를린마라톤에서 포즈를 취했다. 이윤희 대표 제공. — 이윤희 代表가 獨逸 베를린마라톤에서 포즈를 取했다. 이윤희 代表提供.

英語의 蛋白質인 Protein은 그리스어로 ‘아주 重要한(Very Important)’이란 뜻이라고 한다.
“蛋白質은 營養素中 가장 重要합니다. 不足하면 머리가 푸석하고 손발이 트죠. 또 外部衝擊을 吸收하는 호르몬이 活性化가 안 돼 스트레스를 쉽게 받죠. 運動도 重要하지만 營養도 重要하다는 것을 잘 알아야 합니다.”

學窓時節 보디빌더 出身映畫俳優 아널드 슈워제네거에게 魅了돼 硏究하다 蛋白質의 重要性을 認識한 李代表는 蛋白質 보조제를 만드는 ㈜파시코를 創立해 1996年부터 國內産蛋白質 보조제를 만들어 普及하고 있다. 現在는 大部分의 달림이들이 蛋白質 보조제를 마시며 달리고 있다. 울트라마라톤을 始作하면서부터 運動과 營養, 健康의 相關關係에 關心을 가지게 됐고, 韓國體育科學硏究院(現韓國스포츠政策科學院)을 찾아 工夫했고 結局韓國체대에서 運動生理學博士學位까지 받게 됐다.
양종구 記者 yjongk@donga.com