高蛋白食事, 筋力有酸素運動…老化防止 두 날개 [김종석의 굿샷 라이프]

東亞日報
入力 2022年 6月 19日 11時 00分

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40歲 마무리 오승환 絶頂技倆
食單管理와 꾸준한 트레이닝 祕訣
60, 70代도 近低下 막아야 健康維持
炭水化物 줄이고 植物性蛋白質 높여야

40세에도 건재를 과시하고 있는 삼성 마무리투수 오승환이 경기 전 하체 스트레칭을 하고 있다. 운동, 식단 등에서 철저하게 자신만의 루틴을 따르는 오승환은 자기관리와 성실함의 대명사다. 삼성 라이온즈 제공 — 40歲에도 健在를 誇示하고 있는 三星 마무리投手 오승환이 競技前下體 스트레칭을 하고 있다. 運動, 食單等에서 徹底하게 自身만의 루틴을 따르는 오승환은 自己管理와 誠實함의 代名詞다. 三星 라이온즈 提供

20年前 6月은 2002 韓日월드컵 熱氣가 뜨거웠다. 韓國蹴球가 4强神話를 이루는 벅찬 感激에 廣場과 거리는 붉은 물결이 넘실거렸다. 누구에게나 잊지 못할 追憶 하나 程度는 있을 程度다.

當時 스무살 檀國大野球部投手였던 오승환은 월드컵 蹴球에 얽힌 記憶이 거의 없다. 팔꿈치 手術을 받은 뒤 하루 14時間再活에만 專念했기 때문. 서울 옥수동의 檀國大宿所에서 午前 8時에 出發해 蠶室에 있는 再活院에서 하루 終日時間을 보냈다고 한다. 午後 10時 넘어 다시 宿所로 돌아가는 스케줄을 反復했다.

단국대 시절 피나는 재활훈련에 매달렸던 오승환. 스포츠동아 DB — 단국대 時節 피나는 再活訓鍊에 매달렸던 오승환. 스포츠동아 DB

●조카뻘 後輩와 타이틀 競爭

再起를 向해 몸부림 친 그는 江山이 두 番變할 긴 歲月 속에서 絶頂의 技倆으로 ‘끝판大將’의 面貌를 誇示하고 있다. 줄곧 三星 유니폼을 입고 있는 그는 이番 시즌 프로野球에서 40歲 나이로 救援王까지 노리고 있다. 타이틀을 다투는 LG 고우석(24), KIA 정해영(21) 等은 조카뻘 되는 後輩.

프로野球選手로는 黃昏의 나이지만 오승환은 如前히 健在한 모습이다. 12日에는 NC를 相對로 시즌 16세이브를 올리며 임창용이 갖고 있던 歷代 40歲最多記錄인 15세이브를 넘어섰다.

2005年 프로에 뛰어든 오승환의 長壽祕訣은 徹底한 自己管理다. “新人 때부터 늘 똑같은 訓鍊 스케줄을 消化하고 있어요.” 오승환의 에이전트인 金東旭 스포츠 인텔리전스 그룹 代表는 “京畿始作 8時間前인 午前 10時 30分에 野球場을 찾아 맨 먼저 出勤한 뒤 登板後에는 아이싱, 마사지 等回復過程을 거치느라 가장 늦게 退勤한다”고 傳했다.

오승환이 일본, 미국 프로야구에 진출하며 선진 트레이닝 경험을 쌓은 것도 장수의 비결 가운데 하나다. 스포츠동아 DB — 오승환이 日本, 美國 프로野球에 進出하며 先進 트레이닝 經驗을 쌓은 것도 長壽의 祕訣 가운데 하나다. 스포츠동아 DB

●景氣가 없어도 늘 下體筋力强化

日本과 美國 프로野球에 進出해 先進野球를 뛴 經驗도 營養價滿點의 資産이 되고 있다. 特히 登板이 없어도 늘 競技前 웨이트 트레이닝을 하는 메이저리그 投手들의 모습을 벤치마킹했다. 고단한 시즌 中에도 週 3回 런지와 스쿼트를 反復하며 下體筋力을 다지고 있다. 튜빙 밴드, 메디신볼을 活用해 투구에 使用되는 筋肉과 몸 트레이닝度每日反復하고 있다. 外野 1.5㎞ 러닝은 하루도 빠지지 않고 있는 데 누구 보다 빨리 달린다. “예전에는 筋肉量을 키우는 벌크업에 重點을 둔 웨이트 트레이닝을 했다면 요즘은 負傷豫防을 爲한 運動과 스트레칭에 集中하고 있어요.”

三星의 한 選手는 “오 先輩님의 運動量은 어마어마해 따라갈 수 없다. 大砲알 같은 공을 던지는 理由”라고 말했다. 허삼영 三星監督도 “體力, 球威, 技倆等 모든 面에서 뒤처지지 않는다. 訓鍊法, 競技運營能力, 食單管理等報告배울 點이 무척 많은 選手”라고 稱讚을 아끼지 않았다.

最上의 컨디션을 爲한 努力은 運動場 뿐 아니라 食堂에서도 繼續된다. 三星野球團食單을 책임지고 있는 이민정 營養士는 오승환에 對해 “平素 밀가루 飮食을 最少化하고 蛋白質爲主(소고기, 鰱魚, 닭 가슴살)의 食事를 한다. 非시즌에는 炭水化物을 거의 먹지 않는다”고 傳했다. 이 營養士는 또 “(오승환이) 選手團에 蛋白質 도시락을 推薦하기도 했다”며 “다른 選手들이 이미 隱退할 40代 나이에도 不拘하고 20代의 피지컬을 維持하며 絶頂의 技倆을 펼치는 모습이 確實히 레전드 選手는 다르구나를 느꼈다”고 말했다.

홍정기 차의과대학 敎授(스포츠醫學)은 “古參選手는 筋機能 및 關節柔軟性訓鍊은 쉽게 생각하고 疏忽히 할 수 있는데 오승환 選手는 빅리그에서 배운 몸 管理法을 잘 維持하고 있다. 힘든 일인데도 徹底하가 自己 몸管理 루틴을 持續하는 것은 본받을 點”이라고 評價했다.

흔히 運動選手가 30代後半에 접어들면 겪는다는 에이징 커브(나이에 따른 老衰化)를 거스르는 오승환의 老將鬪魂은 스포츠가 職業이 아닌 一般人에게도 示唆하는 바가 크다.

근력 저하를 막기 위해선 식단 관리와 함께 규칙적인 운동이 중요하다. 70대 나이에도 70대 골프 스코어를 기록하고 있는 이동욱 씨(77)가 운동기구를 활용해 하체 근력을 단력하고 있는 모습. 동아일보 DB — 筋力低下를 막기 爲해선 食單管理와 함께 規則的인 運動이 重要하다. 70代 나이에도 70代 골프 스코어를 記錄하고 있는 이동욱 氏(77)가 運動器具를 活用해 下體筋力을 段力하고 있는 모습. 東亞日報 DB

●週 3回運動으로 땀 흘려야

50歲以上成人은 每年 1~2%의 筋肉랑이 減少해 80歲에는 總筋肉量의 40~60%를 잃는다고 한다.

김병성 경희대醫療院家庭醫學科敎授는 筋肉量이 줄어드는 60 ,70代의 蛋白質攝取를 强調했다. 金敎授는 “老年層은 하루 蛋白質勸奬攝取量의 70% 未滿인 境遇가 많다. 하루 100g의 蛋白質은 먹어야 하는데 고기로 말하면 250g 程度에 該當 된다”며 “炭水化物은 줄이는 게 正答이며 玄米나 混合穀物이 좋다”고 助言했다.

고단백질 食事가 重要하지만 먹는 것만으로 筋肉이 만들어지지 않는다고 한다. 飮食은 에너지 소스日 뿐이라는 게 金敎授의 說明. 金敎授는 “冊가방에 좋은 參考書만 넣고 다닌다고 成績이 좋아지는 건 아니다. 오히려 팔만 아플 수도 있다. 運動이라는 媒介體가 반드시 必要하다. 食單管理와 함께 筋力運動과 有酸素運動을 골고루 해야 한다”고 덧붙였다.

노년층 근력을 유지하기 위해선 단백질 위주의 균형 잡힌 식단이 중요하다. 동아일보 DB — 老年層筋力을 維持하기 위해선 蛋白質爲主의 均衡 잡힌 食單이 重要하다. 東亞日報 DB

●蛋白質攝取는 손바닥 하나 半程度

허수정 차의과대학 敎授(스포츠醫學)는 “老化로 인한 筋減少豫防을 爲해선 三時세끼 適切한 量의 蛋白質을 꾸준히 攝取하는 것이 必要하다. 蛋白質 하루 勸奬攝取量은 體重 1kg 糖 0.8~1.2g인데 體重, 活動量에 따라 끼니마다 손바닥 하나~하나半程度量의 蛋白質攝取를 勸奬한다. 植物性蛋白質(콩, 頭部, 堅果類等)과 動物性蛋白質(소고기, 돼지고기, 닭고기 等) 攝取比率이 2:1 程度면 理想的”이라고 말했다. 許敎授는 또 “2017年保健福祉部老人營養管理狀態調査統計에 따르면 65~74歲約 30%, 75~79歲 44.3% 程度가 營養管理注意狀態라고 한다. 食慾不振等으로 인해 끼니를 대충 때우지 않고 均衡 있고 다양한 飮食攝取를 통해 豐富하게 營養素를 攝取 할 수 있도록 하는 것이 더욱 重要하다”고 했다.

金鍾奭記者 kjs0123@donga.com