하루 4分, ‘運動習慣’ 만들기[핫피플의 運動處方]

東亞日報
入力 2022年 4月 5日 03時 00分

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4分前身筋力强化運動法

“一週日에 運動을 몇 番 해야 하나요?”

스포츠 콘텐츠 유튜브 채널을 運營하다 보니 이런 質問을 자주 받는다. 그때마다 “每日 하는 것이 좋다”고 答한다. 運動의 ‘習慣’을 만드는 게 重要하기 때문이다.

양치질을 생각해 보자. 每日, 자주 하지 않고 隔日로 띄엄띄엄 한다면 ‘習慣’이 形成될까? 아침을 챙겨 먹는 사람이라면 하루씩 건너뛰고 먹지는 않는다. 이처럼 우리가 무언가를 無意識的으로 自動的으로 하는 것을 習慣이라 한다면, 必然的으로 그것을 每日反復해야 한다. 더 具體的으로 “어떻게 運動하는 習慣을 만들 수 있냐”고 물어본다면 “每日 같은 時間에 運動을 始作해보라”고 말해준다.

事實運動하는 時間과 强度는 重要하지 않다. 運動을 5分만 하거나 덤벨을 10番 들고 끝내도 괜찮다. 하지만 그것을 每日, 一定時間에 反復한다면 우리의 腦는 머지않아 그것을 自動化의 領域으로 보내게 되고, 本人의 習慣으로 자리 잡게 된다. 이런 習慣化가 重要한 理由는 習慣의 領域으로 들어온 뒤에는 心理的인 抵抗이 確然히 줄어들기 때문이다. 習慣이 形成되는 過程은 物理學의 ‘停止摩擦力’과 ‘運動摩擦力’이라는 槪念으로도 說明할 수 있다.

바닥에 놓인 箱子를 움직이기 위해서 우리는 最大停止摩擦力이라고 하는 停止摩擦力을 通過해야 한다. 가만히 있는 箱子를 움직이는 힘인 停止摩擦力은 움직이는 箱子를 繼續 움직이게 하는 힘인 運動摩擦力보다 더 크다. 우리가 運動을 每日 하지 않고, 隔日或은 사나흘에 한 番씩 한다면, 運動을 다시 始作하려고 할 때 心理的抵抗에 맞닥뜨린다. 物理學의 觀點을 適用하면 運動을 쉬었기 때문에 最大停止摩擦力만큼의 힘을 줘야 다시 運動을 始作할 수 있는 것이다.

그러나 그제도 어제도 運動을 했다면 오늘 運動을 始作하는 데 힘이 더 적게 든다. 이 때문에 業務나 會食과 約束等으로 運動을 제대로 하지 못하는 狀況을 맞아도, 조금이라도 運動을 해야 한다. 平素만큼 못 한다고 해서 아예 運動을 건너뛰어선 안 된다. 그래야 最大停止摩擦力의 힘을 들이지 않고 보다 손쉽게 運動을 繼續해 나갈 수 있다.

長期的인 觀點에서 當場 오늘의 運動量이 적은 것은 아무 問題가 되지 않는다. 運動은 長期的인 觀點으로 봐야 한다. 하루 4分이면 運動習慣을 만들기에 充分한 時間이다. 動作도 점핑이나 달리기 等으로 특별한 道具 없이, 누구나 쉽게 挑戰할 수 있다. 오늘부터 每日 같은 時間에 몸을 움직이며 運動하는 習慣을 만들어 보면 어떨까.

※ 여주엽 올블랑 代表는 2018年 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 開設해 筋力强化等各種運動法을 無料로 紹介하고 있다. 4月基準 채널의 購讀者數는 186萬名이다.

여주엽 代表의 ‘4分前身筋力强化運動法’(https://youtu.be/MzY-pTVrPtc)

여주엽 ‘올블랑’ 代表

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