밤에 잘 못 잔다면…이런 飮食 끊어야

東亞닷컴
入力 2024年 4月 21日 18時 32分

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어둠, 고요, 適當한 氣溫. 理想的인 水面環境은 갖춰졌다. 하지만 잠이 오지 않는다면 飮食이 原因일 수 있다.

睡眠專門家들에 따르면, 그날 먹은 飮食은 밤에 잠을 자는 데 매우 큰 影響을 미칠 수 있다.

“飮食選擇은 좋은 睡眠의 質을 保障하는 데 必須的인 考慮事項입니다. 어떤 種類의 飮食은 睡眠을 促進하는 反面 다른 飮食은 睡眠을 妨害할 수 있습니다”라고 美國 뉴욕의 睡眠分析會社 웨스퍼(Wesper)의 首席睡眠專門家인 첼시 로시브(Chelsie Rohrscheib) 博士가 最近 폭스 뉴스와 인터뷰에서 말했다.

食事後 잠들기 어렵거나, 밤에 자주 깨거나, 속 쓰림, 胃酸逆流 또는 消化不良을 經驗한다면 飮食選擇이 原因일 수 있다고 캘리포니아 基盤의 睡眠企業瑟里抛폴리스(Sleepopolis)의 首席醫療顧問인 라즈 다스굽타(Raj Dasgupta) 博士가 말했다.

안절부절 못하거나, 위의 不便함, 잦은 소변보기, 疲困하거나 充分히 休息을 取하지 못 한 狀態로 깨어나는 것도 前날 먹은 飮食을 疑心해봐야 할 徵候다. 强烈한 꿈, 惡夢, 睡眠習慣의 變化도 飮食이 睡眠을 方行하는 또 다른 徵候라고 다스굽타 博士는 指摘했다.

▼良質의 睡眠을 위해 攝取하면 좋은 飮食▼

로시브 博士에 따르면 더 나은 睡眠을 돕는 飮食에는 脂肪이 적고 蛋白質이 豐富한 食事, 纖維質이 많은 食事, 複合炭水化物이 豐富한 食事가 包含된다.

“이런 飮食組合은 밤새도록 飽滿感과 滿足感을 느끼게 해주고 배고픔에서 깨어나는 것을 막아주며, 消化不良과 속 쓰림의 危險을 줄여줍니다”라고 로시브 博士는 말했다.

乳製品이 含有된 食品은 水面에 必要한 두 가지 化學物質인 세로토닌과 멜라토닌 生成에 必須的인 아미노산인 트립토판을 含有하고 있기 때문에 特히 有益하다고 그女는 說明했다.

다스굽타 博士에 따르면 바나나도 睡眠促進에 도움이 될 수 있다.
바나나는 마그네슘과 트립토판을 含有하고 있어 緊張을 풀고 水面誘導 호르몬 生成을 促進하는 데 도움이 될 수 있다.

아몬드도 좋다. 筋肉을 弛緩하는 마그네슘, 血糖數値를 安定的으로 維持하는데 必要한 蛋白質과 健康한 地方을 含有하고 있어서다.

다스굽타 博士는 체리와 複合炭水化物人 오트밀 또한 睡眠親和的飮食으로 꼽았다.
“체리는 天然 멜라토닌을 含有하고 있어 睡眠-覺醒週期를 調節하는 데 도움이 될 수 있으며, 複合炭水化物은 세로토닌 數値를 높이고, 멜라토닌 成分은 規則的인 睡眠에 도움이 됩니다.”

키위에는 抗酸化劑, 비타민, 세로토닌이 豐富하며, 이 成分들은 모두 睡眠 패턴 調節을 支援한다. 그릭요거트와 따뜻한 牛乳도 熟眠을 取하는 데 도움이 될 수 있다. 乳糖不耐症이 있다면 따뜻한 아몬드 悠悠를 選擇할 수 있다고 다스굽타 博士는 말했다.

▼睡眠을 妨害할 수 있는 飮食▼

로시브 博士에 따르면 一部飮食은 消化不良과 속 쓰림을 誘發할 危險이 높아 잠드는 것은 勿論睡眠維持를 妨害할 수 있다. 脂肪과 산 含量이 높은 飮食, 카페인이 含有된 飮食, 매운 飮食이 包含된다.

다스굽타 博士 또한 “기름氣가 많거나 무거운 飮食은 消化하는 데 時間이 더 오래 걸리고, 이로 인해 不便함을 느끼고 잠을 妨害할 수 있습니다”라고 助言했다.

카페인은 睡眠을 妨害하는 原因으로 잘 알려졌다. 專門家들은 就寢約 6時間前부터 카페인을 避하는 것이 좋다고 勸告한다. 커피는 勿論, 몇몇 次, 炭酸飮料, 에너지 飮料, 초콜릿이 包含된다.

술도 삼가는 것이 좋다. 다스굽타 博士는 술을 조금 마시는 게 就寢에 도움이 되는 것처럼 보일 수도 있지만, 睡眠週期를 妨害하여 水面의 質을 저하시킨다고 말했다.

로시브 博士는 高度로 加工된 食品과 多量의 雪糖을 含有한 食品은 葡萄糖數値를 빠르게 上昇시키고 低血糖症危險을 增加시킨다고 警告했다.

“우리가 低血糖狀態에 있을 때, 우리의 腦는 血糖數値를 正常化하기 위해 더 많은 飮食을 攝取하도록 우리를 깨우려고 試圖할 것입니다. 그러므로 就寢前에는 이러한 飮食을 避해야 합니다.”

過食도 睡眠의 質을 떨어뜨린다.

아울러 여러 添加物과 健康에 해로운 地方이 含有된 加工食品이나 정크푸드는 睡眠 패턴을 깨뜨릴 수 있다.

박해식 東亞닷컴 記者 pistols@donga.com