筋力强化, 적게 먹는 食習慣…體脂肪率 5% ‘빵 兄’[김종석의 굿샷 라이프]

東亞日報
入力 2022年 8月 28日 10時 00分

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來年還甲 브래드 피트 젊음 維持
체脂肪과 筋肉量同伴調節重要
저炭水化物, 고단백질로 적게 먹어야
週5回以上有酸素運動과 筋力强化

최근 영화 ‘불릿 트레인’ 개봉에 맞춰 방한한 브래드 피트. 한국나이로 환갑이 된 피트는 철저한 자기관리로 여전히 젊음을 유지하고 있다. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com — 最近映畫 ‘불릿 트레인’ 開封에 맞춰 訪韓한 브래드 피트. 韓國나이로 還甲이 된 피트는 徹底한 自己管理로 如前히 젊음을 維持하고 있다. 주현희 스포츠동아 記者 teth1147@donga.com

歌手 김종국(46)은 代表的인 ‘몸짱’으로 有名하다. 키 178cm, 몸무게 82kg으로 알려진 그는 한 放送 프로그램에서 公開한 體脂肪率 8.5%로 話題가 되기도 했다.

體脂肪이란 體內脂肪을 이야기 하는 것으로 體重을 基準으로 男性은 10~20%, 女性은 18~28%를 勸奬한다. 男性은 25%, 女性은 30%가 넘으면 肥滿으로 본다고 한다.

오상우 東國大一山病院敎授(家庭醫學科)는 “肥滿은 單純히 體重이 아니라 體脂肪이 얼마나 있고, 어디에 分布돼 있느냐가 重要하다”며 “體脂肪이 內臟이나 臟器에 쌓이면 糖尿病, 高脂血症, 心血管疾患, 癌發生의 危險要因이 되기에 잘 管理해야 한다”고 말했다. 허리둘레를 통해 間接測定하는 內臟脂肪은 男性 90cm, 女性 85cm면 많은 것으로 推定하고 있다.

꾸준한 운동으로 근육질 몸매를 유지하고 있는 가수 김종국. 김종원 스포츠동아 기자 won@donga.com — 꾸준한 運動으로 筋肉質 몸매를 維持하고 있는 歌手 김종국. 김종원 스포츠동아 記者 won@donga.com

運動選手도 누구나 부러워할 體型을 지닌 김종국度尊敬할 만한 人物이 있다. 來年이면 어느덧 還甲이 되는 人氣俳優 브래드 피트(59)다. 最近 8年 만에 韓國을 찾은 피트는 數十年間徹底한 自己管理로 歲月을 거스르고 있는 모습이다.

프로필에 나오는 體格이 180cm, 78kg인 피트는 體重 70kg에 ‘體脂肪率 5%’라는 傳說的인 記錄을 남기기도 했다. 映畫 ‘파이트 클럽’ 出演을 앞둔 35歲 때 일이다. 하루 3時間 씩 4日連續 웨이트 트레이닝을 했는데 運動마다 15回씩 3세트를 하고 세트 사이에 1分을 쉬는 强行軍. 月曜日에 가슴(팔굽혀펴기 25回씩 3세트 等), 火曜日等, 水曜日 어깨, 木曜日二頭膊筋과 三頭筋을 强化하는 過程을 反復했다. 金曜日과 土曜日은 러닝머신에 올라 最大 심박수의 80~90%에서 1時間을 달렸다. 이같은 트레이닝 方法은 요즘도 筋力强化等에 效果的이라는 게 피트니스 專門家들의 說明이다.

그러나 體脂肪은 너무 없어도 問題가 될 수 있다. 重要한 에너지源인 體脂肪은 體溫을 維持해주고 脂肪組織은 몸에서 여러 大使反應을 調節해주는 內分泌器官役割도 하기 때문. 實際로 體脂肪이 많이 不足하면 高脂血症, 糖尿病, 動脈硬化等의 危險이 높아지게 된다. 김선영 慶熙大病院敎授(家庭醫學科)는 “體脂肪이 極端的으로 줄게 되면 副作用이 생길 수 있다”며 “몸에 꾸준히 營養分을 供給해 주어야만 新陳代謝가 活潑해지고 筋肉損失 없이 地方을 줄일 수 있다”고 말했다.

최근 방한한 브래드 피트가 인터뷰를 하고 있다. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com — 最近訪韓한 브래드 피트가 인터뷰를 하고 있다. 주현희 스포츠동아 記者 teth1147@donga.com

吳敎授는 “體脂肪을 알맞게 維持하려면 꾸준히 運動하고 칼로리 調節을 잘해야 한다. 適切한 睡眠과 함께 스트레스를 줄여야 한다”고 助言했다. 김철현 순천향대 敎授(스포츠醫學專攻)는 “體脂肪管理는 일찍부터 하면 健康增進에 매우 좋다. 小兒靑少年期에 深刻해진 肥滿은 成人期로 이환되면 治療도 어렵고 重症發病率도 훨씬 높아진다”고 말했다. 金敎授는“피트는 體脂肪을 잘 調節하기도 하지만 筋肉量이 많아 젊음을 지킬 수 있었다. 筋力運動이 무엇보다 重要한 理由”라고 分析했다.

老化에 따른 主要한 體成分의 變化 가운데 하나는 筋肉量 및 筋力은 減少하는 反面內臟脂肪은 增加하는 것이다. 老年層의 筋減少症과 近減少性肥滿은 死亡率을 높이며 心血管疾患, 代謝障礙를 일으킬 수 있다. 김선영 敎授는 “有酸素運動은 中强度로 하루 30~60分 또는 20~30分씩 2回 나누어 株當 5回以上實施하는 게 좋다. 筋力運動은 8~12回反復할 수 있는 重量으로 8~10 種目을 週 2回 1~2세트 하도록 勸奬한다”고 말했다.

다이어트를 할 때 꾸준한 運動과 함께 均衡 잡힌 食餌療法을 施行하는 것이 重要하다. 運動 없이 禁食만 强行할 境遇筋肉과 水分만 減少하는 境遇가 많기 때문이다. 김선영 敎授는 “特히 體脂肪을 줄이는 것이 目的이라면 몸에 꾸준히 營養分을 供給해 주어야만 新進臺詞가 活潑해지고 筋肉損失 없이 地方을 줄일 수 있다”고 말했다.

‘빵(브레드) 兄’이라는 別名과 달리 피트는 炭水化物과 脂肪攝取를 最少化하고 蛋白質爲主의 食習慣을 長期間 따르고 있다. 하루 4~7끼를 少量으로 자주 먹는 그의 3가지 단골 메뉴는 치킨, 브로콜리, 玄米다. 아침에 일어나면 20온스(藥 0.59리터)의 물부터 마시는 것도 그만의 루틴.

체지방 관리를 위해 아침에 일어나면 두 컵 정도의 물을 마시는 게 좋다. 동아일보 DB — 體脂肪管理를 위해 아침에 일어나면 두 컵 程度의 물을 마시는 게 좋다. 東亞日報 DB

세끼 食事를 規則的으로 하는 것이 좋으며 地方을 줄이고 筋肉을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 아침 食事는 하루 동안의 에너지 均衡을 잡아주고 點心때 暴食하는 것을 막아준다. 食事를 할 때 5代營養素를 均衡 있게 攝取해야 하는데 흰 쌀, 흰 밀가루, 雪糖이나 甘味料와 같은 精製炭水化物은 避하고 最大限自然食品이나 新鮮食品(브로콜리, 다시마, 菜蔬 쌈, 等抛만도가 높은 飮食)을 攝取하는 것이 좋다. 콩이나 豆腐生鮮 살코기 爲主의 良質의 蛋白質의 攝取頻度를 높이는 것이 좋다.

다이어트를 한다면 基本的으로 充分한 水分攝取는 必須다. 물은 地方의 消耗를 促進시켜줄 뿐만 아니라 촉촉한 皮膚를 만드는데도 效果的이므로 하루에 8盞以上 물을 마신다. 피트처럼 일어나자마자 물을 2컵 程度 마시면 더욱 좋다. 飮食을 먹을 때 普通 20分後飽滿感을 느끼므로 飮食을 천천히 먹어야 한다.

김종석記者 kjs0123@donga.com