“스트레칭, 알고 하면 더 좋아…운동 效果 높이려면 이렇게”

東亞日報
入力 2022年 7月 8日 11時 20分

金相勳記者

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왕준호 삼성서울병원 정형외과 교수는 운동 전과 후의 스트레칭이 달라야 제대로 된 효과를 낼 수 있다고 했다. 특히 운동 전에는 워밍업을 충분히 할 것을 권했다. 삼성서울병원 제공 — 왕준호 삼성서울병원 整形外科敎授는 運動前과 後의 스트레칭이 달라야 제대로 된 效果를 낼 수 있다고 했다. 特히 運動前에는 워밍업을 充分히 할 것을 勸했다. 三星서울病院提供

스트레칭의 運動效果는 여러 次例證明됐다. 스포츠 活動을 하기 좋은 몸 狀態로 만들어주거나 運動으로 뭉친 筋肉을 이완시켜 준다.

꾸준히 스트레칭을 하면 柔軟性과 身體活動能力이 改善된다. 血液循環도 좋아져 筋肉으로 가는 血流가 增加한다. 筋肉痛이 줄어들고 몸의 컨디션을 回復하는 時間은 짧아진다. 腰痛과 頭痛을 減少시키기도 한다. 이런 點 때문에 스트레칭은 高齡의 나이에도 可能한 運動으로 여겨진다.

다만 스트레칭을 제대로 알고 施行하는 이는 많지 않다. 勿論全혀 하지 않는 것보다는 허술하더라도 스트레칭을 하는 게 健康維持에는 도움이 된다. 運動效果를 높이려면 제대로 알고 해야 한다. 왕준호 삼성서울병원 整形外科敎授에게 方法을 물었다. 王敎授는 스포츠醫學分野에서 꽤 이름이 높다. 지난해 열린 도쿄 올림픽 蹴球代表팀의 팀닥터를 맡은 데 이어 올해 열릴 카타르 월드컵에서도 蹴球代表팀 팀닥터를 맡았다.

● 運動前後 스트레칭 달라야

스트레칭은 크게 動的(動的) 스트레칭과 政敵(靜的) 스트레칭으로 나뉜다. 말 그대로 動的 스트레칭은 움직이면서 하는 것이고, 政敵 스트레칭은 움직임이 없는 스트레칭이다.

똑같은 姿勢라도 運動하는 方法에 따라 다른 스트레칭이 된다. 上體를 굽혀 발가락에 손을 대는 姿勢를 한다고 치자. 動的 스트레칭이라면 이때 反動을 利用해 上體를 굽혀 발가락에 손을 터치한다. 反面政敵 스트레칭이라면 굽힌 姿勢를 20秒以上維持한다. 얼핏 보기에는 두 動作이 같지만 目的과 效果는 다르다.

動的 스트레칭은 잠들어 있는 筋肉을 ‘깨우기’ 위해서 한다. 運動하기 前에 動的 스트레칭을 하면 筋肉을 刺戟하고 體溫을 높인다. 筋肉活動을 沮害하는 要素들도 除去해줘 以後運動할 때 筋肉의 效率이 높아진다. 王敎授는 “運動前에 動的 스트레칭을 10分間施行했을 때 공 던지기 距離나 점프 높이가 좋아지고 筋肉活動도 增加했다는 硏究結果가 있다”고 말했다.

反面政敵 스트레칭은 筋肉을 이완시키는 게 目的이다. 運動하는 過程에서 ‘興奮한’ 筋肉을 달랜다. 過度하게 運動하다가 갑자기 끝내버리면 筋肉回復이 늦어지거나 심박수가 正常으로 떨어지기까지 時間이 걸린다. 이런 몸 狀態를 正常狀態로 돌려놓으려면 차분한 政敵 스트레칭이 必要하다.

이런 點을 勘案하면 一般的으로 運動前에는 動的 스트레칭을 하거나 두 스트레칭을 竝行하는 게 좋다. 또 運動後에는 政敵 스트레칭이 더 낫다.

● 運動前에는 워밍업-스트레칭 順

王敎授는 運動하기 前에 반드시 거쳐야 할 段階가 하나 더 있다고 했다. 바로 ‘워밍업’이다. 王敎授는 “事實 스트레칭보다 이 워밍업이 더 重要하다”고 말했다. 運動하기 좋은 狀態로 몸을 만드는 것으로 어떤 運動을 하느냐에 따라 方法은 다르다. 걷기나 달리기, 登山의 境遇에는 事前에 10分程度 천천히 걸으면서 몸을 풀어주면 된다.

王敎授는 “워밍업을 한 後動的 스트레칭을 하면 最適의 準備運動을 한 셈”이라고 말했다. 萬若時速 6㎞로 1時間 걷기를 했다면 代替로 15分程度準備運動이 必要하다. 먼저 10分程度는 折半速度인 時速 3㎞로 걸으면서 워밍업을 한다. 이어 5分程度動的 스트레칭을 하면 된다.

골프의 境遇도 티샷을 하기 前에 스트레칭부터 하는데, 王敎授는 이때도 워밍업이 必要하다고 했다. 스트레칭하기 前에 제자리 뛰기나 팔 벌려 높이 뛰기 같은 워밍업을 5分程度만 하면 飛距離가 늘어나는 式의 運動效果를 期待할 수 있다는 것이다.

運動하기 前에 오랫동안 워밍업과 스트레칭을 하면 效果는 더 좋아질까. 王敎授는 “그렇지 않다”며 “여러 硏究에 따르면 事前準備運動이 30分을 超過하면 運動效果는 떨어진다”고 했다.

● 運動後-日常生活 때는 政敵 스트레칭을

政敵 스트레칭은 可及的運動後에 하는 게 좋다. 勿論運動하기 前에 政敵 스트레칭을 해도 안 하는 것보다는 낫다. 다만 效果側面에서 短點이 나타난다. 王敎授에 따르면 政敵 스트레칭을 할 때 會堂 30秒씩 3回(銃 90秒) 以上同一한 姿勢를 維持하면 筋力이나 점프력, 달리는 速度等에서 減少現象이 나타난다.

다만 運動을 끝낸 後에는 90秒以上同一한 姿勢를 維持해도 相關이 없다. 筋肉弛緩이 目的이기 때문이다. 또 運動後 스트레칭은 運動前 스트레칭보다 大體로 짧게 한다. 運動前 워밍업과 스트레칭 時間의 折半程度가 좋다. 假令事前에 10分 동안 워밍업과 스트레칭을 했다면 運動을 끝낸 後에는 5分程度면 適當하다.

아침에 일어난 後 스트레칭을 하고 싶다면 政敵 스트레칭이 좋다. 政敵 스트레칭이 緊張된 筋肉과 關節을 柔軟하게 하고 稼動範圍를 늘리기 때문이다. 10分程度만 해도 밤새 굳은 筋肉을 푸는 데 도움이 된다.

걷기 스트레칭

스트레칭도 어떤 運動을 하느냐에 따라 若干씩 달라진다. 걷기, 달리기, 登山等을 할 때는 종아리와 허벅지 스트레칭에 特히 神經 써야 한다. 그래야 무릎과 발목 負傷을 줄일 수 있다. 다음의 두 動作은 반드시 하자. 動的 스트레칭을 할 때는 몸에 反動을 주는 걸 念頭에 둬야 한다.

①종아리 스트레칭=兩손을 무릎에 대고 다리를 앞뒤로 벌린다. 앞쪽 다리를 구부린다. 이때 뒤쪽 다리가 完全히 펴지도록 體重을 앞으로 이동시킨다. 20秒 동안 눌러준다. 이어 方向을 바꿔 反復한다.

②넙다리 네갈래筋 스트레칭=넙다리 네갈래筋(大腿四頭筋)은 허벅지 앞쪽 筋肉으로 무릎 關節의 움직임에 關與한다. 선 狀態에서 한 발을 뒤로 하고 反對便 손으로 발등을 잡는다. 이어 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다. 나머지 한 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 20秒 동안 維持한 뒤 方向을 바꿔 反復한다. 萬若中心을 잡기 어렵다면 뻗는 팔은 壁에 대고 해도 좋다.

골프 스트레칭

골프를 할 때는 허리, 무릎, 어깨 모두에 神經을 써야 한다. 여러 스트레칭이 있지만 다음 세 가지 動作은 꼭 해 보자.