[양종구의 100歲時代健康法]조깅 브레이크를 아시나요? ‘걷다 달리기’가 마라톤의 始作

東亞日報
入力 2018年 11月 10日 14時 00分

양종구 記者

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11월 4일 열린 jtbc마라톤 모습. 오세진 작가 제공. — 11月 4日 열린 jtbc마라톤 모습. 오세진 作家提供.

오랜 期間 걷기를 했다면 몸이 어느 程度鍛鍊됐다는 것을 意味한다. 體重도 줄었을 것이다. 心臟과 廢道 좋아졌을 것이다. 뼈와 筋肉을 이어주는 건(腱)과 뼈를 連結하는 關節을 堅固하게 하는 靭帶等도 예전보다 剛해졌을 것이다. 이젠 本格運動에 들어가도 된다.

잘 짜인 有機體인 몸이 運動이란 스트레스를 이겨내려면 準備가 必要하다고 했다. 걷기가 生活化되고 身體에 體重의 顯著한 減少等變化가 나타났다면 이젠 한 段階 업그레이드 된 運動에 들어가도 된다. 이제부터는 運動의 基本原則에 따른 準備運動과 整理運動을 꼬박꼬박 해야 한다는 것을 銘心해야 한다.

本格運動의 始作은 달리기다. 美國의 마라토너 제프 갤러웨이는 마라톤을 좀 더 쉽게 하기 위해 ‘워크 브레이크’(Walk-Break)를 만들었다. 어떻게 해야 좀 더 쉽게, 잘 뛸 수 있을까를 苦悶하다 ‘달리다→걷다’를 體系的으로 反復하는 워크 브레이크走法을 開發했다.

워크 브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 休息取하기’다. 그런데 이제 걷기 始作한 사람이 달리다 걷기로 休息을 取할 순 없을 터. 驛發想으로 걷다가 짧은 時間의 조깅 브레이크를 가져보자. 여기서의 조깅 브레이크는 ‘조깅하며 休息取하기’라는 意味가 아니라 ‘조깅하는 區間(Break)’으로 생각하면 된다.

갤러웨이度 달리기 入門者에게 조깅 브레이크를 勸한다. 가장 一般的인 게 5分 걷고 1分 조깅하며 달리는 能力을 키워 나가는 것이다. 7530+에서 한 段階發展한 槪念으로 보고 5分 걷고 1分 달리기를 하루 30分씩 해보자. 달리는 것은 걷는 것 보다 조금 빠르게 하면 된다. 이렇게 해도 心臟等身體에 無理를 주지 않는다면 4分 걷고 1分 조깅, 3分 걷고 1分 조깅을 하다가 2分 걷고 1分 조깅, 1分 걷고 1分 조깅으로 걷는 時間을 줄여나가면 된다.

달리기는 걷기와 마찬가지로 相當히 融通性이 있는 運動으로 꼭 野外로 나가지 않더라도 트레드밀을 使用해 室內에서도 할 수 있다. 初步者들은 올바른 動作에 集中해 强度와 거리를 천천히 늘려가야 한다는 것을 銘心해야 한다. 달리기는 身體에 剛한 衝擊이 加해지는 運動으로 무릎에 問題가 있는 사람은 해서는 안 된다. 걷기나 水泳等으로 무릎을 强化한 다음 하는 게 順序다.

달리기는 걷기와 거의 비슷한 歷史를 가지고 있다고 보면 된다. 人間은 猛獸들을 避하는 等生存을 위해 달릴 수밖에 없었다. 앞에서 說明했듯 달리기와 걷기의 差異는 速度다. 時速 7km以上이면 달리기, 以下면 걷기다. 學術的으론 두 발 中 한 발이 恒常 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 처음 달리는 사람이라면 걷듯이 달리면 된다. 무슨 뜻이냐면 걷는 姿勢를 좀 더 빨리 하며 발動作과 팔 動作을 좀 더 크게 하면 된다.

처음엔 조깅 브레이크로 달리기를 始作하고 걷고 뛰다를 反復하다 나중에는 繼續 뛰는 게 좋다. 本格的으로 달릴 때 重要한 것은 運動의 强度調節이다. 달리기는 高强度有酸素運動으로 심박수가 아주 빠르게 增加한다. 따라서 繼續 해오던 달리기 方式이 쉽게 느껴질 때 强度를 높이는 게 좋다. 時速 7, 8km를 달리기가 全혀 힘들지 않을 때 時速 9km, 10km, 11km 順次的으로 올리는 것이다.

重要한 것은 强度를 올려 힘들면 걸으면 된다. 마라톤도 ‘처음부터 끝까지 달리는 게’ 아니다. 엘리트 選手들과 ‘서브스리(3時間以內)’ 記錄을 노리는 사람들을 除外하면 大部分 마스터스마라토너들이 中間中間 쉬면서 달린다. 힘들면 쉬거나 걸으면 된다. 그게 즐거운 運動의 法則이다.

양종구 記者 yjongk@donga.com