[베스트 닥터의 베스트 健康法]
<17> 김선신 서울大病院 江南센터 알레르기內科 敎授
한 張의 寫眞이 눈에 들어왔다. 女性 보디빌더가 덤벨을 들고 포즈를 取한 寫眞이었다. ‘초콜릿 腹筋’李 印象的이었다. 알고 보니 寫眞 속 人物은 서울大病院 江南센터 알레르기內科 김선신 敎授(50)였다.
相當히 强度 높은 運動을 했으리라 斟酌했다. 大學病院 醫師로 있으면서 보디빌딩을 하는 게 쉽지는 않았을 것이다. 그 過程과, 보디빌딩의 健康 效果에 對해 묻기 위해 金 敎授를 만났다. 요즘도 초콜릿 腹筋을 維持하고 있느냐고 물었다. 金 敎授는 “2週 程度만 强度 높게 運動하지 않으면 腹筋은 다 사라진다. 携帶電話 속의 寫眞으로만 追憶하고 있다”며 웃었다.
○ 보디빌딩의 追憶
김선신 서울大病院 江南센터 알레르기內科 敎授는 라이프스타일 醫學으로 健康을 管理한다. 飮食에 소금을 치지 않거나 드레싱 없이 菜蔬를 먹는 것도 그中 하나다. 金 敎授가 집에서 싸온 도시락을 들어 보이고 있다. 金東周 記者 zoo@donga.com
金 敎授가 보디빌딩에 挑戰한 것은 3年 前이었다. 平素에도 헬스클럽에서 運動을 했었다. 그러다가 個人的 事情으로 헬스클럽을 옮기게 됐는데, 그곳의 트레이너가 보디빌딩을 勸했다. 想像하지도 못한 提案이었다. 當時 金 敎授의 나이가 만으로 47歲였다. 無理한 運動을 하다가 자칫 다치거나 病이 날까봐 걱정이 됐다. 怯도 났다. 그러니 선뜻 나서기가 쉽지 않았다.
그 무렵 金 敎授의 心理的 狀態는 썩 좋지 않았다. 更年期 症勢까지는 아니더라도 若干의 憂鬱함과 倦怠感을 느끼고 있었다. 뭔가 變化가 必要한 時點이었다. 그런 狀況에서 보디빌딩 提案이 들어온 것. 暫時 망설였지만 金 敎授는 結局 보디빌딩에 挑戰하기로 했다.
運動 期間은 16株로 잡았다. 앞의 13週 동안 每日 3時間씩 運動했다. 헬스클럽의 裝備를 利用해 筋力 運動을 1時間 程度 했다. 길게는 1時間 半까지 筋力 運動을 했지만 그보다는 有酸素 運動에 더 많은 時間을 投資했다. 마지막 3週 동안에는 運動 强度를 더 높여 每日 5, 6時間씩 運動했다. 이때도 有酸素 運動의 比重을 높였다.
보디빌딩이라 하면 當然히 筋力 運動의 比重이 높을 것 같은데 意外다. 金 敎授는 “男子와 女子의 運動法이 다르다”고 말했다. 金 敎授에 따르면 男子들은 主로 筋肉을 울퉁불퉁하게 키우는 ‘벌크 業’李 目標이기 때문에 高强度의 筋力 運動이 必須다. 反面 女子들은 不必要한 脂肪을 빼서 筋肉을 팽팽하게 하는 게 目標이기 때문에 有酸素 運動을 많이 해야 한다. 이 때문에 女子들은 16週 안에 腹筋이 팽팽하게 보일 程度로 몸매를 만들 수 있다. 男子라면 16週 안에 벌크 業 하는 것이 不可能하단다.
16週 동안 金 敎授는 病院과 헬스클럽, 집만 오갔다. 그만큼 運動에 集中했다. 그 結果 탄탄한 몸매를 얻을 수 있었다. 보디빌더라는 소리를 들을 程度로. 甚至於 보디빌딩 大會까지 나갔다. 金 敎授는 “不可能해 보이는 挑戰에 成功하고 나니 모든 것을 할 수 있겠다는 自信感이 들었다”고 말했다.
그 後로 金 敎授는 보디빌딩을 中斷했다. 體重은 維持하지만 일부러 筋肉을 만들지는 않는다. 그러다 보니 초콜릿 腹筋度 모두 사라졌다고 한다. 다시 보디빌딩을 할 意向도 없다고 한다. 나아가 보디빌딩이 健康에 해로울 수 있다고 했다. 보디빌딩이 몸매를 예쁘게 해 줄 수는 있어도 健康까지 좋게 해 주지는 않는다는 것.
김선신 敎授가 3年 前 보디빌딩을 하던 때의 모습. 김선신 敎授 提供
보디빌딩을 하다 보면 筋肉을 도드라지게 보이기 위해 健康에 해로운 行動을 할 때가 많다고 했다. 이를테면 大會에 나가기 前 이틀 동안은 거의 물을 마시지 못했다. 몸 안의 水分을 줄이기 爲해서다. 이마저도 몸에 좋지 않은데 汗蒸幕 같은 곳에서 땀을 더 뺐다. 金 敎授는 “이런 걸 反復하다 보면 콩팥에 損傷이 갈 수도 있겠다는 걱정이 들었다”고 말했다.
게다가 短期間에 運動量을 늘리는 것도 健康에 威脅이 될 수 있다. 金 敎授에 따르면 健康에 도움이 되는 運動量은 一週日에 150∼300分이다. 보디빌딩을 하면 이 運動量을 하루에 끝내버린다. 이 境遇 活性酸素가 過度하게 나와 몸을 害칠 수 있다는 것. 이 때문에 金 敎授는 “보디빌딩은 한 番 挑戰해 볼 수 있지만 健康을 챙기려는 目的이라면 推薦하고 싶지 않다”고 말했다.
○ 라이프스
타일 醫學으로 健康管理
金 敎授는 自身만의 健康 哲學이 따로 있다고 했다. 每日每日 조금씩 더 健康해지는 것. 金 敎授는 이를 ‘라이프스타일 醫學’이라 불렀다. 美國에서 비롯된 이 學問은 豫防醫學의 一種이다. 生活習慣을 改善해 疾病을 豫防하고 健康을 管理하는 것. 金 敎授는 이 學問을 배우기 위해 2012年 美國 스탠퍼드대에 硏修를 가기도 했다.
金 敎授는 “運動과 食餌療法 等에 對해 全般的인 作戰을 짜는 것이 核心”이라고 말했다. 事實 金 敎授에게도 ‘作戰’이 必要했다.
金 敎授는 어렸을 때부터 통통한 便이었고, 그 때문에 自信感이 많이 떨어졌다고 한다. 일부러 헐렁한 옷만 골라 입었고, 色相도 검은色을 選好했다.
醫大에 들어간 後로도 스스로를 管理하지 못했다. 運動할 時間이 없었고, 食習慣도 엉망이었다. 特히 炭水化物을 많이 먹었다. 아침에는 달콤한 빵과 떡을 主로 먹었고, 국수도 엄청 좋아했다. 먹는 速度도 빨라서 過食을 하게 되는 境遇도 많았다.
둘째 아이를 낳은 다음부터는 每日 午前 6時에 일어나 運動을 하기도 했다. 只今까지 여러 運動을 涉獵했다. 水泳도 했고, 테니스도 했으며, 甚至於 폴 댄스까지 했다. 하지만 大部分 1年을 넘기지 못했다. 지겨워서 그런 적도 있고, 나름대로 充分히 管理했는데 運動 效果가 없어서 抛棄한 적도 있다.
이렇게 自身을 돌아본 後에 體系的으로 作戰을 짰다. 라이프스타일 醫學을 배우면서 스스로 體驗에 突入한 것. 그 結果 硏修를 마칠 때쯤에는 옷 사이즈가 조금 줄어 있었다. 身體를 測定해보니 筋肉의 量이 늘어나 있었다.
金 敎授는 “라이스프타日 醫學에서는 △運動 △食餌 △睡眠 △스트레스 △飮酒 △吸煙 等 6個 分野로 나눠 目標를 設定하고 實行한다”고 말했다. 金 敎授는 非吸煙者이기 때문에 5個 分野에서 目標를 定하고 履行했다.
먼저 運動 分野. 1時間 有酸素 運動에 30∼40分 筋力 運動을 했다. 可及的 1週日에 3回 以上 維持하려고 했으며 只今도 그러고 있다.
食餌 分野에서 變化가 두드러졌다. 드레싱 없이 菜蔬를 먹기 始作했다. 소금은 完全히 退出시켰다. 매콤한 靑陽고추로 代替하긴 했지만 소금 없이 飮食 맛을 내기가 쉽지 않았다고 한다. 3週가 고비였다. 그 고비를 넘기고 3個月을 버티니 심심한 맛에 익숙해졌다. 6個月이 지난 後로는 그 맛을 즐기게 됐단다. 金 敎授는 “菜蔬나 멸치 等에 나트륨 成分이 들어있다. 소금을 全혀 치지 않더라도 우리는 이미 充分한 소금을 먹고 있다”고 말했다. 도시락도 싸가지고 다녔다. 인터뷰가 進行된 이날 도시락 메뉴는 귀리밥에 드레싱 없는 菜蔬, 豆腐조림, 우거지, 멸치, 콩나물이었다.
睡眠의 質을 높이기 위해 하루 5, 6盞을 마시던 커피를 1盞으로 줄였다. 스트레스 管理를 위해서는 재미있는 일에 挑戰하자는 計劃을 세웠다. 보디빌딩도 이런 計劃에 따라 挑戰했던 것. 요즘에는 팬플루트를 배우고 있다. 金 敎授는 “1年에 한 個 程度는 나 自身을 위해 投資할 것을 勸한다”고 말했다. 金 敎授는 너무 疲困할 때 집에서 와인 한 盞 程度를 마신다. 最近에는 그것마저도 完全히 끊었다.
金 敎授는 “習慣을 고치겠다고 決心하는 게 가장 重要하다”고 말했다. 健康에 나쁜 習慣 目錄을 만든 뒤 그中 하나를 選擇해서 3個月 동안 고치면 된다. 單, 여러 個를 同時에 고치겠다고 달려들지는 말라고 한다. 그랬다가는 하나도 고치지 못하고 무너질 수 있단다.
▼ 天障 보고 누워서 무릎 밀기… 5세트씩 反復하면 ‘빨래板 腹筋’ ▼
金 敎授 推薦 ‘집에서도 쉽게 할 수 있는 코어 筋肉 키우기’
中年 以後에는 男女를 不問하고 筋肉이 減少한다. 따라서 平素에도 筋力 運動을 해 주는 게 좋다. 特히 脊椎를 中心으로 한 이른바 ‘코어 筋肉’을 키워야 健康한 生活을 할 수 있다. 김선신 敎授가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 運動을 推薦했다.
① 누워서 무릎 밀기
天障을 보고 누운 뒤 무릎을 굽힌 狀態로 들어올린다. 굳이 直角 狀態를 維持하지 않아도 된다. 이때 허리는 살짝 바닥에서 뜨게 한다. 엉덩이는 당기는 느낌이 들게 한다. 이 狀態에서 두 손으로 무릎을 민다. 反對로 무릎은 몸쪽으로 끌어당긴다. 5秒씩 5세트를 反復한다. 腹筋 强化에 좋다.
② 짐볼 스트레칭
짐볼을 準備한다. 짐볼이 없다면 딱딱한 椅子로 代替해도 좋다. 머리를 짐볼에 대고 다리를 十一 字로 벌린 狀態에서 허리를 들어올린다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 발에 힘을 준다. 이 動作이 익숙해지면 한 발을 들어올린다. 배와 등 筋肉 强化에 좋다. 5秒씩 5세트 反復.
③ 옆으로 다리 들기
고무 밴드를 準備한다. 고무 밴드를 묶어 허벅지에 건다. 正面을 보고 선 뒤 한쪽 발을 그대로 위로 들어올린다. 이때 骨盤에 힘을 준다. 單, 다리를 들어올리면서 몸에 反動을 줘서는 안 된다. 들어올린 狀態에서 다리를 멈추면 運動 效果가 커진다. 힘들면 壁을 짚고 運動해도 좋다. 엉덩이와 허리 筋肉 强化에 좋다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아가면서 5回씩 5세트.
④ 階段 제대로 오르기
階段 오르기는 다리 筋力 强化에 좋다. 다만 무릎에 無理가 갈 수 있다. 무릎에 衝擊이 가지 않도록 階段을 오르는 要領을 알아둬야 한다. 于先 발부터 내딛는다. 발이 바닥에 닿으면 上體를 若干 앞으로 숙인 姿勢를 만든다. 이어 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 階段을 오른다. 階段에서 내려갈 때 무릎에 더 無理가 갈 수 있다. 可及的 階段 내려가기는 避하도록 한다.
金相勳 記者 corekim@donga.com
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