“빨리 걷는 것만으로도 壽命 20年은 길어져…치매 豫防까지”[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2022年 5月 7日 14時 00分

양종구 記者

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사람들이 한 걷기 대회에 참가해 걷고 있다. 걷기 속도가 빠른 습관을 가진 사람은 늦게 걷는 사람에 비해 수명이 20년은 길어진다는 연구결과가 나왔다. 동아일보 DB — 사람들이 한 걷기 大會에 參加해 걷고 있다. 걷기 速度가 빠른 習慣을 가진 사람은 늦게 걷는 사람에 비해 壽命이 20年은 길어진다는 硏究結果가 나왔다. 東亞日報 DB

어느 程度 빨리 걸어야 健康에 도움이 될까?

걷는 速度에 따라 壽命이 最大 20年差異가 난다는 硏究結果가 最近發表됐다. 英國 레스터大學校硏究팀이 步行速度와 遺傳學의 聯關性에 對해 分析한 結果, 걷는 速度가 時間當 4마일(藥 6.4㎞) 以上인 사람들은 더 健康한 細胞를 가지고 있는 것으로 나타났다. 特히 빠르게 걷는 사람과 느린 사람의 細胞健康은 16年까지 差異가 났다. 이 論文은 걷는 習慣에 따라 빨리 걷는 사람과 늦게 걷는 사람의 壽命이 最大 20年은 差異가 날 수 있다고 分析했다.

硏究팀은 ‘英國 바이오뱅크’에 登錄된 平均年齡 57歲의 英國人 40萬5981名을 對象으로 10年에 걸쳐 健康記錄과 게놈 데이터를 分析했다. 이中約折半(21萬2303名)이 平均時速 3~4마일(藥 4.8~6.4㎞)의 速度로 걸었고, 2萬6835名(15名中 한 名꼴)은 時速 3마일 未滿의 느린 速度로, 16萬6843名(10名中 4名꼴)은 時速 4마일 以上의 빠른 速度로 걸었다.

硏究結果 빠르게 걷는 사람들이 느리게 걷는 사람에 비해 텔로미어가 더 길었다. 텔로미어는 染色體의 末端에 붙어 있는 DNA 조각. 遺傳子를 擴大해보면 X字模樣을 한 遺傳子를 確認할 수 있는데, 이 끝部分에는 노란色網으로 감싸여 있는 部分이 있다. 이것이 바로 텔로미어로 遺傳子를 保護해주는 役割을 한다. 텔로미어는 老化할수록 길이가 漸漸 짧아진다. 텔로미어의 길이가 바로 生體 나이를 測定하는 잣대인 셈이다. 硏究팀은 “過去硏究에서도 걷는 速度가 健康狀態를 豫測할 수 있는 强力한 人者였다. 이番硏究는 걷는 速度가 빠르면 實際로 더 나은 健康狀態를 만들고, 더 어린 生物學的 나이로 이어질 可能性이 있다는 것을 보여줬다”고 傳했다.

運動生理學的으로 빨리 걷기와 천천히 걷기의 差異는 明確하다. 運動效果를 보느냐 안 보느냐의 差異다. 천천히 걸으면 運動으로서 效果가 없다. 빠르기도 重要하지만 걷는 强度도 重要하다. 어느 水準以上으로 걸어서 體溫이 上昇하고 호르몬에도 變化를 일으키는 等有意味한 體內生理的反應이 일어나야만 健康增進으로 이어진다. 運動效果를 얻기 위한 걷기에 對한 一般的인 基準도 있다. 普通 1日勸奬 걸음酬價 1萬보다. 1萬보면 步幅에 따라 8km에서 9.5km다. 빠르게 한 番에 걸으면 1時間 20分에서 1時間 30分이 걸리는 距離로 相當한 運動量이다.

‘양종구 記者의 100歲時代健康法’에 紹介한 人物들 中에서도 빨리 걷거나 山을 오르는 等强度 높게 걸었을 때 運動效果가 컸다.

2021년 7월 24일 소개한 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 의사도 놀란 노르딕워킹 효과’의 주인공 주연서 INWA(International Nordic Walking) 코리아 사무국장. 그는 운동량이 큰 노르딕워킹으로 건강을 되찾았다. 동아일보 DB — 2021年 7月 24日紹介한 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 醫師도 놀란 노르딕워킹 效果’의 主人公主演서 INWA(International Nordic Walking) 코리아 事務局長. 그는 運動量이 큰 노르딕워킹으로 健康을 되찾았다. 東亞日報 DB

2021年 7月 24日紹介한 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 醫師도 놀란 노르딕워킹 效果’의 主人公主演서 INWA(International Nordic Walking) 코리아 事務局長(50)은 運動量이 큰 노르딕워킹으로 健康을 되찾았다. 모델 出身인 週局長은 事業하면서 健康을 챙기기 위해 다양한 스포츠를 즐겼지만 2015年 노르딕워킹을 만난 뒤 週 5日以上, 많게는 하루 4時間以上 노르딕워킹을 하며 健康을 지키고 있다. 只今은 노르딕워킹을 배우고자 하는 사람들을 指導하며 함께 걷고 있다.

노르딕워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 方法으로 ‘폴 워킹(Pole walking)’이라고도 한다. ‘노르드(Nord)’는 ‘北方(北方)’을 뜻하는 말로서, 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 北유럽 스칸디나비아 國家에서 發達했다. 노르딕 스키는 낮은 언덕과 平地가 大部分인 發源地의 地形特性이 反映되어 平地와 언덕을 가로질러 긴 코스를 完走하는 距離京畿等으로 나뉜다. 이를 平地와 언덕을 걷는 것으로 발전시킨 것이 노르딕워킹이다. 노르딕워킹은 1990年代中盤 핀란드 等北유럽에서 큰 人氣를 끌었고 國內에도 2000年代初中盤 들어와 한 때 반짝 人氣를 끌고 一部 마니아層에서 즐기는 運動이었다가 最近 다시 붐이 일고 있다.

週局長의 說明이다.

“노르딕워킹의 長點은 바른 姿勢를 維持하며 걷게 해준다는 겁니다. 폴을 活用해 걷기 위해서는 上體에서 어깨의 움직임이 重要합니다. 上體는 어깨가 運動의 始作입니다. 發이 나갈 때 어깨도 함께 나가야 합니다. 그리고 땅에 짚은 뒤 폴을 끝까지 밀어줘야 步幅이 커지고 運動量도 倍가 됩니다. 우리 몸은 큰 筋肉을 잘 써야 에너지 消費가 잘 됩니다. 걸을 때 허벅다리 장딴지가 稼動하는데 폴을 잡고 밀면서 걸으면 팔과 어깨 筋肉은 勿論大胸筋과 肩胛筋, 廣背筋, 脊椎起立筋等上體의 큰 筋肉도 힘을 쓰게 됩니다. 몸 全體筋肉의 90% 以上을 使用합니다. 그래서 에너지 消費가 極大化 됩니다. 다이어트에 좋은 理由입니다. 하지만 最小 3週以上해야 運動의 效果가 나타납니다. 한달 程度 하면 體重變化는 크게 없지만 몸이 均衡 있게 變합니다. 全體的으로 筋肉量이 늘고 脂肪이 없어집니다. 一種의 몸의 탈바꿈이라고 할까요. 3個月以上 하면 다이어트 效果가 크게 나타납니다. 最小 하루 60~90分은 해야 합니다.”

週局長은 노르딕워킹 3個月로 10kg을 減量할 수 있다고 自信했다.

2021년 8월 7일 소개한 ‘母 돌아가신 후 무작정 걷기 시작…35kg 감량했어요’의 주인공 정용권 씨. 그는 산을 오르며 체중감량과 건강이란 ‘두 마리 토끼’를 잡았다. 정용권 씨 제공 — 2021年 8月 7日紹介한 ‘母 돌아가신 後無酌定 걷기 始作…35kg 減量했어요’의 主人公 정용권 氏. 그는 山을 오르며 體重減量과 健康이란 ‘두 마리 토끼’를 잡았다. 정용권 氏提供

2021年 8月 7日紹介한 ‘母 돌아가신 後無酌定 걷기 始作…35kg 減量했어요’의 主人公 정용권 氏(53)는 山을 오르며 體重減量과 健康이란 ‘두 마리 토끼’를 잡았다. 5年前 어머니 돌아가신 것을 契機로 自身의 健康을 되돌아봤고 걷기 始作한 것이다. 當時 120kg이었던 鄭氏는 걸어서 2年 만에 35kg을 減量해 只今은 80kg 初中盤을 維持하고 있다.

鄭氏의 說明이다.

“갑자기 돌아가신 어머니를 지켜보고 變化가 必要하다고 생각해 無酌定 걷기 始作했습니다. 가장 쉬운 게 걷기잖아요. 처음엔 아파트 한바퀴 도는 것부터 始作했어요. 그 다음 公園도 가고 마트도 가고…. 조금씩 늘려갔어요. 어머니 돌아가신 게 저에겐 人生의 轉換點이었습니다.”

1km에서 2km, 2km에서 5km, 5km에서 10km. 걷는 距離가 늘었다. 자연스럽게 걷기가 生活化가 됐다. 鄭氏는 어느 瞬間 몸이 反應하기 始作했다고 했다. 그는 “몸이 더 많이 걸어주기를 바라는 것 같았다. 그래서 運動量을 繼續 늘렸다. 그러다보니 每日 10km 以上을 걷게 됐다”고 했다. 登山을 한 것도 몸이 反應해서란다. 山 오르는 것도 처음엔 집 周邊海拔 200m 낮은 山부터 300m, 400m로 차근차근 올렸다. 어느 瞬間漢拏山智異山雪嶽山等名酸度 가게 됐다. 鄭氏는 걷기 始作 1年째부터 運動 루틴이 現在 하고 있는 것으로 定해졌다고 했다. 每日 11km를 걷고 週末에는 山으로 가는 게 그의 運動 루틴이다. 2年程度 지나면서부터 海拔 1000m 以上級山을 오르게 됐다. 2020年 8月부터는 大韓民國 100代名山에 오르고 있다. 亦是體力이 좋아지다 보니 名酸度 찾게 됐다는 것이다.

鄭氏는 다이어트를 위해 山을 탄 게 아니라는 것을 强調했다.

“率直히 다이어트를 생각하고 山을 탔으면 只今까지 못 왔을 겁니다. 일찌감치 抛棄했을 거예요. 살아야겠다고 생각해 걸었고 걷다보니 山을 올랐고, 山이 좋아 山을 타다보니 어느 瞬間 다이어트란 膳物이 제게 와 있었습니다. 혹 다이어트를 하고 싶은 사람이 있다면 걷은 것과 登山을 趣味로 삼으라고 助言하고 싶습니다. 그럼 時間이 지나면 살은 자연스럽게 빠집니다.”

성기홍 대한생활체육회 브레인걷기협회 기억력회복운동센터장은 “여섯 번째 생체신호인 걸음걸이가 치매 예측과 예방의 중요한 척도가 된다고 강조했다. 성기홍 센터장 제공 — 성기홍 大韓生活體育會 브레인걷기協會記憶力回復運動센터長은 “여섯 番째 生體信號인 걸음걸이가 癡呆豫測과 豫防의 重要한 尺度가 된다고 强調했다. 성기홍 센터長提供

걷는 速度는 癡呆와도 聯關이 있다. 성기홍 大韓生活體育會 브레인걷기協會記憶力回復運動센터長(62)은 “여섯 番째 生體信號인 걸음걸이가 癡呆豫測과 豫防의 重要한 尺度가 된다. 硏究結果一般的으로 正常人의 걸음 速度範圍는 秒當 1.2~1.4m다. 癡呆나 輕度認知障礙를 가진 사람들의 걸음 速度는 이보다 떨어진다. 輕度認知障礙가 있으면 秒當 0.6~0.8m. 걸음 速度가 秒當 0.4m 以下로 떨어지면 落傷確率이 높아졌다. 肉體的인 缺陷 없이 秒當 0.4m 未滿으로 걷는다면 癡呆를 疑心해야 한다”고 말했다.

성기홍 대한생활체육회 브레인걷기협회 기억력회복운동센터장(오른쪽에서 세 번째)이 한 걷기 대회에 참가한 모습. 동아일보 DB — 성기홍 大韓生活體育會 브레인걷기協會記憶力回復運動센터長(오른쪽에서 세 番째)李限 걷기 大會에 參加한 모습. 東亞日報 DB

國民體育振興公團韓國스포츠政策科學院은 亞州大病院 문소영 敎授팀과 함께 癡呆國家責任制施行에 따른 國家癡呆克服技術開發事業의 一環으로 ‘韓國型癡呆豫防多衆領域 프로그램 開發’ 硏究課題를 2018年實施했다. 世界保健機構(WHO) 가이드라인에 따라 68歲에서 72歲女性 26名을 對象으로 有酸素運動을 株當 150分, 筋力 및 均衡運動을 2株當 1回를 基本으로 12週間 시킨 結果體力이 上昇한 것은 勿論認知機能이 눈에 띄게 좋아졌다. 알츠하이머病評價尺度인 ADAS-cog 數値가 運動前 10.7에서 8.8로 떨어졌다. ADAS-cog는 認知能力을 評價하는 方法으로 30이 넘으면 癡呆로 判斷한다. 癡呆患者에게 有酸素運動을 시켜도 認知能力이 改善된다는 硏究結果도 나오고 있다.

걷기는 人間의 가장 基本的인 움직임이다. 過去에는 걷기를 認知機能에 關與하지 않는 自動的運動으로 생각했지만 最近에는 腦의 海馬·前頭葉과 連結된 複雜한 認知機能이 同伴된 運動이라는 硏究結果가 나오고 있다. 正常的으로 걷는다는 것은 腦에서 가장 빠른 길에 對한 戰略的인 計劃이 必要하며 以後心理狀態와 環境 사이에서 다양한 判斷을 해야 한다. 어떻게 가야 安全하고 效率的인지 걸으면서 繼續計算하는 것이다. 이 過程에서 다양한 判斷이 내려진다. 파란불이 깜빡이는 것을 보고 ‘只今 가야 하나’ ‘아냐 只今 가면 危險해’, ‘갑자기 나타난 오토바이를 어떻게 避해야 할지’ 等 수많은 認知作用이 일어나는 것이다.

빨리 걸으면 壽命도 길게 하고 癡呆도 豫防할 수 있다.

양종구 記者 yjongk@donga.com