주은연 삼성서울병원 神經과 敎授
“睡眠 習慣 들여야 熟眠 可能해져”
“모자란 잠 補充하려 週末 몰아잘 때
氣象 時間 늦춰도 就寢 時間은 지켜야”
주은연 삼성서울병원 神經과 敎授는 睡眠 習慣을 만들어 規則的으로 지킬 때 밤 에 熟眠할 수 있다고 말했다. 朱 敎授는 特히 아침에 빛에 몸을 많이 露出시킴으로써 水面 週期를 만들어야 한다며 出勤길 선글라스를 着用하지 말 것을 當付했다. 三星서울病院 提供
잠이 補藥이라는 말이 있다. 틀린 말은 아니다. 熟眠을 이루지 못하면 各種 慢性 疾患에 걸릴 確率이 높아진다. 壽命도 짧아진다는 硏究 結果도 있다.
하지만 熟眠하고 싶어도 그러지 못하는 現代人들이 많다. 睡眠障礙까지는 아니더라도 이런 狀態가 長期的으로 放置되면 長期的으로 健康에 惡影響을 미친다. 睡眠 專門家인 주은연 삼성서울병원 神經과 敎授는 “健康한 睡眠 習慣을 만드는 게 무엇보다 重要하다”라고 말했다.
●“내 生體時計를 理解하라”
朱 敎授는 每日 午後 9時면 잠자리에 든다. 睡眠 時間은 約 7時間 半 程度. 午前 4時 半에 일어나 하루를 始作한다. 朱 敎授는 自身이 ‘아침型 人間’이라고 했다. 實際로 밤에는 너무 지쳐서 그 어떤 일도 할 수 없을 地境이란다. 이 때문에 저녁이 되기 前에 모든 業務를 解決한다.
밤에 熟眠을 願한다면 가장 먼저 따져봐야 할 게 바로 이 ‘生體時計’다. 就寢 時間을 基準으로 크게 아침型, 저녁兄, 中間形으로 나눈다. 就寢 時間이 午後 11時 半부터 밤 12時 半까지라면 中間形. 그 以前에 잔다면 아침型, 子正을 훨씬 넘기면 저녁兄이다. 朱 敎授는 “獨逸의 生體學者가 처음 提案한 槪念인데, 睡眠 醫學 分野에서도 活用하고 있다”라고 말했다.
一般的으로 中間形이 가장 많다. 最近 들어서는 스마트폰이나 컴퓨터 機器의 使用 等으로 인해 저녁兄 比重이 增加하고 있다. 朱 敎授는 最近 저녁兄의 比重이 40% 程度까지 늘었을 것으로 推定했다.
저녁型이라면 午後 9時나 10時에 就寢하는 게 不可能하다. 子正 以後에 就寢할 수밖에 없다. 게다가 저녁兄의 境遇 就寢 時間을 미루는 傾向이 强하다. 처음에 子正 언저리에 자다가 나중에는 새벽 1時, 2時까지 미루고, 그에 따라 氣象 時間도 늦어진다. 이 境遇 生體리듬이 不安定해지면서 不眠症과 같은 睡眠障礙가 생기기 쉽다. 따라서 저녁型이라면 무엇보다 起牀 時間을 지키려고 努力해야 한다.
아침型이라면 子正까지 버티는 게 쉽지 않다. 이 때문에 可及的 모든 業務를 週間에 끝내는 게 좋다. 잠을 줄이면서 다른 일을 하다가는 週間 졸음症이나 夜間 不眠症이 생길 可能性이 높다. 疲勞感도 심해지고, 業務나 學習 能力이 크게 떨어진다. 精神健康에도 赤信號가 온다.
●“每日 똑같은 時間에 寢臺 가라”
朱 敎授에 따르면 健康한 睡眠은 △充分한 睡眠 時間 △좋은 睡眠 品質 △잠잘 때와 깨어 있을 때의 週期가 고를 때 얻을 수 있다. 이 세 가지를 얻으려면 規則的인 寢牀 習慣을 만들어야 한다.
于先 寢牀에 머무는 時間과 들어가는 時間을 定하고, 이를 지켜야 한다. 假令 每日 午後 11時에 寢牀에 들어가서 다음날 7時에 일어나기로 했다면, 이 原則을 어떻게든 지켜야 한다. 뒤척이다가 잠이 드는 바람에 6時間밖에 자지 못했다고 해서 寢牀에 더 머물면 안 된다. 疲困하더라도 氣象 時間인 7時에는 寢牀을 박차고 일어나야 한다.
몸이 더 疲困하다는 理由로 일찍 잠을 請하는 것도 좋지 않다. 朱 敎授는 “조금 참더라도 平常時 자던 時間에 자야 睡眠의 規則性을 지킬 수 있다. 또한 아침에는 平素와 마찬가지로 똑같이 제時間에 일어나야 한다”라고 덧붙였다.
좀처럼 잠들지 않는 境遇 어떻게 해야 할까. 繼續 누워 있으면 오히려 腦가 더 覺醒할 수 있다. 이때는 잠자리에 드는 時間을 줄여야 한다. 一旦 寢牀을 벗어나 居室로 나간다. 暫時 쉬고 잠이 올 것 같으면 寢牀으로 돌아 간다. 이런 行動은 腦가 ‘寢臺는 잠만 자는 곳’이라고 認識하는 데 도움을 준다. 但, 이 境遇에도 氣象 時間은 平素와 같아야 한다.
朱 敎授는 이런 睡眠 訓鍊을 最小限 한 달은 持續할 것을 强調했다. 꾸준히 訓鍊했다면 그 以後에는 寢牀에 들어가는 時間이 되면 졸리기 始作한단다. 勿論 自身의 生體時計에 맞춰 寢牀에 머무는 時間을 定해야 한다. 朱 敎授는 大體로 7~8時間 以內에서 設定할 것을 勸했다.
週中에 잠이 不足한 사람이 週末에 補充하기 위해 잠을 더 자는 것도 나쁘지는 않다. 다만 平素대로 就寢 時間을 지키고, 睡眠 時間의 ‘中間값’ 差異를 2時間 以內로 維持해야 한다. 그래야 ‘社會的 時差’를 줄여 副作用을 막을 수 있다.
例를 들어 平素에 子正부터 午前 6時까지 者는 職場人이라면 睡眠 時間의 中間값은 午前 3時다. 이 職場人이 週末에 午前 2時에 자고 午前 10時에 일어난다면 睡眠 時間의 中間값은 午前 6時. 두 睡眠의 社會的 時差는 3時間이다. 平素보다 2時間을 더 잤을 뿐인데, 月曜病이 생길 確率이 높다. 反面 이 職場人이 週末에 똑같이 子正에 자고 午前 10時에 일어났다면 睡眠 時間의 中間값은 午前 5時가 된다. 平素보다 4時間을 더 잤는데도 社會的 時差는 2時間으로 줄어든다. 朱 敎授는 “社會的 時差를 2時間 以內로 줄이면 모자란 잠도 補充하고 月曜病, 憂鬱症, 心臟病 等의 發病率을 낮출 수 있다”라고 말했다.
주은연 敎授가 빛 治療用 機器 使用法을 說明하고 있다. 機器를 이마 近處에 두고 鑛員은 보지 않으며, 冊이나 新聞을 約 30分 동안 볼 것을 勸했다. 三星서울病院 提供
●빛 調節, 熟眠에 꼭 必要
빛의 强度를 調節하는 것도 熟眠을 위해 絶對 必要하다. 무엇보다 빛을 받을 때는 確實히 빛을 받아야 한다. 特히 아침에 일어나면 빛에 얼굴을 露出해야 한다. 最小限 30分 以上은 太陽 빛을 받는 게 좋다. 하지만 날씨가 흐리면 强烈한 빛을 받을 수 없다. 이때는 太陽 빛을 代替할 方法을 찾아야 한다. 市中에서 쉽게 求할 수 있는 빛 治療(라이트테라피)用 機器를 使用하면 도움을 얻을 수 있다.
一般的으로 여름철 한낮 太陽光線이 쨍하게 비칠 때가 3萬룩스 以上이다. 빛 治療用 機器는 맑은 낮에 該當하는 1萬룩스 程度다. 흐린 날은 100룩스 程度다. 事務室은 普通 300룩스 程度, 化粧室은 50~80룩스 程度다.
이 機器를 쓸 때는 머리에서 30㎝ 程度 距離를 둔다. 鑛員을 보면 안 되지만 눈을 감아서도 안 된다. 間接的으로 빛이 눈에 影響을 미치기 위해서다. 30分 程度 冊이나 新聞을 읽으면서 빛을 쬐도록 한다. 朱 敎授는 睡眠을 遮斷하는 블루라이트가 들어간 機器를 推薦했다. 블루라이트는 睡眠을 妨害하는 빛이다. 하지만 아침에는 確實히 잠을 깨우는 役割을 한다. 이를 통해 水面週期를 바꾸는데 도움을 준다.
紫外線을 遮斷할 目的으로 出勤길이나 아침 運動 때 선글라스를 着用하는 사람들이 많다. 朱 敎授는 이에 對해서도 “밤 熟眠을 妨害하는 잘못된 習慣”이라고 했다. 朱 敎授는 “아침에는 어떤 式이든 빛을 많이 받는 게 저녁 熟眠에 도움이 된다”라고 덧붙였다.
反對로 해가 진 後부터는 빛을 制限해야 한다. 朱 敎授는 日沒 後 居室의 廚房을 150룩스 未滿으로 設定할 것을 勸했다. 잠자리에 들기 3時間 前부터는 빛에 對한 露出을 自制해야 한다. 그래야 睡眠 호르몬인 멜라토닌이 分泌되기 때문이다. 勿論 블루라이트度 이때는 遮斷해야 한다. 이때부터는 50룩스 以下의 어두운 照明만 許容할 것을 勸했다. 朱 敎授는 “종이에 쓰인 글씨가 잘 안 보일 程度로 照明을 制限해야 밤에 잠을 잘 잔다”고 말했다. 携帶폰도 熟眠에 妨害가 된다. 携帶폰에서 나오는 빛이 눈을 통해 腦로 傳達돼 멜라토닌 호르몬 生成을 抑制하기 때문이다.
●夜食이 밤잠 妨害한다
熟眠을 妨害하는 要素들은 除去하는 게 좋다. 一旦 저녁 食事 以後에는 夜食은 勿論 可及的 물도 마시지 않아야 한다. 朱 敎授는 “夜食을 하면 잠을 자야 할 時間인데도 腦는 消化液을 分泌하는 等 主幹과 다름없이 活動한다. 이 때문에 熟眠을 이룰 수 없다”라고 말했다. 이런 일이 反復되면 睡眠 時間은 漸漸 뒤로 미뤄지게 된다. 그 境遇 夜行性으로 바뀌면서 밤잠을 자지 못하는 狀況이 될 수도 있다.
배고픔이 甚하게 느껴지기 때문에 먹지 않으면 잠을 못 잔다고 呼訴하는 이들도 있다. 이와 關聯해 朱 敎授는 “잠을 자야 할 밤에 身體 活動이 活潑하거나 많은 에너지가 必要한 狀況은 別로 發生하지 않는다. 그런데도 배가 고프다고 느끼는 것은 ‘假짜 虛氣’다”라고 診斷했다. 食事 習慣이 흐트러지다 보니 腦가 배고프다고 잘못 認識하고 있다는 것. 오히려 이때 夜食을 먹다 보면 心臟, 肝 等 臟器에 無理가 갈 수 있다.
睡眠에 도움을 준다고 알려진 車들이 있다. 카모마일이 代表的이다. 하지만 이런 車들도 就寢 3~4時間 前에는 마시지 않는 게 좋다. 朱 敎授는 “자기 前에 마시는 車는 睡眠 中 夜尿를 誘發해 오히려 熟眠을 妨害한다”라고 말했다. 게다가 이런 差가 睡眠을 돕는다는 醫學的 根據나 臨床試驗은 別로 없는 狀況.
特히 깊은 잠이 이뤄지는 時間帶가 있다. 밤 11時부터 새벽 2時 사이다. 生體時計 類型에 따라 時間帶가 달라질 수도 있지만 40代 以後에는 大部分 이 時間帶에 熟眠이 이뤄진다. 이 時間帶를 놓치면 아침에 개운하지 못하고 疲勞感을 더 느낄 수도 있다.
運動은 잘하면 잠을 이루는 데 도움을 주지만 잘못하면 熟眠을 妨害한다. 조 敎授는 “規則的으로 運動을 해 두면 水面 週期를 맞추는 데도 도움이 된다”라면서도 “다만 잠을 자기 直前에는 被害야 한다”라고 말했다. 이 무렵에 激烈한 運動을 하면 交感 神經을 非正常的으로 높여 잠들기 어렵게 만든다. 設令 잠을 자더라도 자주 깨게 하므로 熟眠을 妨害한다. 환한 照明에서 運動하는 것도 몸을 더 깨우는 役割을 한다.
가장 좋은 運動 方法은 따로 있다. 一旦 불빛을 낮춘다. 어둑어둑한 街路燈 程度의 照明이 좋다. 運動 强度는 京都에서 中等度까지가 좋다. 筋力 運動보다는 有酸素 運動이 睡眠을 觸發할 수 있다.
●睡眠 패턴 무너지면 重病 올 수도
잠을 제대로 못 자는 狀態가 오래 持續되면 慢性 疾患에 시달릴 수 있다. 하지만 意外로 많은 사람들이 睡眠 패턴이 무너진 게 病의 原因이란 事實을 알지 못한다. 最近 朱 敎授를 찾아온 58歲 男性 A氏가 그랬다.
A 氏는 젊었을 때부터 코골이가 甚했다. 하지만 워낙 쉽게 잠이 들었고, 中間에 깨는 일도 거의 없어 睡眠 障礙에 對한 疑心은 秋毫도 하지 않았다. 그러던 中 자다가 가슴이 덜커덩거리는 느낌에 깼다. 숨도 잘 안 쉬어졌다. 한밤中에 應急室을 찾았더니 心臟不整脈을 診斷받았다. 나중에 A 氏는 冠狀動脈 狹窄度 發見됐고 重症 睡眠無呼吸症도 診斷받았다. 重症 睡眠無呼吸症이 心臟疾患으로 惡化한 事例인 셈. 實際로 이런 境遇 心臟疾患의 危險性은 2倍 程度 높다.
69歲 된 男性 B 氏는 健忘症으로 病院에 왔다. 술과 담배는 全혀 하지 않았지만, 젊을 때부터 코골이와 無呼吸症이 있었다. 記憶力 클리닉에서 檢査한 結果 B 氏는 ‘輕度認知障礙’ 判定을 받았다. B 氏 또한 睡眠無呼吸症이 甚한 狀態였다. 너무 오래 放置한 탓에 腦의 老化가 많이 進行된 데다 腦血管까지 損傷돼 認知障礙로까지 이어진 것.
A 氏와 B 氏 모두 睡眠多元檢査를 통해 이런 事實을 알게 됐다. 朱 敎授는 “熟眠을 오랫동안 이루지 못했다면 睡眠無呼吸症이 原因일 수 있다. 이 事實을 모르고 睡眠劑와 같은 藥에만 依存했다가 病을 키울 수 있다”라고 말했다. 朱 敎授는 이어 “불면 症勢가 持續된다면 반드시 睡眠多元檢査로 原因을 밝혀내야 한다”고 덧붙였다.
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＜熟眠을 위한 生活 習慣 만들기＞
規則的으로 就寢하고 起牀한다.
午前에는 밝은 빛에 露出시키고 저녁 時間에는 制限한다.
運動은 規則的으로 30分 以上 履行한다.
就寢 3~4時間 前부터는 可及的 禁食한다.
就寢 前 自身만의 ‘루틴’을 만든다.
커피는 就寢하기 10時間 前까지만 마신다.
술은 熟眠의 敵. 今週한다.
資料 : 주은연 삼성서울병원 神經과 敎授
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金相勳 記者 corekim@donga.com
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