女子골프 全 世界 1位 고진영 손목 回復 集中
筋肉 힘줄과 關節의 柔軟性 確保 效果
過度한 携帶電話 使用 목, 등 痛症 豫防
週 4回 以上 持續해야 充分한 效驗
스트레칭은 집에서도 簡單히 몸을 柔軟하게 하고 均衡感을 높이는 效果가 크다. 特히 運動 前後로 몸을 푸는 過程은 필수라는 게 專門家들의 助言이다.
스트레칭은 緊張된 筋肉을 이완시키는 데 큰 도움을 준다. 삼성서울병원에 따르면 筋肉을 부드럽게 풀면 新陳代謝가 活性化되고 血液의 흐름을 促進해 筋肉 自體에 彈力性을 갖게 한다. 筋肉의 疲勞를 줄여 回復을 促進하기도 한다.
서경묵 서울府民病院 스포츠 再活센터長(再活醫學 專門醫)은 “스트레칭은 筋肉 힘줄과 關節의 柔軟性을 確保해준다. 關節의 稼動 範圍를 擴大해 負傷을 防止할 수 있다”라고 말했다. 運動할 때 急激한 움직임이나 豫想치 못한 動作을 하게 되면 筋肉에 負擔을 가게 해 傷處를 입기 쉬우므로 平素 筋肉에 彈力性을 키워두면 病院 身世를 避할 수도 있다.
世界 5位 밀려난 고진영 베트남 전훈 午前 5時부터 구슬땀
허리 스트레칭을 하고 있는 고진영. 박태성 作家 提供
美國 女子프로골프(LPGA) 투어의 看板스타 고진영(28)도 스트레칭에 集中하고 있다. 自己 발목을 잡던 負傷에서 벗어나 正常 컨디션을 回復하기 위해서다.
世界 랭킹 1位를 疾走하던 고진영은 손목 痛症 惡化로 뒷걸음질하면서 順位가 5位까지 밀렸다. 시즌 中에는 鎭痛劑와 테이핑에 依存하기도 했다. 韓國 選手 가운데는 如前히 가장 높은 자리에 있지만 아쉬움은 크다.
새로운 2023시즌에 對備하기 위해 고진영은 베트남 他人虎牙의 FLC 삼선 골프 리조트에서 스윙코치인 이시우 빅피쉬아카데미 院長의 指導로 한 달 日程의 冬季 訓鍊을 消化하고 있다. 午前 5時 以前에 일어나 準備運動으로 하루를 여는데 그 어느 때보다 틈틈이 스트레칭에 功을 들이고 있다. 고진영은 “運動 前에는 다이내믹(動的) 스트레칭으로 땀을 내고 運動 後에는 쿨 다운할 수 있는 케어를 받거나 폼 롤러, 마사지 볼 等을 利用해 筋肉을 이완시켜 준다”라고 말했다. 그는 또 “스트레칭을 통해 筋肉이 뻣뻣해지고 찢어지는 걸 防止하면서 痛症이 줄어들고 飛距離도 늘었다”라고 덧붙였다.
스트레칭은 動的 스트레칭과 政敵 스트레칭으로 나뉜다. 動的 스트레칭은 筋肉을 刺戟하고 體溫을 높이기 위해 主로 運動 前에 움직이면서 實施한다. 政敵 스트레칭은 筋肉 弛緩 目的으로 運動 後 움직임 없이 한다.
스트레칭은 緊張된 筋肉을 이완시키는 데 큰 效果가 있다. 關節의 稼動 範圍를 擴大해 負傷을 防止할 수도 있다. 골프 스타 고진영이 티샷에 앞서 드라이버를 利用해 몸을 풀고 있다. MK스포츠 提供
고진영은 몸 狀態가 좋아지면서 빡빡한 하루 日程을 充分히 消化하고 있다는 게 이시우 院長의 說明이다. 아침 食事 後 午前 6時 30分 練習라운드에 들어간 뒤 午後 1時부터는 다시 練習과 레슨을 한다. 午後 5時 30分 이른 저녁 食事에 이어 午後 7時부터는 빈 스윙과 서킷 트레이닝으로 하루를 마무리한다.
이시우 院長의 캠프에는 고진영을 비롯해 지난해 韓國女子프로골프(KLPGA)투어 大賞 受賞者인 김수지, 박현경을 비롯한 20名 가까운 男女 選手들이 參加하고 있다. 스트레칭의 重要性은 다른 選手들에게도 强調된다.
筋肉, 筋持久力 强化…姿勢 矯正 도움
스트레칭은 老年層 健康 維持의 補藥으로 꼽힌다. 寫眞 出處 프리픽
運動選手뿐 아니라 一般人, 特히 老年層에게도 스트레칭은 健康 維持의 補藥으로 꼽힌다.
스트레칭을 實施하면 筋肉이나 筋持久力이 强化돼 에너지 基礎 代謝 機能이 좋아진다는 硏究 結果도 많다. 이를 바탕으로 食生活 改善이나 有酸素 運動을 竝行하면 體重 減量으로 連結될 수 있다. 全身 스트레칭은 姿勢 矯正에도 도움이 된다. 姿勢가 나쁘면 外形뿐 아니라 筋肉, 骨格, 內臟 等 身體에도 惡影響을 끼칠 수 있다.
美國 하버드대 硏究에 따르면 關節의 稼動範圍를 넓히려면 종아리, 햄스트링, 骨盤의 股關節 屈曲筋, 허벅지 앞쪽의 大腿四頭筋 等 하지를 스트레칭하는 게 도움이 된다.
過度한 携帶電話 使用에 따른 목과 어깨 痛症도 스트레칭을 통해 緩和될 수 있다. 祈禱하듯 兩손을 모은 뒤 엄지손가락을 턱에 대고 하늘 方向으로 밀어주거나, 兩손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 숙이면서 뒤통수는 손을 밀어낸다고 생각하고 兩손으로 머리를 당겨주면 된다. 두 動作 모두 10秒씩 進行한다.
폼 롤러를 利用해 全身 均衡과 上體 筋肉 强化를 强化하는 모습. 대한골프협회 提供
고진영度 使用한다는 폼 폴러는 上體 筋肉 强化뿐 아니라 全身의 모든 筋肉을 活用한 均衡 感覺을 키울 수 있다. 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 均衡을 잡는다. 均衡이 잡혀 있지 않다면 兩발을 디디고 잡도록 한다. 이 狀態에서 兩손을 左右로 번갈아 움직인다. 20回 3세트 實施한다. 家庭에서는 폼 롬러 代身 베개 또는 이불을 말아서 使用해도 된다.
테니스 엘보 豫防에는 손목 스트레칭 反復
테니스 엘보 豫防에 도움이 되는 손목 屈曲筋 스트레칭(왼쪽)과 伸展筋 스트레칭. 寫眞 出處 드럭스닷컴
最近 暴發的인 關心을 보이는 테니스는 激烈한 動作으로 筋肉 損傷에 이어 關節 負傷으로 이어질 수 있다. 스트레칭이 必須인 理由다. 테니스 同好人 사이에 흔한 테니스 엘보는 하루 10分 投資로 豫防할 수 있다. 손목 屈曲筋 스트레칭은 손바닥이 위를 向하도록 똑바로 잡는다. 다른 손으로는 손가락을 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 維持하고 천천히 손을 뒤로 구부린다.손가락 끝이 위를 向하고 손바닥이 反對쪽을 向해야 한다. 손목 商團이 늘어날 때까지 이 動作을 하면 된다. 손목 伸展筋 스트레칭은 屈曲筋 스트레칭의 反對로 손가락이 땅을 向하도록 팔을 똑바로 잡은 뒤 實施하면 된다. 손바닥 끝이 아래를 向하고 손바닥이 自身을 向해야 한다. 두 스트레칭 모두 10秒 동안 維持하면서 5番 反復한다.
한 動作當 10~30秒 維持…몸을 굽힐 때 숨은 내 쉬어야
스트레칭은 自己 컨디션에 맞춰 부드럽게 해야 한다. 寫眞 出處 프리픽
스트레칭 亦是 無理하지 않고 自己 컨디션에 맞게 부드럽고 천천히 해야 한다. 스트레칭 前에도 5~10分 가벼운 活動으로 準備하면 좋다. 關節에 痛症이 없는 程度까지 움직인 뒤 한 動作 黨 10~30秒 維持하는 것을 勸奬한다. 兩쪽 스트레칭을 2~4回 反復한다. 痛症을 느끼는 瞬間에는 멈추는 게 重要하다.
呼吸도 重要하다. 自然스럽게 便安하게 해야 하는 데 呼吸을 참으면 血壓이 높아질 수도 있다. 假令 몸을 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 뒤 펴진 狀態를 維持하는 동안 徐徐히 들이마셔야 한다.
스트레칭은 같은 動作을 反復하기에 자칫 지루할 수 있다. 하지만 그 效驗을 제대로 보려면 몇 週에서 몇 달이 걸리며 每日 또는 1週日에 最小 4回는 해줘야 한다.
柔能制剛(柔能制剛)이라고 했다. 부드러움이 剛함을 이긴다는 意味. 꾸준한 스트레칭으로 柔軟性을 길러야 疾病을 막고 健康을 지킬 수 있다.
金鍾奭 記者 kjs0123@donga.com
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