‘社會不安障礙’
| 마음(心)속 깊은(深) 것에 關한 이야기를 다룹니다. 살면서 ‘都大體 이건 왜 이러지?’ ‘왜 마음이 마음대로 안 될까?’ 하고 생겨난 궁금症들을 메일(best@donga.com)로 알려주세요. 함께 苦悶해 보겠습니다.
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남들 앞에서 觀察, 評價당할 때 누구나 떨리고 緊張된다. 그런데 緊張感이 過度해 面接이나 發表에 恐怖 水準의 不安을 느낀다면, 治療的 도움이 必要할 수 있다. 게티이미지뱅크
重要한 面接이나, 사람들 앞에서 發表를 해야 하는 瞬間에 누구나 緊張해 본 經驗이 있을 것이다. 聽衆 앞에서 노래나 樂器 演奏를 할 때도 마찬가지다. 心臟이 쿵쾅거리고, 손발에 땀이 나기도 한다. 누군가가 나를 觀察하고, 評價한다는 것은 꽤 부담스러운 일이다.
그런데 緊張이 지나쳐 社會 生活에 支障이 생기는 水準이라면 問題가 될 수 있다. 上司 앞에서 業務 成果를 發表하는 것이 두려워 昇進 機會를 날린다거나, 發表 課題가 하기 싫어 學點을 抛棄하는 等 삶에서 하지 못하는 것들이 늘어 갈 境遇에 그렇다. 歌手나 演奏家들 中에는 舞臺에만 올라가면 목소리가 안나오고, 손이 굳어 未來를 걱정하는 境遇도 있다. ‘나만 이런가?’ 싶어 最大限 두려운 狀況을 避하며 살아 왔다면 治療的 接近法을 參考해 보자.
남들 視線 意識, 過度하게 떠는 ‘社會不安障礙’
大學生 김나래 氏(假名)는 可能하면 發表 課題가 있는 授業은 듣지 않으려고 한다. 사람들 앞에 서는 것이 두려운 ‘發表 울렁症’李 甚해서다. 緊張해서 얼굴이 빨개지고, 손이 떨리면 사람들이 다 알아보고 “쟤 왜 저래?”하고 수군거릴 것 같아 두렵다. 나래 氏는 “몇 年 뒤엔 就業 面接도 보러 다녀야 하는데 面接官 얼굴을 보는 瞬間 머리가 하얘지고 숨을 제대로 못 쉬어 쓰러질 것만 같다”고 털어놨다.
| 社會不安障礙 診斷 基準
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·사람들에게 觀察, 評價당할 때 恐怖나 不安을 느낀다.
·不安한 身體 症狀을 들켜 창피당할까 봐 두려워한다.
·두려움을 억지로 참거나 回避한다.
·不安 狀況을 實際 威脅보다 過度하게 크다고 認識한다.
·不安으로 인해 社會的, 職業的 領域에서 損害 입은 적이 있다.
精神疾患 診斷 및 統計便覽(DSM-5)
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남 앞에 서는 게 너무 緊張돼 삶에 支障을 줄 程度라면 ‘社會不安障礙’ 症狀이 아닌지 살펴볼 必要가 있다. 發表 恐怖, 舞臺 恐怖 等이 이에 該當한다. 여러 사람 앞에서 말을 잘하지 못하는 發表 恐怖는 가장 흔한 事例. 精神疾患 診斷 및 統計便覽(DSM-5)에 따르면 不安 狀況으로 인해 △甚한 苦痛을 呼訴하거나 △回避 行動이 6個月 以上 持續되거나 △不安을 實際 威脅보다 過度하게 認知하거나 △社會的 또는 職業的 領域에 深刻한 損害가 發生할 境遇 社會不安障礙로 診斷할 수 있다.
舞臺에 서면 갑자기 손이 굳어 演奏를 못하는 演奏家들의 舞臺 恐怖 또한 社會不安障礙의 一種이다. pixabay(ⓒottawagraphics)
낯선 사람이나 理性과 對話할 때 過度하게 緊張하는 것도 社會不安障礙 類型 가운데 하나다. 남들 앞에서 먹거나 마실 때 視線이 神經 쓰여 食堂에 들어가지 못하는 境遇도 그렇다. 公衆化粧室에서 누가 쳐다보거나 소리가 날까 봐 볼일을 제대로 보지 못하는 事例도 꽤 있다.
社會不安障礙는 不安을 느낄 때 身體 症狀을 同伴하는 것이 特徵이다. 心臟이 빠르게 뛰고, 숨이 가빠지며, 목소리가 떨리고, 얼굴이 벌겋게 달아오른다. 손발에 땀이 나고 파르르 떨리기도 한다. 他人에게 들킬까 봐 身體 感覺에 銳敏해질수록 더 緊張하게 된다. 本人의 목소리가 떨리는 걸 알아채는 瞬間 더 떨리게 되고, 목소리 떨림이 增幅되는 惡循環이 생긴다.
이럴 때 不安 症狀을 숨기기 위한 ‘安全 行動’이 나타나기도 한다. 最大限 목소리를 작고 빠르게 말하거나 視線을 마주치지 않는 式이다. 또 얼굴이 빨개지는 것을 가리기 위해 큰 眼鏡을 쓰거나 化粧을 일부러 짙게 하는 境遇도 있다.
“失手하면 다 끝장” “모든 게 完璧해야”
40代 職場人 박준수 氏(假名)는 會社에서 프레젠테이션을 해야만 하는 狀況이 되면 너무 緊張돼서 苦痛스럽다. 心臟이 빨리 뛰고 목소리가 떨리는 게 들킬까 봐서다. 朴 氏는 發表하다 떠는 自身을 보면 上司들이 自身을 發表도 제대로 못하는 사람으로 보고 人事評價를 안 좋게 줄 것이라고 걱정한다. 그러면 그는 昇進도 못하고, 閑職을 떠돌다가 언젠간 解雇되는 想像을 한다.
非正常的 緊張의 核心에는 다른 사람들이 自身을 否定的으로 생각할 것이라는 ‘非合理的 信念’이 자리 잡고 있다. 이들은 自身이 失手하면 사람들이 無能하고 멍청하다고 생각할 거라 여긴다. 게다가 이런 漠然한 豫測을 客觀的 事實로 確固하게 받아들인다.
여기에 失手하면 ‘모든 게 끝장난다’는 破局的인 생각도 더해진다. “發表를 못하면 無能하다고 會社에서 잘릴 것이다” “面接을 망치면 나는 人生의 失敗者가 될 것이다”고 여긴다. 完璧主義에 執着하는 傾向도 한몫한다. 100% 穩全하게 成功하지 못하면 失敗라고 여기기 때문에, 작은 失手 하나에도 ‘모든 걸 망쳤다’는 잘못된 結論으로 이어진다.
社會不安障礙의 習慣的 思考 傾向
지레斟酌하기
| 主觀的
判斷
으로
結論 내리고,
客觀的
事實
처럼
믿음
→“내가 떠는 걸
報
面 發表 하나 제대로 못한다고 생각할 거야”
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내 탓 하기
| 他人
의
意圖 없는 行動에 罪責感이나 不安感
느낌
→對話 途中 相對가 얼굴
찡그리면 “내가 재미 없어
그래”
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强迫的 義務感
| 社會的 狀況에서 完璧主義 基準에 매달림
→“모두에게 認定
받아야 해” “남들 앞에서 失手하면 안 돼”
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極端的 생각
| 實際보다
나쁜 結果를 擴大해서 豫想
→
“發表하다
失手하면
猖披해서
休學해야 할 거야”
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왜 이렇게까지 생각하는 걸까. 이런 속내에는 다른 사람들에게 인정받고 싶고, 잘해내고 싶은 마음이 크게 作用하기 때문이다. 잘하지 못하면 自身이 寒心하고 無能한 사람이 되고, 人生도 망친다고 생각하니 當然히 過度하게 떨릴 수밖에 없다.
하지만 우리가 살면서 100% 穩全히 잘했다고 評價받는 일은 그리 많지 않다. 아니, 거의 없다고 해도 過言이 아니다. 그런데도 이들은 不可能한 基準을 가장 優先에 두고 自身을 ‘0%인 사람’으로 전락시킨다. 잘할 수 있다는 스스로에 對한 믿음이 不足하니, 當然히 다른 사람들 視線이 過度하게 神經 쓰이고 評價에 恐怖를 느낄 수밖에 없다. 남궁기 세브란스병원 精神健康醫學科 敎授는 “조금이라도 잘못하면 災殃이 일어날 것처럼 생각하기 때문에 사람들 앞에서 더 緊張하게 되는 것”이라고 說明했다.
어떻게 克服할 수 있을까?
사람들 앞에서 過度하게 緊張하는 이들은 自身이 뭔가 잘하지 못해서 否定的인 評價를 받을 거라고 믿는다. 게티이미지뱅크
社會不安障礙는 放置하면 慢性으로 가기 쉽다. 多幸히 ‘認知行動治療’라는 效果的 治療法이 있다. 認知行動治療는 歪曲된 認知 過程과 對處 方式을 변화시키는 데 重點을 둔다. 그러러면 自身이 어떤 狀況에서 不安해지고, 어떤 非合理的인 事故가 나타나는지 알아야 한다.
萬若 發表 中에 누군가 피식 웃었다고 想像해보자. 이때 非合理的 思考를 하는 이들은 대뜸 ‘내가 寒心해서 그렇다’ ‘發表를 망쳤으니 나는 無能하다’고 믿어버린다. 왜 웃었는지에 對한 客觀的 根據도 없을뿐더러, 甚한 論理的 飛躍이 이뤄지는 것을 發見할 수 있다. 막상 그렇게 생각하는 根據를 물어보면 “그냥 딱 보면 안다”는 式이다. 따라서 客觀的 證據가 있는지 살펴보고, 自身의 느낌에만 依存해 性急하게 結論 내리는 것은 아닌지 살펴봐야 한다.
緊張해서 나오는 身體 反應을 숨기려는 ‘安全 行動’을 把握해 中斷하는 것도 重要하다. 목소리 떨림을 숨기려고 작게 말하거나 視線을 避하면 정작 말하려는 內容이 잘 傳達되지 않아 相對方에게 眞짜로 否定的 評價를 받을 수 있다. 또 이런 ‘安全 行動’을 하지 않아도 會社에서 잘리는 等 想像했던 最惡의 結果가 일어나지 않는다는 걸 持續的으로 體驗해야 한다. 社會不安障礙 治療에 特化된 校內 硏究센터를 맡고 있는 안정광 충북대 心理學科 敎授는 “말하는 內容이 아닌, 내 身體에 너무 많은 注意를 쏟는 게 問題”라며 “緊張될 때 注意의 焦點을 自己 自身에서 눈앞의 課題로 돌리는 練習을 해야 한다”고 强調했다.
“다른 사람들은 別로 神經 쓰지 않는다”
緊張해서 心臟 뛰는 소리가 밖으로 들릴 것 같고, 목소리가 떨려 사람들이 비웃을 것 같다는 생각이 들겠지만, 事實 다른 사람들은 그다지 神經쓰지 않는다는 것을 알아야 한다. 게티이미지뱅크
가장 效果的인 方法은 不安한 狀況을 잘 견디는 成功 經驗을 쌓는 것이다. 여기서 ‘成功’이란 남부럽지 않은 成果를 내는 게 아니라 “憂慮했던 것보단 괜찮았다”는 것을 反復的으로 確認하는 過程이다. 南宮 敎授는 “社會不安障礙 患者들은 사람들이 緊張한 모습을 全部 다 알아볼 것이라고 憂慮하는데, 實際로는 別로 神經 쓰지 않는다는 것을 體驗하는 게 重要하다”고 했다. 또 “發表 中에 숨이 막히거나, 演壇에서 뛰어 내려오는 極端的인 想像을 했더라도, 實際로는 ‘떨렸지만 생각보다 할 만했다’고 느끼면 다음부터 훨씬 좋아질 수 있다”고 덧붙였다.
그렇다고 마구잡이로 極度의 不安 狀態로 몸을 내던지라는 意味는 아니다. 特히 治療者와 함께 하는 것이 아니라, 혼자서 克服을 試圖해보는 境遇라면 더 그렇다. 適當한 떨림을 誘發하는 中間 程度 難度부터 始作해 强度를 높여가는 것이 좋다.
例를 들어 처음에는 가까운 同僚 2, 3名 앞에서 말하기 練習을 하는 것이다. 괜찮다고 判斷되면 聽者를 5, 6名 程度로 늘린다. 그 뒤엔 낯선 사람 앞에서 말해보는 式으로 難易度를 높이면 된다. 漸次 授業이나 會議 時間에 質問하기, 少數의 모르는 사람 앞에서 發表하기, 많은 사람 앞에서 發表하기 等으로 발전시켜 나갈 수 있다. 첫 段階가 너무 쉽다고 생각이 들면 여러 段階를 뛰어 넘어 始作해도 좋다.
成功 經驗을 쌓으면, 自身이 걱정했던 것보다 自身이 課題를 잘 遂行한다는 것을 經驗的으로 알 수 있다. 미처 豫想못한 狀況에 對處하는 能力도 키울 수 있다. 그래서 心理治療에서는 實際 狀況처럼 舞臺나 演壇 等 場所를 꾸미고 리허설을 시키기도 한다.
緊張은 적어도 約 5分 뒤 徐徐히 消滅
時間이 가면서 緊張感이 潛潛해진다는 걸 經驗해보는 것도 必要하다. 個人差는 있지만 大部分 緊張은 約 5分 程度 最高潮를 찍고, 漸次 減少 된다. 그런데 緊張 水準이 내려가기 前에 今方 관둬버리면, 緊張이 줄어드는 걸 體驗하지 못한다. 오히려 强하게 떨리던 記憶만 남아 症狀이 深刻해질 수 있다.
最大限 實戰과 비슷한 狀況으로 演出해 映像을 찍어보고, 이를 모니터링하면 도움된다. 생각보다 自身이 緊張한 모습이 끔찍하지 않다는 것을 確認하는 作業이다. 게티이미지뱅크
發表, 面接, 公演 練習 映像을 撮影해 觀察하는 方法도 있다. 本人이 생각했던 것만큼 緊張한 모습이 끔찍하지 않다는 것을 알면 도움이 된다. 다만 不安感을 낮추는 根本的 治療가 아닌, 發聲이나 話法 校庭을 强調하는 技術的 接近만으로는 큰 效果를 期待하기 어렵다. 就業 面接 等 어쩔 수 없이 壓迫的인 狀況을 견뎌야 하는 境遇라면 一時的인 藥物 도움을 받을 수도 있다. 心臟 두근거림을 낮추는 藥이나 項不安劑, 抗憂鬱劑 等도 때에 따라 도움이 된다.
모든 治療法을 總動員한다고 緊張을 100% 없앨 수 있는 건 아니라는 點도 알아야 한다. 治療 效果에 對해서도 完璧主義를 내려놓고, ‘그럭저럭 해낼 수 있는’ 水準으로 가겠다는 마음가짐이 必要하다. 安 敎授는 “藝能人 전현무나 劉在錫 氏처럼 達辯家가 되겠다는 式으로 治療 目標를 너무 높게 잡으면 失敗 經驗이 쌓여 더 不安해질 수 있다”며 “떨리지만 ‘適當히 잘하자’ ‘代充해도 된다’는 態度가 必要하다”고 했다.
最高야 記者 best@donga.com
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