[양종구의 100歲時代健康法]밸런스 運動을 해야 負傷을 豫防할 수 있다

東亞日報
入力 2018年 9月 15日 07時 37分

양종구 記者

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점프하는 ‘피겨여왕’ 김연아. 동아일보 DB — 점프하는 ‘피겨女王’ 金姸兒. 東亞日報 DB

2010年 밴쿠버 겨울올림픽에서 韓國氷上史上 처음 女子 피겨스케이팅에서 金메달을 獲得한 ‘피겨女王’ 金姸兒는 選手生活 내내 股關節負傷으로 苦生했다. 한 쪽으로만 점프를 하다보니 股關節이 틀어져 나타난 症狀이었다. 그래서 均衡을 잡기 위한 訓鍊에도 投資를 많이 했다.

골프를 비롯해 배드민턴, 테니스, 卓球를 즐기다 어깨나 허리, 팔 등이 아픈 經驗을 해봤을 것이다. 한쪽을 많이 쓰는 片側運動(Unilateral Exercises)을 할 때 一般的으로 나타나는 現象이다. 專門用語로 ‘片側運動에 依한 身體不整列’의 結果다. 한쪽을 많이 쓰다보니 한쪽만 發達하고 反對쪽이 不實해지면서 나타나는 症狀이다.

우리 몸은 運動할 때 地面에서 90度로 서 있는 것을 基準으로 左右로 對稱이 돼 있다. 運動力學的으로 이 對稱이 깨지면 한 쪽이 더 發達하고 한 쪽은 不實해지게 돼 負傷으로 이어지게 된다. 勿論每日激하게 運動하지 않고 가끔 가볍게 하는 片側運動이라면 큰 問題는 없다. 하지만 마니아 水準으로 每日 한다면 痛症을 同伴한 負傷으로 이어질 수 있다. 허리 側만, 어깨처짐 等均衡 읽은 身體가 될 수도 있다.

테니스의 境遇 오른손잡이라면 공을 치기 위해 허리가 왼쪽으로 돌아야 하며 오른쪽 다리에 큰 힘이 들어가게 된다. 이를 繼續反復하게 되면 오른팔, 왼쪽 허리, 오른쪽 다리에 힘이 들어가게 되고 結果的으로 反對쪽인 왼팔과 오른쪽 허리, 왼 다리엔 힘이 덜 들어가게 된다. 結局 한쪽은 强해지고 한쪽은 弱해지게 된다.

우리 몸은 움직일 때 한 部分만 움직이는 게 아니라 뼈와 關節連結 고리로 움직인다. 이를 運動力學에선 ‘클로즈드 키네틱 체인(Closed Kinetic Chain)’이라고 한다. 풀어 쓰자면 閉鎖的運動 사슬고리라고 할 수 있다. 다시 테니스로 돌아가면 오른팔로 포핸드 스트로크를 하려면 오른다리를 굴러주는 動作부터 始作해 왼쪽 허리는 돌려주는 動作, 그리고 어깨, 팔, 손목으로 힘이 이어지는 動作이 사슬처럼 함께 이어지는 것이다. 特定運動을 잘하기 위해선 그 動作에 必要한 키네틱 체인이 조화롭게 움직여야 한다. 强力한 스트로크를 하기 위해서도 키네틱 체인이 重要하다. 普通 폼이 좋다는 表現은 키네틱 체인이 조화롭게 움직인다는 뜻이다.

스피드스케이팅 이상화 선수. 동아일보 DB — 스피드스케이팅 李相花選手. 東亞日報 DB

‘氷上女帝’ 李相和는 스타트에서 絶對的인 ‘푸시오프(推進力을 얻기 위해 힘차게 박차고 나가는 힘)’를 極大化하기 위해 무릎과 히프, 발목으로 이어지는 키네틱 체인이 자연스럽게 이어져 最大의 힘을 낼 수 있는 訓鍊을 많이 한다. 選手마다 키네틱 체인의 最大角度는 다르지만 무릎-히프-발목의 最大角이 자연스럽게 이어지면서 한 番에 最高點에 이를 때 力學的效率을 높여 暴發的 파워를 낼 수 있다. 무릎과 히프, 발목의 順序가 어긋난다든지, 不必要한 움직임이 나올 境遇 파워가 떨어진다는 게 運動力學者들의 說明이다. 잘 되던 스트로크가 갑자기 안 되는 境遇 키네틱 체인이 調和가 되지 않아서다. 키네틱 체인을 조화시키려면 다리, 허리, 팔이 따로 놀아선 안 된다. 勿論 한쪽만 발달시켜도 안 된다.

김용권 敎授(全州本病院本스포츠再活센터 代表理事·全州大學校運動處方學科客員敎授)는 “우리 몸은 均衡과 調和를 이뤄야 한다. 片側運動의 境遇 밸런스 運動으로 자주 쓰는 反對쪽도 使用하는 訓鍊이 必要하다. 特히 코어 運動을 하면 몸의 均衡을 잘 잡을 수 있다”고 말했다.

밸런스(Balance) 運動은 말 그대로 身體의 均衡을 잡아주는 運動이다. 오른손잡이라면 왼손으로도 스윙을 하는 訓鍊을 해줘야 한다. 私選運動도 必要하다. 腹筋運動을 할 때 한 番은 왼쪽 팔꿈치를 무릎에, 한 番은 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 대는 式으로 번갈아 하는 것을 斜線運動이라고 한다. 요즘 줄을 가지고 하는 私選運動法이 많이 나와 있다.

現實的으로 오른쪽으로 스윙하는 골프選手가 왼쪽으로 스윙하는 訓鍊을 자주 하기는 쉽지 않다. 그래서 코어(Core·무릎부터 어깨까지·일명 파워존이라고 函)를 발달시키는 運動을 해줘야 한다. 코어가 安定이 되면 片側運動을 해도 몸의 均衡이 크게 깨지지 않는다.

코어 運動은 大腿部, 엉덩이, 胸部, 腹部, 等背筋等 우리 몸의 ‘核心이 되는 筋肉’인 코어 筋肉을 키워주는 運動이다. 코어 筋肉은 脊椎를 中心으로 허리와 骨盤 및 엉덩이와 허벅지 部位의 몸 깊숙한 곳에 자리한 ‘心府筋肉’을 말한다. 이러한 코어 筋肉을 强化시키면 우리 몸의 中心이 바로잡히고 바른 姿勢를 維持할 수 있다.

代表的인 코어 運動은 스쿼트와 벤치프레스, 腹筋運動, 等輩運動等이다. 플랭크(Plank) 運動도 코어 筋肉向上에 좋다. 全面 플랭크, 交代三點接觸 플랭크(Rotating Three-Point Plank), 交代利點接觸 플랭크(Rotating Two-Point Plank), 側面 플랭크 等 많다. 요즘 健康運動法으로 뜨고 있는 필라테스에도 코어 筋肉을 키우는 方法이 많다.

양종구 記者 yjongk@donga.com