筋肉은 UP! 體重은 DOWN…‘린매스業’ 運動法[여주엽의 運動處方]

東亞日報
入力 2023年 10月 23日 23時 30分

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體脂肪은 줄이고 同時에 筋肉量을 늘릴 效果的인 方法은 없을까?

理論的으로 體重을 減量하면서 同時에 筋肉을 키우기는 매우 어렵다. 서로가 그 效果를 相殺시키는 拮抗作用(antagonism) 때문이다. 體重을 減量하려면 熱量을 써야 하는데, 筋肉成長에는 反對로 熱量이 必須的이다. 그래서 이 두 가지를 同時에 達成하고자 하는 ‘린매스業(Lean Mass up)’은 運動과 食習慣運用에 細密한 戰略이 必要하다.

린매스업이란 군살이 없는 호리호리함을 뜻하는 린(lean)과 筋肉의 增量을 意味하는 매스業(mass up)의 合成語로 흔히 보디빌딩이나 피트니스 關聯領域에서 쓰인다. 體重을 減量하면서 同時에 筋肉을 키워야 하기 때문에 食單과 運動 모두 重要하다. 飮食의 境遇自身의 維持 대사량을 確認하고 維持代謝量보다 300∼500Cal를 더 攝取하는 것이 좋다. 維持代謝量은 가까운 헬스場에서 體脂肪測定器를 利用하면 쉽게 알 수 있다. 온라인 維持代謝量計算器에 몸무게를 入力하여 大略的인 값을 算出할 수도 있다.

代謝量뿐 아니라 에너지原因炭水化物과 蛋白質 그리고 地方의 比率도 重要하다. 줄여서 彈團地比率이라고도 하는데, 彈團地比率을 4:4:2 程度로 維持하는 것이 좋다. 조금 더 드라마틱한 效果를 내기 위해 4:5:1 程度까지 地方比率을 낮추고 蛋白質比率을 높일 수도 있다. 單, 빨리 體脂肪을 減量한다는 目的으로 炭水化物攝取量을 낮추는 것은 좋지 않다. 에너지가 不足해져 앞서 말한 拮抗作用에 依해 筋肉成長이 妨害받기 때문이다.

이렇게 食單을 잡고 나면 이젠 運動戰略이 必要하다. 現在體脂肪이 基準値에 가깝다면 週 4∼5回筋肉量을 늘리는 筋力爲主運動을 하는 것이 좋다. 體脂肪이 基準値를 上廻한다면 初盤에 HIIT(High Intensity Interval Training)와 같은 인터벌 트레이닝을 하는 게 도움이 된다.

아직 어떤 運動을 해야 할지 모르겠다면 오늘 準備한 50分 HIIT 트레이닝을 함께 해보자. 總 3라운드로 構成돼 있으며 앉거나 눕는 動作 없이 서서 하는 맨몸 運動 루틴이다. 위에서 이야기한 食單을 꾸준히 지키며 이 運動을 함께 한다면 린매스業을 통해 탄탄하고 健康한 몸을 만드는 데 도움이 될 것이다.

여주엽 올블랑 代表는 2018年 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 開設해 筋力强化等各種運動法을 無料로 紹介하고 있다. 10月基準 채널의 購讀者數는 207萬名이다.

※ 여주엽 代表의 ‘50分 서서 하는 體脂肪爆破 홈트’(https://youtu.be/fpRjiFwDxEc?si=hmXe2_SIr9bgBOW-)

여주엽 ‘올블랑’ 代表

#體脂肪爆破 #홈트 #린매스業