무릎 保護하고 다이어트 效果까지…등산 스틱의 重要性[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2022年 7月 9日 14時 00分

양종구 記者

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세계 최초로 히말라야 8000m 16좌 완등에 성공한 엄홍길 대장은 “등산을 부상 없이 오래 즐기려면 스틱을 반드시 써야 한다”고 강조한다. 등산화와 배낭도 잘 챙겨야 하지만 등산을 할 때 스틱 하나로 몸을 보호하고 몸에 무리를 주지 않을 수 있기 때문이다. 엄홍길휴먼재단 제공. — 世界最初로 히말라야 8000m 16座 완等에 成功한 엄홍길 大將은 “登山을 負傷 없이 오래 즐기려면 스틱을 반드시 써야 한다”고 强調한다. 登山靴와 背囊도 잘 챙겨야 하지만 登山을 할 때 스틱 하나로 몸을 保護하고 몸에 無理를 주지 않을 수 있기 때문이다. 엄홍길휴먼財團提供.

‘登山할 때 스틱을 使用하지 않는 것은 몸에 對한 罪惡이다.’

世界最初로 히말라야 8000m 16座 완等에 成功한 엄홍길 大將(62)은 “登山을 負傷 없이 오래 즐기려면 스틱을 반드시 써야 한다”고 强調한다. 登山靴와 背囊도 잘 챙겨야 하지만 登山을 할 때 스틱 하나로 몸을 保護하고 몸에 無理를 주지 않을 수 있기 때문이다. 長距離山行의 境遇 스틱 有無에 따라 身體疲勞度가 크게 달라진다.

新種 코로나바이러스 感染症(코로나 19) 餘波로 室內 스포츠가 制限됐을 때부터 室外活動이 增加했는데 特히 登山人口가 폭증했다. 寫眞을 찍어 인스타그램에 올리는 文化에 익숙한 2030 젊은이들의 增加가 눈에 띠였다. 하지만 運動靴나 캐주얼靴를 신고 背囊도 없는 것은 勿論 스틱을 든 젊은이들을 찾아보기는 힘들었다. 젊은 데다 1,2時間 짧은 山行이라면 괜찮을 수 있지만 4時間以上山行이라면 적지 않는 問題가 發生한다. 발바닥에 물집이 잡히고 발목, 무릎 等에 痛症이 올 수 있다.

엄홍길 대장은 “산에 오를 때 스틱을 잘 사용하면 피로도를 줄이면서도 관절을 보호할 수 있다”고 강조한다. 엄홍길휴먼재단 제공. — 엄홍길 大將은 “山에 오를 때 스틱을 잘 使用하면 疲勞度를 줄이면서도 關節을 保護할 수 있다”고 强調한다. 엄홍길휴먼財團提供.

“손에 익으면 너무 便하고 좋은데…. 많은 사람들이 스틱의 重要性을 잘 몰라요. 兩손에 스틱을 쓴다면 네 발로 걷는 것이나 마찬가지죠. 山을 오를 때는 두 발보다는 네 發이 힘도 덜 들고 安全합니다.”

嚴臺帳에 따르면 一般的으로 스틱을 使用할 境遇 걸을 때 上體가 體重의 30%를 支撐해준다. 스틱이 없다면 下體가 모든 部下를 책임져야한다. 特히 長期山行을 할 때는 背囊에 물과 間食 및 도시락 等을 챙겨 가기 때문에 最小 10~20kg은 더 무게가 더 나가 스틱이 없다면 下體가 堪當해야 할 負擔이 더 커진다. 結局 무릎과 발목은 勿論股關節에까지 큰 負擔을 주게 되는 것이다. 嚴大將은 “무릎이나 발목 軟骨이 다치면 山에 못 오른다. 平常時操心해야 한다”고 强調했다.

우리나라는 特히 惡山(바위山)李 많아 山을 오르내리면 下體에 無理가 더 간다. 그 負擔을 스틱을 使用해 덜어줘야 하는 것이다.

엄홀길 대장은 “스틱을 사용할 경우 걸을 때 상체가 체중의 30%를 지탱해준다. 스틱이 없다면 하체가 모든 부하를 책임져야한다. 무릎과 발목 관절을 위해 스틱을 꼭 써야 한다”고 강조한다. 엄홍길휴먼재단 제공. — 奄忽길 大將은 “스틱을 使用할 境遇 걸을 때 上體가 體重의 30%를 支撐해준다. 스틱이 없다면 下體가 모든 部下를 책임져야한다. 무릎과 발목 關節을 위해 스틱을 꼭 써야 한다”고 强調한다. 엄홍길휴먼財團提供.

다음은 嚴隊長이 說明한 올바른 스틱 使用法이다.

스틱은 반드시 兩팔로 使用해야 한다. 하나만 使用하는 것은 아예 안 쓰니 萬 못하다. 스틱은 一般的으로 왼발 땐 오른팔, 오른발 땐 왼팔로 엇갈려 使用하면 된다. 平地에서는 스틱을 땅이 짚을 때 팔하고 直角이 되게 하면 된다. 발보다 살짝 앞을 짚어 뒤로 밀어주면 된다.

스틱은 오르막과 내리막에서 그 眞價를 發揮한다.

오르막을 오를 땐 傾斜度에 따라 스틱을 調節해줘야 한다. 普通平地보다 10cm 짧게 해주면 되는데 傾斜度가 높으면 더 줄여줘야 한다. 오르막 傾斜度가 가파른데 스틱이 너무 길면 스틱 때문에 밸런스가 흔들려 뒤로 넘어질 수 있다. 내리막 땐 平地보다 스틱을 平均 10cm 길게 해줘야 한다. 하지만 亦是 오르막 때와 마찬가지로 傾斜度에 따라 길이는 더 길어질 수 있다. 오르막 내리막 때마다 스틱 길이 調整을 하는 게 번거롭지만 그래도 몸 保護와 安全을 위해선 꼭 해야 한다.

오를 때나 내려갈 때나 모두 두 個를 同時에 나란히 짚고 上體의 무게를 스틱에 싣는 方式이 좋다. 오를 땐 스틱을 먼지 짚고 下體 움직임과 함께 팔로 당기듯 밀어주면 된다. 내려갈 땐 스틱에 팔을 支持한 뒤 下體를 움직인다. 그럼 오르막 땐 下體疲勞度를 크게 줄여주고, 내리막 땐 무릎과 발목에 加해지는 衝擊을 緩和시켜 준다. 스틱은 山行하다 돌이나 나무뿌리 等에 걸리거나 미끄러져 밸런스가 흔들릴 때 均衡을 잡아줄 수 있어 安全事故도 豫防해준다.

노르딕워킹 전도사 주연서 INWA 코리아 사무국장은 “스틱(폴)을 사용하며 걸으면 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용해 에너지
소비가 극대화 된다”고 강조한다. 요즘 노르딕워킹이 다이어트 운동으로 뜨고 있는 이유다. 이훈구 기자 ufo@donga.com — 노르딕워킹 傳道師主演서 INWA 코리아 事務局長은 “스틱(폴)을 使用하며 걸으면 몸 全體筋肉의 90% 以上을 使用해 에너지 消費가 極大化 된다”고 强調한다. 요즘 노르딕워킹이 다이어트 運動으로 뜨고 있는 理由다. 이훈구 記者 ufo@donga.com

登山은 다이어트 運動으로도 脚光받고 있다. 2~3時間 짧은 山行부터 4,5時間中距離山行, 或은 7,8時間長距離山行은 우리 몸의 에너지를 크게 태운다. 登山은 自然에서 하는 ‘인터벌트레이닝(Interval Trainging)’이다. 인터벌트레이닝은 一定强度의 運動과 運動 사이에 不完全한 休息을 주는 訓鍊方法이다. 例를 들어 100m를 自己最高記錄의 50%에서 最大 90%로 달린 뒤 조깅으로 돌아와 다시 100m를 같은 强度로 달리는 것을 反復하는 訓鍊이다. 事實嚴格한 意味에서 登山을 인터벌트레이닝과 同級으로 놓을 순 없다. 하지만 山을 오를 때 急傾斜와 緩慢한 傾斜, 平地, 내리막이 反復 된다. 이를 休息할 때까지 1時間以上 하니 一種의 인터벌트레이닝으로 볼 수 있는 것이다. 무엇보다 登山은 1, 2時間 안에 끝내기 보다는 5~8時間까지 하는 境遇가 많기 때문에 다이어트에 큰 效果가 있다. 登山이 꾸준히 人氣를 끌고 있는 理由가 週 1回山에 올라도 한番에 2~3kg은 빠지기 때문이다. 問題는 負傷 없이 즐겨야 하는데 꼭 챙겨야 하는 裝備를 챙기지 않아서 오는 安全事故가 意外로 많이 일어나고 있다. 반드시 스틱을 使用해야하는 理由다.

運動生理學的으로 스틱을 使用하면 下體負擔을 줄여주지만 全體的인 에너지 消費量은 증가시켜 준다. 스틱 없이 下體만으로 움직이면 下體에 負擔이 加重돼 結局 몸의 疲勞度를 높여준다. 스틱을 使用하면 팔을 비롯해 腹筋等 코어 筋肉을 함께 使用하기 때문에 下體의 疲勞度를 줄여주면서 全體的인 에너지 消費量은 늘려주는 것이다. 最近 다이어트 運動으로 注目 받고 있는 노르딕워킹의 原理가 바로 여기에 있다.

노르딕워킹 전도사 주연서 INWA 코리아 사무국장은 “노르딕워킹은 다이어트에도 좋지만 바른 자세로 걷게 해 몸 전체의 균형도 잡아준다”고 강조했다. 이훈구 기자 ufo@donga.com — 노르딕워킹 傳道師主演서 INWA 코리아 事務局長은 “노르딕워킹은 다이어트에도 좋지만 바른 姿勢로 걷게 해 몸 全體의 均衡도 잡아준다”고 强調했다. 이훈구 記者 ufo@donga.com

노르딕워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 方法으로 ‘폴 워킹(Pole walking)’이라고도 한다. ‘노르드(Nord)’는 ‘北方(北方)’을 뜻하는 말로서, 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 北유럽 스칸디나비아 國家에서 發達했다. 스칸디나비아의 山地는 알프스 山岳地方의 가파른 地形과는 달리 大部分 낮은 언덕과 平地로 이루어져 있는데, 긴 겨울에 눈이 많이 쌓인 地域을 移動하기 위한 手段으로서 스키가 發達했다. 노르딕 스키는 낮은 언덕과 平地가 大部分인 發源地의 地形特性이 反映되어 平地와 언덕을 가로질러 긴 코스를 完走하는 距離京畿等으로 나뉘는데 平地와 언덕을 걷는 것으로 발전시킨 것이 노르딕워킹이다. 노르딕워킹은 1990年代中盤 핀란드 等北유럽에서 큰 人氣를 끌었고 國內에도 2000年代初中盤 들어왔다. 한 때 반짝 人氣를 끌고 주춤했지만 最近 다이어트 運動으로 脚光받고 있다.

노르딕워킹 傳道師主演서 INWA((International Nordic Walking Federation) 코리아 事務局長(50)은 말한다.

“우리 몸은 큰 筋肉을 잘 써야 에너지 消費가 잘 됩니다. 걸을 때 허벅지 장딴지가 稼動되는데 폴을 잡고 밀면서 걸으면 팔과 어깨 筋肉은 勿論大胸筋과 肩胛筋, 廣背筋, 脊椎起立筋等上體의 큰 筋肉도 힘을 쓰게 됩니다. 몸 全體筋肉의 90% 以上을 使用합니다. 그래서 에너지 消費가 極大化 됩니다. 다이어트에 좋은 理由입니다.”

스틱 或은 폴을 잘 使用하면 몸도 保護하면서 다이어트 效果까지 볼 수 있다.

양종구 記者 yjongk@donga.com