달리기 門外漢에서 마스터스 最强者로…“90세까지 달릴 겁니다”[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2023年 12月 16日 12時 00分

양종구 記者

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初等學校運動會 달리기에서 商品으로 空冊을 받는 마지노線인 兆 3慰安에도 들어 본 적이 없었다. 學窓時節부터 運動하고는 담쌓고 지냈던 그가 23年前偶然히 마라톤大會에 參加하면서 달리기의 맛을 알았고, 이젠 大韓民國 마스터스 最强者로 君臨하고 있다. 12月 12日 열린 ‘2023 東亞마라톤 올해의 選手賞’ 施賞式에서 最優秀選手(MVP)로 選定된 서울 강동區廳環境美化員 최진수 氏(53) 얘기다.

최진수 씨가 한 마라톤대회에서 질주하고 있다. 그는 2000년 우연히 마라톤 대회에 참가하면서 달리기의 매력에 빠져들었고, 지금은 마스터스 최강자로 군림하고 있다. 최진수 씨 제공. — 최진수 氏가 한 마라톤大會에서 疾走하고 있다. 그는 2000年偶然히 마라톤 大會에 參加하면서 달리기의 魅力에 빠져들었고, 只今은 마스터스 最强者로 君臨하고 있다. 최진수 氏提供.

“2000年當時 다니던 會社에서 團體로 短縮마라톤 5km에 出戰한 적이 있었죠. 當時엔 술도 마시고 담배도 피던 時節이라 訓鍊을 했는데 엄청 힘들었죠. 呼吸이 힘겨웠고 가래도 나오고…. 그런데 5km를 完州하기 위해 約 2달 訓鍊하면서 달리면 달릴수록 몸이 좋아지는 것을 느끼며 달리기의 魅力에 푹 빠졌습니다. 그때부터 本格的으로 달리기 始作했습니다.”

崔氏는 올 한해 한마디로 ‘全盛期’를 누리고 있다. 10km와 42.195km 풀코스 個人最高記錄을 모두 올해 세웠다. 10km는 32分 37秒, 풀코스는 3月 서울마라톤 兼 동아마라톤에서 記錄한 2時間31分34秒. 하프코스 最高記錄도 지난해 세운 1時間 11分 45秒다. 마스터스마라톤系에선 이렇게 50代에 個人最高記錄을 세우는 것은 “꾸준한 管理가 없으면 絶對不可能한 것”이라고 말한다.

최진수 씨가 한 마라톤대회에서 완주한 뒤 포즈를 취했다. 최진수 씨 제공. — 최진수 氏가 한 마라톤大會에서 完走한 뒤 포즈를 取했다. 최진수 氏提供.

崔氏는 2003年 서울國際마라톤 兼 동아마라톤에서 풀코스를 처음 完走한 뒤 只今까지 풀코스만 410回를 完走하며 400回 넘게 마스터스 마라토너의 꿈의 記錄인 ‘서브스리(3時間未滿記錄)’를 達成했다. 달리면 서브스리였던 셈이다. 그가 이렇게 잘 달리는 背景엔 ‘基本’이 자리하고 있었다.

“처음 5km를 完走한 뒤 每日洞네 아파트를 혼자 約 20分쯤 달렸습니다. 혼자 달리다 보니 재미가 없었어요. ‘아 이러면 안 된다’는 생각을 하고 있을 때쯤 지나가다 집 近處 ‘江東마라톤同好會’를 보게 됐고 加入해 달렸습니다. 함께 달리니 正말 좋았습니다. 그때부터 本格的으로 풀코스 入門準備를 했습니다.”

하지만 풀코스는 쉽지 않았다.
“혼자는 訓鍊하기 힘들어요. 그래서 함께 달리려고 집 近處同好會에 加入해 풀코스 完走準備를 했죠. 그런데 2003, 2004年 풀코스를 달린 뒤 ‘이것도 아니다. 專門家에게 배워야겠다’는 생각을 해 2005年 마라톤 國家代表出身指導者들이 指導하는 ‘러닝 아카데미’를 찾게 됐습니다.”

최진수 씨가 트랙을 질주하고 있다. 최진수 씨 제공. — 최진수 氏가 트랙을 疾走하고 있다. 최진수 氏提供.

亦是 엘리트 出身들은 달랐다. 負傷을 豫防하기 위해 體系的인 訓鍊을 시켰다. 달리는 것만 重要한 게 아니라 달릴 때 重要한 筋肉들을 미리 키워 줬다.
“엘리트 出身指導者들은 每日, 州單位로 規則的인 패턴을 가지고 地圖했어요. 每日 달리라고 强要하지 않아요. 우리 몸도 休息이 必要하다며 週 1, 2日은 꼭 쉬라고 합니다. 그리고 訓鍊前後確實하게 몸을 풀어줍니다. 特히 訓鍊이 끝난 뒤 스트레칭 및 마사지로 몸을 完全하게 풀어주게 하고, 다양한 補强運動을 시켜줍니다. 例를 들어 발바닥, 발목, 무릎, 허벅지, 腹筋 및 上體까지 體系的인 筋肉運動을 시켜줍니다. 10km, 20km, 30km, 40km 等長距離 달리기는 우리 몸에 큰 部下를 주기 때문에 언제 어떻게 몸에 異常이 올지 모릅니다. 그런 모든 것을 勘案해 몸을 만들어주는 過程을 直接體驗하면서 많이 배웠습니다.”

최진수 씨가 2012년 희망서울레이스 하프코스에서 남자부 1위로 결승선을 통과하고 있다. 동아일보 DB. — 최진수 氏가 2012年希望서울레이스 하프코스에서 男子部 1位로 決勝線을 通過하고 있다. 東亞日報 DB.

崔氏는 그때부터 負傷當하지 않는 訓鍊法을 實施하고 있다.
“저는 大會에 出戰할 때 準備期間을 3個月로 잡습니다. 첫 1個月은 筋肉補强爲主로 訓鍊합니다. 그다음부터 25~30km 以上 달리는 距離駐, 2~3時間 달리는 時間株, 페이스週(1km를 일정한 時間을 維持하며 긴 距離는 달리는 訓鍊), 마지막엔 인터벌 訓鍊을 합니다. 負傷을 當하지 않게 트랙만 固執하지 않고 흙길과 野山도 달립니다. 트랙에서는 스피드와 페이스 感覺을 維持하는 訓鍊을 합니다. 흙길에서는 다양한 地形을 經驗하면서 筋力과 持久力을 키울 수 있는 訓鍊을 하고, 野山에서는 천천히 조깅으로 쌓인 疲勞를 풀어주며 體力도 키웁니다.”

訓鍊을 마친 뒤에 쿨링다운(整理運動)에도 神經을 많이 썼다.
“訓鍊을 마친 뒤에는 스트레칭 體操로 몸 곳곳을 풀어주고 마사지까지 합니다. 그리고 달리기만 할 境遇에도 負傷이 올 수 있어 代替訓鍊으로 自轉車 타기와 水泳을 번갈아 하는 크로스트레이닝으로 몸의 筋肉을 均衡 있게 만들려고 努力하고 있습니다. 우리 몸은 特定部位만 發達해도 負傷이 올 수 있습니다. 더불어 몸 狀態에 따라 冷찜질과 半身浴도 竝行했습니다. 가장 重要한 것은 休息입니다. 前月曜日과 金曜日엔 休息을 합니다. 우리 몸도 疲勞를 回復해야 더 잘 달릴 수 있고 負傷도 豫防할 수 있습니다.”

최진수 씨가 12월 12일 열린 ‘2023 동아마라톤 올해의 선수상’ 시상식에서 최우수선수상(MVP)를 수상한 뒤 소감을 밝히고 있다. 양회성 기자 yohan@donga.com — 최진수 氏가 12月 12日 열린 ‘2023 東亞마라톤 올해의 選手賞’ 施賞式에서 最優秀選手賞(MVP)를 受賞한 뒤 所感을 밝히고 있다. 양회성 記者 yohan@donga.com

그는 풀코스 出戰을 앞두고 한 달에 400km, 週當 100km를 달린다. 이런 努力德分에 崔氏는 그동안 各種 코스에 1200番出戰해 풀코스에서만 서브스리를 400番異常하면서도 큰 負傷이 없었다. 그는 100km 울트라마라톤에서도 6時間57分11秒의 最高記錄을 가지고 있다.

“제가 第一强調하는 게 負傷 없이 달리는 것입니다. 아무리 달리기가 좋아도 다치면 달릴 수가 없습니다. 그런데 大部分의 사람들이 負傷에 神經 쓰지 않고 無理하게 달립니다. 그러다 발목 무릎 等에 負傷이 오면 平生 달리지 못할 수도 있습니다. 平生 즐기면서 달릴 수 있게 自身의 몸을 잘 管理하는 것도 마라톤을 잘하는 큰 德目입니다.”

2010年부터 參與하는 同好會等에서 自身의 마라톤 노하우를 才能寄附하고 있는 崔氏는 지난해부터 京畿河南綜合運動場에 ‘최진수러닝캠프’를 만들어 마스터스마라토너에게 달리는 法을 傳授하고 있다. 그는 “前 마라톤을 하면서 제 人生의 轉換點을 맞았다. 마라톤을 하면서 몸도 健康해져 새벽 4時에 일어나 고된 作業을 해야 하는 環境美化員으로도 잘살고 있다. 이젠 틈틈이 제가 가지고 있는 才能을 다른 사람들에게 傳授하며 살고 싶다. 來年 3月 서울마라톤 兼東亞마라톤에서는 제가 指導한 사람들 페이스메이커로 달릴 計劃”이라고 말했다.

12월 12일 열린 ‘2023 동아마라톤 올해의 선수상’ 시상식에서 수상자들이 트로피를 들고 카메라 앞에 함께 섰다. 왼쪽부터 박한두솔, 안현태, 최진수, 박천순, 김용범, 김하나, 이윤화, 이광열 씨. 양회성 기자 yohan@donga.com — 12月 12日 열린 ‘2023 東亞마라톤 올해의 選手賞’ 施賞式에서 受賞者들이 트로피를 들고 카메라 앞에 함께 섰다. 왼쪽부터 박한두솔, 안현태, 최진수, 박천순, 金容範, 김하나, 이윤화, 이광열 氏. 양회성 記者 yohan@donga.com

崔氏는 30臺이던 2008年, 40臺이던 2011年과 2016年에도 동아마라톤 年齡帶別 올해의 選手로 選定됐다. 올해도 男子部 50代部 올해의 選手에 選定된 뒤 MVP까지 받았다.
2007年 ‘풀뿌리 마라톤’ 發展을 위해 國內最初로 만들어진 동아마라톤 올해의 選手賞受賞者는 3月 서울國際마라톤大會兼東亞마라톤에 參加하고, 가을철 동아일보 主催大會(公主, 慶州國際)에도 參加한 選手들 中에서 成績과 마라톤 履歷을 綜合해 選拔된다. 마라톤 發展을 위해 努力한 모습과 自願奉仕, 寄附等社會活動도 受賞者選定의 主要評價要素다.
崔氏는 “마라톤을 始作한 뒤 平生所願이 東亞마라톤 올해의 選手 MVP였는데 드디어 이뤘다. 이젠 60代에도 年齡帶別 올해의 選手賞을 받고 90歲까지 달리는 게 꿈”이라고 말했다.

양종구 記者 yjongk@donga.com