더 글로리 송혜교 두 달 努力 앙상한 몸
원푸드 다이어트 筋肉 損失, 요요 憂慮
名節 過食 後 體重 管理 2週 골든타임
걷기 等 實踐 可能한 方法으로 活動量 늘려야
學校暴力을 다룬 넷플릭스 드라마 ‘더 글로리’에 主人公 문동은으로 出演한 俳優 송혜교. 그는 앙상한 몸을 만들기 위해 두 달 가까이 곤藥밥 다이어트를 實踐했다. 더 글로리 비하인드 코멘터리 유튜브 캡쳐
새해 들어 다이어트를 단단히 決心했다면 귀가 번쩍 뜨일 消息일지 모르겠다. 俳優 송혜교(41)가 學校 暴力을 다룬 넷플릭스 드라마 ‘더 글로리’ 出演을 앞두고 앙상한 몸을 만들기 爲해 곤藥밥을 먹었다는 事緣이 널리 傳해져서다.
송혜교는 主人公 문동은이 學暴으로 傷處투성이가 된 몸을 드러내는 神이 必要하다는 김은숙 作家의 說明에 두 달만 時間을 달라고 要請했다. 運動을 하려하냐는 물음에 송혜교는 “살을 더 빼야 돼. 앙상하고 矮小하게 (나오길) 바란다”고 答했다고 한다. 더 글로리 비하인드 코멘터리에서 김은숙 作家와 宋慧敎가 밝힌 對話 內容이다.
‘더 글로리’ 비하인드 코멘터리에서 살을 뺀 祕訣을 公開하는 俳優 송혜교. 더 글로리 비하인드 코멘터리 유튜브 캡쳐
● 水分 97%, 칼로리 100g當 6㎉로 매우 낮아
송혜교는 “桐銀이라는 캐릭터를 맡고 나서부터 ‘예뻐야 한다’는 생각을 全혀 안했던 거 같다”며 “特히 이 場面(露出신)은 ‘예쁜 몸이 아니라 眞짜 앙상해서 보시는 분들이 마음이 너무 아팠으면 좋겠다’ 거기에 포커스가 가야한다고 생각했다. 코로나다 보니 撮影이 遲延돼 곤藥밥 먹는 날이 길어지더라”며 웃었다. 김은숙 作家는 곤藥밥을 먹은 努力에 對해 “너무 고맙고 未安했다. 그렇게 完成된 神을 보는데 눈물이 나더라”고 말했다.
菎蒻은 舊約나무 뿌리(알줄기)로 만든 글루코만난을 主成分으로 하는 加工食品이다. 100g 中 水分 96.7g, 總 食餌纖維 2.4g으로 大部分 水分과 食餌纖維로 이루어져 있다. 칼로리가 100g當 6㎉로 매우 낮다.
食品醫藥品安全處가 告示한 ‘健康機能食品의 基準 및 規格’에 따르면 菎蒻의 一日攝取量은 2.7~17g이며 血中 콜레스테롤 改善, 원활한 排便活動 에 도움을 줄 수 있다. 반드시 充分한 물과 攝取하도록 돼 있다.
菎蒻은 飽滿感을 위한 補助手段으로 活用할 수 있으며 곤藥밥과 같이 쌀 또는 雜穀 混合製品을 利用하는 게 좋다. 마더후드닷컴 캡쳐
● “菎蒻만 먹어서는 困難…쌀 또는 雜穀 混合 製品으로 攝取해야”
허수정 車醫科大 敎授(스포츠醫學)는 “菎蒻은 多量營養素(炭水化物, 蛋白質, 地方)나 微量營養素(비타민, 無機質)는 宏壯히 不足한 食品”이라며 “飽滿感을 위한 補助手段으로 쓴다면 다이어트에 지혜롭게 活用할 수 있다. 곤藥밥과 같이 쌀 또는 雜穀 混合 製品을 利用하는 걸 推薦한다”고 助言했다. 200g 基準 밥 한 空氣가 普通 340㎉라면 菎蒻쌀과 쌀을 半씩 섞으면 그 折半으로 炭水化物 含量이 떨어진다. 한 卽席밥 業體에서 내놓은 귀리玄美 곤藥밥은 150g 基準 160㎉다.
오상우 東國大一山病院 家庭醫學科 敎授는 “菎蒻이나 豆腐 같은 飮食 한가지로만 다이어트를 하면 營養不均衡이 招來된다”며 “원푸드 다이어트로 初期에 體重을 減少하는 境遇가 있기는 하지만 筋肉 損失이 많기 때문에 다시 찌는 요요現象을 겪기 쉽다. 飮食을 골고루 먹되 칼로리는 줄여 살을 빼는 다이어트가 오래간다”고 말했다.
菎蒻의 主成分인 글루코만난은 不溶性 食餌纖維로 攝取 後 葡萄糖으로 分解되지 않아 消化가 잘 안 될 수도 있다. 美國 國立保健院은 菎蒻을 먹은 뒤 腹部膨滿, 속 부글거림, 가벼운 泄瀉 等의 僞裝 關聯 副作用이 나타날 수 있다고 警告했다.
食餌纖維의 過多攝取는 注意해야 한다. 2020 保健福祉部 韓國人 營養素 攝取 基準에 依한 食餌纖維 充分 攝取量은 成人 男性 30g, 女性 20g 程度다. 世界保健機構(WHO), 美國 醫學協會의 勸奬量은 27~40g. 食餌纖維를 70g 以上 攝取(銳敏한 사람 40g 以上)하게 되면 過多 攝取에 該當되며 頭痛, 腹部 膨脹, 腹部 가스, 腹痛, 泄瀉, 便祕, 脫水, 지나친 飽滿感, 嘔吐, 메스꺼움 等의 副作用을 겪을 수 있다.
원푸드 다이어트는 빠른 體重減量 效果가 있지만 營養不均衡과 筋肉量 減少로 요요現象을 쉽게 부를 수도 있어 注意가 必要하다. 에브리데이헬스닷컴 홈페이지 캡쳐
● “體重에 執着하기보다 持續 可能한 食習慣 實踐해야”
三星서울病院 營養팀에 따르면 원푸드 다이어트는 같은 食品만 먹게 되는 지루함으로 食慾이 減少하면서 攝取하는 熱量이 急激히 줄어드는 效果도 있어 빠른 體重減量이 나타나기도 한다. 하지만 生命과 免疫機能을 維持하고 日常生活을 하는데 必要한 에너지를 얻기 위해 必要한 10餘 가지 以上의 營養素를 한 가지 食品이 供給할 수는 없으므로 時日이 지날수록 甚한 營養 不均衡을 부르게 된다.
게다가 筋肉量의 持續的 減少까지 가져와 基礎代謝量을 낮춰 적게 먹어도 今方 體重이 增加하는 體質로 漸次 變할 수 있다. 所謂 물만 먹어도, 숨만 쉬어도 살이 찐다고 呼訴하고 있다면 이미 基礎 代謝率이 남들보다 낮아져 있을 可能性이 높다. 따라서 빠르게 體重이 빠지는 만큼 다이어트를 終了할 때부터 願치 않았던 요요 現象도 쉽게 나타나므로 注意가 必要하다.
송혜교는 過去 頭部 다이어트로 17㎏을 減量한 것으로 알려졌다. 아침과 點心은 一般式으로 먹고 저녁만 豆腐를 먹었다고 한다. 食餌療法과 함께 規則的인 걷기를 竝行한 것도 體重을 줄이는 데 奏效했다.
허수정 敎授는 “效果的인 다이어트를 위해서는 數字(體重)에만 執着하는 것이 아니라 健康을 해치지 않는 線에서 오래도록 持續 可能한 方法을 찾아야 한다”고 말했다. 體重 減量에 成功하려면 良質의 飮食으로 食單을 바탕으로 若干의 에너지 不均衡(攝取 에너지 〈 消費 에너지)을 만들어야 한다. 무엇보다 重要한 건 自身이 定한 다이어트 方法, 食習慣 等을 지키며 維持하는 데 있다.
한 百貨店이 내놓은 소갈비찜 소고기뭇국 나박김치 等으로 構成된 名節 床차림 세트. 東亞日報 DB
● 名節엔 炭水化物, 糖質 攝取 줄이고 튀김 보다는 菜蔬, 과일
올해는 例年보다 설이 빠르다. 모처럼 온 家族이 모이는 名節에는 過食하기 쉬워 年初 세웠던 다이어트 目標價 早期에 깨지기 쉽다. 슬기로운 食事法이 必要한 理由다.
오상우 敎授는 “名節에는 祖上께 바치는 좋은 飮食 爲主로 만들기 때문에 精製된 炭水化物과 前 等을 만들면서 기름氣 많은 飮食들이 많아진다. 살이 찔 수밖에 없고 血糖, 中性脂肪 等의 調節이 어려워진다”고 말했다.
大部分의 名節飮食은 多少 기름지고 熱量이 높은 便이라 炭水化物을 平素보다 적게 攝取하면 좋다. 糖質 攝取도 줄이는 게 勸奬된다. 食醯, 과일, 떡 等 後食을 過多하게 攝取하지 않아야 한다.
駐韓 外國人들이 한 次例文化 體驗行事에 參加해 음복례를 배우고 있다. 東亞日報 DB
飮酒만이라도 避하라는 게 專門家들의 意見이다. 飮酒는 地方 分解를 妨害해 體內 脂肪 蓄積을 助長하고 過食을 하게 만드는 原因이 된다. 술의 熱量은 높기 때문에 지나친 飮酒는 攝取 熱量을 매우 빠르게 增加시킨다.
淸州(알코올 16%) 1盞(50cc)의 熱量은 76㎉, 막걸리(알코올 6%) 1컵(200cc)의 熱量은 92㎉. 淸州 한 甁(300ml)을 마셨다면 攝取한 熱量은 450㎉ 가까이 된다. 밥 한 空氣(200g) 熱量이 300㎉人 걸 勘案하면 밥 1.5空氣를 먹은 것과 같다. 한 空氣 熱量이 200㎉人 곤藥밥 基準으로 2空器 以上을 攝取한 셈. 곤藥밥 한 空氣熱量은 淸州 3盞에 該當된다. 燒酒(알코올 17%) 한 甁(360ml) 熱量은 400㎉ 程度.
술을 攝取하기 前에는 自身의 適正量을 定하고 1回 攝取量이 1~2盞을 넘지 않도록 하는 것이 重要하다. 또한 술을 받고 나서는 사람들의 安否를 묻고 이야기를 나누면서 盞을 천천히 비워야 지나친 飮酒를 避할 수 있다. 按酒를 選擇할 때는 高熱量의 고기煎 또는 튀김보다는 菜蔬나 과일을 攝取하는 것이 좋다.
허수정 敎授는 “무엇보다 過食을 避해야 한다. 平素 食事 때 손으로 먹는 量을 모니터링하는 포션 컨트롤(Portion Control) 方法으로 체크를 해뒀다가 名節에도 調節하는 것을 推薦한다”고 말했다.
體重管理를 위해서는 걷기, 散策 等으로 活動量을 늘리는 데 集中해야 한다. 성봉주 委員 提供
● 暴食 斷食 反復 보다는 活動量을 늘려야 健康하게 體重 維持
名節동안 平素보다 食事量이 늘어 1~3日 사이에 體重이 살짝 增加한 것처럼 보여도 實際로 살이 쪘다고 보기는 어렵다. 身體에는 短期, 長期 貯藏所가 있으며 長期 貯藏所에 貯藏돼 흔히 말하는 ‘살’이 되려면 最大 2週 程度 時間이 必要하다. 過食에 따른 體重 增加를 막으려면 2週 程度 時間이 있다.
體重 管理를 위해서는 칼로리를 줄임과 同時에 活動量을 늘리는 데 集中해야 한다. 食事 後 散策 等 작지만 實踐 可能한 活動을 選擇해 꾸준히 實行에 옮겨야 한다. 성봉주 韓國스포츠政策科學硏究院 首席硏究委員은 “하루 1萬 步만 걸어도 다이어트에 큰 效果를 볼 수 있다”고 말했다. 暴食과 斷食을 反復하다보면 오히려 健康을 해칠 수 있다. 平素 食事 習慣에 依한 空腹 時間, 攝取量, 攝取 時間 等 패턴을 빨리 되찾는 것도 重要하다.
菎蒻은 英語로 ‘惡魔의 혀(Devil’s Tongue)‘라고 한다. 菎蒻 꽃의 생김새가 비슷하다는 理由에서다. 菎蒻度 다이어트 孝子가 될 수 있다. 勿論 適切히 썼을 境遇에만. 菎蒻만 믿었다가는 자칫 惡魔의 흉터나 傷處가 될 수도 있다.
金鍾奭 記者 kjs0123@donga.com
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