不安이 밀려올 때 對應法[마음處方]

東亞日報
入力 2023年 11月 6日 23時 30分

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박상미 한양대 대학원 교수·힐링캠퍼스 더공감 학장 — 박상미 한양대 大學院敎授·힐링캠퍼스 더共感學長

不安은 漠然한 感情이어서 相當히 不便한데도 除去하기가 어렵다. 美國心理學者 어니 J 젤린스키의 硏究에 따르면 ‘내가 걱정하는 일의 96%는 일어나지 않을 일’이다. 4%만이 걱정하고 對備해야 對處할 수 있는 眞짜 事件이다. 眞짜 事件에 對해 에너지를 集中해서 對應할 수 있도록 96%의 쓸데없는 걱정을 버려야 한다.

不安은 人類生存의 歷史와 함께해 왔다. 進化心理學的觀點에서 보면 不安은 人間의 生存 및 繁殖의 必須的인 要素다. 適當한 不安은 두려움을 없애기 위해서 더 努力하고 對備하게 만드는 利點이 있다. 動機附與의 힘이 되기도 한다. 不安한 마음이 닥쳐오면 唐慌하지 말고 肯定 에너지와 動機로 바꾸는 練習을 하면 된다. “나는 자주 不安을 느끼는 사람이긴 해. 하지만 不安하기 때문에 내가 더 많이 努力하고 成長했어. 괜찮아.” 할 수 있다고 믿으면 우리 腦는 바로 行動을 始作한다.

‘健康하지 못한 不安’의 原因을 把握하고, 健康한 反應을 擇하는 練習을 해야 한다. 漠然한 不安感은 눈에 보이지 않기 때문에 눈에 보이는 ‘글字’로 表現해 보면 좋다. 感情의 實體를 明確하고 確實하게 描寫하면 苦痛은 멈춘다. 뭔가 不安해 미칠 것 같을 때, 잠이 안 올 때, 일이 손에 안 잡힐 때, 왜 不安한지 반드시 종이에 써보자. 그 後時間이 얼마쯤 지났을 때 實際로 이 일이 일어났는지 確認해 보자. 大部分은 現實化되지 않았을 것이다.

不安할 때 아무것도 안 하고 가만히 있으면 더 무서운 無氣力症이 찾아온다. 꼼짝도 못 할 程度로 몸이 千斤萬斤 무겁고 마음에 에너지도 생기지 않는다. 그래서 不安할 때는 行動해야 한다. 不安을 좋은 에너지로 바꾸는, 꼭 해야 할 行動 세 가지를 記憶하자.

첫째, 뻔뻔해지자. 우리는 普通不安해지면 自我省察부터 한다. 내가 뭔가 잘못됐다고 생각하거나 失敗經驗을 떠올리며 不安 속으로 더 빠져든다. ‘나는 왜 이렇게 自信感이 없지?’, ‘正말 未來가 不安해’, ‘내가 앞으로 잘 살 수 있을까?’ 갑자기 내 短點을 찾는다. 이럴 땐 뻔뻔해지자. 내가 잘했던 것을 생각해 보고, ‘나니까 오늘까지 잘 살아온 거야’ 잘난 척도 해보자.

둘째, 넓은 곳으로 가자. 내 存在가 작게 느껴지는 넓은 곳, 視野가 확 트인 곳으로 나가서 먼 곳을 보자. 좁은 空間에 있으면 나를 不安하게 만드는 問題가 더 크게 느껴진다.

셋째, 작은 일을 成就瑕疵. 不安을 많이 느끼는 사람들의 共通點은 너무 큰 計劃을 세운다는 것이다. 큰 計劃을 세우고 자꾸 失敗하면 自己效能感이 떨어지고, 動機附與가 되지 않고, 無氣力에 빠지게 되며 不安은 增幅된다. 100% 成功할 수 있는 작은 일을 나에게 주고, 자주 成就感을 느껴보자.

不安을 없애버리려고 너무 애쓰다 보면 더 不安해진다. 不安에 壓倒되지 않고 스스로 統制하는 些少한 行動을 자주 해보자. 마음이 한결 便安해진다.

※박상미 漢陽大一般大學院協同過程敎授·心理相談센터 힐링캠퍼스 더共感所長은 2020年부터 유튜브 채널 ‘박상미 라디오’를 開設해 精神健康管理法을 紹介하고 있다. 11月基準 채널의 購讀者數는 約 20萬 1000名 이다. ‘憂鬱한 마음도 習慣입니다’ 等多數의 冊을 執筆했다.

‘박상미 라디오’ 不安할 때, 3가지만 實踐하세요(https://www.youtube.com/live/bEDnt-s6-1M?si=8MsvG3_vrJZtSTtX)

박상미 한양대 大學院敎授·힐링캠퍼스 더共感學長

#不安 #對應法