慶基殿 밑그림 그리니 홀컵에 쏙쏙!

스포츠동아
入力 2010年 9月 7日 07時 00分

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競技力向上을 위한 遂行루틴 訓鍊

《골퍼가 티 박스에 들어섰을 때 무슨 생각을 할까. 드라이버를 잡고, 스탠스를 決定하며, 어떤 方向으로 칠 것인지를 떠올린다. 最近에 가장 잘 맞았던 瞬間도 그려본다. 洋弓이나 野球等大部分 스포츠에서도 이런 狀況을 맞게 된다. 最高競技力을 위해 미리 狀況에 對備하는 心理的, 行動的인 訓鍊은 必須的이다. 이런 過程을 隨行 루틴(performance routines)이라고 한다. 이番週 ‘스포츠& 사이언스’에서는 遂行 루틴에 對해 알아본다.》

實戰 앞서 心理·行動的 프로그램 反復
假想 루틴訓鍊으로 競技力向上極大化

隨行 루틴은 글字 그대로 어떤 狀況에 對備해 그 狀況에서 自身의 修行을 極大化시키기 위한 精神的, 行動的內容으로 構成된 프로그램을 반복해 效率性을 最大限 높이는 것이다.

例를 들어보자. 敵陣의 重要施設을 爆破하는 特殊任務를 맡은 特攻隊는 假想의 敵陣을 만들어 놓고, 어떻게 무슨 方法으로 攻擊을 해야 하는가에 對한 訓鍊을 數없이 反復한다. 이때 特殊部隊要員은 指揮官의 指示下에 秒單位 또는 分單位로 繼續 이어지는 狀況에 따라서 順次的으로 適切한 行動을 할 뿐만 아니라 죽음이라는 壓迫感을 克服하기 위해 서로를 激勵하면서 心理的인 安全感을 가진다. 이것이 바로 루틴이다.

隨行 루틴은 普通認知的要因들과 行動的要因들로 크게 나뉜다.

認知的要因들은 精神的弛緩, 技術的인 端緖, 心象, 認知再構成, 肯定的 생각, 自信感維持, 注意集中, 自己陳述, 意思決定過程等과 같은 遂行에 必要한 認知가 要求되는 要因들로 構成된다. 行動的要因들은 身體的弛緩, 技術遂行에 必要한 動作等과 같은 行動이 要求되는 要因들로 構成된다.

엘리트大學 골프 選手들을 對象으로 했던 프리 샷 루틴의 效果에 對한 硏究(Cohn, Rotella, & Lloyd, 1990)를 例로 들어보자.

認知的要因으로는 目標地點의 選定, 打毬를 미리 머릿속으로 그려보는 것, 샷에 對한 感覺, 스윙의 템포에 焦點을 맞추는 技術的인 端緖等과 같은 要素들을 選定했다. 行動的要因으로는 豫備 스윙 動作, 세팅과 얼라인먼트, 웨글링, 目標物凝視等과 같은 要素들을 選定했다.

이 같은 脈絡에서 요즈음 골프界에서 가장 많이 擧論되는 것 中에 하나가 遂行루틴 訓鍊이다. 卽, 골프 選手들은 自身에게 적합한 샷 루틴이 確實하게 定立되어야 勝利할 수 있다고 믿는다.

다른 種目選手들 또한 自身에게 알 맞는 루틴訓鍊 프로그램을 開發해 使用하려는 試圖가 많아지고 있다.

例를 들면, 洋弓選手들은 슈팅에 必要한 슈팅 루틴을 만들고, 野球選手들은 打擊 루틴을 만들어 活用하는 것이다.

골프選手豫備스윙 通해 샷 感覺 익혀
洋弓選複式呼吸으로 筋肉弛緩效果

○洋弓代表選手의 루틴 訓鍊

洋弓代表選手가 使用하는 루틴訓鍊은 다음과 같다.

▲京畿始作前까지 10分程度의 餘裕가 있다. 椅子에 앉아 注意를 集中 할 수 있도록 한다. 最大限 말을 줄이고 複式呼吸을 하면서 筋肉弛緩을 한다. 筋肉이 緊張되어 있는 部分, 어깨나 팔에 힘을 最大限 준 다음, 10秒程度後에 풀고 내 몸이 弛緩되는 것을 느낀다.

▲京畿始作 5分前 내가 競技에 쏠 화살 6發과 豫備 화살 3發을 챙기고 깃과 노크의 位置를 確認한다. 쏴야 할 距離의 조준기 位置를 確實히 맞춘다.

競技始作 1奮戰이란 放送이 나온다. 활을 들고 射線에 나가면서 내가 試合을 잘 해 냈을 때, 父母님이 좋아하는 모습을 생각한다. 또 나 스스로에게 내 모든 것을 건다는, 마지막이라는 마음 姿勢로 競技에 臨한다.

▲示唆發射가 始作됐다. 바람 부는 것을 체크하며 내가 슈팅하는 타임(速射)에 神經을 쓴다. 示唆 마지막 판은 슈팅 타임을 빠르게 하되 내 姿勢의 큐를 느껴본다. 示唆版이 끝나고 椅子에 앉아 화살을 點檢한다. 그리고 다시 한 番心象訓鍊을 한다. 내가 잘 했던 試合을 생각하면서 自信感을 向上시킨다.

▲京畿始作 1分前 활을 들어 어깨 感覺을 살리기 위해 빈 활 당기기를 해 姿勢를 點檢한다. 特히 뒤 팔을 充分히 늘려본다.

▲京畿始作이다. 縣에 화살을 걸고 슈팅 타임만을 생각하고 自身 있게 슈팅한다. 뒤 팔은 턱 線을 따라 나오고, 앞 팔은 통나무처럼 흔들림 없이 버티고, 화살이 10點方向으로 뻗어 나간다. 望遠鏡으로 確認해 10點을 맞은 境遇氣分 좋은 마음을 가지고 다음 발을 準備한다. 잘 안 맞을 境遇呼吸을 가다듬고, 내 큐만을 생각하면서 自身 있게 슈팅한다. 나 스스로에게 “넌 할 수 있어” “亂試合體質이야”하는 肯定的인 생각을 가지고, 다시 競技에 臨한다.

오직 目標對象에만 焦點…集中力 UP
重要한 狀況反復聯想…自信感向上

○루틴訓鍊을 통한 集中力과 自信感向上

選手들이 競技 때 루틴을 遂行하면 優先的으로 集中力이 좋아질 뿐만 아니라 不安도 줄어들고 緊張感도 適當하게 維持되는 效果가 있다. 그 理由는 洋弓選手의 例에서 보듯 루틴 訓鍊이라는 것 自體가 競技에서 自身이 集中해야할 것에 焦點을 맞추는 內容으로 構成되어 있어 自身이 해야 할 것에만 모든 意識을 集中하기 때문이다.

景氣不安度 줄어든다. 그 理由는 루틴의 프로그램 構成에 自身이 順次的으로 무엇을 어떻게 해야 한다는 것들을 미리 머릿속으로 그리는 訓鍊을 해 왔기 때문에 ‘이렇게 하면 된다’는 式의 自信感과 安定感을 가질 수 있어서다. 뿐 만 아니라 實際遂行狀況에서는 準備된 遂行自體에 沒入하기 때문에 不安을 느낄 餘裕가 없다.

讀者들도 이러한 遂行 루틴을 日常生活에서 數없이 經驗했지만 團地細密하고 具體的인 프로그램을 意圖的으로 製作하지 않았고 또한 訓鍊도 하지 않았기 때문에 어렴풋이 ‘이것이 루틴이구나’ 하고 느낄 것이다.

例를 들면 上司에게 重要한 決裁를 받아야 할 狀況, 自身이 좋아하는 女子親舊를 처음 대면하는 狀況, 試驗을 앞둔 境遇等의 여러 가지 重要한 狀況을 미리 머릿속으로 聯想하면서 내가 언제, 무엇을 어떻게 해야 할 것인가 그리고 그 때 어떤 마음가짐을 가져야 할 것인가를 構想해 反復하면 漠然한 不安感은 사라지면서 自信感을 가지고 그 狀況에 堂堂하게 臨하는 效果를 볼 수 있다.김병현 KISS 首席硏究員
整理｜ 최현길 記者 choihg2@donga.com