“長壽爲한 血糖管理 첫걸음, 食餌纖維豐富한 ‘派로’로 始作하세요”

東亞日報
入力 2024年 3月 27日 03時 00分

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食後血糖急上昇하는 ‘血糖 스파이크’… 인슐린 抵抗性 높아져 糖尿等危險 불러
複合炭水化物 ‘派로’로 食單 짜면 도움… 抵當으로 血糖負擔 없고 抗酸化效果도

무엇을 먹는지가 곧 스스로를 만든다는 말이 있듯 한 끼를, 하나를 먹더라도 깐깐하게 고르는 時代다. 健康管理와 다이어트에 對한 關心이 높아지면서 이제는 슈퍼 푸드나 특별한 株式用穀物等도 더 以上有名人의 專有物이 아니라 많은 이의 食卓에 올라올 만큼 大衆化됐다.

健康管理에 關心이 있는 이들이라면 現代化된 精製穀物의 危險性과 短點도 잘 알고 있을 것이다. 여러 加工과 精製過程을 거친 穀物, 炭水化物은 食後血糖을 빠르게 높이며 熱量이 높고 營養素吸收率은 相對的으로 떨어져 肥滿이나 各種成人病의 主要因으로 指目받아 왔다. 特히 하루 炭水化物攝取量이 約 307.8g으로 世界平均 또는 勸奬量의 3倍를 넘는 韓國人이라면 어떤 炭水化物을 攝取하는지에 對해 各別히 警覺心을 가져야 한다.

스웨덴 카롤린스카 硏究所는 100歲以上에 到達한 老人을 對象으로 試驗한 結果無病長壽의 祕訣로 ‘血糖管理’를 꼽았다. 100歲以上對象者들의 血糖數値는 그렇지 않은 試驗軍에 비해 有意味하게 낮았다. 이렇듯 健康하게 100歲以上長壽하기 爲해서는 血糖管理가 必須的이다.

高血糖의 危險性 때문에 많은 이가 警覺心은 갖고 있지만 炭水化物이 主食인 韓國人의 食習慣으로 볼 때 血糖管理는 꾸준한 努力을 要求하기에 이를 實踐하기란 如干 쉽지 않다.

血糖管理에 앞서 ‘血糖 스파이크’만은 避해야

血糖 스파이크란 食事後血糖이 急激하게 上昇하는 現象을 말한다. 食事後極甚한 疲勞와 졸음이 發生하거나 금세 虛飢가 지는 것을 느낀다면 血糖 스파이크를 疑心해야 한다. 血糖이 急激하게 오르다가 내려가면 細胞를 損傷시키는 活性酸素가 大量으로 發生하게 되는데 活性酸素는 癌, 腦硬塞, 心筋梗塞等의 原因이 되기 때문에 注意해야 한다.

血糖의 急激한 變動은 膵臟에서 發生하는 인슐린 分泌와 聯關이 있다. 體內吸收가 빠르거나 높은 黨을 攝取했을 때 膵臟은 인슐린을 過多하게 生産하는데 이는 膵臟에 無理를 줄 뿐만 아니라 持續될 境遇 인슐린 抵抗性이 생겨 糖尿 및 各種疾病에 露出될 危險이 커진다.

이처럼 血糖 스파이크는 人體에 惡影響을 미치기 때문에 管理가 必要한데 食事時菜蔬를 먼저 攝取하는 것이 큰 도움이 된다. 또한 食後 바로 앉거나 눕는 것은 避하고 30分以上 걷는 것이 血糖管理에 큰 도움이 된다. 餘裕가 된다면 빠른 速度 또는 步幅이 큰 걸음을 推薦한다.

複合炭水化物이 血糖管理에 도움

體內血糖量이 높아지면 인슐린에 依해 葡萄糖이 二酸化炭素와 물로 酸化된 뒤 글리코겐으로 轉換돼 肝과 筋肉에 貯藏된다. 血糖이 낮을 때는 肝과 筋肉에 貯藏된 글리코겐을 다시 葡萄糖으로 전환시킨다. 이처럼 筋肉은 血糖을 管理해 주는 役割도 한다. 따라서 筋力運動을 통해 筋肉量을 늘리는 것 또한 血糖管理에 큰 도움이 된다.

韓國人의 株式은 밥이며 빵이나 面 또한 즐겨 먹는다. 이러한 食習慣에 맞춘 다양한 食品이 市中에 販賣되고 있는데 萬一精製炭水化物을 選好한다면 이제부터라도 複合炭水化物로 代替하는 것이 血糖管理에 도움이 된다. 精製炭水化物은 體內吸收가 빨라 血糖을 急激하게 상승시키지만 複合炭水化物은 體內吸收와 消化가 느려 血糖을 急激하게 상승시키지 않기 때문이다.

複合炭水化物度 따져보고 골라야

複合炭水化物은 種類가 다양하다. 그中黨은 적고 우리 몸에 有益한 成分이 많은 食品을 고르는 것이 重要하다. 이러한 要素를 갖춘 ‘派로’는 低糖穀物로 알려진 카무트보다 黨이 3分의 1假量 적다. 古代穀物特性上遺傳子가 變形되지 않고 그대로 이어져 왔으며 最初栽培부터 現在까지 無慮約 1萬2000年 동안 性質 그대로를 維持해왔다.

파로에는 칼슘, 마그네슘, 鐵分等에 吸着해 體內吸收를 妨害하는 피트産科糖含量이 매우 낮으면서도 食餌纖維과 植物蛋白質이 豐富하다. 抗酸化化合物含量이 높아 免疫力增進과 各種老人性疾患豫防은 勿論皮膚美容에도 도움을 줄 수 있다.

파로에 含有된 抗酸化化合物中 셀레늄은 皮膚老化防止 및 脫毛改善에 도움을 주며 카로티노이드는 皮膚에 生氣를 불어넣는 데 도움을 준다. 페룰산의 境遇 멜라닌 生成을 抑制하고 콜라겐 및 엘라스틴 保護效果를 期待할 수 있다. 루테인은 눈 健康에 도움을 준다. 이렇게 抗酸化成分이 豐富한 파로는 抗酸化와 皮膚健康, 다이어트에도 큰 도움을 줄 수 있다.

또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 數値를 낮춰주는 데 도움이 되는 아라비노자일란, 폴리페놀, 피토스테롤 等의 成分이 豐富하다. 이 밖에 필수아미노산 10種, 無機質 9種, 비타민 10種等 우리 몸에 有益한 成分이 無慮 60餘 가지에 達한다.

파로와 같이 黨은 낮고 有益한 成分이 豐富한 複合炭水化物로 食單을 짜면 血糖管理와 健康管理 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이라 期待한다.

充分한 睡眠도 重要해

充分한 睡眠은 인슐린 抵抗性을 낮추는 데 도움을 준다. 反對로 水面이 不足하면 인슐린 抵抗性이 높아질 수 있다는 뜻이다. 成人基準勸奬睡眠時間은 6∼8時間이기 때문에 이보다 적게 자거나 많이 자는 것은 좋지 않다.

睡眠時間과 함께 良質의 睡眠을 取했는지도 매우 重要하다. 睡眠習慣이 좋지 않아 깊은 잠에 들지 못하면 작은 刺戟에도 쉽게 깨기 마련이다. 따라서 良質의 睡眠習慣을 만들기 위해 周邊을 어둡게 하고 잠들기 前 스마트폰이나 TV 等電子機器를 避하는 것이 좋다.

박지혜 記者 wisdom99@donga.com

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