“慢性 어깨痛症, 종아리 저림…이렇게 스트레칭 해보세요”

東亞日報
入力 2021年 10月 15日 11時 09分

金相勳記者

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김서민 중앙대병원 血管外科敎授

김서민 중앙대병원 혈관외과 교수가 스튜디오에서 장비를 이용해 필라테스를 하고 있다. 김 교수는 필라테스를 꾸준히 한 결과 비뚤어졌던 어깨와 척추가 바로잡혔다고 했다. 김서민 교수 제공 — 김서민 중앙대병원 血管外科敎授가 스튜디오에서 裝備를 利用해 필라테스를 하고 있다. 金敎授는 필라테스를 꾸준히 한 結果 비뚤어졌던 어깨와 脊椎가 바로잡혔다고 했다. 김서민 敎授提供

젊은 ‘運動中毒者’들이 적지 않다. 筋肉을 키우기 위해서, 또는 날씬한 몸매를 얻기 위해 熱心히 運動한다. 反面 젊기 때문에 運動과 담을 쌓고 사는 이들도 적지 않다. 며칠 밤을 새워도 몸에 큰 異常이 나타나지 않으니 굳이 運動할 必要를 느끼지 못해서다.

김서민 중앙대병원 血管外科敎授(40)도 그랬다. 30代中盤까지 運動이라고는 해 본 게 없었다. 몇날 며칠 論文에 매달리고 긴 時間手術을 해도 하루 이틀 지나면 疲勞感이 사라지는 것 같았다. 專攻醫, 專任의 過程 때는 運動할 時間도 別로 없었다. 運動은 다른 世上 얘기처럼 느껴졌다.

그랬던 金敎授가 요즘 每日運動을 거르지 않는다. 心境이 變한 理由가 뭘까.

몸의 異常徵候, 運動을 始作하다

6年前金敎授는 京畿高陽市一山의 한 大型病院에서 勤務했다. 當時金敎授는 어깨 痛症과 종아리 痛症에 시달리고 있었다. 30代中盤以後 나타난 症勢였다. 上體를 굽히고 診療를 하는 姿勢 때문에 어깨 痛症이 심해졌고, 그 餘波로 頭痛까지 나타났다.

종아리가 저려 밤에 자다가 깨는 날도 많았다. 金敎授는 主로 腎臟移植이나 透析患者의 血管關聯手術에 能하다. 血管分野專門家로 스스로 血管異常與否를 檢査했다. 하지만 아무 異常을 찾을 수 없었다. 金敎授가 내린 診斷은 ‘運動不足’이었다. 金敎授는 “實際下肢靜脈瘤를 疑心하는 患者中相當數가 종아리의 筋力不足이 原因”이라고 말했다. 運動을 제대로 하지 않으니 血液循環이 제대로 이뤄지지 않는다는 것이다.

어떤 運動을 할까. 熟達하기까지 오랜 時間이 걸리거나 體力的으로 負擔이 큰 種目은 一旦排除했다. 마침 病院 맞은便에 필라테스 스튜디오가 있었다. 無作定門을 밀고 들어갔다.

첫날 金敎授는 自身의 몸 狀態에 놀랐다. 필라테스 講師가 시키는 動作을 거의 따라하지 못했다. 누워서 한 발을 들어올리는 것도 어려웠다. 두 손에 啞鈴을 들고 支撐하다 보니 팔이 덜덜 떨렸다. 講師가 물었다. “하루에 팔을 몇 番이나 위로 올리세요?” 돌이켜보니 몇날 며칠 동안 스트레칭 한番 한 적이 없었다. 그러니 뻣뻣할 수밖에 없었다.

每週 두 番 스튜디오를 찾았다. 講師의 指導를 받으며 50分 동안 運動했다. 運動을 끝낸 後에는 온몸이 쑤셨다. 그래도 妙한 快感이 있었다. 그때부터 現在까지 金敎授는 每週 2回 스튜디오를 찾아 필라테스를 한다.

慢性痛症 사라지고 運動의 즐거움 배워

처음에는 어려웠다. 正確한 動作인지 몰라서 집에서 따라하기도 어려웠다. 어느 程度 필라테스에 適應하기까지는 6個月의 期間이 必要했다. 以後小道具를 마련해 집에서 필라테스를 하기 始作했다.

그즈음부터 몸이 달라지는 게 보였다. 金敎授는 “예전에는 오른쪽 어깨가 왼쪽보다 많이 내려가 있었는데, 이때부터 水平을 이루게 됐다”고 말했다. 그뿐만 아니라 S字로 돼 있던 脊椎의 一部分이 곧게 펴진 事實도 胸部 엑스레이로 確認했다.

6年째 필라테스를 하다 보니 慢性痛症이 거의 사라졌다. 勿論 요즘에도 하루 終日手術을 하거나 平素보다 일이 많은 날에는 痛症이 나타난다. 예전에는 그럴 때 鎭痛劑를 먹었다. 하지만 요즘엔 스트레칭으로 解消한다.

每日 30分運動으로 疲勞感이 크게 줄었다. 金敎授는 “動作이 몇 個 되지 않지만 꾸준히 하다 보니 다음 날 아침에 몸이 개운하다”고 말했다. 特히 下體 스트레칭 效果가 커 다음 날 오래 서 있어도 덜 疲困하단다.

필라테스를 하면서 運動에 對한 拒否感도 줄었다. 2年前부터는 體力補强을 위해 休日마다 빨리 걷기를 한다. 4㎞距離를 時速 5~6㎞로 걷는다. 金敎授는 “有酸素運動을 하면서 또 다른 活力을 얻은 것 같다”고 말했다.

프로그램 直接 짜 每日運動

金敎授는 어깨 뭉침을 없애기 위해 平素에도 밴드를 利用해 스트레칭을 한다. 먼저 兩팔로 밴드를 잡고, 正面을 向해 어깨 너비만큼 벌린다. 이어 천천히 앞에서 뒤로 180度 팔을 회전시킨 後原位置로 돌아온다. 20~30回反復한다(①).

밴드 없이도 어깨 스트레칭이 可能하다. ①과 마찬가지로 正面을 向해 두 팔을 올리는 게 基本姿勢다. 이때 兩 손바닥이 自身을 向하게 한다. 이어 왼팔은 그대로 둔 狀態에서 오른팔만 오른쪽으로 90도 돌린다. 視線은 오른팔 움직임을 따르도록 한다. 그 다음은 方向을 바꿔 같은 動作을 反復한다. 이 또한 20~30回反復한다(②).

스튜디오에서 배운 動作 여러 가지를 組合해 每日 잠자기 前 30分 동안 運動한다. 스트레칭을 爲主로 하되 스쾃이나 브리지와 같은 코어 運動도 竝行한다.

于先 종아리를 바닥에 댄 채 다리를 쭉 펴고 앉는다. 허리는 꼿꼿이 세운다. 이어 발이 바닥과 垂直이 되도록 발뒤꿈치에 힘을 强하게 준다. 10秒 동안 천천히 進行하되 발을 쭉 늘려주는 느낌이 되도록 한다(③).

이어 같은 姿勢에서 발목만 곧게 편다. 이때도 10秒 동안 動作을 維持한다.(④)

폼 롤러가 있다면 마사지와 스트레칭을 同時에 할 수 있다. 종아리 밑에 폼 롤러를 놓은 뒤 앞뒤로 흔들면서 문지르면 된다. 발목부터 始作해 종아리까지 이어 進行한다. 다른 쪽 발을 포개면 스트레칭 效果를 높일 수 있다.

허리와 배 周邊筋肉을 强化하고 스트레칭을 同時에 할 수도 있다. 바닥에 등을 대고 눕는다. 이어 兩발을 들어올려 바닥과 直角이 되도록 한다. 이 狀態에서 自轉車를 타듯 왼쪽과 오른쪽 발끝을 交代로 바닥에 닿도록 천천히 내린다. 20~30回反復한다(⑤).

金相勳記者 corekim@donga.com