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걷기 좋은 봄, 선크림보다 먼저 챙겨야 할 건 ‘關節 스트레칭’｜東亞日報

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걷기 좋은 봄, 선크림보다 먼저 챙겨야 할 건 ‘關節 스트레칭’

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  • 入力 2024年 4月 11日 03時 00分

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봄철, 健康하게 걸으려면
前身 筋力 强化하고 血壓 調節… 骨多孔症-心血管疾患 豫防 效果
무릎이나 발 痛症 誘發하기 쉬워… 걷기 前 關節 爲主로 스트레칭을

따뜻한 날씨에 거리는 삼삼오오 산책하는 사람들로 붐빈다. 사진은 주말 경의선 책거리에 벚꽃 구경을 나온 사람들의 모습. 홍은심 기자 hongeunsim@donga.com
따뜻한 날씨에 거리는 三三五五 散策하는 사람들로 붐빈다. 寫眞은 週末 京義線 冊거리에 벚꽃 구경을 나온 사람들의 모습. 홍은심 記者 hongeunsim@donga.com
걷기 좋은 季節이다. 洞네 한 바퀴 散策하러 나가도 咫尺에 알록달록한 꽃들로 눈이 즐겁다.

男女老少 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 運動은 有酸素運動이면서 全身運動으로 모든 筋肉을 使用할 수 있다. 體重 減量을 願하는 젊은 層부터 健康을 念慮하는 老年層까지 모두에게 좋은 運動이다.

걷기가 全身에 미치는 影響은 생각보다 다양하다. 于先 下體 筋力 外에도 다양한 前身 筋力을 强化하는 데 도움을 준다. 慶事가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 筋肉과 腹筋 强化에 좋다. 規則的인 걷기 運動은 心血管疾患을 豫防하는 效果가 있다. 하루 30分씩 꾸준히 걷기 運動을 하면 高血壓 緩和와 콜레스테롤 數値 調節 效果가 있는 것으로 알려져 있다. 낮에 野外에서 걷기 運動을 하면 뼈 健康에 必須的인 비타민 D 生成이 늘어나 骨密度가 增加한다. 骨多孔症을 豫防할 수 있고 免疫力을 높이는 데도 도움을 준다.

하지만 이렇게 좋은 걷기 運動도 自己 身體 能力에 맞춰서 하지 않으면 오히려 脊椎와 關節에 안 좋은 影響을 줄 수 있다. 特히 骨多孔症이 있는 中壯年層이나 무릎 關節 疾患을 앓고 있는 사람은 내리막 傾斜를 걷거나 딱딱한 바닥에서 힘줘 無理하게 걸으면 오히려 關節 疾患을 악화시키고 痛症을 誘發할 수 있다.

足樗根幕念을 앓고 있는 患者에게도 바닥을 밟고 運動하는 걷기는 症狀 惡化를 招來할 수 있어 醫師와 相談 後 運動 處方을 받도록 한다. 너무 오래 걸으면 疲困, 疲勞, 負傷 等이 생길 수 있으므로 注意해야 한다.

걷기 運動은 關節을 利用한 運動이므로 運動 前 맨손體操나 스트레칭 等 準備運動을 해 體溫이 適當히 오른 後에 始作하도록 한다. 이는 骨折이나 負傷을 豫防할 수 있기 때문에 特히 中壯年層의 걷기 運動 前에는 必須的이다. 主로 使用하는 무릎과 발목, 어깨關節을 스트레칭으로 풀어주는데 한 動作當 15∼20秒假量 維持해주는 것이 效果的이다.

運動을 始作하고 꾸준히 繼續하지 못하는 理由 中의 하나가 바로 義務感에 運動하는 것이다. 每日 걷기 運動을 하겠다고 생각하면 이것이 오히려 스트레스가 돼 運動 意志를 꺾게 된다. 걷기 運動은 30分∼1時間 程度로 時間을 定하고 約 3∼4㎞ 程度 距離를 若干 빠른 걸음으로 걷는다고 생각하고 한다. 처음부터 4㎞를 걷는 것이 無理가 될 수 있다. 처음 1∼2週는 運動 目標量만큼 걷지 못하더라도 너무 躁急해하지 않는 것이 좋다. 걷기가 익숙해지도록 가볍게 始作하고 運動이 몸에 익게 되면 目標한 距離와 時間에 걷기 運動量을 調節한다. 萬若 意志만 앞서 無理하게 運動하면 筋肉이나 무릎, 허리 等에 痛症이 생길 수 있으니 自己 몸 狀態에 맞춰 計劃을 짜도록 한다.

올바른 걷기 運動 姿勢

① 턱을 아래로 당기고 視線은 前方 15度 위 또는 20∼30m 앞을 본다.

② 어깨와 等은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 後 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.

③ 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 姿勢가 흐트러지지 않게 걷는다.

④ 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 順으로 땅바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 向하지 않게 11字를 維持하면서 걷는다. 步幅을 너무 넓게 하면 허리에 無理가 갈 수 있으니 어깨너비 또는 그보다 작은 步幅을 維持한다.



홍은심 記者 hongeunsim@donga.com
#헬스東亞 #健康 #醫學 #關節 #스트레칭 #運動
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