많이 먹을수록 좋다?…단백질 攝取의 眞實

뉴시스
入力 2024年 4月 16日 16時 46分

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英 "一日勸奬量體重 1㎏當 0.75~1g"
하루 75㎏男 '56g', 60㎏女 '45g' 勸奬
專門家 "每 끼니마다 蛋白質包含해야"

蛋白質은 炭水化物·脂肪과 함께 人間이 定期的으로 攝取해야 하는 必須營養素다. 人間의 筋肉을 만들고 호르몬을 生産해 뼈를 튼튼하게 하는 要素여서다. 蛋白質을 適正量攝取하는 건 選擇이 아닌 必須라는 뜻이다.

英國 가디언은 15日(現地時刻) 適正한 一日蛋白質攝取量을 公開했다. 가디언에 따르면 健康에 특별한 異常이 없는 英國成人一日蛋白質勸奬攝取量은 體重 1㎏當 0.75g이다. 이는 75㎏男性이 하루에 約 56g, 60㎏女性이 하루에 約 45g을 먹어야 한다는 結果값이다. 活動量이 많은 19歲~64歲成人은 하루에 蛋白質 76g을 먹으면 된다는 수치도 덧붙였다.

◆體重 1㎏當蛋白質 0.75~1g이 適正…“運動 많이 하면 2g”
여기에 營養士 리니아 파텔은 “營養失調를 豫防할 뿐 아니라 身體를 더 튼튼하게 하기 위해선 最小蛋白質攝取量이 하루에 體重 1㎏當約 1~1.2g에 達해야 한다”고 덧붙였다. 그러면서 “40代女性은 호르몬이 減少하기 때문에 筋肉量이 줄어든다”며 “하루에 (體重 1㎏當) 蛋白質 0.75g이 아니라 1g을 攝取해야 筋肉量減少를 豫防할 수 있을 것”이라고 主張했다.

運動을 많이 하는 境遇라면 蛋白質勸奬量은 하루에 體重 1㎏當約 2g으로 늘어난다. 反面 나이가 들수록 蛋白質使用效率이 떨어진다. 이 때문에 70代後半부터는 每日體重 1㎏當約 1g의 蛋白質만 必要하다고 說明했다.

無條件 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 가디언은 過多한 蛋白質攝取를 避해야 한다고 報道했다. 가디언에 따르면 人間은 大部分 기름이 含有된 動物性製品으로부터 蛋白質을 消費한다. 자일스 與英國營養學會名譽會長은 “適正攝取量을 超過할 境遇過多한 蛋白質이 脂肪으로 轉換돼 伸張에 스트레스를 준다”고 말했다.

反對로 너무 적은 攝取도 오히려 肥滿으로 直結돼 健康을 악화시킨다. 與名譽會長은 “蛋白質이 充分하지 않으면 炭水化物等 다른 飮食에 손댈 수 있어 더 많은 飮食을 먹게 된다”고 指摘했다.

◆‘蛋白質 레버리지’ 假說도 提起
‘肥滿專門家’인 스티픈 심슨 濠洲 시드니代生命環境科學敎授는 ‘蛋白質 레버리지 假說’을 發表했다. 우리가 자주 먹는 一部飮食에는 蛋白質含量이 너무 적은 境遇가 많으며 이로 인해 다른 飮食을 많이 먹어 肥滿으로 이어지기도 한다고 診斷이다.

蛋白質을 適切하게 攝取하지 못하면 몸은 허약해진다. 파텔은 “골 救助의 50%는 蛋白質”이라며 “蛋白質을 적게 攝取하면 뼈를 弱하게 해 손톱이 부서질 수 있다”고 했다.

學界는 매 食單에 蛋白質飮食을 넣을 것을 勸告한다. 예컨대 파텔은 食單마다 ▲작은 닭 가슴살 ▲燻製된 鰱魚 75g ▲調理된 렌틸콩 하나를 追加하는 게 賢明하다고 助言했다.

그는 蛋白質 쉐이크도 效果가 있다고 덧붙였다. 파텔은 “쉐이크에서 蛋白質을 얻을 수 있을 뿐 아니라 마그네슘, 비타민 B, 亞鉛, 鐵分等을 얻을 수 있다”고 했다.

[서울=뉴시스]