週末山行 10年… “祝 처졌던 몸, 이제 가뿐”[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2023年 8月 12日 01時 40分

金相勳記者

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조수현 중앙대병원 家庭醫學科敎授
10餘年前乳房癌 2期治療後完治… 抗癌劑副作用으로 몸에서 힘 빠져
體力回復 위해 週末山行始作… 6個月 만 體力回復, 그 後로도 持續
“中年健康管理로 山行 아주 좋아”… 效果 보려면 上體 펴고 걸어야

조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는 항암 치료 후 몸에서 힘이 빠지는 부작용이 생기자 10여 년 전 산행을 시작했다. 조 교수는
체력을 회복한 뒤로도 중년 건강 관리 수단으로 산행을 이어가고 있다. 조 교수가 병원 주변의 산을 오르고 있다. 중앙대병원 제공 — 조수현 중앙대병원 家庭醫學科敎授는 抗癌治療後 몸에서 힘이 빠지는 副作用이 생기자 10餘年前山行을 始作했다. 조 敎授는 體力을 回復한 뒤로도 中年健康管理手段으로 山行을 이어가고 있다. 조 敎授가 病院周邊의 山을 오르고 있다. 중앙대병원 提供

조수현 중앙대병원 家庭醫學科敎授(58)는 患者들에게 運動을 强調한다. 그 어떤 藥보다 運動이 健康에 좋기 때문이다. 조 敎授는 “慢性疲勞, 肥滿, 近減少患者들은 大部分姿勢가 좋지 않고 筋肉量도 적다. 運動만 제대로 해도 症勢가 改善될 것”이라고 말했다.

이 處方을, 조 敎授自身도 履行한다. 그는 10餘年째 週末 이틀 동안 집 近處山에 오른다. 下山한 後에는 가끔 男便과 都心을 걷는다. 週中에는 반드시 筋力運動을 한다.

하지만 처음부터 이렇지는 않았다. 初等學校 때는 뜀틀을 넘지 못할 程度로 몸이 弱한 便이었다. 그 後로 발레, 水泳, 테니스 等 여러 運動을 熱心히 한 德分에 그나마 體力이 좋아졌다. 다만 걷기나 山行과 같은 運動은 거의 하지 않았다. 多少 지루한 느낌이 들어서다. 그랬던 그가 10餘年前, 山에 오르기 始作했다. 무슨 契機가 있었던 걸까.

● 抗癌劑副作用 이기려 登山始作

政府統計에 따르면 國內期待壽命(83.5歲)까지 生存할 境遇癌에 걸릴 確率은 36.9%다. 3名中 1名以上이 平生에 걸쳐 한 番理想癌에 걸린다는 뜻이다. 患者를 고치는 醫師라고 癌을 完璧하게 避할 수는 없다. 10餘年前, 조 敎授는 乳房癌 2期診斷을 받았다.

모든 癌이 그렇듯이 發病原因은 明確하지 않다. 조 敎授의 境遇業務나 育兒에 따른 스트레스, 睡眠不足等이 原因이 됐을 것으로 推定할 뿐이다. 抗癌, 手術, 放射線治療를 잇달아 받았다. 結果는 좋았다. 조 敎授는 再發이나 轉移 없이 完治할 수 있었다.

다만 抗癌劑副作用이 생겼다. 암만 골라 죽이는 標的治療劑를 쓰려 했지만 조 敎授와는 맞지 않았다. 어쩔 수 없이 傳統抗癌劑를 써야 했다. 이런 抗癌劑는 廣範圍하게 作用하기 때문에 健康한 組織도 다칠 수 있다. 그 때문이었을까. 癌은 잡았지만, 몸에서 힘이 빠지는 症勢가 나타났다. 抗癌劑後遺症이다.

放射線治療를 끝내고 거리를 걷던 中이었다. 조 敎授는 할머니보다 自身이 더 느리게 걷고 있다는 事實을 發見했다. 親舊와 山行할 때도 제대로 따라가지 못하고 헉헉댔다. 몸이 힘들어지니 運動을 덜하게 됐다. 그렇다 보니 筋肉이 빠져 몸은 더 힘들어졌다.

對策이 必要했다. 조 敎授는 筋肉量도 늘리고, 꾸준히 할 수 있는 運動을 찾아봤다. 그때 집에서 가까운 곳에 ‘安山(鞍山)’이 있다는 事實이 떠올랐다. 높이 295.9m의 야트막한 山이지만 登山路가 여러 갈래로 나 있어 오르는 재미가 있을 것 같았다. 조 敎授는 安山에 오르기로 했다.

●“山行, 中年健康管理에 좋아”

業務量이 많은 平日週中에는 登山할 엄두를 내지 못했다. 週末마다 安山에 올랐다. 山에서 2時間程度 걸었다. 처음엔 多少 힘이 들었다. 하지만 體力을 回復하려면 꼭 必要한 運動이었다. 이를 악물고 걸었다. 週末에 열리는 學會에도 參席하지 않고 週末 이틀에는 반드시 山에 올랐다.

漸次 익숙해졌다. 걷는 速度도 빨라지고 體力도 漸次 좋아졌다. 6個月程度가 지나자 예전의 體力을 完全히 回復했다. 이렇게 1年 동안은 週末 이틀 山行을 徹底하게 지켰다. 그 結果 다른 사람들보다 더 빨리 걸을 程度로 體力이 좋아졌다.

願하는 目標를 이뤘지만 조 敎授는 山行을 이어나갔다. 直接山에 오르다 보니 中年以後의 健康管理로 週末山行만큼 좋은 게 없다는 것을 깨달았기 때문이다. 抗癌副作用을 없애려 始作한 運動이 中年健康管理手段으로 바뀐 셈. 조 敎授는 요즘에도 週末에는 특별한 일이 없다면 2時間 남짓 山에 오른다. 速度는 5.8∼6km 程度로, 多少 빠른 便이다. 때로는 山行을 마친 後에도 男便과 함께 都心으로 1時間程度散策을 겸해 걷는다.

山行은 主로 安山에서 한다. 다른 山에 갈 때도 있지만 緩慢한 길과 가파른 길이 섞여 있는 安山山行이 더 재미있기 때문이다. 코스에 따라 걷는 法도 다르다. 假令傾斜가 가파른 흙길에서는 런지 姿勢를 取하며 성큼성큼, 빠르게 걷는다. 이런 姿勢는 下體筋力을 키우는 데 도움이 된다. 反面 돌길에서는 판판한 돌덩어리를 골라 밟아가며 걷는데, 平衡感을 키우는 데 좋다. 조 敎授는 “最近登山路에 階段을 까는 山이 많아졌다. 運動效果가 떨어질 수 있어 아쉽다”고 말했다.

●“上體 세우고 彈力 주며 걸어야”

中年以後에는 運動不足도 問題지만 잘못된 姿勢로 運動하는 게 더 큰 問題가 될 수도 있다. 오히려 몸이 傷할 수 있기 때문. 조 敎授는 이를 避하기 위해 自身만의 山行原則을 세웠다.

첫째, 山行은 2時間內外로 끝낸다. 運動時間을 더 늘리면 體力的負擔이 커지기 때문이다. 조 敎授는 “現在의 健康狀態에서 더 惡化하지 않도록 維持하고 管理하는 게 運動의 目的이라면 지나치게 길게 運動할 必要는 없다”고 말했다.

둘째, ‘運動은 반드시 해야 하는 것’이란 생각이 흔들리지 않도록 한다. 조 敎授는 “오늘 山에 오르지 않으면 다음 一週日이 힘들다고 생각하면 運動할 수밖에 없다”고 말했다. 이런 點 때문에 山行을 始作한 初期 6個月 동안에는 비나 눈이 내려도 山에 올랐다.

셋째, 바른 姿勢로 山에 오른다. 于先上體를 꼿꼿이 세운다. 걸을 때 上體를 숙여서는 안 된다. 뒤쪽 다리를 앞으로 뻗을 때는 땅바닥을 발로 차는 氣分이 들어야 한다. 또 스프링처럼 몸을 위아래로 彈力을 주면서 걸어야 무릎에 無理가 덜 간다. 조 敎授는 “올바른 姿勢로 걷거나 山에 오르면 疲勞感도 덜하고 몸에 나타나는 副作用도 적다”고 말했다.

넷째, 有酸素運動은 原則的으로 株 5回, 每番 1時間씩은 해야 效果가 크다. 다만 週末 이틀 동안 몰아서 해도 醫學的으로는 큰 差異가 없다. 다만 每週 5時間運動原則은 지키려 한다. 이런 點 때문에 조 敎授는 週末 이틀 동안 登山 4時間, 걷기 1時間을 채우려고 努力한다.

다섯째, 가벼운 워킹靴를 신는다. 맨발 山行은 어떨까. 조 敎授는 “나이가 들수록 漸漸平발로 變하기 때문에 衝擊이 덜 吸收되고, 다치기도 쉽다. 깨끗하고 푹신한 길이 아니면 맨발 山行은 推薦하지 않는다”고 했다. 조 敎授는 “그래도 맨발 山行을 하고 싶다면 破傷風豫防接種을 3次까지 마치길 바란다”고 덧붙였다.

● 週 3回筋力運動도 꾸준히

조수현 교수는 주 3회 코어 근육을 강화하기 위한 근력 운동을 한다. 런지 자세를 취한 후 몸을 좌우로 회전하는 운동을 하고 있다. 중앙대병원 제공 — 조수현 敎授는 週 3回 코어 筋肉을 强化하기 위한 筋力運動을 한다. 런지 姿勢를 取한 後 몸을 左右로 回轉하는 運動을 하고 있다. 중앙대병원 提供

抗癌劑副作用을 完全히 떨칠 즈음, 허리에도 異常症勢가 나타났다. 週末學會에 參席하기 위해 10kg이 넘는 裝備를 들고 汽車를 탔다가 허리디스크(椎間板脫出症)가 생긴 것.

治療를 겸해 病院物理治療室에서 筋力運動을 始作했다. 이 筋力運動도 어느덧 7∼8年 이어가고 있다. 主로 點心時間을 利用해 運動하며 되도록 每週 3回를 채우려고 한다. 物理治療師의 도움을 받아야 하는 動作도 있지만 혼자 할 수 있는 動作도 여럿 있단다. 누구나 따라할 수 있는 動作 세 가지를 조 敎授가 推薦했다.

첫째, 天障을 보고 눕는다. 이 狀態에서 배꼽에 힘을 주면서 배를 바닥 쪽으로 끌어당긴다. 同時에 等에도 힘을 주면서 등이 바닥에 닿도록 한다. 배 筋肉과 等筋肉을 同時에 强化하는 이 動作은 脊椎患者들이나 老人들의 筋力强化에도 좋다. 10回씩 3세트를 이어 한다.

둘째, 누운 狀態에서 배를 들어 올리는 브리지 姿勢도 좋다. 손으로는 바닥을 민다. 이 또한 10回씩 3세트를 한다. 브리지 動作이 끝나면 그 姿勢 그대로 한쪽 발을 들어 올린다. 마찬가지로 10回씩 3세트. 이 動作이 끝나면 같은 要領으로 다른 쪽 발을 10回씩 3세트 들어 올린다.

셋째, 서서 하는 動作이다. 于先 앞무릎은 굽히고 뒷무릎을 펴는 런지 姿勢를 取한다. 공을 가볍게 쥐고 앞으로 팔을 곧게 뻗는다. 이어 左右로 10回回轉한다. 그 다음에는 발을 바꿔 같은 方式으로 運動을 이어나간다. 이렇게 3세트를 하면 된다. 팔과 다리, 허리 모두의 筋肉을 强化하는 全身運動이다.

조 敎授는 “코어 筋肉强化運動은 허리디스크 患者뿐 아니라 中年以後라면 반드시 해야 한다. 每週 2回程度면 괜찮지만, 效果를 더 보려면 3回를 채울 것을 勸한다”고 말했다.

金相勳記者 corekim@donga.com

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