•  


健康한데도 不安하다면…“자신감 높여주는 筋肉運動을”[양종구의 100歲 時代 健康法]｜東亞日報

東亞日報

健康한데도 不安하다면…“자신감 높여주는 筋肉運動을”[양종구의 100歲 時代 健康法]

  • 東亞日報

  • 入力 2021年 1月 23日 14時 00分

글字크기 설정

코멘트
個
권영채 씨가 한 보디피트니스대회에서 상을 받은 뒤 포즈를 취했다. 권 씨도 웨이트트레이닝으로 자신감과 자존감을 얻었다고 했다. 권영채 씨 제공.
권영채 氏가 한 보디피트니스大會에서 賞을 받은 뒤 포즈를 取했다. 權 氏도 웨이트트레이닝으로 自信感과 自尊感을 얻었다고 했다. 권영채 氏 提供.
筋肉을 키우는 웨이트트레이닝이 ‘코로나 不安感’을 解消할 수 있을까?

그동안 有酸素運動이 憂鬱症에 도움이 되고 癡呆를 豫防할 수 있다는 硏究 結果는 많이 나왔지만 筋肉運動이 精神的인 도움이 된다는 結果는 흔치 않았다. 뉴욕타임스는 지난해 11月 新種 코로나바이러스感染症(코로나 19) 猖獗로 不安해하는 사람들이 늘고 있는 가운데 ‘웨이트트레이닝이 不安을 解消하는데 도움이 될 수 있다(Weight Training May Help Ease Anxiety)’라는 記事를 揭載했다. 지난해 10月 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)에 揭載된 ‘不安과 걱정 證候를 가지고 있는 젊은 成人을 위한 抵抗運動(筋肉運動)(Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults : a randomized controlled trial)’이란 硏究 論文 結果를 報道한 것이다. 또 다른 媒體는 最近 뉴욕타임스 記事를 그대로 引用하며 ‘무게를 들어올리는 게 當身의 氣分도 上昇시킬까(Can lifting weights also lift your mood?’라는 記事를 傳했다. 結論은 規則的인 웨이트트레이닝이 不安感을 顯著하게 감소시킨다는 것이다.

硏究者들은 健康하지만 不安症勢가 있는 젊은 男女 28名을 選拔해 14名 씩(各 男子 5, 女子 9) 두 그룹으로 나누어 實驗을 進行했다. 한 그룹은 平常時대로 日常生活을 하도록 했고 다른 그룹은 웨이트트레이닝을 시켰다. 筋肉運動은 世界保健機構(WHO)와 美國스포츠 醫學會가 勸奬하는 週 2回에 따라 實施했다. 運動 種目은 런지와 스쾃, 크런치, 그리고 器具(무게)를 들고 하는 것 等으로 構成했다. 實驗 前 不安感에 對한 設問調査를 했고 週期的으로, 그리고 實驗을 마친 뒤에도 實施했다. 8週間 失氣한 結果 運動을 하지 않은 그룹은 不安感이 그대로였는데 運動을 한 그룹은 20% 좋아진 것으로 나타났다. 特히 그동안 有酸素 運動이 不安에 미치는 影響에 關한 硏究에서보다 筋肉運動이 더 精神 健康에 도움이 되는 것으로 나왔다.

지난해 10월 사이언티픽 리포츠에 게재된 논문.
지난해 10月 사이언티픽 리포츠에 揭載된 論文.
이 論文은 筋肉運動이 不安感을 낮추는 理由로 身體的으로 精神的으로 强靭해졌기 때문인 것으로 推定했다. 筋肉運動을 하면 할수록 健康해지고, 더 많은 무게를 들 수 있다는 自信感이 不安感을 낮췄다는 分析이다. 이 論文의 主 著者인 브렛 고든(Brett Gordon) 博士는 “사람들이 내가 잘 할 수 있다는 自信感이 들면서 어떠한 狀況에서도 對處할 能力이 좋아진다는 것을 느낀다”고 말했다. 運動生理學的으로도 筋肉運動이 筋肉과 腦의 分子들에 影響을 미쳐 氣分을 좋게 만든다고 했다. 이는 運動을 하면 腦神經傳達 物質 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 생긴다는 硏究結果와 一脈相通하는 얘기다. 運動, 特히 有酸素運動을 하면 BDNF의 影響으로 머리가 좋아지고 癡呆도 豫防할 수 있다는 硏究 結果는 오래前부터 나왔다. 이 硏究는 고든 博士를 包含해 매튜 허링(Matthew Herring), 實利言 맥도웰(Cillian McDowel), 마크 라이온스(Mark Lyons) 博士 等이 共同 硏究한 것이다. 이들은 2017年부터 各種 論文을 리뷰하며 筋肉運動度 精神에 影響을 미칠 수 있다는 것을 밝혀냈고 結局 具體的인 實驗으로 硏究를 발전시켰다.

다만 硏究者들은 “單純 比較라는 限界는 있을 수 있다”며 “이 硏究에서도 웨이트트레이닝이 어떻게 不安에 影響을 미치는 지를 알아낸 것은 아니다”라고 밝혔다. 實驗 對象이 健康한 男女라 더 나이든 사람들에게 그대로 適用하긴 힘들다고도 했다. 또 8週間의 實驗 期間이 있었기 때문에 單純하게 하루 헬스클럽에서 筋肉運動을 했다고 情緖的으로 좋아진다고 할 수도 없다. 하지만 고든 博士는 “요즘과 같이 코로나19란 스트레스 탓에 너무 緊張하거나 氣分이 좋지 않을 때 筋肉運動으로 健康해진다는 것은 아주 意味 있는 目標가 될 수 있다. 그리고 꼭 器具를 들지 않고 우리 몸을 活用해서 할 수 있는 푸시업(팔굽혀펴기), 스쾃, 윗몸일으키기 等 ‘보디 웨이트(Body Weight) 트레이닝’ 方法도 있으니 只今 바로 運動을 始作해보자”고 助言했다.

송홍선 韓國스포츠政策科學院 硏究室長은 “筋肉運動은 內外的으로 自信感과 自尊感을 높여준다”고 말했다. 다음은 송 室長의 說明이다.

“運動生理學的으로 筋肉運動을 많이 하면 男性 호르몬이 많이 나온다. 自信感이 올라가는 것이다. 西洋은 오래前부터 이런 것을 높이 사 왔다. 最近 우리나라도 ‘몸짱’으로 昇華돼 運動하는 사람이 많아졌다. 또 機能的으로도 自信感을 높여준다. 벤치프레스로 50kg 들던 사람이 100kg을 든다고 해보자. 얼마나 自信感이 올라가겠는가. 그리고 筋肉運動을 熱心히 하면 몸이 달라진다. 옷맵시가 달라지고 다른 사람들이 부러워한다. 이것도 自信感과 自尊感을 올려준다.”

임종소 씨는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 자신감을 얻었다. 몸이 달라진 뒤 보디피트니스 대회에 출전해 상위권에 입상하기도 했다. 임종소 씨 제공.
임종소 氏는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 自信感을 얻었다. 몸이 달라진 뒤 보디피트니스 大會에 出戰해 上位圈에 入賞하기도 했다. 임종소 氏 提供.
늦은 나이에 筋肉運動을 始作해 ‘시니어 모델’로 活動하고 있는 임종소 氏(77)도 웨이트트레이닝으로 自信感이 높아졌다. ＜ 임종소 氏는 양종구의 100歲 時代 健康法 2019年 6月 6日子에 紹介했던 人物 ＞ 林 氏는 2018年 5月부터 京畿 龍仁 메카헬스짐에서 웨이트트레이닝(WT) 個人레슨(PT)을 받기 始作하면서부터 삶이 完全히 달라졌다. 當初 허리 狹窄(腰椎 3, 4番)을 고치기 위해 始作했는데 몸이 달라지니 自信感도 急上昇했다. 그는 “한 6個月 했을 땐 내가 거울을 봐도 놀랄 程度로 몸이 좋아졌다. 어깨도 펴지고 姿勢도 좋아지고…. 正말 氣分이 날아갈 듯했다”고 말했다.

임종소 씨가 어깨 및 등 근육을 보여주고 있다. 임종소 씨 제공.
임종소 氏가 어깨 및 등 筋肉을 보여주고 있다. 임종소 氏 提供.
임종소 씨가 경기 용인 메카헬스짐에서 웨이트트레이닝을 하고 있다. 그는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 자신감을 얻었다. 임종소 씨 제공
임종소 氏가 京畿 龍仁 메카헬스짐에서 웨이트트레이닝을 하고 있다. 그는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 自信感을 얻었다. 임종소 氏 提供
그는 2019年 보디빌딩 및 피트니스大會에 出戰해 上位圈에 入賞해 話題를 모았다. 筋肉運動으로 몸이 달라지면서 只今은 시니어 모델로 다양한 活動을 하고 있다.

권영채 씨는 웨이트레이닝으로 근육을 키우면서 몸과 마음이 다 업크레이드됐다고 했다. 권영채 씨 제공.
권영채 氏는 웨이트레이닝으로 筋肉을 키우면서 몸과 마음이 다 業크레이드됐다고 했다. 권영채 氏 提供.
亦是 시니어모델로 活動하고 있는 권영채 氏(66)도 筋肉運動으로 自信感을 키웠다고 했다. ＜ 권영채 氏는 양종구의 100歲 時代 健康法 2020年 11月 14日子에 紹介했던 人物 ＞ 停年退職하고 모델로 새로운 挑戰에 나선 權 氏는 筋肉運動을 꾸준히 하면서 몸도 精神도 업그레이드됐다고 했다. 그는 2019年 9月 모델 大會에서 入賞을 하긴 했지만 더 몸을 잘 만들어야 모델로 成功할 수 있다는 判斷에 웨이트트레이닝 PT를 體系的으로 받았다. 그 結果 지난해 4月 열린 WNC 시그니처 피지크 시니어 部門에서 2位를 했고, 그해 10月 열린 WBC 피트니스 시니어 部門에서도 2位를 차지하는 等 보디피트니스 시니어 部門에서 큰 頭角을 나타냈다.

권영채 씨가 모델로 활동하고 있는 모습. 권영채 씨 제공.
권영채 氏가 모델로 活動하고 있는 모습. 권영채 氏 提供.
모델로도 돋보였다. 지난해 5月 열린 모델 大會(GOLD CLASS By Queen of the Asia 2020)에서 大賞을 받았다. 그해 9月엔 傳統市場 모델 大會에서도 入賞했다. 몸이 달라지고 各種 大會에서 賞을 받으니 廣告主들로부터 ‘러브 콜’도 와 廣告도 찍었다. 그는 “몸이 달라지니 自信感이 생겼다. 모델로 런웨이를 걸을 때도 그런 自信感이 자연스럽게 흘러 나왔다. 筋肉運動으로 體力이 좋아지면서 새로운 挑戰意識度 생겼다”고 말했다.

올해로 86세인 김영달 씨는 플랭크(Plank) 운동으로 몸을 다시 만들었다. 김 씨는 ‘양종구의 100세 시대 건강법에 2019년 11월 2일, 2020년 12월 26일 두 차례 소개된 인물이다. 동아일보 DB.
올해로 86歲인 김영달 氏는 플랭크(Plank) 運動으로 몸을 다시 만들었다. 金 氏는 ‘양종구의 100歲 時代 健康法에 2019年 11月 2日, 2020年 12月 26日 두 次例 紹介된 人物이다. 東亞日報 DB.
運動은 코로나는 이길 수 있는 免疫力을 높여준다. 筋力運動이 ‘코로나 블루’까지 解消시켜준다니 코로나 時代에 꼭 해야 할 運動이 아닐까. 그렇다면 쉽게 할 수 있는 筋肉運動은 뭐가 있을까? 헬스클럽에 가 專門家의 相談을 받는 게 가장 좋은 方法이다. 하지만 코로나 時代에 맞게 꼭 바벨 等 重量을 들지 않아도 집에서 홈트레이닝으로 筋肉을 키울 수 있다. 最近 美國 等 先進國에서는 自己 몸을 利用한 ‘보디 웨이트’ 트레이닝 方法도 다양하게 活用되고 있다. 自己 몸을 活用해 쉽게 할 수 있는 웨이트트레이닝 方法을 紹介한다. 參考로 팔굽혀펴기와 스쾃만을 每日 週期的으로 해도 筋肉이 잘 잡힌다.

①팔굽혀펴기(Push-Up)

兩손을 어깨너비보다 若干 더 넓게 벌리고 兩발을 가까이 모은 채 몸을 발뒤꿈치에서 머리까지 一直線으로 維持한다. 팔이 몸과 45度 角度를 이루도록 하고 손을 팔꿈치 바로 아래에 位置시키고 둔근과 腹筋을 수축시키고 全身을 긴장시킨 채 팔을 굽혀 가슴이 紙面과 닿도록 한다. 이를 反復한다.

팔굽혀펴기는 팔 筋肉만 키우는 게 아니다. 가슴(大胸筋)과 어깨(僧帽筋, 前三角筋), 팔(上院三頭筋), 腹筋(腹直筋), 鈍根(엉덩이 筋肉) 等을 발달시킨다. 팔굽혀펴기를 할 때 허리를 펴고 엉덩이가 밑으로 처지지 않게 버티기 때문에 허벅지, 장딴지에도 힘이 들어가 事實上 全身運動이 될 수 있다. 初步者(老弱者 包含)는 고정식 椅子에 비스듬히 서서 손을 대고 하거나 무릎을 땅에 대고 하면 좋다. 이 마저도 어렵다면 壁에 45度 角度로 비스듬히 서서 손을 대고 하는 것도 方法이다.

回數는 1回에 15~20回가 適當하다. 하지만 自身이 할 수 있는 能力에 맞게 하면 된다. 첫 始作이 5個面 5個씩 5~20세트를 하면 된다. 우리 筋肉은 刺戟을 받으면 힘도 세지고 굵어진다. 回數는 차근차근 늘려가서 20回를 5세트씩 할 수 있을 때까지 하면 된다. 이 때부터는 세트 數는 더 늘려도 된다. 每日 꾸준히 하는 게 重要하다.

②스쾃(Squat)

兩발을 어깨너비로 벌린 채 선다. 발을 15~30度 程度 여는 게 좋다. 이는 個個人의 엉덩이 解剖構造에 따라 다를 수 있다. 팔짱을 낀 채 무릎과 엉덩이를 同時에 접고 職下方으로 내려앉는다. 發電體에 體重을 싣고 가슴을 올린 狀態를 維持하며 앉을 때 무릎이 發議 正中央으로 가도록 한다. 그래야 關節에 無理가 가지 않는다. 等 下部를 곧게 維持하면서 可能한 깊이 내려간 다음 다시 일어난다. 이를 反復한다.

앉았다 일어나기 運動인 스쾃은 풀 스쾃, 90度, 45度 스쾃이 있다. 천천히 바른 姿勢로 해야 效果가 높다. 풀 스쾃이 좋지만 힘들면 90度, 45度만 앉았다 일어서기를 해도 좋다. 初步者(老弱者)는 椅子에 앉았다 일어서는 動作으로도 運動效果를 볼 수 있다.

스쾃度 下體만 발달시키는 것이 아니다. 主로 허벅지 앞뒤 筋肉(大腿四頭筋, 햄스트링)을 발달시키지만 鈍根(엉덩이 筋肉)과 脊椎起立筋(극근, 최장근, 장늑근) 强化에도 도움이 된다. 엉덩이 筋肉과 바로 위 等 筋肉 强化도 하는 것이다.

亦是 1세트에 15~20回를 하면 좋다. 힘들면 回數는 낮추고 세트數를 높이면 된다. 이렇게 3個月 以上 하면 달리진 몸을 느낄 수 있을 것이다. 運動生理學的으로 모든 運動은 3個月 以上 해야 效果를 볼 수 있다.

③腹筋運動

윗몸일으키기(싯 業)와 V字 싯 業. 윗몸일으키기는 달 알고 있는 그대로 하면 된다. V字 싯業은 누워서 발을 들어 올리며 上體度 함께 들어 올려 팔로 발을 대 V字 形態로 만들기의 反復하는 것이다. 初步者는 椅子 끝에 앉아서 다리 펴서 들어올리기를 해도 좋다.

④등배運動(슈퍼맨)

紙面에 엎드려 兩팔을 몸 앞쪽에 놓고 손바닥을 아래로 向하게 하며 무릎을 펴 어깨 너비로 벌린다. 몸과 다리를 同時에 紙面에서 올리고 脊椎만이 아니라 엉덩이 筋肉에 힘을 加한다. 잠깐 멈춘 뒤 내려온다. 이를 反復한다. 初步者는 엎드려 발을 固定하고 가슴 들어올리기 反復하거나 엎드려 손으로 支持臺를 잡고 다리를 들어올리는 動作도 좋다.

⑤全面 플랭크(Front Plank)·全身 運動

엎드린 姿勢에서 兩발과 全完만을 地面에 大魚 몸을 支持함으로써 기둥 또는 橋脚姿勢를 取한다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래 놓고 兩손을 바닥에 平平하게 대거나 서로 잡으며 머리가 아래를 내려다보는 狀態에서 몸을 一直線으로 維持사면서 大腿四頭筋과 둔근을 剛하게 수축시킨다. 이 動作은 30秒~1分씩 하는 게 效果的. 適應이 되면 時間을 繼續 늘리면서 施行한다. 이 運動은 코어筋肉을 발달시킨다.

一般的으로 自身의 몸을 利用한 웨이트트레이닝은 15回에서 20回를 1세트로 한 動作을 3~5세트 程度 하면 좋다. 윗몸일으키기(Sit-Up)의 境遇엔 30~50回를 1세트로 하면 좋다. 하지만 無理하다 싶으면 回數 및 세트 數는 줄이되 틈나는 대로 反復해서 하면 된다.

보디빌딩 選手가 아닌 한 筋肉運動을 每日 할 必要는 없다. 晝 2~3回만 해도 效果的이다.

양종구記者 yjongk@donga.com
  • 좋아요
    0 個
  • 슬퍼요
    0 個
  • 火나요
    0 個
  • 推薦해요
    個

댓글 0

只今 뜨는 뉴스

- "漢字路" 한글한자자동변환 서비스는 교육부 고전문헌국역지원사업의 지원으로 구축되었습니다.
- "漢字路" 한글한자자동변환 서비스는 전통문화연구회가 "울산대학교한국어처리연구실 옥철영(IT융합전공)교수팀"에서 개발한 한글한자자동변환기를 바탕하여 지속적으로 공동 연구 개발하고 있는 서비스입니다.
- 현재 고유명사(인명, 지명등)을 비롯한 여러 변환오류가 있으며 이를 해결하고자 많은 연구 개발을 진행하고자 하고 있습니다. 이를 인지하시고 다른 곳에서 인용시 한자 변환 결과를 한번 더 검토하시고 사용해 주시기 바랍니다.
- 변환오류 및 건의,문의사항은 juntong@juntong.or.kr로 메일로 보내주시면 감사하겠습니다. .
Copyright ⓒ 2020 By '전통문화연구회(傳統文化硏究會)' All Rights reserved.
 한국   대만   중국   일본 

Close