龍의 해인 甲辰年 새해가 밝았다. 새해 目標를 세우면서 몸과 마음의 健康을 包含시키는 사람이 많은데, 막상 健康을 위해 뭘 어떻게 해야 할지 잘 몰라 苦悶인 境遇도 적지 않다. 이에 ‘몸健康 마음健康 傳道師’ 최호천 서울大病院 江南檢診센터 家庭醫學科 敎授와 ‘혼자 잘해주고 傷處받지 말라’의 著者 유은정 瑞草좋은醫院 精神健康醫學科 院長, 購讀者 56萬 名의 유튜버人 ‘國民 主治醫’ 朴敏秀 서울ND議員 院長에게 올해 健康을 爲해 꼭 챙겨야 할 것에 對한 助言을 들었다. 이들은 “筋肉 强化(머슬·muscle), 마음健康 챙기기(마인드·mind), 먹는 것(마이크로바이옴·microbiome) 等 3M과 關聯된 것을 實踐해 보라”고 입을 모았다. 이것만 꾸준히 實踐해도 10年은 더 젊게 살 수 있다는 것이다.● 過하지 않은 運動이 筋力과 筋肥大를 向上(최호천 서울大病院 江南檢診센터 家庭醫學科 敎授) 올해를 筋肉 成長을 위한 첫해로 設定하고 實踐 可能한 目標를 잡아 보자. 運動을 할 때 强度가 弱하면 效果가 없고 過하면 負傷을 當할 수 있다. 負傷을 避할 수 있는 安全區間에서 運動 强度를 높여야 한다. 高重量 저反復 運動은 筋力을 키우고, 저重量 高反復은 筋持久力을 向上시킨다. 이들의 中間이라면 筋肥大(筋肉의 크기)가 優勢해진다. 筋肉 運動은 10回 反復, 5세트를 基本으로 하되 漸進的으로 무게를 높이는 方式으로 進行하는 게 좋다. 通常 10回 反復을 基準으로 하는데, 이는 筋力과 筋肥大를 同時에 向上시키며 安全區間에서 運動을 할 수 있기 때문이다. 一般的으로 等과 허벅지, 엉덩이 等 큰 筋肉은 筋力을 키우고 어깨, 무릎 周圍 等 機能性 筋肉은 關節 稼動 範圍를 잘 維持해줄 必要가 있다. 큰 筋肉과 機能性 筋肉 運動을 竝行할 境遇 처음에는 2分割 運動法을 推薦한다. 먼저 下體와 엉덩이 筋力 運動인 스쾃, 런지, 레그익스텐션(앉아서 무릎을 구부렸다 펴는 運動) 等을 한 後 어깨 및 胸筋 筋力 强化를 위해 팔굽혀펴기 等을 하는 것이다. 生水桶을 利用해 집에서 各各 5세트씩 해보자. 自信感이 생기면 헬스場에 나가 運動 强度를 높이면 된다. 筋肉 成長에는 適切한 營養 攝取도 必須的이다. 흔히 運動할 때 炭水化物과 蛋白質 供給을 잊어버리기 쉽다. 하지만 營養 供給이 원활하지 않으면 筋肉에 疲勞가 增加하고 願하는 方向으로 筋肉이 成長하지 않을 수 있다. 運動하기 前과 中間에 簡單한 蛋白質 補充制를 攝取하는 게 좋다. 運動 後 30分 內에는 追加 營養 供給을 勸奬한다. 늦어도 運動 後 2, 3時間 以內 營養 攝取가 必要하다. 崔 敎授는 “몸무게 70kg 成人의 境遇 運動을 마치고 炭水化物 40g, 蛋白質 20g 程度를 攝取해야 한다”고 말했다. 그는 “筋肉 運動은 一種의 담금질”이라며 “筋肉을 키우려면 제대로 먹는 것도 重要하다. ‘運動+營養’李 패키지가 될 수 있도록 飮食과 補充制 等으로 必要한 蛋白質을 供給해야 한다”고 말했다.● 마음健康, 關係 속 傷處 지우는 멘털 피트니스(유은정 瑞草좋은醫院 精神健康醫學科 院長) 20餘 年 동안 精神健康醫學科 診療를 하면서 알게 된 事實이 하나 있다. 人間關係에서 他人에게 잘해주려고 억지로 努力할 때 傷處를 많이 받는다는 것이다. 마음의 傷處를 덜 받을 수 있는 方法 3가지를 提示한다. 첫째, 他人이 當身과 똑같은 생각과 마음이 아니라는 걸 알아야 한다. 客觀的으로 보면 社長과 職員, 顧客과 販賣者, 어머니와 며느리는 反對便에 서 있는 境遇가 많다. 이런 狀況에서 내 便을 들어주지 않는다고 해서 서운해할 必要는 없다. 둘째, 自身의 欲求를 率直하게 表現하는 걸 練習해 보자. “다른 사람들은 달리 생각할 수도 있겠지만 저는 이렇게 생각해요”라고 말하는 式이다. 相對方이 自身의 意見에 同意하지 않거나 다른 意見을 提示할 수 있는 狀況까지도 미리 豫想해 본다. 當身이 다른 意見을 냈다고 다른 사람들이 여기에 모두 同意해야 하는 건 아니다. 셋째, 他人에 對한 期待가 없으면 傷處도 없다. 當身과 달리 생각하는 사람이 當身처럼 생각하길 바라선 안 된다. 사람들이 各自 自身이 處한 環境과 狀況에 따라 다른 意見을 내는 것은 當然하다. 當身과 같은 생각을 가져야 한다는 期待를 안 한다면 他人의 反應이 期待와 다르다고 해서 火를 낼 必要가 없어진다. 傷處받은 自尊感을 回復하고 强한 精神力을 키우는 ‘멘털 피트니스’도 紹介하고 싶다. 첫 番째는 發想의 轉換이다. 他人이 작은 失手를 했을 때 ‘그럴 수도 있지’라며 쉽게 넘기는 걸 勸奬한다. 自身이 避치 못할 失手를 저질렀을 때도 自身을 叱責하기보다 다독이고 容恕하는 게 좋다. 父母의 안 좋은 모습을 봤을 때 非難하기보다는 ‘나는 저렇게 되지 말아야지’라고 생각할 수 있다. 이처럼 事故의 觀點을 바꾸면 每事 銳敏하게 反應하지 않고 나와 他人의 다른 모습도 어려움 없이 받아들일 수 있을 것이다. 두 番째는 마음의 筋肉을 키우는 것이다. ‘아니다’라고 分明히 拒絶하거나 ‘내 생각은 이렇다’라며 確實히 말할 수 있어야 한다. 하루 日程을 비우고 自身을 再充電하는 ‘블록 데이’를 마련하고 自身의 性格 長短點을 적으며 스스로를 評價하는 것도 좋다. 또 작은 成功 經驗을 每日 蓄積해 보자. 每日 運動해 筋肉을 키우듯 마음의 筋肉도 漸次 단단해질 것이다.● ‘마이크로바이옴’ 均衡으로 몸과 마음을 健康하게(박민수 서울ND議員 院長) 마이크로바이옴은 몸 안에 사는 微生物(microbe)과 生態系(biome)를 합친 말로 人體에 사는 細菌, 바이러스 等 各種 微生物을 뜻한다. 乳酸菌度 여기에 包含된다. 特히 葬俗에 存在하는 마이크로바이옴은 人體와 有機的으로 作用하며 疾病, 健康, 壽命 等에 큰 影響을 끼친다. 튼튼한 腸內 細菌銃은 新種 코로나바이러스 感染症(코로나19) 같은 感染疾患을 막거나 治療하는 데 도움을 준다. 反對로 健康하지 못한 腸內 細菌銃 때문에 癌 等 疾病에 걸리거나 憂鬱症 같은 精神的 問題가 發生할 수도 있다. 場內 마이크로바이옴이 調和를 이룰 때 몸과 마음이 모두 健康할 수 있다. 場內 마이크로바이옴이 均衡을 이루려면 健康한 睡眠과 休息, 運動, 스트레스 管理 等이 必要하다. 여기에 人體에 利로운 菌인 ‘프로바이오틱스’도 잘 活動해야 한다. 프로바이오틱스는 ‘프리바이오틱스’라는 먹이를 먹고 산다. 健康한 먹거리에는 프리바이오틱스가 豐富하다. 호두, 다크초콜릿, 洋파, 오트밀, 렌틸콩, 부추, 沙果 等이 프리바이오틱스가 豐富한 代表的인 飮食이다. 이런 飮食을 攝取하면 腸內 細菌은 煅淬脂肪酸(SCFA)이라는 臺詞 産物을 만든다. 이 物質은 免疫力을 키우고 림프球를 安定시키며 인슐린을 保護하고 新陳代謝를 活潑하게 한다. 마이크로바이옴의 均衡을 돕는 飮食과 營養素를 제대로 攝取해 몸과 마음이 모두 健康해지길 바란다. 이진한 醫學專門記者·醫師 likeday@donga.com}
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