둔덕 등성이 골짝마다 새筍이 트고, 기슭기슭엔 눈녹은 물이 녹아 흐르는 소리, 週末 봄山에 尿酸人(樂山人)들이 몰려들고 있다. 서울의 北漢山, 청계산에도, 멀리 大邱의 八公山, 光州 無等山에도 사람들은 가쁜 숨 몰아쉬며 저마다의 길을 잡아 오르고 있는 것이다. 山을 찾는 것은 但只 山이 거기 있기 때문만은 아니다. 山은 그곳을 찾는 사람들에게 참 많은 것을 膳賜한다. 그中 가장 값진 것이 바로 健康이다.》

體重 60∼70㎏인 成人이 2∼3時間 야트막한 山을 오르내리면 600∼800㎈의 熱量을 消耗할 수 있다. 이는 1時間 동안 쉬지 않고 조깅할 때의 消耗 熱量과 엇비슷하다. 뱃살 빼기에 그만인 것. 登山을 하면 다리 筋力도 强化된다.

그러나 平日에는 運動과 담을 쌓다가 週末에만 登山하는 것은 健康 效果 面에서는 ‘別로’이다. 週末에만 登山하면 아무런 運動을 안하는 것보다는 훨씬 낫지만 週中의 6日 동안 登山 때 强化된 筋力이 물렁살로 變하기 十常이다.

또 登山 때 힘겹게 뺀 地方의 大部分도 벌충되기 마련이다. 心肺 機能을 强化하고 뱃속 脂肪을 빼서 平素 ‘健康한 心身’을 維持하기 위해서는 1週 3回 以上 땀을 흘리며 運動해야 한다.

따라서 每週 3回 以上 登山하는 것이 좋고 이것이 不可能하면 2回 以上 달리기 빨리걷기 階段오르기 等의 運動을 하면서 登山하도록 한다. 이때의 週末登山은 더없이 좋은 다이어트法, 成人病 豫防法이다.

게다가 登山 때 나무의 싱그러운 냄새와 개울물 녹는 소리를 吟味하면서 걸으면 스트레스가 사라지기 마련. 나무에서 나오는 피톤치드라는 物質이 사람의 免疫體系를 强化한다는 主張도 있다.

登山은 準備한 만큼 效果를 본다. 발에 물집이 잘 생기는 사람은 집에서 신발 바닥에 파우더를 뿌리고 洋襪 바닥이나 登山靴 안쪽에 비누를 문질러 놓으면 신발과 發議 摩擦이 줄어 들어 물집이 생기는 것을 막을 수 있다.

背囊에는 따뜻한 물이 담긴 保溫甁과 과일 等을 넣도록 한다. 登山 할 때 땀을 많이 흘리면 體溫이 내려갈 뿐 아니라 땀과 함께 칼슘 마그네슘 等이 빠져나가 筋肉이 疲勞해지며 이 때문에 다리에 쥐가 날 수 있으므로 隨時로 水分을 補充해 준다.

登山 前後에는 발목 무릎 허리 等을 充分히 풀어주는 스트레칭을 하고 오르막에서는 발뒤꿈치 발바닥 앞꿈치 順으로 닿게, 내리막에선 발中央과 발뒤꿈치가 同時에 닿는 느낌으로 걷는다. 한放(韓方)에서는 길에 있는 돌부리의 모서리를 밟으면서 오르내리면 힘도 덜 들고 발바닥 가운데 움푹 파인 湧泉穴(湧泉穴)을 刺戟받아 體力이 强化된다고 說明한다.

登山 亦是 無理하면 ‘過猶不及(過猶不及)’. 特히 初步者는 돌아올 길을 생각하며 山을 천천히 올라야 한다. 普通은 10∼15分 山行 뒤 1∼2分 쉬다가 山길이 익숙해지면 20∼30分 程度 걷고 2∼3分 쉬도록 한다. 初步者는 同行者를 잘 골라야 하는데 지나치게 빨리 가는 사람을 따라가면 ‘황새 따라가는 뱁새’가 돼 몸에 無理가 오거나 다치기 쉽다.

自身이 登山 ‘王初步’이거나 初步水準에 머물러있다고 判斷되는 사람들은 山行時間이 3, 4時間을 넘지않는 山行코스를 擇하는 것이 좋다.

登山을 즐기는 사람 中에 정강이뼈가 금이 간 줄 모르고 筋肉痛이라고 여기다가 惡化되는 境遇가 있는데 筋肉痛은 다리 全體가 아픈 反面 뼈가 傷하면 特定 部位만 아프다. 이 境遇 또는 차렷姿勢 때 손이 닿는 곳에 있는 엉덩關節 또는 무릎關節이 繼續 아프면 病院을 찾아가야 한다.

特히 登山 뒤에 過飮하면 熱心히 運動한 것이 ‘도로아미타불’李 된다. 登山 뒤 人體는 疲勞를 回復하기 위해 血液을 빨리 循環시킨다. 알코올의 吸收 및 分解圖 旺盛해져 술을 마셔도 처음에는 덜 取하고 이 때문에 過飮하기 十常이다.

그러나 登山 中 이미 脫水(脫水)가 誘發된 狀態이기 때문에 過飮은 冷却水 없는 엔진을 過熱시키는 格이 된다. 또 過飮은 過食을 誘發해서 힘들게 뺀 뱃살을 금세 찌우게 만든다.

登山 뒤 一行과 헤어지기 아쉽다면 下山길 附近 大衆沐浴湯에서 疲勞를 푸는 것이 좋다.

(도움말〓성균관대醫大 삼성서울병원 스포츠醫學과 박원하 敎授)

이성주記者 stein33@donga.com