마라톤 中에 걷는다고?…‘더 쉽게’ 잘 달리는 方法은[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2022年 3月 19日 14時 00分

양종구 記者

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2006 서울국제마라톤대회 겸 제77회 동아마라톤대회에서 페이스메이커를 따라가는 마스터스 마라토너들. 동아일보 DB. — 2006 서울國際마라톤大會兼第77回東亞마라톤大會에서 페이스메이커를 따라가는 마스터스 마라토너들. 東亞日報 DB.

춥던 겨울이 어느새 가고 달리기 좋은 季節 봄이 왔다. 이番엔 4月16, 17日兩日間 열리는 2022서울마라톤 兼第92回東亞마라톤大會가 열리는 것에 맞춰 달리기 初步者를 위한 情報를 提供 하려고 한다. 新種 코로나바이러스 感染症(코로나 19) 오미크론 擴散으로 마스터스 部門은 非對面 버추얼 大會로 열린다. 버추얼 레이스는 달리는 距離와 時間을 체크해주는 애플리케이션을 活用해 各自願하는 場所에서 달리면 된다. 서울마라톤 마스터스 參加者 2萬名이 募集始作 5日 만에 다 찼다.

非對面活動이 많아지면서 오히려 사람들은 生活 스포츠에 더 關心을 가지게 됐다. 室內를 避하고 野外, 特히 山을 찾는 사람들이 많아졌다. 自轉車를 타고 집 周邊公園을 걷는 사람도 크게 늘었다. 그런데 달리는 사람은 豫想外로 크게 늘지는 않았다. 힘들다고 생각하기 때문일까? 一名 ‘동마(東亞마라톤)’에 마스터스마라토너들에게 公式的으로 紹介한 ‘워크 브레이크(Walk Break)’ 走法을 紹介한다. 2006年 서울國際마라톤 兼第77回 동아마라톤에서 當時 50歲이던 마라톤 마니아 임용진 氏(66)가 國內最初로 워크 브레이크 走法으로 페이스메이커를 맡아서 話題가 됐다.

2006 서울국제마라톤대회 겸 제77회 동아마라톤대회에서 워크 브레이크 주법으로 페이스메이킹을 한 임용진 씨. — 2006 서울國際마라톤大會兼第77回東亞마라톤大會에서 워크 브레이크 走法으로 페이스메이킹을 한 임용진 氏.

마스터스 마라토너들은 모두가 自身의 最高記錄을 내고 싶어 한다. 하지만 마라톤이라는 게 마음대로만 되지 않는 터. 初盤에 過慾을 부려 中盤以後 지쳐 完走를 抛棄하는 境遇도 많고 페이스 調節에 失敗해 실망스러운 結果가 나오기도 한다.

美國 및 유럽 等 마라톤 先進國의 마스터스들 사이에선 일찌감치 流行했던 워크 브레이크는 ‘걷다’→ ‘뛰다’를 體系的規則的으로 反復하는 것으로 美國의 有名 마라토너 제프 갤러웨이가 開發한 달리기 方式이다. 마라톤을 하면서 걷는다고? 쉬지 않고 달려도 될까 말까 하는데 中間中間 걸어서 좋은 記錄이 果然 나올까. 갤러웨이는 어떻게 해야 좀 더 쉽게, 잘 뛸 수 있을까를 苦悶하다 ‘달리다→걷다’를 體系的으로 反復하는 워크 브레이크走法을 開發했다.

수영 사이클 마라톤 등 ‘철인3종’을 즐기는 박세흠 씨. 2021년 11월 27일 dongA.com ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개한 인물이다. 이훈구 기자 ufo@donga.com — 水泳 사이클 마라톤 等 ‘鐵人3種’을 즐기는 박세흠 氏. 2021年 11月 27日 dongA.com ‘양종구의 100歲時代健康法’에 紹介한 人物이다. 이훈구 記者 ufo@donga.com

하지만 워크 브레이크 奏法으로 여러 次例完走했던 林氏는 “오히려 워크 브레이크로 더 좋은 記錄을 낼 수 있다”고 말했었다. 林氏는 “처음 5km까지는 30分(時速 10km)에 나머지 區間은 5km當 29分 30秒(10.2km)에 달린다”며 “初盤 20km까지는 9分 30秒 뛰고 30秒 걷기, 나머지는 9分 뛰고 1分 걷기를 反復한다”고 說明한다. 또 32km의 ‘마라톤 壁’을 通過한 뒤에 힘이 남은 走者는 워크 브레이크 없이 繼續 뛰어 記錄을 短縮할 수 있다고 한다. 林氏는 “워크 브레이크는 3時間 30分代에서 5時間帶까지의 初·中級 마라토너에게 도움이 많이 된다. 特히 40, 50代壯年層, 몸무게가 많이 나가는 분들, 막판에 힘이 떨어져 每番記錄短縮에 失敗한 분들에게 도움이 될 것”이라고 했다. 當時林氏를 따라 뛴 마스터스마라토너들 大部分이 記錄이 더 좋아졌다며 만족해했다.

當時엔 마스터스 마라토너들에게 주는 町步였고 페이스메이킹이었다. 이番엔 이제 막 달리고 싶은 初步者들에게 맞는 情報를 提供하고자 한다.

달리기로 우울증을 탈출한 ‘홍천러너’ 송혜경 씨. 2021년 8월 21일 dongA.com ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개했던 인물이다. 송혜경 씨 제공. — 달리기로 憂鬱症을 脫出한 ‘洪川러너’ 송혜경 氏. 2021年 8月 21日 dongA.com ‘양종구의 100歲時代健康法’에 紹介했던 人物이다. 송혜경 氏提供.

워크 브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 休息取하기’다. 그런데 이제 걷기 始作한 사람이 달리다 걷기로 休息을 取할 순 없을 터. 驛發想으로 걷다가 짧은 時間의 ‘조깅 브레이크(Jogging Break)’를 가져보자. 여기서의 조깅 브레이크는 ‘조깅하며 休息取하기’라는 意味가 아니라 ‘조깅하는 區間(Break)’으로 생각하면 된다.

갤러웨이度 달리기 入門者에게 조깅 브레이크를 勸한다. 가장 一般的인 게 5分 걷고 1分 조깅하며 달리는 能力을 키워 나가는 것이다. 只今부터 5分 걷고 1分 달리기를 하루 30分씩 해보자. 달리는 것은 걷는 것 보다 조금만 빠르게 하면 된다. 이렇게 해도 心臟等身體에 無理를 주지 않는다면 4分 걷고 1分 조깅, 3分 걷고 1分 조깅을 하다가 1分 걷고 2分 조깅, 1分 걷고 1分 조깅으로 걷은 時間을 줄여나가면 된다. 이게 익숙해지면 時間을 더 늘리면 된다. 時間을 늘릴 때가 언제인지는 自身이 안다. 이 過程을 30分間 해도 全혀 힘들지 않다면 時間을 늘려도 된다. 時間을 늘렸을 때 힘이 든다면 다시 줄이면 된다. 運動은 ‘氣分 좋게 하는 게’ 가장 좋다.

마라톤 풀코스는 물론 사막마라톤까지 완주한 홍현분 씨. 2018년 10월 27일 dongA.com ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개했던 인물이다. 양종구 기자 yjongk@donga.com — 마라톤 풀코스는 勿論沙漠마라톤까지 完走한 홍현분 氏. 2018年 10月 27日 dongA.com ‘양종구의 100歲時代健康法’에 紹介했던 人物이다. 양종구 記者 yjongk@donga.com

달리기는 걷기와 마찬가지로 相當히 融通性이 있는 運動으로 꼭 野外로 나가지 않더라도 트레드밀을 使用해 室內에서도 할 수 있다. 初步者들은 올바른 動作에 集中해 强度와 거리를 천천히 늘려가야 한다는 것을 銘心해야 한다. 달리기는 身體에 剛한 衝擊이 加해지는 運動으로 무릎에 問題가 있는 사람은 해서는 안 된다. 걷기나 水泳等으로 무릎을 强化한 다음 하는 게 順序다.

‘철인3종’과 트레일러닝을 즐기며 운동화 골라주는 일을 하고 있는 정민호 대표. 2021년 1월 16일 dongA.com ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개했던 인물이다. 정민호 대표 제공. — ‘鐵人3種’과 트레일러닝을 즐기며 運動靴 골라주는 일을 하고 있는 정민호 代表. 2021年 1月 16日 dongA.com ‘양종구의 100歲時代健康法’에 紹介했던 人物이다. 정민호 代表提供.

다음은 올바른 달리기 方法이다.

①달리기의 槪念

달리기는 걷기와 거의 비슷한 歷史를 가지고 있다고 보면 된다. 人間은 猛獸들을 避하는 等生存을 위해 달릴 수밖에 없었다. 달리기와 걷기의 差異는 速度다. 時速 7km以上이면 달리기, 以下면 걷기다. 學術的으론 두 발 中 한 발이 恒常 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 처음 달리는 사람이라면 걷듯이 달리면 된다. 무슨 뜻이냐면 걷는 姿勢를 좀 더 빨리 하며 발動作과 팔 動作을 좀 더 크게 하면 된다.

②올바른 姿勢

앞서 說明했듯이 달리기는 높은 强度에 剛한 衝擊을 隨伴하는 運動으로 올바른 技術과 動作을 習得하는 게 重要하다. 훌륭한 有酸素運動인 달리기로부터 最善의 結果를 얻어내는 것만큼이나 負傷을 입지 않도록 注意하는 것도 重要하다. 잘못된 動作으로 달리면 餘地없이 등 아래쪽과 엉덩이에 痛症이 온다.

③목과 어깨

걷기를 할 때 經驗하는 가장 一般的인 問題中 하나는 목, 어깨 그리고 等 위쪽이 뻐근해지는 것이다. 달리기를 할 때는 어깨를 들어 올리려는 傾向이 생기는데 그 結果 걸을 때보다 목에 훨씬 더 甚한 緊張이 생긴다.

-목을 펴고 어깨의 힘을 빼 便安한 姿勢를 取한다.

-달리는 初盤에 어깨를 낮추면 얼마 지나지 않아 姿勢가 더 便安하다는 것을 느낀다. 本格的으로 달릴 때는 어깨를 들어 올리지 않도록 神經을 써야 한다. 달리는 동안 목과 어깨는 뻣뻣하게 固定시키기보다는 힘을 뺀 便安한 狀態로 쉽게 움직일 수 있어야 한다.

-목이 硬直돼 不便함을 느끼면 簡單한 木 스트레칭으로 풀어준다.

④몸통

달리기를 하면 등 아래쪽과 腹部筋肉을 中心으로 相當한 힘이 들어간다. 따라서 이 部位를 强化시킬 수 있을 뿐만 아니라 쓸데없이 붙어 있는 體脂肪度 연소시킬 수 있다.

-달리기를 할 때 몸통은 반듯한 姿勢로 維持하고 腹部는 팽팽하게 당긴다. 電力疾走 할 때처럼 몸이 앞으로 쏠린 姿勢로 뛰면 힘이 든다. 무릎과 발목에 더 큰 負擔을 줘 負傷을 當할 수 있다. 速報를 할 때와 마찬가지로 달리기를 할 때도 반듯한 姿勢를 取해야 힘이 덜 들고 다리를 힘차게 움직일 수 있다. 달리기를 한 後에 腹筋이 緊張돼 있는 境遇는 달릴 때 正確한 姿勢를 維持하기 위해 腹部에 힘을 줬기 때문이다.

-腹筋과 등 筋肉을 强化하기 위한 運動을 하면 좋다. 上體가 剛하면 剛할수록 달리기를 하는 것이 쉬워지며 몸에 주는 負擔을 줄일 수 있다.

-等을 반듯하게 세우고 上體와 어깨가 구부러지지 않도록 한다. 等을 반듯하게 세우면 上體의 緊張을 緩和시킬 수 있으며 便安한 姿勢로 쉽게 달릴 수 있다.

⑤엉덩이와 엉덩이 筋肉

腹筋과 등 아래쪽 筋肉이 흔들리지 않고 固定돼 있으면 엉덩이는 몸의 均衡을 잡아주게 된다. 엉덩이 筋肉은 달리기에 必要한 힘을 提供한다.

-달리기를 할 때 엉덩이 筋肉은 다리에 힘을 提供해 몸이 앞으로 나갈 수 있도록 해준다. 一般的으로 생기는 問題는 사람들이 엉덩이 筋肉을 잘 活用하지 못하고 허벅지 뒤쪽 筋肉인 大腿二頭筋에 依存한다는 것이다. 이 때문에 大腿二頭筋이 緊張되고 等 아랫部分에 痛症이 생기는 것이다.

-달리기를 할 때는 엉덩이 筋肉이 다리를 操縱하는 듯 한 느낌이 들어야 한다. 엉덩이 筋肉이 그 役割을 제대로 하지 못하면 달리기 方法이 잘못된 것이다.

⑥다리와 발

달리기를 始作할 때 銘心할 것은 너무 甚하게 自身을 몰아붙여서는 안 된다는 것이다. 달리기를 처음 始作하는 사람들은 지나치게 무릎을 높이 들어 올리고 步幅을 크게 하면서 통통 뛰어가듯이 달리고 싶어 한다. 하지만 이런 方式으로 달리면 今方脈이 빠지고 발목과 무릎 關節에 不必要한 負擔이 간다.

速報技術을 모두 習得했다면 이와 類似한 달리기 技術이 훨씬 수월하다는 것을 알 수 있을 것이다. ‘걷듯이 달리는 게’ 가장 便安한 달리技法이다. 그러나 어느 한쪽 발이 꼭 바닥에 닿아 있어야 하는 걷기와는 다르게 달리기는 두 발이 모두 땅에서 떨어지는 瞬間이 있다.

-발을 땅에 밀착시키고 힘 있고 바른 姿勢를 維持한다.

-달리기를 할 때 몸이 위로 튀듯이 뛰지 않는다.

-발꿈치로 着地해서 발을 땅에 굴리듯이 한 다음 발끝을 땅에서 뗀다. 엉덩이 筋肉과 大腿二頭筋의 힘을 使用한다.

-步幅을 작게 해서 달리는 것이 힘이 덜 든다.

⑦달리기 入門

다시 한番强調하지만 달리기는 걷기로 體力을 키운 뒤 始作하는 게 좋다. 앞에서 說明했듯 처음엔 조깅 브레이크를 하듯 걷다 뛰다를 反復하다 나중에 뛰는 게 좋다. 이 때 重要한 것은 運動의 强度調節이다. 달리기는 高强度有酸素運動으로 심박수가 아주 빠르게 增加한다. 따라서 繼續 해오던 달리기 方式이 쉽게 느껴질 때 强度를 높이는 게 좋다.

양종구 記者 yjongk@donga.com