“마라톤 高手도 걷기부터 始作… 달리려면 걸어라”[양종구의 100歲時代健康팁]

東亞日報
入力 2023年 10月 4日 10時 00分

양종구 記者

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[7]마라톤도 걷기부터

9月 24日(現地時間)부터 30日까지 6泊 7日間 칠레 아타카마沙漠 마라톤 250km를 完走한 유지성 아웃도어스포츠코리아(OSK) 代表(52)는 沙漠마라톤을 달리기 위해 2001年부터 걷기 始作했다. 平生 달려보지 않던 그는 걷기로 始作해 1km, 5km, 10km 等 천천히 거리를 늘렸다. 그는 “5km를 넘길 때가 가장 힘들었다. 10km를 넘긴 뒤에는 20km, 30km까지 쉽게 距離를 늘렸고 40, 50km 長距離 달리기를 거의 每日 했고, 大會를 앞두고는 山을 달렸다”고 했다. 體重이 90kg을 넘었던 그는 沙漠마라톤 準備와 完走를 하면서 67kg까지 20kg 넘게 빠졌다.

마라톤의 첫 출발은 걷기다. 잘 걸어야 달릴 수 있다. 사진은 2015 년 광주하계유니버시아드 대회의 경보 모습. 동아일보 DB. — 마라톤의 첫 出發은 걷기다. 잘 걸어야 달릴 수 있다. 寫眞은 2015 年光州夏季유니버시아드 大會의 警報 모습. 東亞日報 DB.

마라톤이 다이어트에 좋다고 해서 바로 달리기 始作하면 頉이 날 수 있다. 平素運動을 하지 않았던 사람이라면 걷는 게 始作이다. 人間이 할 수 있는 가장 基本的인 運動은 걷기다. 特히 只今까지 運動이라는 것을 해보지 않은 사람이라면 그 出發은 當然히 걷기여야 한다. 始作이 쉽고 몸에 큰 無理를 주지 않기 때문이다.

事實 우리는 걷기를 밥 먹듯이 한다. 자거나 앉아서 쉴 때, 食事할 때, 事務室에서 일할 때 等을 除外하면 우리는 늘 걷는다. 勿論車를 타고 移動할 때도 있지만 걷기는 우리가 언제나, 恒常 하고 또 할 수 있는 아주 친숙한 活動이다.
하지만 日常的인 걷기와 健康을 增進시키기 위한 걷기엔 若干의 差異가 있다. 짧은 距離라도 걷기를 生活化하는 姿勢가 重要하지만 우리 몸이 活氣를 느낄 만큼의 스트레스(部下)를 주려면 어느 程度持續時間이 必要하다.

2023년 9월 16일 쓴 “사막에 가면 힘이 넘쳐요” 사막마라톤 5700km 뛴 ‘오지 레이서’의 주인공 유지성 OSK 대표. 유 대표 2001년 걷기부터 시작해 250 km 사막마라톤까지 완주했다. 유지성 대표 제공. — 2023年 9月 16日 쓴 “沙漠에 가면 힘이 넘쳐요” 沙漠마라톤 5700km 뛴 ‘오지 레이서’의 主人公 유지성 OSK 代表. 柳代表 2001年 걷기부터 始作해 250 km 沙漠마라톤까지 完走했다. 유지성 代表提供.

걷기는 人間이 땅에 直立하는 瞬間부터 始作된 가장 오래된 運動이다. 아프리카 케냐 北部 나이로비에 사는 마사이족은 하루 平均 3漫步를 걷는다. 韓國人은 잘해야 하루 平均 5000報 안팎을 걷는다. 自家用을 利用하는 사람이면 約 3500報. 主婦는 3000報. 하루 1000褓도 걷지 않는 사람도 있다. 잘 뛰어노는 아이들의 境遇 2萬600步를 걷는다. 普通 1日勸奬 걸음 數가 1萬보다. 1萬보면 步幅에 따라 8km에서 9.5km다. 빠르게 한 番에 걸으면 1時間 20分에서 1時間 30分이 걸리는 距離로 相當한 運動量이다.

걷기와 달리기를 區分하는 一般的인 基準은 速度다. 時速 7km 以上이면 달리기, 以下면 걷기다. 學術的으론 두 발 中 한 발이 恒常 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 좀 더 具體的으로 說明하면 걷기는 荷重이 뒤꿈치부터 바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 傳達되는 式(鷄卵이 굴러가는 模樣)인 反面 달리기는 공이 바닥에 튀는 方式으로 이어진다.

따라서 걷기보다 달리기가 瞬間的으로 莫重한 體重을 이겨내야 하는 負擔이 따른다. 걸을 때 발목과 무릎, 허리에 加해지는 衝擊은 體重과 비슷하지만 달릴 때는 最大 4倍까지 衝擊이 加해진다. 걷기가 달리기에 비해 몸에 스트레스를 적게 주는 理由다.
걷기는 脂肪과 炭水化物을 半半씩 쓰지만 달리기는 地方을 적게 炭水化物을 많이 消費한다. 卽體脂肪을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에겐 달리기보다는 걷기가 더 좋다. 國民體育振興公團韓國스포츠政策開發院(過去體育科學硏究院)의 調査結果 걷기와 달리기를 1回 30分, 週 3回씩, 20週間實施한 結果 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)에 비해 體脂肪減少率이 두 倍以上 높았다. 그만큼 걷기의 效果는 크다.

2023년 8월 5일 출고한 “무리하게 근육 키우다 무너진 몸, 달리기로 되살렸죠”의 주인공 심연수 씨. 그는 보디빌딩 하다 과도한 식이요법으로 무너진 몸을 달리기로 다시 만들었다. 양종구 기자 yjongk@donga.com — 2023年 8月 5日出庫한 “무리하게 筋肉 키우다 무너진 몸, 달리기로 되살렸죠”의 主人公 심연수 氏. 그는 보디빌딩 하다 過度한 食餌療法으로 무너진 몸을 달리기로 다시 만들었다. 양종구 記者 yjongk@donga.com

하루 10分以上씩 3回를 걷자. 다만 걸을 땐 散步하듯 하면 안 되고 조금 빨리 걸어야 한다. 10分을 걷고 나면 목이나 등에 땀이 살짝 밸 程度가 돼야 한다. 걷기의 速度調整은 平素 걸을 때보다 若干만 速度를 내면 된다. 勿論 더 많이 걸어도 된다. 單呼吸이 가쁘거나 筋肉이나 痛症이 오면 멈춰야 한다. 運動은 몸에 適切한 스트레스를 줘야 하지만 無理한 스트레스는 오히려 毒이 된다. 걷기의 올바른 姿勢는 목과 팔, 다리를 바르게 하고 便하게 걸으면 된다.

오랜 期間 걷기를 했다면 몸이 어느 程度鍛鍊됐다는 것을 意味한다. 體重도 줄었을 것이다. 心臟과 廢道 좋아졌을 것이다. 뼈와 筋肉을 이어주는 건(腱)과 뼈를 連結하는 關節을 堅固하게 하는 靭帶等도 예전보다 剛해졌을 것이다. 이젠 本格運動에 들어가도 된다.
잘 짜인 有機體인 몸이 運動이란 스트레스를 이겨내려면 準備가 必要하다고 했다. 걷기가 生活化되고 身體에 體重의 顯著한 減少等變化가 나타났다면 이젠 한 段階 업그레이드된 運動에 들어가도 된다. 이제부터는 運動의 基本原則에 따른 準備運動과 整理運動을 꼬박꼬박 해야 한다는 것을 銘心해야 한다.

워크브레이크는 마라톤 완주의 좋은 방법이다. 2006년 서울국제마라톤에서 뛰다 걷다를 반복하는 ‘워크 브레이크’ 주법으로 페이스메이커를 한 마스터스 마라토너 임용진 씨. 임용진 씨 제공. — 워크브레이크는 마라톤 完走의 좋은 方法이다. 2006年 서울國際마라톤에서 뛰다 걷다를 反復하는 ‘워크 브레이크’ 走法으로 페이스메이커를 한 마스터스 마라토너 임용진 氏. 임용진 氏提供.

本格運動의 始作은 달리기다. 美國의 마라토너 제프 갤러웨이는 마라톤을 좀 더 쉽게 하기 위해 ‘워크 브레이크’(Walk-Break)를 만들었다. 어떻게 해야 좀 더 쉽게, 잘 뛸 수 있을까를 苦悶하다 ‘달리다→걷다’를 體系的으로 反復하는 워크 브레이크走法을 開發했다.
워크 브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 休息取하기’다. 그런데 이제 걷기 始作한 사람이 달리다 걷기로 休息을 取할 순 없을 터. 逆發想으로 걷다가 짧은 時間의 조깅 브레이크를 가져보자. 여기서의 조깅 브레이크는 ‘조깅하며 休息取하기’라는 意味가 아니라 ‘조깅하는 區間(Break)’으로 생각하면 된다.

갤러웨이度 달리기 入門者에게 조깅 브레이크를 勸한다. 가장 一般的인 게 5分 걷고 1分 조깅하며 달리는 能力을 키워 나가는 것이다. 5分 걷고 1分 달리기를 하루 30分씩 해보자. 달리는 것은 걷는 것 보다 조금 빠르게 하면 된다. 이렇게 해도 心臟等身體에 無理를 주지 않는다면 4分 걷고 1分 조깅, 3分 걷고 1分 조깅을 하다가 2分 걷고 1分 조깅, 1分 걷고 1分 조깅으로 걷는 時間을 줄여나가면 된다.

달리기는 걷기와 마찬가지로 相當히 融通性이 있는 運動으로 꼭 野外로 나가지 않더라도 트레드밀을 使用해 室內에서도 할 수 있다. 初步者들은 올바른 動作에 集中해 强度와 거리를 천천히 늘려가야 한다는 것을 銘心해야 한다. 달리기는 身體에 剛한 衝擊이 加해지는 運動으로 무릎에 問題가 있는 사람은 해서는 안 된다. 걷기나 水泳等으로 무릎을 强化한 다음 하는 게 順序다.

2023년 2월 11일 “체력 안 져요”…아들 둘 워킹맘은 오늘도 달린다의 주인공 백은주 씨. 20대 대학시절부터 운동을 이어온 그는 신종 코로나바이러스 감염증 확산 이후부터는 산을 달리는 트레일러닝에 빠져 즐겁고 건강한 중년을 만들어 가고 있다. 이훈구 기자 ufo@donga.com — 2023年 2月 11日 “體力 안 져요”…아들 둘 워킹맘은 오늘도 달린다의 主人公 백은주 氏. 20代大學時節부터 運動을 이어온 그는 新種 코로나바이러스 感染症擴散以後부터는 山을 달리는 트레일러닝에 빠져 즐겁고 健康한 中年을 만들어 가고 있다. 이훈구 記者 ufo@donga.com

처음엔 조깅 브레이크로 달리기를 始作하고 걷고 뛰다를 反復하다 나중에는 繼續 뛰는 게 좋다. 本格的으로 달릴 때 重要한 것은 運動의 强度調節이다. 달리기는 高强度有酸素運動으로 심박수가 아주 빠르게 增加한다. 따라서 繼續 해오던 달리기 方式이 쉽게 느껴질 때 强度를 높이는 게 좋다. 時速 7, 8km를 달리기가 全혀 힘들지 않을 때 時速 9km, 10km, 11km 順次的으로 올리는 것이다.

重要한 것은 强度를 올려 힘들면 걸으면 된다. 마라톤도 ‘처음부터 끝까지 달리는 게’ 아니다. 엘리트 選手들과 ‘서브스리(3時間以內)’ 記錄을 노리는 사람들을 除外하면 大部分 마스터스마라토너들이 中間中間 쉬면서 달린다. 힘들면 쉬거나 걸으면 된다. 그게 즐거운 運動의 法則이다.

워크 브레이크까지 마스터했다면 이젠 마라톤에 挑戰할 수 있다. 勿論 5km, 10km 等短縮마라톤부터 始作해야 한다. 5km를 完州하기 위해선 最小 33分에서 38分間繼續 뛰어야 한다. 初步者의 境遇時速 8~9km로 달린다면 5km를 完走하는데 33分에서 38分程度 걸리기 때문이다. 時速 10km로 달리면 30分이면 되는데 初步者가 時速 10km로 달리기는 無理다. 時速 8km도 힘들다면 時速 7km로 달리면 되는데 時速 7km는 조금 빨리 걷는 速度와 같다. 따라서 時速 8km가 初步者에겐 適當한 速度다. 時速 8km면 1km를 7分 5秒 페이스로 달리는 것이다. 普通 걷는 것 보다 若干 빠르게 달리면 時速 8km는 된다.

2023년 3월 열린 2023 서울마라톤 겸 제93회 동아마라톤에 참가한 마스터스 선수들이 역주하고 있다. 5km를 완주할 수 있다면 이젠 마라톤에 도전할 수 있다. 김동주 기자 zoo@donga.com — 2023年 3月 열린 2023 서울마라톤 兼第93回東亞마라톤에 參加한 마스터스 選手들이 譯註하고 있다. 5km를 完走할 수 있다면 이젠 마라톤에 挑戰할 수 있다. 金東周記者 zoo@donga.com

10km는 1時間以上을 뛰어야 하는 初步者에게는 多少 힘든 距離다. 10km를 時速 8km 페이스로 달린다면 1時間 10分이 좀 넘게 距離고, 時速 9km 페이스로 달린다면 1時間 6分程度 걸린다. 하지만 5km든 10km든 뛰다가 힘들면 워크브레이크(Walk Break)를 하면 된다. 마라톤은 ‘처음부터 끝까지 뛰어야 한다’는 强迫觀念을 벗어나는 瞬間 즐거워진다. 마라톤에 入門하는 初步者는 이 點을 銘心해야 한다. ‘마라톤은 絶對 처음부터 끝까지 쉬지 않고 달릴 必要가 全혀 없다’는 點을. 이는 5km와 10km 같은 短縮마라톤에도 適用된다. 우리 能力에 맞게 달리면 된다. 달리다 힘들면 걸어라.

이런 點에서 初步者들에게 워크브레이크는 아주 有用한 마라톤 完走奏法이다. 달리다 힘들면 걸으면 된다. 달리기 入門過程에서 달리다 힘들면 걸었듯이 마라톤을 하는 中에도 힘들면 一定時間을 걷고 다시 달리면 된다. 하지만 2分以上 걷는 것은 삼가야 한다. 1分에서 2分程度暫時 걷고 다시 달려라. 이렇게 하다보면 10km, 20km, 30km…. 繼續距離를 늘릴 수 있다. 어느 瞬間眞짜 마라톤을 하고 있을 것이다.
양종구 記者 yjongk@donga.com