“플랭크 하나로 코어 筋肉을 잡는다?”[양종구의 100歲時代健康팁]

東亞日報
入力 2023年 10月 3日 10時 00分

양종구 記者

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[6]플랭크로 코어 筋肉 키우기

바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 몸을 쭉 펴고 엎드리는 筋肉運動인 플랭크(Plank)는 코어 筋肉을 키워 준다. 腹直筋과, 腹橫筋, 脊椎起立筋等 몸의 中心部를 감싸고 있는 코어 筋肉을 刺戟하기 때문이다. 코어 筋肉이 强해지면 脊椎와 骨盤을 安定的으로 支撐하고, 姿勢와 均衡을 잡는 데 도움이 된다. 또한 다른 運動을 할 때도 코어 筋肉이 必要하기 때문에 플랭크를 통해 全般的인 運動能力을 向上할 수 있다.

‘백전 노장’ 골프선수 베른하르트 랑거가 플랭크를 하고 있다. 그는 근력과 유연성 유지 차원에서 플랭크를 하루도 거르지 않는다. 그 덕에 키 174cm인 랑거는 만 64세인 2023년 시즌에도 전성기 시절과 같은 몸무게 72kg을 유지하고 있다. PGA투어 유튜브 캡처. — ‘百戰老將’ 골프選手 베른하르트 랑거가 플랭크를 하고 있다. 그는 筋力과 柔軟性維持次元에서 플랭크를 하루도 거르지 않는다. 그 德에 키 174cm인 랑거는 萬 64歲인 2023年 시즌에도 全盛期時節과 같은 몸무게 72kg을 維持하고 있다. PGA투어 유튜브 캡처.

플랭크는 별다른 器具나 道具必要 없는 運動이다. 바닥에 엎드리기만 하면 언제 어디서나 할 수 있다. 또한 짧은 時間에도 많은 筋肉을 動員하고 칼로리를 消耗할 수 있다. 低費用高效率運動으로 評價받는 理由다. 플랭크는 呼吸과 循環系에도 좋은 影響을 준다. 플랭크를 하는 동안 깊은 呼吸을 하면서 酸素供給量이 增加하고, 血壓과 심박수가 安定化된다. 이는 心身健康과 體力에도 도움이 된다.

美國프로골프(PGA) 챔피언스투어에서 活躍하고 있는 베른하르트 랑거(66·獨逸)도 플랭크로 體力을 다지고 있다. 랑거는 2023年 7月 3日 열린 美國 위스콘신州 스티븐스 포인트의 센트里월드 골프클럽(파71)에서 열린 PGA 챔피언스투어 메이저大會 시니어 US오픈에서 最高齡, 最多勝記錄을 한꺼번에 갈아 치운 ‘살아 있는 傳說’이다. 랑거는 當時 65歲 10個月 5日로 自身이 갖고 있던 챔피언스투어 最高齡記錄을 또 한 番延長했다. 아울러 通算 46番째 優勝으로 헤일 어윈(45勝)을 넘어 챔피언스투어 最多勝記錄의 主人公이 됐다. 랑거는 또 메이저大會 12番째 優勝 트로피를 차지하며 이 部門最多記錄도 이어갔다.

베른하르트 랑거가 드라이브 샷을 하고 있다. 플랭크 운동으로 탄탄한 몸을 만든 그는 2023년 7월 3일 열린 미국 위스콘신주 스티븐스 포인트의 센트리월드 골프클럽(파71)에서 열린 PGA 챔피언스투어 메이저대회 시니어 US오픈에서 최고령, 최다승 기록을 한꺼번에 갈아 치운 ‘살아 있는 전설’이다. AP 뉴시스. — 베른하르트 랑거가 드라이브 샷을 하고 있다. 플랭크 運動으로 탄탄한 몸을 만든 그는 2023年 7月 3日 열린 美國 위스콘신州 스티븐스 포인트의 센트里월드 골프클럽(파71)에서 열린 PGA 챔피언스투어 메이저大會 시니어 US오픈에서 最高齡, 最多勝記錄을 한꺼번에 갈아 치운 ‘살아 있는 傳說’이다. AP 뉴시스.

‘百戰老將’ 랑거의 體力管理가 늘 關心事였고 그 祕密이 풀렸다. 랑거는 軍服務中이던 19歲에 脊椎骨折傷을 當한 뒤 디스크로 苦生한 以後 50年 가까이 하루도 거르지 않고 피트니스 運動을 하고 있다. 筋力과 柔軟性維持를 위해서다. 젊은 사람들도 힘들어하는 플랭크가 랑거가 가장 사랑하는 運動中 하나다. 다른 運動도 많이 하지만 플랭크 運動으로 코어를 잡아주고 있는 게 큰 도움이 됐다고 强調하고 있다. 랑거는 플랭크를 每日 하고 있으며 變形動作으로 다리를 하나씩 위로 들어올리기도 하고, 배 옆으로 끌어 올리기도 한다. 랑거는 “重要한 것은 플랭크를 하며 배와 等에 힘을 줘 흔들리지 않아야 한다. 그럼 코어 筋肉이 탄탄하게 잡힌다”고 말했다. 키 174cm인 랑거는 골프 人生 내내 體重 72kg을 維持하고 있다. 랑거가 “如前히 飛距離는 20, 30代 투어 選手에게도 뒤지지 않을 自身이 있다”고 말하는 理由가 여기에 있었다.

2019年 11月 2日 쓴 “‘다리 놓기 運動’ 플랭크…10分만 投資하면 새로운 世上 펼쳐진다”의 主人公 김영달 氏(86)는 플랭크 하나로 무너진 몸을 다시 되살렸다. 當時 84歲였던 그는 한 때 마라톤 풀코스를 100回以上 뛰었던 ‘鋼鐵體力’을 자랑했지만 運動을 그만둔 뒤 體力이 急激히 떨어졌고 다양한 方法을 硏究한 끝에 플랭크를 始作해 하루 10分 플랭크 運動으로 탄탄한 體力을 維持하고 있다고 했다.

김영달 씨가 2019년 서울 종로구 청계천로 동아미디어센터를 찾아 플랭크 운동을 하고 있다. 그는 갑자기 무너진 체력을 하루 10분 플랭크 운동으로 다시 잡았다고 했다. 장승윤 기자 tomato99@donga.com — 김영달 氏가 2019年 서울 鍾路區淸溪川路 동아미디어센터를 찾아 플랭크 運動을 하고 있다. 그는 갑자기 무너진 體力을 하루 10分 플랭크 運動으로 다시 잡았다고 했다. 장승윤 記者 tomato99@donga.com

“만 69歲에 풀코스를 달린 뒤 그만뒀어요. 풀코스만 180回를 뛰었으니 이젠 됐다고 생각했죠. 75歲까진 그 體力으로 버텼어요. 當時까지만 해도 젊은이들이 나를 보면 ‘어르신 걸음걸이도 좋고 健康하십니다’고 했죠. 그런데 그 이듬해인 76歲 때 갑자기 낭떠러지로 떨어지듯 體力이 急激히 나빠졌어요. 病에 걸린 것도 아닌데…. 참 혼란스러웠습니다.”

할 만큼 했으니 이제 餘生을 즐기며 살자고 생각한 게 잘못이었다. 그는 “나이 먹는 것을 겪어보지 않으면 모른다. 體力이 어느 瞬間 떨어지는데 堪當할 수 없을 만큼 急激히 떨어졌다. 體力이 떨어지다 보니 조금만 움직여도 어지럽고…. 不平不滿에 짜증도 많았다”고 했다. 洞네 뒷山은커녕 階段도 못 오를 程度였다.

金氏는 다시 運動을 하려고 努力했다. 유튜브를 보고 좋다는 運動은 다 따라서 했다. 그런데 힘들어 제대로 따라서 하지 못했다. 筋肉을 키우는 게 좋다고 해서 보디빌딩 하는 親舊들을 따라 하기도 했다. 一週日도 못 했다. 그러다 한 젊은 親舊가 “어르신 運動은 種類가 重要한 게 아니라 꾸준하게 할 수 있는 게 좋습니다. 플랭크 한番 해 보세요”라고 했다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 全身을 支撐하는 運動. 몸통에 筋肉을 만들어주는 效果가 있다. 바로 따라서 해봤다.

2019년 당시 노익장 과시하는 김영달 씨. 그는 지금도 플랭크와 걷기로 건강한 노년을 만들어 가고 있다. 장승윤 기자 tomato99@donga.com — 2019年當時老益壯誇示하는 김영달 氏. 그는 只今도 플랭크와 걷기로 健康한 老年을 만들어 가고 있다. 장승윤 記者 tomato99@donga.com

“3個月만 해보자고 始作했죠. 3個月 해보니 筋肉이 微細하게 생겼고 힘줄도 보이기 始作했습니다. 그래서 繼續하게 됐어요. 벌써 2年이 넘었죠. 이젠 階段도 맘 놓고 오릅니다. 4時間 동안 쉬지 않고 걸어도 끄떡없어요.”

金氏는 몸으로 다리 놓듯 엎드려 있는 플랭크를 ‘다리 놓기 運動’으로 부른다. 그는 ‘하면 된다 다리 놓기 運動’이라며 나이 지긋한 男女분들에게 紹介하고 있다. “밖에 나가지 않고 집에서 10分만 投資面 새로운 世上이 펼쳐진다”며 說得한다. 金氏는 每日 아침 플랭크 運動을 10分 하고 하루를 始作했다. 最近에는 엎드려서 2分, 그리고 옆으로 左右 1分씩, 하루에 4分씩 運動했다.

“몇個月前에 體力檢査를 했는데 上體는 最上級, 下體는 上級, 그리고 中體는 中級으로 나왔어요. 플랭크를 5年 동안 熱心히 한 結果라고 생각합니다. 前에는 이렇다 할 아무런 根據도 없이 그저 제 느낌으로 플랭크가 매우 좋은 運動이라고 했었는데, 檢査結果를 보니 플랭크가 正말로 하기 쉽고 同時에 努力한 만큼 큰 效果를 얻을 수 있는 運動인 것 같습니다. 이제 다시 2分 동안 플랭크를 하는 것을 5分으로 늘려서 그리고 腹筋에 힘을 주며 할 計劃입니다. ”

金氏는 플랭크와 함께 걷기에도 集中하고 있다.
“얼마 前에 제가 살고 있는 ‘老人團地(Senior Village)’에서 걷기 大會를 始作했습니다. 健康을 위해서 걷기를 奬勵하려고 始作한 것인데 60代를 中心으로 競爭이 벌어졌어요. 거의 1000名이 參加해서 한 달 동안 누가 第一 많이 걷게 되는지 하는 것입니다. 저도 參加해서 千名中에서 10等 안으로 마치고 싶어서 每日 거의 4萬步를 걷고 있습니다.”

2021년 9월 25일 환갑 넘어 보디빌딩대회 정상에… “나이 들수록 근육 키워야”의 주인공 조우순 보디빌딩 트레이너. 생업에서 은퇴한 그는 근육운동을 한 뒤 보디빌딩 지도자로 제2의 인생을 살고 있다. 조우순 트레이너 제공. — 2021年 9月 25日還甲 넘어 보디빌딩大會頂上에… “나이 들수록 筋肉 키워야”의 主人公 조우순 보디빌딩 트레이너. 生業에서 隱退한 그는 筋肉運動을 한 뒤 보디빌딩 指導者로 第2의 人生을 살고 있다. 조우순 트레이너 提供.

老人들에게도 筋肉運動의 效果는 크다. 1990年美國醫師協會 저널(The Journal of the American Medical Association)에 ‘90歲 어르신들의 高强度筋肉訓鍊(副題骨格에 미치는 效果)’가 發表된 以後老人들도 筋肉運動을 하면 效果가 좋다는 硏究結果가 이어지고 있다. 當時 JAMA에는 90歲를 넘긴 男女 9名을 對象으로 8週間强度 높은 筋力 훈련시켰다. 보스턴 所在再活센터에 居住하는 老人들이 對象이었고 몸이 좋지 않지만 걸을 수 있는 사람들을 選別해 實施했다. 그 結果筋力이 174%±31% 向上된 것으로 나타났다. 걸음걸이도 48% 向上된 것으로 나타났다. 이 論文에서는 低强度보다는 高强度筋力訓鍊이 效果가 있다고 强調했다.

나이 들수록 筋肉運動을 하면 몸을 젊어지게 만든다. 筋肉이 생기면 姿勢가 좋아진다. 걸음걸이도 똑바르게 된다. 筋肉은 性호르몬을 活性化시킨다. 成長호르몬도 輩出한다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 筋肉이 붙어 힘이 생기면 自然스럽게 心理的自信感도 함께 따라온다. 나이 들면서 筋肉運動을 더 많이 해야 하는 理由다. 플랭크 하나로도 充分히 코어 筋肉을 잡을 수 있다.
양종구 記者 yjongk@donga.com