이를 爲해 8千餘 參加者들은 겨우내 추위를 이겨내며 訓鍊을 해 왔을 것이다. 하지만 冬季訓鍊의 果實은 앞으로 남은 20餘日을 어떻게 잘 活用하느냐에 달려 있다.

먼저 오랜 訓鍊으로 쌓인 筋肉疲勞를 回復해 주는 게 重要하다.

레이스가 臨迫해지면 많은 아마추어 마라토너들은 試驗을 앞두고 當日치기 하듯 訓鍊 强度를 더 높이는 境遇가 있다. 그러나 大會 3週 前부터는 徐徐히 訓鍊强度를 낮추고 筋肉 및 精神的인 疲勞를 回復하는 것이 記錄 向上에 도움이 된다.

運動 强度를 徐徐히 줄여 筋力을 維持하며 疲勞를 回復하도록 해야 한다. 35㎞ 以上 뛰는 長距離訓鍊은 이제 그만둬야 한다. 이틀에 하루 程度는 가볍게 뛰면서 달리기의 즐거움을 느끼는 것이 좋다.

大會를 2∼3週 앞두고 感氣에 걸리는 境遇가 많다. 오랜 訓鍊으로 인한 免疫力 低下가 主 原因. 特히 東亞마라톤은 換節期를 끼고 있어 訓鍊할 때 體溫保護에 神經 써야 한다.

날이 조금 따뜻하다고 放心하면 큰일. 타이즈와 같이 保溫과 密着性이 좋은 運動服을 입는 것이 좋다. 運動 後에는 빨리 마른 옷으로 갈아입는다.

過度한 練習은 運動은 免疫力을 떨어뜨리므로 運動 强度를 낮추고 비타민C가 豐富한 菜蔬나 과일을 많이 먹는 것이 도움이 된다.

20餘日이라는 期間은 訓鍊으로 競技力을 向上시키기에는 짧다. 오히려 只今까지의 訓鍊效果를 極大化하는 期間으로 보면 된다.

이 期間에는 負傷을 避하는 것이 競技力과 直結된다. 路面이 平坦하고 安全한 곳에서 訓鍊하고, 蹴球와 같이 身體接觸이 甚한 運動은 避하는 것이 좋다.

大會 1週日 前부터 强한 食餌療法을 하려고 하는 사람이 아니라면 只今부터 먹는 것을 調節하는 것이 도움이 된다.

마라톤 食餌療法으로 많이 알려져 있는 ‘3日 蛋白質 攝取後 3日 炭水化物 攝取’方法은 아마추어 마라토너들에게는 危險하다. 特히 蛋白質 爲主의 食事를 할 때 運動强度를 낮추지 않으면 低血糖으로 因해 眩氣症을 느낄 수 있고, 甚한 境遇 쓰러질 수도 있다. 그러므로 아마추어 마라토너들은 平常時에 炭水化物과 菜蔬 爲主로 食事하는 것이 더 도움이 된다.

술은 絶對 避해야 한다. 또 體內水分을 適正狀態로 維持하기 위해 물을 자주 많이 마시는 것이 좋다. 小便이 恒常 맑은 狀態가 되도록 하자.

아마추어 마라토너는 健康과 즐거움을 위해 마라톤을 하는 것이다. 그러므로 過度한 欲心을 버리고 謙遜하면서도 즐기는 마음을 가진다면 오히려 좋은 結果를 얻을 수 있다.

記錄을 目標로 하되 記錄에 얽매이지 않아야 마라톤을 즐길 수 있다.

‘봄을 달리자,서울을 달리자.’ 3月 16日이 기다려진다.

선주성·마라톤칼럼니스트·runman@runnersclub.com