“그저 달렸을 뿐인데…체중 줄고 健康體質 됐어요”[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2023年 7月 21日 12時 00分

金相勳記者

코멘트: 個

좋아요: 個

코멘트: 個

서현민 한양대 구리병원 皮膚科敎授

運動 싫어하다 偶然히 달리기 入門
4個月 만에 마라톤 하프코스 挑戰
풀코스 4回 만에 3時間 38分記錄
3時間以內決勝線 끊는 게 目標

마라톤 始作한 後運動習慣定着
週 4回運動, 自轉車出退勤도

서현민 한양대 구리병원 교수는 체중감량을 위해 달리기를 시작했다가 마라톤에 빠져들었다. 달리고 4개월 만에 체중이 9kg 빠지면서 건강 체질로 돌아왔다. 서 교수가 한양대 운동장을 달리고 있다. 안철민 기자 acm08@donga.com — 서현민 한양대 구리병원 敎授는 體重減量을 위해 달리기를 始作했다가 마라톤에 빠져들었다. 달리고 4個月 만에 體重이 9kg 빠지면서 健康體質로 돌아왔다. 徐敎授가 漢陽大運動場을 달리고 있다. 안철민 記者 acm08@donga.com

서현민 한양대 구리병원 皮膚科敎授(36)는 30代初盤까지도 運動을 해 본 적이 거의 없다. 專攻醫 때 水泳을 배운 적이 있지만 아주 잠깐이었다. 甚至於 걷는 것조차 좋아하지 않았다. 事實上運動과는 담을 쌓았다고나 할까. 그랬던 그가 요즘은 마라톤 大會가 열리기만 손꼽아 기다린다.

5年前 여름, 偶然히 漢江公園에 갔다가 ‘한番 달려볼까?’ 하는 好奇心이 생겼다. 走行距離를 測定해보기로 했다. 달리기 애플리케이션을 내려받았다. 그날 3㎞를 달렸다. 運動하면서 느낀 첫 成就感. 그렇게 서 敎授는 마라톤에 빠져들었다.

●“體重 줄이려고 달리다”

漢江 둔치 公園에서 처음 달릴 즈음, 徐敎授에게는 苦悶이 있었다. 바로 늘어나는 體重이었다. 해야 할 일도 많았고, 써야 할 論文도 많았다. 스트레스를 풀기 위해 夜食을 자주 먹었다. 그러다 보니 體重은 適正値에서 8~9㎏程度를 超過한, 74㎏까지 늘었다.

副作用이 나타났다. 于先體力的으로 힘이 들었다. 業務集中度도 떨어졌다. 모니터를 凝視할 때 集中해보려고 얼굴을 들이밀다 보니거북목 症勢도 생겼다. 게다가 술을 마시면 宿醉가 甚해, 온終日頭痛에 시달렸다.

다이어트가 切實한 狀況. 徐敎授는 一旦食餌 다이어트를 始作했다. 飮食攝取量을 줄이기 위해 저녁 한 끼만 먹었다. 菜蔬와 新鮮한 飮食을 골라 먹었다. 하지만 食慾만큼은 制御하기가 힘들었다. 슬금슬금 飮食攝取量이 늘었다. 食餌 다이어트는 結局失敗했다.

다이어트에 成功하려면 運動을 竝行해야 한다는 ‘眞理’를 切感했다. 그러던 次에 偶然히 달리기를 接했다. 그러니까 體重을 줄이기 위해 달리기를 擇했는데, 그 달리기가 只今은 ‘人生運動’李 된 셈이다.

運動을 해 본 적이 없으니 처음에는 꽤 힘이 들었다. 하지만 走行距離가 늘어날 때마다 成就感도 커졌다. 새로운 風景을 鑑賞하는 재미도 쏠쏠했다. 徐敎授는 “달릴 때마다 내 몸이 成長하는 것처럼 느껴졌다. 그럴수록 달리기에 더 빠져들었다”고 말했다.

●“大會參加할 때마다 記錄更新”

한 달이 지났다. 徐敎授는 蘭도 높은 目標를 設定했다. 當場東亞日報와 서울市가 共同主催한 2018年 서울달리기大會에 하프코스(21.0975㎞) 參加申請書를 냈다. 달리기 始作하고 4個月 만에 마라톤 하프코스에 挑戰한 것이다.

이때부터 이틀에 한 番꼴로 5㎞를 달렸다. 한 地方自治團體가 主催한 10㎞ 달리기 大會에도 試驗 삼아 出戰했다. 目標했던 1時間보다 30秒 일찍 들어왔다. 만족스러운 結果였다. 하프코스度充分히 해 볼 만 하다고 생각했다.

實際로 結果는 좋았다. 서울달리기大會 하프코스를 1時間 58分에 走破했다. 目標했던 2時間보다 2分 일찍 決勝線을 끊은 것. 大會를 熱心히 準備하다 보니 健康도 절로 되찾았다. 몸이 于先 날렵해졌다. 그 사이에 體重은 無慮 16㎏이 빠졌다. 몸의 군살이 사라지는 것과 比例해 業務集中度도 높아졌다. 거북목 症勢도 사라졌다. 飮酒後에 그토록 괴롭히던 宿醉와 頭痛도 없어졌다.

다음 目標는 풀코스 完走. 이듬해 6月부터 走行距離를 늘려나갔다. 처음에는 每月 150㎞를 달렸고, 얼마 後에는 이를 250㎞로 늘렸다. 또 20㎞以上의 長距離를 쉬지 않고 달리는 訓鍊도 서너 次例 했다. 이어 한 番에 35㎞를 走破하기도 했다.

4個月以上集中訓鍊을 한 徐敎授는 2019年 11月, 처음으로 마라톤 풀코스에 挑戰했다. 4時間以內에 決勝線을 通過하는 게 目標였다. 結果는 3時間 54分 5秒. 目標達成에 成功했다.

以後로도 徐敎授의 挑戰은 繼續됐다. 그때마다 記錄은 短縮됐다. 現在까지 徐敎授는 네 次例 풀코스에 挑戰했다. 이 中에서 가장 좋은 記錄은 올 3月 서울國際마라톤에서 達成했다. 3時間 38分 18秒였다. 徐敎授는 “겨울 추위 때문에 訓鍊은 쉽지 않았다. 그래도 틈날 때마다 달린 德分에 結果가 좋게 나왔다”며 웃었다.

서현민 교수는 올 3월 서울국제마라톤대회에서 풀코스 도전 네 번만에 3시간 38분 18초를 기록했다. 서 교수가 결승선을 앞두고 막바지 힘을 내고 있다. 서현민 교수 제공 — 서현민 敎授는 올 3月 서울國際마라톤大會에서 풀코스 挑戰 네 番만에 3時間 38分 18秒를 記錄했다. 徐敎授가 決勝線을 앞두고 막바지 힘을 내고 있다. 서현민 敎授提供

●“每週 4回以上運動, 習慣이 되다”

徐敎授에게는 最終目標가 있다. 아마추어 마라토너로서 3時間以內에 풀코스를 走破하는 것이다. 이 記錄을 達成하려면 平素에 體力을 키워놓아야 한다. 게다가 徐敎授는 콜레스테롤 數値가 높은 便이다. 家族歷 때문이다. 當然히 藥은 먹지만 運動을 하지 않으면 콜레스테롤 數値는 더 높아질 수 있다.

이런 理由로 인해 徐敎授는 꾸준히 運動하고 있다. 그토록 運動을 싫어하던 사람이, 이젠 運動을 하지 않고는 몸이 근질거리는 사람으로 變한 것이다. 事實 처음 마라톤에 挑戰한 後로 한동안 運動을 中斷한 적이 있다. 4~5個月程度放心했을 뿐인데 그 사이에 다시 10㎏以上 불어났다. 運動의 必要性을 다시 깨달았다. 以後 마라톤 大會를 準備하며 다시 몸을 만들었다. 以後로는 運動을 中斷한 적이 없다. 이때부터 運動은 ‘當然한 習慣’이 됐다.

마라톤 大會가 몰려 있는 시즌에는 當然히 달리기 爲主로 運動한다. 平日에는 이틀에 한 番꼴로, 週末에는 每日 달린다. 시즌이 아닌 3~7月에도 每月平均 100㎞를 채운다. 이를 達成하려면 2,3日마다 5㎞以上 달려야 한다. 一旦 달리기 始作하면 時速 10㎞의 速度로 30分程度를 채운다. 非시즌에는 追加로 下體筋力을 强化하기 위해 自轉車를 탄다. 診療가 있는 土曜日에는 代替로 病院까지 往復 40㎞를 自轉車로 出退勤한다. 平日에도 가끔은 自轉車로 出退勤한다.

이렇게 하다 보니 每週, 最小限 4日以上은 中間强盜以上의 運動을 하고 있다. 요즘에는 午前 5時半에 일어나 1時間을 달린 뒤 出勤하는 날이 많다. 病院業務가 많을 境遇에는 午前 4時에 일어나 달린다.

서현민 교수가 달리기 전에 1~2분 동안 양쪽 다리를 번갈아 들어올리며 스트레칭을 하고 있다. 안철민 기자 acm08@donga.com — 서현민 敎授가 달리기 前에 1~2分 동안 兩쪽 다리를 번갈아 들어올리며 스트레칭을 하고 있다. 안철민 記者 acm08@donga.com

서현민 교수가 운동장에 앉은 채로 양쪽 다리를 번갈아 올리는 스트레칭을 하고 있다. 안철민 기자 acm08@donga.com — 서현민 敎授가 運動場에 앉은 채로 兩쪽 다리를 번갈아 올리는 스트레칭을 하고 있다. 안철민 記者 acm08@donga.com

●“달리기 初盤엔 몸 풀면서 천천히”

徐敎授는 “마라톤 大會에 出戰하며 無理한 적은 單 한 番도 없다. 大會에 參加하기 前에 나의 달리기 데이터를 分析하고, 그 結果에 맞춰 目標를 設定하기 때문”이라고 했다.

假令徐敎授는 大會를 앞두고 週 5回 달렸다. 最長 36㎞에 이를 때까지 1~2週마다 거리를 늘리면서 달렸다. 徐敎授는 “마라톤을 完走할 수 있는 體力을 만들기 위해 나름대로 徹底하게 計算한 訓鍊이다”고 했다. 徐敎授에 따르면 約 10㎞를 50分以內에 走破할 수 있는 體力과, 4時間程度를 느리게 달릴 수 있는 能力, 두 가지만 갖춘다면 풀코스를 4時間以內에 走破할 수 있다. 自身은 이 科學的事實에 基盤해 訓鍊했을 뿐이라는 것.

平素 달리기 練習을 할 때도 要領이 있다. 一旦始作하기 前에 가볍게 스트레칭을 한다. 움직이면서 1~2分 동안 100回程度 다리를 번갈아 들어 올린다. 때로는 앉은 채로 다리를 풀어준다.

달릴 때도 처음부터 速度를 내지 않는다. 普通 첫 1㎞를 달릴 때는 目標時間보다 30秒程度餘裕 있게 設定한다. 假令 1㎞를 6分에 달린다고 하면 일부러 6分 30秒程度로 時間을 맞추는 것. 이런 式으로 달리면서 筋肉을 풀어주는 것이다.

運動을 끝낸 後에는 반드시 5~10分程度 마사지로 다리를 풀어준다. 一種의 마무리 官吏인 셈인데, 이것을 하지 않으면 筋肉硬直으로 負傷危險이 높아진다. 이와 함께 運動을 끝내고 난 後에는 蛋白質補充制를 먹는다.

무릎은 괜찮을까. 이에 對해 徐敎授는 “마라톤을 하는데 무릎 괜찮냐는 質問을 가장 많이 받는다. 그럴 때면 걱정하지 말라고 한다”며 웃었다. 根據가 있단다. 徐敎授는 1千回以上 마라톤을 完走한 60代와 全혀 마라톤을 하지 않은 60代의 무릎을 MRI(磁氣共鳴映像) 撮影해 比較한 外國의 硏究結果를 提示했다. 徐敎授는 “오히려 마라토너가 더 健康했다”며 “負傷을 誘發할 수 있는 無理한 動作만 없다면 괜찮다”고 말했다.

그는 患者들에게도 運動을 勸한다. 特히 睡眠障礙가 있는 患者들에게는 水泳, 自轉車, 걷기 等을 午前 이른 時間에 한두 時間程度 할 것을 勸한다. 이렇게 하면 잠을 이룰 수 있다는 것이다. 또 한가지. 달릴 때는 皮膚保護를 위해 紫外線遮斷劑를 반드시 바를 것을 徐敎授는 勸했다.
金相勳記者 corekim@donga.com