“하루 熱量炭水化物比重 30~50% 바람직… 10% 밑은 危險”[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2024年 3月 23日 01時 40分

金相勳記者

코멘트: 個

좋아요: 個

코멘트: 個

[나만의 다이어트 찾기]권혁태 서울대병원 家庭醫學科敎授

권혁태 서울대병원 가정의학과 교수는 저탄수화물, 저지방, 고단백 다이어트를 가장 이상적으로 본다. 서울대병원 제공 — 권혁태 서울대병원 家庭醫學科敎授는 低炭水化物, 低脂肪, 高蛋白 다이어트를 가장 理想的으로 본다. 서울大病院提供

1972年美國醫師 로버트 앳킨스가 쓴 冊 ‘다이어트 革命’에 收錄된 다이어트 方法이 世界的으로 話題를 불렀다. 炭水化物은 먹지 않고 蛋白質과 脂肪을 더 먹으면 體重이 빠진다는 것. 빵이나 밥을 안 먹으면 기름진 肉類는 無制限 먹을 수 있어 ‘皇帝 다이어트’라고 불렀다. 이것이 바로 저(低)炭水化物 다이어트다.

저炭水化物 다이어트는 2010年代國內에도 傳播됐다. 體重減量에 成功했다는 사람이 많아지면서 急速度로 擴散됐다. 現在도 저炭水化物 다이어트는 가장 人氣 있는 다이어트 中 하나다.

저炭水化物 다이어트는 普通 하루 攝取熱量의 45% 未滿으로 炭水化物比重을 줄인다. 炭水化物攝取를 10% 未滿으로 줄이는 初(超)저炭水化物 다이어트는 危險할 수 있어 애初에 試圖하지 않는 게 좋다.

궁금症이 생긴다. 저炭水化物 다이어트가 正말 效果가 있을까. 오히려 地方을 줄이는 低脂肪 다이어트가 더 效果的이지 않을까. 권혁태 서울대병원 家庭醫學科敎授에게 解答을 들었다.

● 炭水化物만 줄이면 되는 걸까?

炭水化物을 줄이면 우리 몸은 貯藏된 地方을 꺼내 에너지源(源)으로 쓴다. 그러니 炭水化物을 적게 먹으면 地方消耗量이 늘어나고 體重도 줄어든다는 것. 最近에는 인슐린에 焦點을 맞춰 說明하기도 한다. 이 境遇特히 GI(血糖指數)가 높은 單純當飮食을 덜 먹어야 한다. 이런 飮食을 먹으면 血糖이 가파르게 오른다. 인슐린이 過度하게 分泌돼 아직 消費하지 않은 에너지源을 곧바로 地方으로 貯藏한다.

權敎授는 “食事後 금세 배가 고파지는 理由가 여기에 있다. 써야 할 에너지源이 瞬息間에 貯藏돼 버리니까 追加로 에너지가 必要해지는 것”이라고 했다. 勿論 그 結果는 肥滿이다. 權敎授는 “特히 GI가 높은 飮食을 避해야 이런 現象을 막을 수 있다”고 말했다.

저炭水化物 다이어트의 體重減量效果는 어떨까. 權敎授는 “短期的으로는 效果가 있다. 하지만 여러 硏究結果 (다이어트 開始) 24週以後부터는 效果가 작거나 요요 現象이 나타났다”고 했다. 副作用도 있다. 몸에 나쁜 LDL(低密度) 콜레스테롤 數値가 上昇한다. 權敎授는 “저炭水化物 다이어트를 始作하고 平均 12週가 지난 時點부터 이 數値가 높아진다”고 했다.

이런 點 때문에 高脂血症患者에게는 適合하지 않은 다이어트다. 第2型糖尿病患者도 炭水化物攝取를 지나치게 줄이면 인슐린이 제대로 作動하지 않아 케톤이란 物質이 몸에 쌓여 致命的威脅이 될 수도 있다. 炭水化物은 頭腦가 돌아가는 燃料다. 受驗生이나 머리를 많이 써야 하는 職場人은 저炭水化物 다이어트가 좋지 않을 수 있다. 健康한 사람에게도 嘔吐, 便祕, 頭痛 같은 副作用이 생길 수 있다.

●‘低炭高脂’냐, ‘貯炭庫團’이냐

炭水化物을 줄인 만큼 地方攝取量을 늘리면 저炭水化物高脂肪(低炭高脂) 다이어트, 蛋白質攝取量을 늘리면 저炭水化物高蛋白(貯炭庫團) 다이어트가 된다.

一般的으로 炭水化物攝取를 줄이면 脂肪攝取가 더 增加하는 傾向이 있다. 國內에서는 2018年을 前後로 低炭高脂가 旋風的人氣를 끌었다. 이에 對해 權敎授는 “脂肪比重을 높이면 飮食의 고소한 맛이 維持될 뿐 아니라 風味가 더 살 수 있다. 밥과 빵만 줄이면 되니 그보다 쉬운 다이어트가 없는 것처럼 여겨졌기 때문”이라고 分析했다.

當時三겹살을 無限定 먹거나 버터를 발라 먹으면서 “다이어트 中”이라고 하는 사람이 많았다. 實際로 初期에는 體重減量效果가 있었다. 너도나도 이 다이어트에 挑戰했다. 醫學會가 批判聲明을 내기에 이를 程度였다. 飽和脂肪酸과 動物性地方을 많이 먹는다면 心血管系疾患危險이 커지고 LDL 콜레스테롤 數値가 올라가는 것은 이미 알려져 있다. 脂肪比重이 40%를 넘어서면 死亡率도 높아진다. 여기에다 權敎授는 “長期 데이터가 없어 確信할 수는 없지만 癌發生에도 影響을 미칠 것”이라고 했다.

當然히 植物性地方을 먹는 게 좋다. 大規模硏究結果炭水化物代身植物性地方을 攝取하면 死亡率이 18% 減少했다. 反面動物性地方을 먹으면 死亡率이 18% 增加했다. 飽和脂肪酸은 하루 攝取量의 10% 以內로 制限하는 게 좋다.

低炭高脂副作用이 알려지면서 새로 注目받은 게 貯炭庫團이다. 原理는 低炭高脂와 크게 다르지 않다. 副作用도 비슷하다. 따라서 蛋白質도 動物性보다는 植物性蛋白質을 늘려야 한다.

慢性腎臟病患者는 蛋白質過剩攝取가 問題가 될 憂慮가 있다. 콩팥에 無理가 갈 수 있기 때문에 貯炭庫段을 無條件施行하면 안 된다. 醫師와 相議하는 게 좋다.

●‘地方을 줄여 體重을 줄이자’

脂肪 1g當熱量은 9Cal로 炭水化物과 蛋白質(各各 4Cal)의 두 倍가 넘는다. 똑같은 量이라도 地方含量이 많은 飮食의 熱量이 높다. 이런 飮食을 먹었다면 熱量을 더 消費해야 살이 찌지 않는다. 反對로 地方含量이 적은 飮食을 먹으면 消費해야 할 熱量이 적어진다. 低脂肪 다이어트의 基本原理가 이것이다. 地方을 줄여 體重을 줄이자는 것. 歷史가 가장 오래된, 古典的인 다이어트다.

低脂肪 다이어트는 國內보다는 기름진 飮食을 많이 먹는 西洋에서 特히 流行했다. 一般的으로 西洋食單에서 地方이 차지하는 比重은 30%를 웃돈다. 이 比重을 20% 以內로 줄이자는 것이다. 反面韓國 사람은 굳이 이 다이어트가 必要하지 않다는 意見도 있다. 權敎授는 “우리 傳統食單은 炭水化物比重이 크고 脂肪比重이 작다. 일부러 地方을 덜 먹으려 하지 않아도 된다”고 說明했다. 우리 食單에서 脂肪比重은 15∼20% 程度다.

다만 最近靑少年과 젊은 層이 西區食習慣에 익숙해지면서 低脂肪 다이어트가 必要한 사람이 많아지고 있다. 權敎授는 “學生들이 學院周邊에서 먹는 飮食들을 보면 大部分地方含量이 높다. 게다가 活動量까지 적어 肥滿이 되기 쉽다. 그런 學生들은 意圖的으로라도 低脂肪食單을 가까이해야 한다”고 말했다.

地方을 줄이면 蛋白質과 炭水化物中 한쪽 比重을 높여야 한다. 이때 炭水化物攝取量을 늘리면 過剩炭水化物狀態가 돼 體重이 늘어난다. 炭水化物은 中間程度로 먹고 蛋白質을 늘리는 게 좋다. 假令 닭고기를 먹는다면 蛋白質이 豐富한 가슴살 爲主로 먹고 밥은 適當히 먹는 式이다.

● 最小 12週試圖해 보고 적합한 方式 찾아야

대한비만학회가 勸奬한 健康한 저炭水化物 다이어트의 炭水化物比重은 30∼50%가 適切하다. 地方은 30∼40%, 蛋白質은 20∼30%다. 比重도 重要하지만 良質의 飮食을 먹는 게 더 重要하다. 炭水化物은 GI가 낮은 複合當爲主로 먹는다. 地方과 蛋白質은 動物性에서 植物性으로 바꾼다.

다이어트에 突入했다면 念頭에 둬야 할 게 있다. 權敎授는 “短期體重減量에 滿足하지 말고 減量한 體重을 維持하는 게 더 重要하다”고 말했다. 저炭水化物이든 低脂肪이든 自身에게 맞는 食單을 찾고 維持할 方法을 摸索해야 한다는 것.

流行하는 다이어트라고 해서 無酌定 따르기보다는 自身에게 적합한 것을 찾아야 한다. 그러려면 直接試圖해 봐야 한다. 最小限 12週는 해 봐야 다이어트 效果를 體驗할 수 있다. 다만 한 달 程度 지났을 때 어느 程度感이 온다고 權敎授는 助言한다. 權敎授는 “2∼3週 동안 다이어트를 했는데 500g도 빠지지 않았다면 다른 다이어트로 바꿔야 한다”고 했다. 또 自身에게 적합하다 여겼지만 12週 동안 겨우 500g 빠졌다면 意味가 없으므로 이때도 다른 다이어트로 바꿔야 한다. 慢性疾病이 있다면 醫師와 相議해 다이어트 方法을 決定하는 게 좋다.

權敎授는 “綜合的으로 보자면 貯炭, 沮止, 高壇을 推薦한다”고 했다. 勿論 이때도 複合當爲主炭水化物, 植物性蛋白質과 植物性地方을 먹어야 다이어트 效果를 높이고 疾病危險을 낮춘다.

하지만 原則대로 實踐하는 건 어렵다. 어떻게 해야 할까. 權敎授는 “그렇다면 하루 세 끼를 거르지 않고 먹되 量을 줄이는 方法을 試圖하라. 그 代身注意할 食品은 最大限遮斷하라”고 助言했다. 커피를 마실 때는 바닐라라테 代身 아메리카노를 고르고, 케이크를 먹기보다는 통밀빵을 먹는 式이다. 單純糖이 많은 飮料水나 디저트는 웬만하면 삼간다.

金相勳記者 corekim@donga.com

#나만의 다이어트 찾기 #하루 熱量 #低炭高脂 #貯炭庫團