하루 1萬步 걸어야 健康維持? 5000보로는 不足할까?

東亞닷컴
入力 2024年 4月 5日 15時 06分

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하루 1萬步 걷기는 健康을 지키는 標準으로 여겨진다. 萬步計가 商品으로 팔리는 理由다. 正말 하루 1萬洑가 眞理일까. 5000보로는 不足할까.

수많은 硏究에 따르면 앉아서 生活하는 習慣은 心臟病, 糖尿病, 肥滿, 大腸癌, 高血壓, 憂鬱症等의 危險을 높일 수 있다. 世界保健機構(WHO)에 따르면 每年約 200萬名이 身體活動不足으로 인해 死亡하는 것으로 推定된다.

美國 뉴욕을 基盤으로 活動하는 美國 스포츠醫學會所屬運動生理學者 존 포드는 “坐式生活方式과 낮 동안 너무 오래 앉아있을 境遇死亡率을 높이는 여러 否定的인 健康危險要因이 크게 增加 한다”고 美國의 時事週刊誌 뉴스위크와 인터뷰에서 警告했다.

이런 危險은 運動으로 줄일 수 있다. 어떤 運動이든 效果가 있다. 그 中 걷기는 接近性, 多樣性, 簡便性面에서 獨步的이다. 그렇다면 正確히 얼마나 많이 걸어야 이런 惠澤을 볼 수 있을까.

네덜란드 라드바우드 大學病院運動生理學副敎授 티즈 아이즈보겔스 博士는 “個人의 健康目標와 習慣에 따라 달라진다”며 “日常生活에서 1000報(藥 10分間의 速報에 該當)를 追加하면 死亡危險을 約 15% 줄일 수 있다. 걸음 數를 더 늘리면 健康上의 利點은 더욱 增加할 수 있다. 따라서 모든 걸음이 重要하다”고 뉴스위크와 인터뷰에서 말했다.

하루 1萬步에서 2萬步 걷기를 實踐 한 後 삶이 크게 바뀌었다고 確信하는 사람이 많다. 하지만 모든 사람이 이를 達成할 時間과 에너지가 있는 것은 아니다.

아이즈보겔스 博士가 主導한 硏究에 따르면 特定 걸음數를 넘어서면 더 많은 熱量을 消費하는 것 外에 健康上의 利點이 크게 增加하지 않는 것으로 나타났다.

그는 “死亡率은 하루 8800報, 心血管疾患은 하루 7100洑에서 危險이 가장 크게 줄어드는 것을 確認했다”고 밝혔다. 이 硏究結果는 2023年 10月美國心臟學會誌에 揭載됐다.

걷는 速度 또한 重要하다. 總 걸음 數外에 ‘분당 걸음 數’가 健康結果에 獨立的으로 影響을 끼친다는 事實도 發見했다. 아이즈보겔스 博士는 “걸음 數를 늘리는 것뿐만 아니라 一日 걸음 數를 維持하면서 걸음 强度를 높이면 死亡危險을 줄일 수 있다”고 說明했다.

그렇다면 하루 5000 걸음이면 充分할까.

健康生理學者 포드 氏는 “저는 一般的으로 5000보로는 充分하지 않다고 助言하는데, 이는 主로 하루 동안 앉아있는 時間이 너무 길다는 것을 의미하기 때문”이라며 “하지만 모든 것이 絶對的인 것은 아니라는 點을 認定하는 것이 重要하다. 强度 높은 5000步 걷기 運動은 健康에 卓越한 利點을 提供할 수 있다”고 말했다. 그는 걷기 外에 自轉車 타기나 水泳 같은 活動도 健康維持에 도움이 된다고 덧붙였다.

一部硏究에선 5000報以下를 걸어도 큰 效果를 보는 것으로 確認됐다. 2023年 8月 유럽 豫防心臟學 저널에 發表된 硏究에 따르면 하루에 4000步만 걸어도 모든 原因에 依한 死亡率이 減少하고 2337步만 걸어도 心血管疾患危險이 減少하는 것으로 나타났다.

아이즈보겔스 博士는 이番硏究에 同參한 硏究陣은 7500洑에서 8500報 사이에서 健康上의 最大利點을 보았지만, 2500步만 걸은 後에도 相當한 危險減少를 確認했다고 밝혔다. 그는 “하루 2500~2700步만 걸으면 하루 2000步를 걸은 對照群과 比較했을 때 死亡率과 心血管疾患危險이 各各 8%, 11% 減少하는 것으로 나타났다”며 “따라서 最小 걸음 數勸奬量은 하루 2500보이며, 하루 걸음 數를 더 늘릴수록 危險이 더 減少한다”고 말했다.

박해식 東亞닷컴 記者 pistols@donga.com