《요즘 집 近處 公園이나 둔치에서 運動하는 사람이 많다.

文化體育觀光部 調査에 따르면 成人 100名 中 折半 가까이가

一週日에 한 番 以上 집 近處 公園이나 둔치의 共同 體育施設을 利用한다. 野外 體育施設에는 負擔 없이 筋力運動을 할 수 있는 여러 種類의 헬스器具가 具備돼 있다.

野外 헬스器具를 積極 利用하는 것은 좋지만 自身의 어깨, 무릎, 脊椎의 健康狀態를 念頭에 둬야 한다.》

디스크患者 - 트위스트 디스크 튀어나와 神經刺戟
五十肩 - 체스트프레스 어깨筋肉 負擔 다치기 쉬워
무릎關節 - 레그프레스 關節에 壓力줘 痛症誘發

○ 거꾸로 매달리기도 脊椎에 負擔

野外 헬스器具 中 가장 흔한 것은 손잡이를 잡고 발板 위에 올라서 허리를 左右로 돌리는 트위스터다. 허리 筋肉의 힘을 키우고 各 關節의 柔軟性을 기르는 데 效果的이다. 그러나 트위스터는 허리 디스크가 있다면 避하는 것이 좋다. 디스크 患者는 脊椎 사이 디스크가 삐져나온 狀態여서 허리를 비트는 動作을 하면 튀어나온 디스크가 神經을 더 刺戟해 오히려 痛症이 심해질 수 있다. 윗몸일으키기 機構도 디스크나 허리痛症이 있는 患者에게 적합하지 않다. 脊椎뼈가 디스크의 앞쪽만을 持續的으로 누르게 돼 뒤쪽으로 디스크를 밀리게 할 危險이 있기 때문이다.

거꾸로 매달리기 器具나 다리를 위로 걸쳐놓고 발끝으로 머리를 깊숙이 숙이는 다리 筋肉펴기 機構도 脊椎가 안 좋은 사람은 避해야 한다. 다리 筋肉 펴기 器具를 使用하는 自體는 脊椎 뒤쪽에 相當한 負擔을 준다. 거꾸로 매달리기 運動은 脊椎에 非正常的이고 過度한 刺戟을 줄 수 있으므로 디스크 患者에게는 禁物이다. 脊椎에 좋은 運動器具로는 등·허리 運動器를 꼽을 수 있다. 等·허리 運動器具는 椅子에 앉아 허리와 等의 힘으로 設置된 棒을 뒤로 눕혔다가 일으키는 動作을 천천히 反復하는 것. 指壓 效果와 더불어 脊椎의 柔軟性을 증가시키는 데 效果的이다. 허리의 筋力이 떨어지는 中老年層度 自身의 筋力에 맞게 負擔 없이 할 수 있다.

○ 筋力 必要한 力器는 準備運動을

어깨 痛症이 있는 사람은 체스트프레스(온몸 力技 올리기·내리기)와 自由鐵棒과 같이 몸무게를 利用한 헬스器具는 自制하는 것이 좋다. 어깨 關節은 우리 몸에서 唯一하게 上下 360度로 回轉이 可能한 部位이지만 그만큼 不安定하기 때문에 運動 途中 다치기 쉽다.

온몸 力技 올리기는 特殊한 椅子에 앉아 손잡이를 앞으로 밀어내며 어깨筋肉의 힘을 利用해 몸을 들어올리는 方式이다. 온몸 내리기는 손잡이를 위 아래로 잡아당겨 몸을 들어올렸다내렸다 하는 運動이다. 이 機構들은 몸무게의 抵抗力을 利用하여 筋力을 단련시키는 데 相當히 큰 筋力이 必要하다. 어깨 筋肉에 甚한 스트레스를 주기 때문에 平素 運動量이 적은 사람이라면 어깨 스트레칭 準備運動이 꼭 必要하다. 肥滿한 사람, 五十肩이나 어깨筋肉에 炎症이 있는 患者, 關節炎 患者는 禁物이다.

어깨를 利用하는 代表的인 野外 헬스器具는 바퀴처럼 생긴 原版의 손잡이를 잡고 둥글게 돌리는 어깨筋肉 풀기 器具. 어깨 팔꿈치 손목 關節의 柔軟性을 키워주고 어깨 筋力을 키워주기 때문에 五十肩 豫防에 도움이 된다. 이 機構는 큰 負擔 없이 누구나 쉽게 할 수 있지만 90度 以上 팔을 들어올리는 動作이 負擔이 된다면 避해야 한다. 무엇보다 運動을 始作하기 前에 充分히 스트레칭으로 關節을 풀어주는 것이 重要하다.

○ 무릎關節 아프면 自轉車 타기 좋아

레그프레스(오금 뻗치기)는 椅子에 앉아 가운데 기둥을 向해 兩다리를 쭉 뻗었다가 접었다 하는 方式으로 무릎關節과 허벅지 筋肉 强化에 좋은 것으로 알려져 있다. 무릎 軟骨 手術 後의 再活 患者가 利用하면 效果的이다.

그러나 레그프레스는 몸의 抵抗力과 重力을 利用한 運動이기 때문에 相當한 筋力이 必要하다. 高齡者나 脊椎 疾患者, 治癒되지 않은 무릎關節 關聯 疾患이 있는 사람은 無理하게 利用하지 않는 것이 좋다. 레그프레스는 股關節(骨盤과 大腿骨을 잇는 關節)이 좋지 않은 사람도 避해야 한다. 다리를 뻗어 몸을 밀어 내는 레그프레스는 骨盤과 大腿骨을 잇는 股關節에 많은 壓力을 주어 痛症을 誘發하거나 旣存의 病을 더욱 악화시킬 수 있다. 또 허리 附近에 힘이 들어가므로 허리에 痛症이 생길 수 있다.

무릎關節과 股關節이 좋지 않다면 自轉車 타기나 걷기 運動 等 關節에 지나친 荷重이 加해지지 않는 運動이 좋다. 特히 固定된 自轉車 器具를 利用한 自轉車 타기 運動은 무릎關節에 效果的이다. 自轉車 타기는 體重負荷가 거의 없어 關節에 無理가 덜하며 活潑한 運動을 통해 무릎 滑液(무릎關節 사이에서 緩衝劑 役割을 하는 液體)을 充分히 만들어 주면서 關節의 運動 範圍를 넓혀준다.

(도움말=安山 튼튼病院 脊椎센터 안성범 院長, 關節센터 김형식 院長, 세브란스病院 河崙 神經外科 敎授, 健康增進센터 최건식 博士)

이진한 記者·醫師 likeday@donga.com

運動戰 스트레칭… 種目 바꿀때마다 2, 3分 休息

■ 올바로 活用하려면

運動은 自身의 身體 나이에 맞춰 해야 한다. 靑年期와 壯年期에는 筋力에 集中하고 55歲 以上의 中壯年層은 筋力 自體를 키우는 것보다 筋肉의 持久力을 키우고 뼈를 튼튼히 하는 運動에 集中할 必要가 있다.

中壯年層에 적합한 野外 헬스器具는 下體 흔들기이다. 下體 흔들기는 발板 위로 올라가 兩 손잡이를 잡고 다리에 反動을 주며 下體 全體를 움직이는 器具로 下體의 血液循環과 脊椎, 腰椎의 活動能力을 증가시켜 준다.

下體 흔들기는 特히 骨多孔症에 좋은 運動이다. 體重支持 能力과 臗骨(뒷다리 엉치뼈), 腰椎의 活動能力이 좋아져 下體의 骨密度가 增加한다.

男女老少 누구나 즐길 수 있는 野外 헬스器具로는 온몸 筋肉 풀기, 온몸 盧 젓기 等이 있다. 온몸 筋肉 풀기는 어깨 筋肉 풀氣와 비슷한 바퀴 模樣의 原版을 어깨와 電信을 使用해 돌리는 運動으로 特別히 어깨 關節에 疾患이 있는 境遇를 빼놓고서는 負擔 없이 할 수 있다. 등筋肉과 허리筋肉을 부드럽게 풀어 주는 效果도 있다. 온몸 盧 젓기는 발板을 앞으로 밀어 주면 上體가 앞으로 올라가는 지렛대 原理로 下體 筋肉을 强化시키고 두 팔은 핸들을 잡아당기는 方式으로 上下體 運動을 同時에 할 수 있다.

모든 器具 運動에 앞서 스트레칭은 必須다. 關節을 充分히 풀어 주지 않은 狀態에서 器具 運動을 하면 關節과 周邊 靭帶, 筋肉에 損傷을 입을 수 있으므로 準備運動을 充分히 해야 한다. 野外 헬스器具를 利用할 때는 한 가지 運動을 하고 2, 3分間 쉰 後 다른 器具로 옮겨간다. 1週日에 3日 以上은 꾸준히 해야 效果를 볼 수 있다.

野外 헬스器具 運動은 體力의 基本이 되는 筋力과 柔軟性을 向上시켜 줄 수 있지만 成人病을 豫防해 주는 全身持久力을 向上시키기에는 不足하다. 따라서 野外 헬스器具 運動과 함께 自身의 運動能力에 맞는 걷기 運動을 竝行하는 것이 좋다.

이진한 記者·醫師 likeday@donga.com