‘네이비실’〈美國海軍特殊部隊〉도 배우는 深呼吸法[지나영의 마음處方]

東亞日報
入力 2023年 8月 14日 23時 39分

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지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수 — 지나英美國 존스홉킨스醫大小兒精神科敎授

過度한 스트레스는 삶의 質을 떨어뜨리고 健康을 威脅한다. 그러므로 스트레스를 適切히 管理하는 技術이 必要하다. 筆者는 自律神經系障礙를 앓으면서 스트레스에 무척 敏感한 사람이 되었다. 그렇다 보니 나를 괴롭게 하는 症狀을 調節하기 위해 스트레스 管理法을 攄得하고 배울 수밖에 없었다. 그 노하우를 여러분과 나누려고 한다.

숨은 生命維持뿐 아니라 스트레스 管理에서도 큰 役割을 한다. 스트레스 管理의 基本이 바로 ‘深呼吸’이다. 숨을 고르면 全體的으로 몸이 弛緩되고 鎭靜된다. 深呼吸할 때 普通 깊이 들이쉬고 내쉬라고 하는데, 그것만큼 重要한 것이 천천히 呼吸하는 것이다.

숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬고, 내쉴 때는 “後∼” 하고 입으로 내쉰다. 처음에는 呼吸을 더 잘 느끼기 위해 손을 가슴에 얹고 해본다. 가슴과 어깨를 활짝 펴고 胸廓 안에 있는 肺를 最大限 크게 膨脹시킨다는 느낌으로 呼吸한다. 하나, 둘, 셋, 넷. 넷까지 세는 동안 코로 들이쉬고, 다시 넷까지 세는 동안 입으로 내쉰다. 조금 익숙해졌다면, 이제는 들숨과 날숨 사이에 2秒를 기다린다. 4秒間 들이마시고, 2秒間 숨을 멈추고, 다시 4秒間 내쉬는 式이다(4-2-4 呼吸法).

이 呼吸法이 익숙해지면 ‘4-2-4’를 ‘4-7-8’로 바꾸어 보라. 美海軍特殊部隊인 네이비실 隊員들은 이와 비슷한 4-4-4-4 呼吸을 訓鍊한다. 四角形을 그리면서 4秒間 들이쉬고, 4秒間 멈추고, 4秒間 내쉬고 4秒間 멈추는 것을 反復하는 것이다. 그러면 銃彈이 오가는 緊急한 狀況에서도 自律神經系를 진정시키고, 스트레스 反應을 낮출 수 있다. 또, 前頭葉으로 血液과 酸素가 더 供給되면서 明晳한 思考와 賢明한 判斷을 할 수 있게 된다.

深呼吸과 더불어 한 가지 더 해주면 좋은 것이 있다. 눈을 감고 充分히 弛緩된 狀態로 숨을 내쉬는 동안 肯定의 말을 自身에게 해주는 것이다. 肯定의 말 몇 가지를 紹介하겠다. 걱정되는 일이 있을 때 “괜찮아, 나는 充分히 잘하고 있어”, 人間關係에서 어려움을 겪고 있다면 “나는 사랑받을 만한 사람이야”, 골치 아프고 힘든 일이 있을 때 “이 또한 지나가리라”, 어떤 일에 挑戰中이라면 “나는 能力 있는 사람이야”, 안 좋은 일만 있는 것 같을 때 “나는 福이 많은 사람이야” 等이다. 이런 肯定的인 말들을 ‘自己確言’이라고 한다. 한두 가지를 골라 4秒間 숨을 들이쉬고, 2秒間 멈춘 後 4秒間 내쉬는 숨에 自身에게 말해준다.

4-2-4 呼吸法과 肯定의 自己確言은 마인드 트레이닝의 첫 단추다. 꾸준히 練習해서 꼭 내 것으로 만들어 보라. 앞으로 平生 여러분이 어려울 때마다 큰 힘이 되어줄 것이다.

※ 지나英美國 존스홉킨스醫大小兒精神科敎授는 2020年 10月 유튜브 채널 ‘닥터지하고’를 開設해 精神健康情報와 冥想法等을 紹介하고 있다. 8月基準 채널의 購讀者數는 約 19萬7000名이다. 에세이 ‘마음이 흐르는 대로’와 育兒書 ‘世上에서 가장 쉬운 本質育兒’의 著者이기도 하다.

지나英敎授의 ‘네이비실度 배우는 强力한 스트레스 管理法 I, II(https://www.youtube.com/watch?v=TEh_ZoKU4oE&t=42s , https://www.youtube.com/watch?v=-uFsgKG5ec0)

지나英美國 존스홉킨스醫大小兒精神科敎授

#스트레스 #深呼吸