持續的인 筋力運動은 健康 壽命 延長에 必須로 여겨진다. 筋肉量 減少는 40歲 以後에 始作되며 50歲 以後부터는 1年에 하지 筋肉量이 1~2%, 筋力이 1.5~5.% 減少한다. 이기광 국민대 體育大學 敎授는 “80歲에는 總 筋肉量의 40~60%를 잃는다”고 말했다. 筋減少症 豫防을 위해 生涯 週期別로 筋肉量과 筋力 管理가 重要한 理由다. 박재현 한양대학교九里病院 再活醫學科 敎授는 “筋肉은 單純히 힘을 쓰기 위한 組織이 아니라 步行, 日常生活, 姿勢 維持 等 모든 活動에 必要하며 인슐린 抵抗性을 낮춰 糖尿病의 發生을 막고, 血糖 調節에 重要한 役割을 한다”고 說明했다. 筋肉量이 늘면 高血壓, 動脈硬化, 心筋梗塞 等 血管 疾患 豫防에도 도움이 된다. 血液 循環이 增加해 高脂血症度 避할 수 있다. 筋力運動을 하면 ‘마이오카인’이라는 호르몬이 生成되는 데 認知機能, 地方分解, 骨多孔症, 食慾調節, 免疫에 걸쳐 全身에 좋은 影響을 준다는 硏究結果도 있다.●“나이 먹어도 할 수 있다는 希望 드리고 싶어요.”김선미(49)는 4日 終了된 韓國女子프로골프(KLPGA) 챔피언스투어(40歲 以上 出戰)에서 2勝을 거두며 3年 連續 賞金王을 차지했다. 7日 베른하르트 랑거(65·獨逸)는 50歲 以上이 나서는 美國프로골프(PGA) 챔피언스투어 팀버테크 챔피언십에서 頂上에 오르며 自身이 갖고 있던 最高齡 優勝 記錄을 갈아 치웠다. 랑거는 챔피언스 투어 歷代 最多勝 記錄(45回)에도 1勝差로 다가섰다. 그로부터 이틀 뒤인 9日에는 김종덕(61)이 韓國프로골프(KPGA) 챔피언스투어 韓國시니어오픈에서 優勝하며 마지막 날 10언더파 62打를 몰아치며 優勝해 賞金王 2連霸까지 達成했다. 아들이 올해 軍에서 除隊한 김선미는 “60歲까지 투어 生活을 하고 싶다. 무엇보다 健康이 重要하다. 아프지 않는 게 핸디다 오히려 體力은 어렸을 때보다 좋아진 거 같다”고 말했다. 孫子 3名을 둔 할아버지인 김종덕은 “古參 골퍼들도 할 수 있다는 작은 希望을 주고 싶다. 앞으로도 挑戰을 繼續 하겠다”고 所感을 밝혔다. 랑거는 “내 優勝이 50, 60代에게 希望과 勇氣를 줄 수 있을 것이다. 우리도 아직 뛰어난 水準의 플레이를 할 수 있다”고 所感을 밝힌 적이 있다.●런지, 플랭크, 스쾃으로 身體 均衡歲月을 거스르는 듯한 세 選手 모두 오랜 歲月 코어(脊椎, 骨盤, 股關節) 筋肉 鍛鍊에 集中한 걸 長壽의 祕訣로 꼽았다. 코어 筋肉은 賞·下體를 連結하는 同時에 身體 均衡을 維持하는 役割도 한다. 코어 筋肉이 發達하면 脊椎疾患과 痛症을 豫防할 수 있다. 專門家들은 運動 初步者인 境遇 機構 없이 自己 體重을 利用하는 筋力 運動을 勸한다. 어디서나 쉽게 할 수 있는 長點이 있는 데 런지, 스쾃, 플랭크, 팔굽혀 펴기 等이 代表的이다. 김선미는 무릎을 90度 구부리는 動作을 反復하는 런지를 每日 30番 씩 3세트 하고 있다. 런지 姿勢를 取하려면 한쪽 발은 앞으로, 反對쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이 때 앞발은 무릎의 角度가 90度가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 直前까지 구부리면 된다. 런지는 많은 運動에 必須 動作이라고 해도 過言이 아니라는 게 專門家들 얘기다. 特히 골프는 下體가 잘 받쳐줘야 스윙의 安定性에 도움이 되므로 꼭 必要하다. 김선미는 “나이 먹을수록 筋力, 柔軟性, 敏捷性이 鈍해진 것 같다. 運動 不足으로 스윙이 잘못되면 발목, 어깨, 손목, 등 痛症이 많이 온다”고 말했다. 올해 세는 나이로 50이 된 김선미는 210m를 넘나드는 드라이버 飛距離를 지녔다. 正確한 아이언 샷도 長點이다. 김선미는 “簡潔하게 스윙하면서 過度한 體重移動을 避해야 한다. 임팩트가 한 部分이 아닌 共 앞 30cm 程度까지의 區間이라고 생각하고 길게 가져가는 것도 效果的”이라고 말했다. 힘의 分散이 덜 되고 몸의 軸이 흔들리지 않게 돼 正打의 確率이 높아진다는 것.랑거는 코어 筋肉을 集中的으로 强化하는 플랭크(팔꿈치를 바닥에 대고 全身을 支撐하는 運動) 信奉者다. 플랭크 基本 姿勢는 바닥에 엎드린 姿勢에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 徐徐히 몸을 일으키는 것이다. 이때 上體만 일어나서는 안 되고 몸이 全體的으로 一直線이 되도록 일으켜야 한다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라와서는 안된다. 랑거는 “플랭크 姿勢에서 始作해 팔과 反對쪽 다리를 들어올려 30秒 동안 維持한 뒤 다른 쪽으로 轉換한다. 均衡感이 向上되고 허리가 强化된다”고 說明했다. 성봉주 韓國스포츠政策科學院 首席硏究委員은 “랑거처럼 65歲 나이에 정자세로 프랭크를 하는 境遇는 드물다. 코어筋肉과 밸런스 能力이 젊은 사람 以上으로 뛰어나다”고 評價했다. 1972年 프로舞臺에 뛰어든 랑거의 平均 드라이버 飛距離는 60代 中盤에도 250m에 이른다. 탄탄한 코어 筋肉을 앞세운 몸통 스윙을 重視하는 김종덕 亦是 티샷을 250m 넘게 보낸다.김종덕은 10㎏ 덤벨을 利用한 步디턴 訓鍊을 40年 넘게 해오고 있다. 每日 3分 程度 코어 運動을 하면 허리와 骨盤, 엉덩이 筋肉을 鍛鍊할 수 있다. 김종덕은 “兩손으로 啞鈴을 들고 스윙하듯이 左向左 右向右 動作을 反復하면 身體 밸런스가 잘 잡히고 全體的인 筋力도 키울 수 있다”고 말했다. ●階段 걷기 等 日常에서 筋肉 刺戟코어 筋肉은 巨創한 웨이트트레이닝이 아니더라도 집이나 事務室에서도 充分히 筋力을 기를 수 있다. 박재현 敎授는 “人間이 獨立生活을 위해 가장 基本的인 活動은 걷기다. 걷기 위해서는 人體에서 가장 많은 筋肉이 位置하는 하지 筋力(엉덩이, 虛버지, 종아리 等)李 重要하다”고 말했다. 朴 敎授는 “下體 筋力 强化를 위해 日常에서 階段을 걷는다거나 양치를 하며 까치발을 드는 종아리 運動을 하는 式으로 자주 筋肉에 刺戟을 주는 것이 좋다”고 助言했다. 1週日에 두 番, 15~20分 程度의 筋力 運動은 體力 向上과 均衡잡힌 몸매를 있을 程度의 筋肉 刺戟이 된다는 硏究 結果가 있다. 무릎 關節炎이 있거나 허리 디스크 脫出症이 있는 境遇라면 症狀에 따라 適切한 運動을 하는 것이 重要하다. 김선미 亦是 집에서 스쾃度 자주 하고 있다. 스쾃의 가장 基本姿勢는 兩발을 어깨너비로 벌리고 兩손을 가슴 앞部分에 오도록 둔 뒤 마치 椅子에 앉듯 무릎을 구부린 狀態에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 動作이다. 폼롤러를 活用한 스트레칭과 저녁 食事 後 4㎞ 걷기도 늘 빼놓지 않는 김선미의 하루 日課다 김종덕은 덤벨과 고무줄(밴드)을 自身의 分身처럼 여긴다. “덤벨은 헬스클럽에서뿐 아니라 집에서 TV를 보면서 하기도 하고, 골프 大會 期間에는 호텔 房에서도 들어요. 한 番에 10~12回 3세트 程度를 합니다. 筋力 强化를 위한 고무줄 당기기도 자주 하고요.” 서경묵 서울府民病院 스포츠再活센터腸은 “老年層은 低强度 筋力運動을 꾸준히 안하면 筋肉 自體가 저절로 빠지는 速度가 빨라져 筋力과 持久力이 빨리 떨어진다”고 診斷했다. 그러면서 서 센터長은 “自己 나이만큼 아침저녁으로 팔굽혀 펴기, 스쾃 천천히 하기, 프랭크 姿勢로 30秒 씩 버티기, 마무리 스트레칭을 꾸준히 實踐하면 좋다”고 勸했다.●부상을 克服한 老將 鬪魂키가 커 初等學校 時節부터 排球 選手를 한 김선미는 毆打가 日常化된 團體 運動을 견디지 못해 高校 時節 排球 코트를 떠나야 했다. 우연찮게 아버지 親舊의 勸誘로 20代 때 골프를 始作한 그는 26歲 結婚한 뒤 이듬해 아들을 낳았다. 出産과 育兒 等으로 골프채를 暫時 내려놓았던 그는 30歲 KLPGA 正會員 資格證을 따다. 生計를 위해 서울 江南의 한 골프演習場에서 하루 25名까지 가르치느라 입에서 단내가 풀풀 나기도 했다. 김종덕은 20代 初盤에 無理한 運動으로 허리를 다쳤지만 오랜 歲月 덤벨과 因緣을 지킨 德分에 負傷을 모르고 長打의 原動力도 된다고 했다. 랑거는 19歲 때 軍 服務를 하다 脊椎 骨折과 디스크에 시달린 經驗이 있다. 그 後 50年 넘는 골프 選手 經歷 동안 筋力과 柔軟性 强化를 위해 每日 피트니스 運動에 集中한 것으로 有名하다. 키 174㎝인 랑거의 體重은 半世紀 넘도록 줄곧 72㎏을 維持하고 있다. 김종덕과 랑거는 負傷 電力에 따라 일찍부터 몸에 負擔을 덜 주는 부드러운 스윙을 지녔다. 허리, 어깨, 엉덩이 等의 關節을 많이 쓰지 않고 몸통 全體를 簡潔하게 回轉하는 方式이다. 나이가 들어서도 스윙 校庭을 試圖하고 있다. 골프 選手로 롱런하기 爲해서다. 랑거는 一般的인 퍼터보다 10인치(25.4㎝) 以上 긴 45인치(藥 114.3㎝)에 이르는 롱 퍼터가 트레이드마크다. 마치 빗자루를 쓸듯 왼손을 명치에 대고 오른손은 샤프트 中間部分 그립을 잡고 퍼트를 한다. 20年 가까이 ‘빗자루 퍼터’를 쓰며 퍼트의 達人이 됐다. 서경묵 센터長은 “랑거는 구부린 姿勢로 퍼터를 집게 그립으로 잡다가 긴 퍼터를 使用한 것은 當時 허리 痛症 때문이었다”고 傳했다. 김선미, 김종덕, 랑거. 性別, 나이, 뛰는 舞臺는 모두 다르지만 이들에게 나이는 數字에 不過한지 모른다. 基本에 忠實하며 徹底한 自己 管理가 없었다면 不可能했을 業績이다. 나무도 뿌리가 깊어야 오래간다고 하지 않았나.김종석 記者 kjs0123@donga.com}
